Ako pokušavate izgubiti težinu, jedenje polako i pažljivije može vam pomoći da jedete manje i smršavite. Nedavna istraživanja pokazala su da je potrebno vrijeme da mozak shvati da više nije gladan. Kada brzo konzumirate hranu, vaš mozak možda neće registrirati koliko ste zapravo pojeli i može uzrokovati da na kraju pojedete previše. Mnoga su istraživanja pokazala da sporija i pažljivija prehrana može pomoći da jedete manje i upravljate svojom težinom. Uključite neke jednostavne načine da se usporite tokom obroka kako biste lakše upravljali svojom težinom.
Koraci
1. dio od 3: Jedite polako
Korak 1. Odvojite 20 - 30 minuta za obrok
Studije su pokazale da uzimanje najmanje 20 - 30 minuta za obrok može pomoći da jedete manje. Hormoni izlučeni iz crijeva imaju vremena doći do mozga i signalizirati sitost ili sitost.
- Ako brže jedete, najvjerojatnije ćete imati koristi od uzimanja dodatnog vremena za obroke. Možda ćete primijetiti da što sporije jedete, to ste zadovoljniji.
- Odložite vilicu između svakog zalogaja. Ovo vam može pomoći da usporite i odvojite vrijeme dok jedete.
- Razgovarajte sa prijateljima ili članovima porodice dok jedete. Umjesto da se fokusirate na konzumiranje hrane, razgovarajte s porodicom i prijateljima i uključite se u razgovor kako biste usporili.
Korak 2. Uzmite manje zalogaje
Mnogo puta imamo velike zalogaje na vilicama i učitavamo vilicu čim zagrizemo. Ovo ubrzava koliko brzo jedemo i koliko jedemo za to vrijeme.
- Uzmite male zalogaje dok jedete. Obratite pažnju na to koliko stavljate vilicu za svaki zalogaj. Pokušajte smanjiti količinu hrane za pola.
- Takođe pazite da dobro žvačete. Ovo će vas takođe prisiliti da usporite. Osim toga, uzimanje više vremena za žvakanje pomoći će vam da okusite i više uživate u hrani.
Korak 3. Pijte vodu dok jedete
Pijenje dok jedete može imati razne pozitivne koristi za vrijeme obroka i struk.
- Ako stavljate vilicu između zalogaja da biste usporili, popijte gutljaj vode.
- Što više tokom obroka pijuckate vodu, osjećat ćete se sitije bezkalorične tekućine.
- Osim toga, što više pijete uz svaki obrok, više ćete vode konzumirati tokom dana. Ovo vam može pomoći da postignete dnevni cilj od osam do 13 čaša vode.
Dio 2 od 3: Jedite svjesno
Korak 1. Prestanite jesti kada ste zadovoljni
Jedna stvar koja vam može pomoći da shvatite da jedete polako je kada ste zadovoljni, a ne kad ste siti. Ovo se naziva i "intuitivno jelo"; slušate svoje tijelo i jedete kad je gladan, a prestajete kad je sito. To vam može pomoći pri mršavljenju.
- Kada jedete sporije, veća je vjerovatnoća da ćete jesti manje hrane u cjelini. To je zato što vaš mozak i crijeva komuniciraju kada ste pojeli dovoljno hrane da biste bili zadovoljni. Ako jedete jako brzo, veća je vjerovatnoća da ćete jesti dok se ne zasitite.
- Prestanite jesti kad ste zadovoljni, a ne kad ste siti. To će vam pomoći da izbacite sve nepotrebne kalorije u obroke.
- Zadovoljan se osjeća kao nedostatak gladi, lagana nezainteresiranost za hranu ili znanje da biste mogli pojesti još koji zalogaj, ali tada biste bili siti.
- Sitost više liči na osjećaj rastezanja, punjenja. Pokušajte izbjegavati jesti do ove točke koliko god je to moguće.
Korak 2. Uklonite smetnje
Osim što pokušavate usporiti sebe, uklonite smetnje iz okruženja dok jedete. Može vam pomoći da se koncentrirate i usredotočite na to koliko brzo jedete i na koji obrok.
- Kao i da jedete polako, studije su pokazale da ćete, ako ste ometeni, jesti više i to bi dugoročno moglo uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte odvojiti 20 - 30 minuta za obrok bez ometanja. Isključite mobilne telefone, zatvorite prenosne računare i računare i isključite televizor.
Korak 3. Spriječite se gladovanja prije jela
Ako ste sporije jeli, možda ćete primijetiti da je, kad ste zaista gladni ili gladni, mnogo teže kontrolirati brzinu jedenja. Upravljajte glađu kako biste podržali sporije obroke.
- Naučite svoje znakove gladi. Ako postanete nervozni, ošamućeni ili muka muči kada gladujete, imajte na umu ove simptome. To bi trebalo signalizirati trenutnu potrebu za gorivom kako biste spriječili prejedanje pri sljedećem obroku.
- Obratite pažnju i na vreme obroka. Na primjer, ako je ručak u 12, a večera tek u 19:30, najvjerojatnije nećete izdržati toliko dugo ako ne postanete pretjerano gladni ili gladni.
- Planirajte međuobrok ili mali obrok između obroka koji su daleko jedan od drugog kako biste lakše upravljali glađu.
Korak 4. Budite pažljivi dok jedete
Mnogi ljudi su na autopilotu tokom obroka. Ne obraćanje pažnje i hvatanje hrane i jedenje u pokretu može otežati gubitak težine.
- Ako jedete na autopilotu i ne obraćate pažnju na obroke, može doći do prejedanja i nećete biti zadovoljni hranom koju ste pojeli. Vaš mozak nikada nije uključen u obrok.
- Pokušajte izbjeći jelo u automobilu ili ispred televizora. Ove vrste ometanja mogu otežati obraćanje pažnje.
- Takođe prisilite sebe da se koncentrišete na obrok. Razmislite o ukusu hrane: koje su teksture? Koji su ukusi? Kako se osjećate zbog ove hrane?
Dio 3 od 3: Podrška gubitku težine
Korak 1. Budite fizički aktivni
Dijeta igra veliku ulogu u mršavljenju. Međutim, ako se fokusirate samo na polaganu i pažljivu ishranu, dodavanje neke fizičke aktivnosti može vam pomoći u mršavljenju.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje da radite najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Ovu količinu možete povećati i na 300 minuta sedmično. Možda ćete vidjeti povećani gubitak težine pri većim količinama tjelesne aktivnosti.
- Uključite i dan ili dva treninga snage gdje radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Trening otpora pomaže vam da zaokružite svoj trening.
Korak 2. Vodite računa o celokupnoj ishrani
Čak i kad jedete polako, a možda jedete i manje, važno je da se hranite uravnoteženo. To će vam pomoći pri mršavljenju.
- Uravnotežena prehrana bogata nemasnim proteinima, voćem, povrćem i žitaricama uz polaganu prehranu može vam pomoći da smršate.
- Jedite odgovarajuće porcije svake grupe hrane tokom dana. Osim toga, odaberite široku paletu namirnica unutar svake grupe namirnica.
- Pratite i odgovarajuće veličine porcija. Odmerite 3-4 oz nemasnih proteina, 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća, 2 šolje lisnatog zelenila i 1/2 šolje žitarica.
Korak 3. Ograničite hranu sa visokim udjelom masti, visokim sadržajem šećera i kalorija
Čak i mali obroci visokokalorične hrane (poput brze hrane ili slatkiša) najvjerojatnije neće promicati gubitak težine. Ove namirnice pune kalorije, a da vas zaista ne zasite. Upamtite da je bolje da jedete hranu bogatu hranjivim tvarima, a ne kalorija.
- Ne morate potpuno izbjegavati ove vrste hrane - pogotovo ako su vam neke od omiljenih - ali ih ograničite kako biste smanjili ukupni sadržaj kalorija.
- Pazite na hranu sa visokim udjelom masti, poput: pržene hrane, brze hrane, masnih komada mesa i prerađenog mesa.
- Pazite i na visokokaloričnu hranu s dodanim šećerom, kao što su: zaslađena pića, slatkiši, kolačići, peciva, sladoled i drugi deserti.
