Opsesivno-kompulzivni poremećaj ili OKP je ozbiljan psihijatrijski poremećaj koji uključuje nekontrolirane i ponavljajuće misli zvane opsesije uz neobična, ponavljajuća ponašanja poznata kao kompulzije. Ljudi s ovim poremećajem mogu imati problema s obavljanjem posla ili škole. Mogu čak imati problema s obavljanjem posla zbog svojih stalnih opsesivnih misli ili kompulzivnog ponašanja. Na sreću, uz odgovarajuće pristupe, OCD se može učinkovito upravljati. Naučite kako prevladati OKP.
Koraci
1. dio 3: Dobivanje profesionalnog tretmana
Korak 1. Pronađite kvalificiranog terapeuta u svom području
OKP zahtijeva intenzivan profesionalni tretman. Ako sumnjate da patite od ovog poremećaja, morate potražiti liječnika koji ima iskustva u radu s pacijentima s OKP -om. Ova će vas osoba procijeniti kako bi potvrdila da zaista imate simptome OKP -a. On ili ona će također utvrditi patite li od neke druge istovremene mentalne bolesti.
Za pomoć u pronalaženju pružatelja usluga mentalnog zdravlja u vašem području, možete se obratiti telefonskoj liniji za pomoć upućenima za liječenje u vezi sa zloupotrebom supstanci i uslugama mentalnog zdravlja na 1-800-66-HELP
Korak 2. Razgovarajte o mogućnostima liječenja
Nakon što dobijete potvrđenu dijagnozu opsesivno-kompulzivnog poremećaja, trebate pitati svog liječnika za mentalno zdravlje o različitim pristupima liječenju. Kao i mnogi mentalni poremećaji, OKP se najbolje liječi terapijom, lijekovima ili kombinacijom ova dva pristupa.
Korak 3. Saznajte koji su vam oblici terapije dostupni
Ranije se smatralo da je OKP otporan na liječenje. U posljednje vrijeme za liječenje poremećaja razvijeni su različiti terapijski pristupi. Razgovarajte sa svojim terapeutom o tome koji je pravi izbor za vas.
Mogućnosti liječenja koje najučinkovitije djeluju su kognitivne/bihevioralne (CBT) i vrsta CBT -a koja se naziva terapija sprječavanja izloženosti/odgovora (ERP). Ove terapije usmjerene su na pomaganje osobi s OKP -om u upravljanju opsesivnim mislima, a također i na izlaganje teškim situacijama
Korak 4. Pitajte svog terapeuta da li će vam lijekovi pomoći kod simptoma
Ako vam terapeut preporučuje lijekove, morat ćete zakazati termin kod psihijatra kako biste razgovarali o tome koji recept će biti pravi izbor za vas. Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SRI) i selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) obično se propisuju pacijentima s OKP -om.
- Imajte na umu da lijekovima može biti potrebno 8 do 12 tjedana da pokažu bilo kakva poboljšanja. Ako su vam prepisani lijekovi, nemojte prestati uzimati prerano jer mislite da ne djeluju. Dajte im odgovarajuću količinu vremena.
- Uvijek razgovarajte sa svojim psihijatrom prije bilo kakvih promjena u režimu uzimanja lijekova. Također ćete se morati obratiti svom ljekaru kako biste ga obavijestili o svim nuspojavama lijeka.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku
Grupe za podršku često vode terapeuti obučeni za liječenje OKP -a ili pojedinci koji su pobijedili simptome OKP -a. Sudjelovanje u grupnom formatu može vam pomoći da se osjećate manje usamljeno s poremećajem, pa čak i naučiti vam korisne savjete o tome kako drugi upravljaju svojim simptomima.
Ako vas terapeut ne može uputiti u lokalnu grupu za podršku, pogledajte popis dostupan u Međunarodnoj fondaciji za OCD
Dio 2 od 3: Upravljanje opsesijama i prisilama
Korak 1. Prihvatite svoje misli i krenite dalje
OKP napreduje zbog vašeg otpora opsesivnim mislima, kao i zbog vaših negativnih emocionalnih reakcija na njih. Ako imate opsesije, ne pokušavajte urazumiti opsesivne misli jer će to samo pojačati vaše simptome. OKP je pun nametljivih, iracionalnih misli i ne možete zaključiti svoj put do spokoja.
- Pokušajte koristiti svjesno prihvaćanje za rješavanje ovih problema. Prihvatite i dopustite svoje neugodne osjećaje i samo ih promatrajte bez osuđivanja ili reagiranja na njih. Zatim se usredotočite na sadašnji trenutak i sve svoje osjećaje. Ako ste zauzeti fokusiranjem na ovdje i sada, nećete imati vremena brinuti o budućnosti.
- Možda bi bilo korisno jednostavno prihvatiti i složiti se s opsesivnom mišlju. Razmislite o mogućnosti da se vaš strah ostvari i pokušajte napraviti kompromis s tom mogućnošću. Na primjer, ako imate opsesivnu pomisao na to da ćete umrijeti od upale pluća od dodirivanja kolica za kupovinu, da će svijet sutra prestati ili da meteor padne na vas i vašu porodicu, mogli biste reći: "Pa, ti su scenariji mogući, ali šanse su velike" od svih ovih situacija koje se dešavaju izuzetno je malo. Bez obzira na sve, napustit ću ono što ne mogu kontrolirati, prestati brinuti o tim mogućnostima i uživati u vremenu koje mi preostane. Na taj način, ako bilo koja od ovih stvari to se ipak dogodilo, barem ću se dobro zabaviti i dobro provesti posljednje trenutke. Sada ću se osloboditi ovih misli i svoje potrebe za apsolutnom sigurnošću, a svoju pažnju ću sada obratiti na kupovinu. " Možda zvuči kontra-intuitivno, pa čak i smiješno, ali ova se tehnika često koristi u terapiji i djeluje. Jednostavno priznajte misao i prihvatite najgori mogući scenario koji vam je um smislio i krenite dalje.
Korak 2. Odredite period brige
Ako vam se čini da vam opsesivne misli troše cijeli dan, pobrinite se za sve odjednom u određeno vrijeme. Ovisno o tome koliko briga imate tokom dana, odaberite jedan ili dva kratka, 10-minutna prozora kako biste se pozabavili svojim opsesivnim mislima. Ova vam taktika pomaže da priznate opsesije bez pokušaja da ih potisnete.
- Odaberite vrijeme koje je dovoljno udaljeno od vremena za spavanje kako ne biste bili budni svaku noć. Tokom dana zapišite nekoliko bilješki o brigama koje vam padaju na pamet. Recite sebi da ćete više razmišljati o njima tokom perioda brige.
- Kad dođe vrijeme za vaš period brige, usredotočite se na sve porive i misli koji su vam preplavili um tokom tog dana. Dozvolite sebi da se opsednete njima u datom vremenskom okviru. Nakon što se prozor zatvori, duboko udahnite i smirite se i pustite brige.
Korak 3. Pripremite listu odvraćanja pažnje
Kao i drugi oblici anksioznosti, svoje simptome OKP -a možete kontrolirati preusmjeravanjem svoje pažnje. Kad vam se čini da neprestane opsesije i ponašanje dolaze do izražaja, odvratite pažnju tako što ćete preusmjeriti svoju pažnju.
- Zgodno je stvoriti popis korisnih aktivnosti koje vam mogu odvratiti pažnju. Na primjer, možete uključiti pozivanje prijatelja, izvođenje psa u šetnju, kupanje, slušanje muzike ili bilo koju drugu zabavu u kojoj uživate.
- Odgodite nagone barem 15 minuta uključivanjem u aktivnost odvraćanja pažnje. Na kraju vremenskog perioda ispitajte svoje misli i porive. Ako su i dalje jaki, nastavite s aktivnošću kako biste što duže mogli odgoditi opsesije i prisile.
Korak 4. Izlažite se svojim strahovima, polako i postepeno
Prisile se često rade kako bi vas zaštitile od nekog straha. Do sada ste možda pokušavali izbjeći bilo koji od svojih strahova kako biste spriječili kompulzivno ponašanje. Nažalost, kada izbjegnete svoje strahove, oni postaju sve veći.
- Izložite se jednom od svojih okidača. Recimo, sjedite na kauču i gledate televiziju i odjednom se zapitate jeste li zaključali vrata. Sjedite s osjećajem tjeskobe, ne prepuštajući se porivu. Oduprite se koliko god možete. Kad ipak popustite, pokušajte ograničiti ponavljanja provjere vrata uvijek iznova. Vremenom biste trebali osjećati sve manje anksioznosti kada se suočite s tim okidačem.
- Kao i kod obuke o izloženosti i prevenciji odgovora koju možete obaviti sa svojim terapeutom, tako se i sami možete sustavno izlagati teškim situacijama. Učinite to samo ako ste uspješno vježbali sa svojim terapeutom i zacrtali strategije suočavanja koje treba dovršiti ako anksioznost postane prevelika.
3. dio 3: Vježbanje samoposluživanja
Korak 1. Uradite vježbe opuštanja
Kad ste pod stresom, simptomi OKP -a mogu se pojaviti češće i intenzivnije. Upravljanje stresom može vam pomoći da smanjite epizode. Najbolje je pronaći nekoliko vježbi opuštanja koje vam odgovaraju i vježbati ih svakodnevno. Stoga, kada vam zatrebaju u trenutku njihove vrućine, to možete učiniti jednostavno. Uobičajene tehnike opuštanja za OKP mogu uključivati:
- Duboko disanje- Udobno se smjestite, uspravljeni u stolici ili ležeći na leđima na sofi ili krevetu. Oslobodite zrak iz pluća. Sada, udahnite polako i smirujući nos kroz 4 tačke. Zadržite dah 7 tačaka. Izdahnite kroz usta za 8 tačaka. Ponavljajte postupak dok se ne osjećate smirenije.
- Vizualizacija- udobno se smjestite. Zatvori oci. Diši duboko. Prisjetite se mjesta na kojem se osjećate potpuno sigurno. To može biti mjesto koje poznajete poput spavaće sobe iz djetinjstva ili imaginarno mjesto poput egzotične plaže ili kolibe uz jezero. Povežite se s ovim čulima s ovim mjestom. Razmislite o tome kako miriše, zvuči, osjeća ili ima okus biti tamo. Upotrijebite svoj um za živopisnu trodimenzionalnu sliku ovog mjesta. Aktivirajte što više čula. Ova vježba se može izvesti sa vašim terapeutom, samostalno ili uz video vodič s YouTube -a.
- Progresivno opuštanje mišića- Sjednite na sofu ili lezite na krevet. Opustite mišiće. Duboko udahnite i izdahnite. Počevši od nožnih prstiju, čvrsto stisnite mišiće. Zapazite kako se osećate. Držite ih ovako nekoliko sekundi, a zatim se oslobodite napetosti. Primijetite kakav je osjećaj osloboditi se te napetosti. Sada se pomaknite do koljena. Kontrirajte te mišiće držeći ih tako nekoliko točaka. Pustiti. Pomičite se prema gore sve dok ne postupno stegnete svaku mišićnu skupinu.
Korak 2. Uzmite malo endorfina za poboljšanje raspoloženja
Fizička aktivnost nije dobra samo za vaše fizičko zdravlje, već i za vaše mentalno zdravlje. Svakodnevno vježbanje od samo 30 minuta može vam pomoći da razvijete veću mentalnu snagu da kontrolirate svoje opsesije i prisile. Za one koji pate od anksioznosti, kao što je OKP, vježbe vam mogu pomoći da se riješite briga.
Vježbanjem se u vašem tijelu oslobađaju kemikalije koje se osjećaju ugodno, nazvane endorfini. Ove kemikalije mogu ublažiti negativna stanja raspoloženja i učiniti da se osjećate sretnije i samopouzdanije
Korak 3. Spavajte adekvatno kako biste smanjili anksioznost
Spavanje može izgledati nevezano za vaše simptome OKP -a, ali iznenađujuće je da nedovoljno sna ili nekvalitetan san može pogoršati anksioznost. Pokušajte zaspati najmanje 7 sati svake noći dok ciljate na 9.
Svoje navike spavanja možete poboljšati uklanjanjem kofeina iz prehrane, odlaskom u penziju i ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, razvijanjem rutine u kojoj se opuštate prije spavanja i osiguravanjem da vaša spavaća soba pogoduje kvalitetnom snu
Korak 4. Okružite se pozitivnom grupom podrške
Imati bilo koju vrstu mentalnog poremećaja može učiniti da se osjećate izolirano od drugih oko sebe. Međutim, povlačenje od prijatelja i porodice zapravo može učiniti da se osjećate gore nego što već jeste. Naravno, ne biste trebali ovisiti ni o kome drugom koji će vam pomoći u liječenju OKP -a, ali druženje s onima koji vas vole i podržavaju može vam dati samopouzdanje i odgovornost da budete postojani u svom liječenju.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Umjesto da gledate svoj OKP kao nešto što će vam uništiti život, gledajte na to kao na izazov i pouku i priliku za rast. To bi trebala biti lekcija da ne dopustite da demoni u vašem umu imaju toliku moć nad vama, da zaobiđete strah i sumnju i poboljšate svoju toleranciju prema neizvjesnosti i riziku. Možete naučiti tolerirati mogućnosti i neugodne osjećaje, a naučit ćete i ne pridavati toliko pažnje nelogičnim mislima, te uštedjeti energiju i usredotočiti se na ono što možete kontrolirati. Ako se neki od nametljivih strahova u mislima ipak ostvari, poput zaraze užasnom bolešću ili poplave zbog koje ćete izgubiti dom, to ćete proći. Naučit ćete vještine suočavanja i izvući pouku iz toga, te ćete, nadamo se, steći ličnu snagu. Općenito, umjesto da negativne događaje gledate kao stvari koje vam mogu pokvariti dan, možda ćete ih htjeti vidjeti kao izazove i pouke i mogućnosti za rast; zapamtite, bez boli, bez dobitka.
- Otpor prema neizvjesnosti veliki je problem OKP -a. Kad neko ima OKP, njegov/njen um skoro uvijek zahtijeva apsolutnu, 100% neporecivu izvjesnost, koja je u ovom svijetu nedostižna. Upamtite da se ne morate truditi oko toga; svet tako funkcioniše. Jedini razlog zašto nitko nikada nema potpunu sigurnost u bilo što je to što ne možemo empirijski mjeriti budućnost, ali logika i prosudba zasnovana na prošlosti do sada su za sve nas dovoljna izvjesnost. Najbolje je prihvatiti i prihvatiti neizvjesnost, zadržati fokus na sadašnjem trenutku i vjerovati da se loš ishod neće dogoditi (ili da ćete se nositi sa svime što se dogodi). Upamtite da se općenito vjerojatne i logične stvari često događaju, a najčešće se ne događa ono što je malo vjerojatno ili je nelogično.
