Dijeta za detoksikaciju, čišćenje sokova i dijete za pročišćavanje tijela postale su vrlo popularne posljednjih godina. Iako čišćenje vaše prehrane i usredotočivanje na zdraviju hranu imaju brojne prednosti, mnogi detoksikatori ili čišćenja dijetom nisu sigurni i nisu zdravi. Zdravstveni djelatnici upozoravaju da ove vrste proizvoda mogu biti opasne (posebno ako se prate duže vrijeme). Oni mogu dovesti do razgradnje mišića, neravnoteže elektrolita i nedostatka hranjivih tvari. Osim toga, većina izgubljene težine na ovim programima je težina vode, a ne masti. Nakon što prekinete čišćenje i vratite se normalnoj ishrani, uobičajeno je da vratite izgubljenu težinu. Umjesto da slijedite program čišćenja kako biste smršavjeli, očistite svoju prehranu, budite aktivni i odbacite loše navike.
Koraci
1. dio 2: Čišćenje vaše prehrane
Korak 1. Unosite hranu bogatu vlaknima
Voće i povrće dvije su grupe namirnica koje su ključni dio zdrave i čiste prehrane. Bogati su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Sve ove osobine važne su za zdravu i čistu prehranu.
- U svaki obrok uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća bogatog vlaknima. To će vam pomoći da ispunite minimalne smjernice od pet do devet obroka dnevno. Broj obroka ovisit će o vašoj dobi i težini; međutim, uključivanje više voća i povrća može pomoći u povećanju količine hranjivih tvari koje možete konzumirati iz njih.
- Jedna porcija voća općenito je jedan mali komad voća ili oko 1/2 šalice nasjeckanog. Jedna porcija povrća je 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenila.
- Jedna od atraktivnih osobina dijetetskih pročišćavanja bez recepta je ta što često sadrže mnogo vlakana. Mogu vas očistiti iznutra prema van; međutim, dodavanje puno voća i povrća može vam pružiti odgovarajuća prirodna vlakna za iste prednosti čišćenja.
- Usredotočite se na voće i povrće s najviše vlakana. Uključite barem jednu porciju jedne od ovih vlaknastih namirnica u svaki obrok: karfiol, brokoli, artičoke, prokulicu, bobičasto voće (poput malina, borovnica ili kupina), jabuke ili kruške.
Korak 2. Jedite tamno zelenilo svakodnevno
Tamno, lisnato zeleno povrće ispunjeno je ogromnom količinom korisnih hranjivih tvari. Konzumiranje barem jedne do dvije porcije ove vrste hrane svaki dan može vam pomoći u čišćenju nutritivnim vrijednostima osiguravajući puno vlakana, antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Čak su se smatrali jednom od najboljih namirnica za borbu protiv raka.
- Tamno zelje se može jesti sirovo ili kuhano. Probajte: kelj, zelje od senfa, spanać, zelje, bok choy ili blitvu.
- Tamno zelenilo sadrži veliki broj hranjivih tvari, uključujući: vitamine A, K, C i E. Osim toga, sadrže značajnu količinu folata (koji je važan za replikaciju i popravak DNK) i karotenoide (antioksidans za koji se smatra da sprječava rak).
- Jedite tamno zelje pomiješano s kajganom, propirjajte ih s malo maslinovog ulja i češnjaka za hranjiv prilog ili ih koristite u salatama.
Korak 3. Jedite neprerađene, integralne žitarice
100% integralne žitarice su još jedna velika grupa namirnica bogata hranjivim tvarima. Sadrže proteine, vitamine i također su dobar izvor vlakana. Ako ste zainteresirani za čišćenje i poboljšanje prehrane, prebacite svoj izbor žitarica na 100% integralne žitarice.
- Cjelovite žitarice pružaju vam brojne prednosti. Odaberite žitarice koje su prošle najmanje obrade i sadrže malo dodataka. Na primjer, umjesto kuskusa od cjelovite pšenice sa začinima, pripremite obični kuskus od cijele pšenice i dodajte svoje začine kod kuće.
- Drugi primjeri neprerađenih cjelovitih žitarica uključuju: 100% tjestenine od cjelovitog pšenice, 100% integralnog hljeba, smeđi pirinač, kvinoju i zob.
- Preskočite rafinirana, prerađena zrna. Neke žitarice, poput rafiniranih ili prerađenih žitarica, dodaju malo nutritivne koristi vašoj prehrani. Mogu biti više kalorija, manje hranjivih tvari i poticati zatvor (jer imaju manje vlakana). Zamenite integralne žitarice poput belog hleba, belog pirinča ili obične testenine.
Korak 4. Odaberite nemasni protein pri svakom obroku
Mnoga nutritivna čišćenja usredotočena su uglavnom na voće i povrće. Iako ovo ima mnoge prednosti, važno je u svaki obrok uključiti i izvore nemasnih proteina.
- Proteini su zasitni i čine da se duže osjećate zadovoljno u odnosu na hranu poput voća, povrća ili integralnih žitarica. Osim toga, važno je pomoći u održavanju metabolizma i mišićne mase.
- Jedna porcija nemasnog proteina je oko 3-4 unci. Uključite jednu porciju za svaki obrok ili užinu. Primjeri uključuju: 4 unce peradi ili nemasnog junetine, dva jaja, 1 uncu nemasnog sira, 1/2 šolje mlijeka s niskim udjelom masti ili 1/2 šolje mahunarki (poput pasulja ili sočiva).
- Uključite različite izvore proteina tokom dana i sedmice. Osim toga, držite crveno meso na najviše jednoj porciji sedmično.
- Općenito, ženama je potrebno 46 g proteina dnevno, a muškarcima 56 g dnevno. Međutim, ovaj iznos može biti različit ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Iako su proteini važni, nemojte pretjerivati. Moći ćete ispuniti svoje dnevne preporuke sa samo nekoliko obroka dnevno. Ako ste zainteresirani za čistu i zdravu prehranu, trebali biste naglasiti voće i povrće.
Korak 5. Jedite više fermentirane hrane
Neke namirnice pomažu vašoj probavi pružajući vašem GI sistemu zdrave, zaštitne bakterije. Fermentirana hrana postala je sve popularnija i odličan je način da dodate te "dobre" bakterije u svoju prehranu.
- Fermentirana hrana koju možete probati uključuje: kimchi, kombucha, kefir i kiseli kupus. Veličine posluživanja variraju ovisno o hrani. Pročitajte etiketu na pakiranju i pokušajte dnevno unijeti jednu do dvije porcije ove zdrave hrane koja potiče rad crijeva.
- Fermentirana hrana također se reklamira kako bi se smanjila nadutost, zatvor i drugi manji problemi s gastrointestinalnim traktom. Ove pogodnosti mogu vam pomoći u potpori u odluci o nutritivnom čišćenju.
- Dokazano je i da fermentirana hrana pomaže probaviti i apsorbirati hranjive tvari iz hrane. Oni će pomoći vašem sistemu sa geografskom oznakom da obrađuje hranu i brzo prenosi otpad.
Korak 6. Ne zaboravite na zdrave masti
Iako ćete u pokušaju da smršate biti u iskušenju da izbjegnete bilo što označeno kao "masnoća", masti su zapravo bitan dio naše prehrane - dobre su za vaše mentalno zdravlje i raspoloženje; smanjiti rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i raka; smanjiti umor; i pomoći vam da ostanete mentalno oštri. Masti treba konzumirati umjereno, a određene vrste masti treba izbjegavati. Usredotočite se na mononezasićene i polinezasićene masti (poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, maslinama, masnoj ribi, soji i tofuu) i izbjegavajte trans masti (nalaze se u komercijalno pečenim proizvodima poput kolačića, peciva, kolača, muffina i peciva od hamburgera; pakirane grickalice namirnice poput krekera, kokica u mikrovalnoj pećnici, slatkiša i čipsa; pržene hrane; gotovih proizvoda poput mješavine kolača, mješavine palačinki ili čokoladnog mlijeka; i svega s djelomično hidrogeniziranim uljem).
- Raspravlja se o tome da li zasićene masti spadaju u kategoriju dobrih ili loših masti. Razmislite o konzumiranju umjerene količine zasićenih masti (koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima) iz visokokvalitetnih izvora.
- Preporučuje se da osoba pojede tri do devet porcija zdravih masti dnevno.
- Jedna veličina obroka ekvivalentna je: 1 žličici ulja (maslina, kikiriki, susam, orah itd.); 1/2 žlice maslaca od oraha (prirodni, bez dodanog šećera); 2 kašike ili 1 unca avokada; osam crnih maslina; 10 zelenih maslina; sedam badema; šest indijskih oraščića; devet kikirikija; četiri polovine oraha.
- Pokušajte jesti dvije porcije masne ribe od 6 unci sedmično.
- Neka avokado, orasi i masline budu glavna namirnica vaše prehrane.
Korak 7. Odbacite prerađenu hranu
Smanjite potrošnju visoko prerađene hrane. Ove određene namirnice općenito imaju više natrija, šećera, masti i ukupnih kalorija. Njihovo redovno uključivanje može usporiti ili zabraniti gubitak težine.
- Postoji širok spektar prerade hrane. Izbjegavajte visoko rafiniranu i visoko prerađenu hranu, poput: slatkiša i slatkiša; prerađeno meso poput bolonje, kobasica ili slanine; grickalice i kolači; žitarice; smrznuta jela; čips ili krekeri.
- Hrana koja je minimalno prerađena, ali se ipak smatra zdravim dodatkom vašoj prehrani uključuje: smrznuto voće i povrće bez dodanih začina, salatu u vrećicama, prethodno oprano/prethodno narezano voće i povrće, konzervirani pasulj i povrće bez dodanih začina i 100% cijelo žitarice bez dodanih začina.
- Visoko prerađena hrana može sadržavati i konzervanse, umjetne arome, boje ili teksturne arome.
- Preskočite hranu s dodanim šećerom, natrijumom ili visoko prerađenu. Držite se minimalno prerađene hrane kad god je to moguće. Visoko prerađena hrana neće potaknuti dijetu za čišćenje nutritivno i opet može usporiti gubitak težine.
Korak 8. Pijte puno tečnosti
Jedan vrlo važan dio zdrave prehrane i nutritivnog čišćenja je osiguravanje da konzumirate odgovarajuću količinu bistrih tekućina bez šećera i kofeina. Vašem tijelu su potrebne odgovarajuće količine svaki dan kako bi ostalo hidrirano i pravilno funkcioniralo.
- Vaše tijelo se oslanja na odgovarajuću hidrataciju za razne stvari, uključujući: kontrolu tjelesne temperature, cirkulaciju, rad crijeva i ispiranje otpada i toksina iz vašeg tijela.
- Opšte pravilo je da pijete oko osam čaša vode od 8 unci dnevno; međutim, ako pokušavate očistiti tijelo i poboljšati prehranu, više od toga bi moglo biti od pomoći. Tačna količina tekućine koja vam je potrebna dnevno ovisi o vašoj dobi, težini, spolu i razini aktivnosti.
- Čista voda je očigledan izbor za hidrataciju, ali imajte na umu da se voda nalazi u drugim pićima, pa čak i u vašoj hrani. Mlijeko, čaj i kava sadrže vodu (iako ako radite čišćenje, trebali biste se držati čaja i kave bez kofeina).
- Takođe razmislite o tome da jutro započnete čašom vrele vode sa limunom. Nekoliko studija pokazuje da djeluje kao blagi i prirodni diuretik. Ovo može pomoći u smanjenju nadutosti.
- Izbjegavajte sav alkohol, slatka pića i kofein. Ako radite nutritivno čišćenje, fokusirajte se samo na bistre tekućine. Odbacite alkohol, zaslađena/zaslađena pića i napitke sa kofeinom.
Dio 2 od 2: Čišćenje drugih načina života
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Prije velikih promjena u prehrani ili načinu života važno je provjeriti se sa svojim redovnim ljekarom. Recite im o svojoj želji za gubitkom težine i upotrebom nutritivnog sredstva za čišćenje kako biste postigli svoj cilj.
- Pitajte postoje li suplementi kojih se trebate kloniti ili se ne preporučuju s vašim trenutnim lijekovima ili zdravstvenim stanjima.
- Također pitajte svog ljekara ima li on ili ona neke preporuke koje bi mogle biti primjerene vašem specifičnom zdravlju i istoriji bolesti. Možda će vam moći dati neke upute o tome odakle započeti s novom dijetom ili prehrambenim čišćenjem.
Korak 2. Uzmite dodatak probiotika
Kao i fermentirana hrana, probiotički dodaci mogu pomoći u poboljšanju probave i smanjiti manje probavne probleme (poput zatvora ili nadutosti).
- Uzimanje probiotičkog dodatka može pomoći u dodavanju korisnih bakterija u vašu prehranu. Ove vrste dodataka bit će posebno korisne onima koji ne vole hranu koja sadrži probiotike ili dodane bakterije ili fermentiranu hranu. Mnogi od ovih dodataka su bez mirisa, okusa i lako se uzimaju.
- Danas na tržištu postoji niz probiotičkih dodataka. Dolaze u tabletama za žvakanje, kapsulama, prašcima i tekućinama. Odaberite vrstu suplementa koja vam odgovara.
- Također, odaberite dodatak koji sadrži najmanje 5 milijardi CFU -a po obroku. Vrste bakterija u dodatku su takođe važne. Nije dokazano da svaki soj pokazuje potencijalne zdravstvene koristi. Međutim, pokazalo se da su i Saccharomyces Boulardii Lyo i Lactobacillus Rhamnosus GG korisni.
Korak 3. Uzmite dodatke vlaknima
Odgovarajuća vlakna važna su za zdravu prehranu. Osim toga, vlakna mogu pomoći u čišćenju prehrane poboljšavajući zdravlje i brzinu crijeva.
- Općenito, preporuka za unos vlakana je 25 g za žene i 38 g za muškarce.
- Općenito, trebali biste pokušati konzumirati dnevnu preporučenu količinu vlakana iz prirodnih izvora, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ove namirnice ne samo da vam daju zdravu dozu vlakana, već sadrže i druge važne hranjive tvari.
- Dodaci vlaknima mogu se kupiti u različitim oblicima, uključujući prah, tablete za žvakanje i kapsule.
- Imajte na umu da velike količine vlakana mogu biti nezdrave i uzrokovati neželjene gastrointestinalne tegobe i malapsorpciju nekih hranjivih tvari. U svoju prehranu uvijek dodavajte vlakna polako, kroz nekoliko dana. Takođe, budite sigurni da pijete puno tečnosti kako biste vlaknima olakšali prolazak kroz vaš GI sistem. To će pomoći u sprječavanju neželjenih nuspojava.
Korak 4. Redovno vježbajte
Dosljedna i redovita tjelesna aktivnost je besplatan dio gubitka težine. Dodajte tjelovježbu kako biste ubrzali gubitak tjelesne težine.
- Pomoći će vam u sagorijevanju kalorija, opskrbiti vas energijom, podržati pozitivan način razmišljanja i pomoći održati vaš GI sistem redovitim.
- Težite najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svake sedmice i 40 minuta treninga snage. Dodatno vrijeme provedeno na vježbanju može pomoći u povećanju gubitka težine, dodatno poboljšati zdravstveno stanje i razinu kondicije.
- Također razmislite o tome da dodate opuštajuće vježbe čišćenja poput joge ili tai chi -a. Ovo su odličan način dodavanja blagotvornih aktivnosti i podržavaju čišćenje i način života.
- Imajte na umu da ako pazite na kalorije, ograničavate dnevni unos hrane ili ste drastično promijenili prehranu kako biste pomogli u čišćenju prehrane, razmislite o tome da olakšate tjelesnu aktivnost. Za intenzivnu ili intenzivnu aktivnost potrebne su odgovarajuće kalorije (posebno iz ugljikohidrata i proteina), a ako ograničite unos, možda nećete jesti dovoljno da podržite ovaj nivo aktivnosti.
Korak 5. Spavajte sedam do devet sati noću
Odgovarajući odmor svake noći važan je za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, spavanje preporučenih sedam do devet sati noću može pomoći u održavanju zdrave težine i gubitka težine.
- Dobro spavanje je izuzetno važno za mršavljenje i upravljanje težinom. Spavanje reguliše različite procese, ali najvažnije reguliše glad, sitost i sposobnost vašeg tela da efikasno koristi insulin.
- Iako san nije promjena u prehrani ili općenito dio nutritivnog čišćenja, on ima tako neposredne učinke na zdravlje i težinu, njegova se važnost ne može zanemariti.
- Da biste dnevno dobili preporučenu količinu sna, shvatite koliko vam je sati potrebno da zaspite kako biste mogli spavati barem sedam sati noću. Idite u krevet rano, isključite sva svjetla i svu elektroniku koja pruža svjetlo i zvuk (uključujući vaš pametni telefon). Također se preporučuje da odložite elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije zaspanja, jer svjetlo koje emitiraju ti uređaji može stimulirati vaš mozak i otežati zaspanje.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani - posebno ako razmišljate o čišćenju prehrane. Oni će vam moći reći šta je sigurno i prikladno za vas.
- Zapamtite, vaše tijelo je sposobno za čišćenje, detoksikaciju i samo pročišćavanje. Vaša jetra i bubrezi djeluju kao prirodni "čistači" vašeg tijela i pomažu im proizvodi za čišćenje bez recepta ili određena hrana.
