Joga je najpoznatija po svojim efektima smanjenja stresa i opuštanja, ali aktivne joga poze mogu vam pomoći da sagorite masti i smršavite. Iako vježbe joge obično ne sagorijevaju toliko kalorija kao aerobik, intenzivne sesije i poza koje se fokusiraju na izgradnju snage mogu pomoći. Za početak odaberite vrstu joge koju ćete uključiti u svoju rutinu vježbanja koja se fokusira na trening s utezima. Od tada obratite pažnju na način razmišljanja o jogi. Sposobnost joge da ohrabri ljude da žive u sadašnjosti i da vode računa o sebi i svom tijelu može pomoći u suzbijanju prejedanja. Iako joga može biti zdrav aspekt rutine mršavljenja, nikada se ne biste trebali oslanjati samo na jogu za mršavljenje. Trebate se usredotočiti na aerobne vježbe kao i na zdravu prehranu ako želite smršaviti.
Koraci
1. dio od 4: Odabir pravih vrsta joge
Korak 1. Razmotrite časove hibridne joge
Joga sama po sebi ne sagorijeva mnogo kalorija. Međutim, hibridni satovi joge često kombiniraju jogu s oblicima aerobika. To može rezultirati većim sagorijevanjem kalorija, omogućavajući vam da sagorite više kalorija i vjerovatno smršavite uz jogu.
- Koga časovi kombinuju jogu sa kickboxingom. Ubrzana priroda kickboxinga može sagorjeti više kalorija nego samo joga.
- Časovi joge koji se kombinuju sa plesom i kardio-om, sa imenima poput "Yoga Booty Ballet", podstiču ubrzane pokrete. Ako nađete ovakve časove, možda ćete uspjeti smršavjeti uz jogu.
- Posjetite časove u lokalnom YMCA -i ili domu zdravlja. Pogledajte možete li pronaći nešto relevantno za svoja interesovanja, a to kombinira jogu sa snažnijim fitnes rutinama.
Korak 2. Isprobajte power jogu
Power yoga je oblik joge koji potiče složene atletske poze. Fokusirate se na grupe mišića koje trebate koristiti za aktivnosti poput biciklizma, trčanja i dizanja utega. Ako radite power jogu nekoliko puta tjedno, možete povećati svoju snagu i izdržljivost kada se bavite aerobnim aktivnostima. To bi moglo dovesti do većeg sagorijevanja kalorija tijekom drugih oblika vježbanja i kada se krećete po danu.
Korak 3. Upišite se na kurs akro-joge
Akro-joga je oblik joge koji kombinira jogu s akrobatskim pokretima. To je intenzivniji oblik joge od drugih vježbi i zahtijeva zahtjevnije poteze. Može sagorijevati više kalorija od obične joge, pa može dobro djelovati na mršavljenje.
- Provjerite možete li u svom području pronaći studio za jogu koji nudi tečajeve akro-joge.
- Budite oprezni ako ste tek počeli s jogom. Pokreti mogu biti vrlo zahtjevni i ne želite se naprezati ako nikada prije niste probali jogu. Možda biste htjeli započeti s osnovnijim časom i napredovati do akro-joge.
Korak 4. Isprobajte vruću jogu
Vruća joga može pomoći u brzom gubitku težine. Ova vrsta joge se obično izvodi u učionici u prostoriji zagrijanoj na 105,6 ° C (40,6 ° C) sa povećanom vlažnošću. Vruća joga može vam pomoći da se riješite neželjene težine vode. Međutim, dokazi su različiti u pogledu toga pomaže li vruća joga dugoročnom mršavljenju ili ne.
- Vruće sesije joge su dugačke, obično 90 minuta. Duže sesije dovode do većeg gubitka težine jer će se sagorjeti više kalorija.
- Vrući časovi su intenzivni. Obično postoji 26 poza kroz koje morate proći dva puta. Prvi put držite poze 20 sekundi, a sljedeći put 10 sekundi.
- Potražite vrući čas joge u vašoj blizini. Provjerite je li vam upisnina pristupačna. Redovna vruća joga mogla bi na kraju dovesti do gubitka težine.
2. dio od 4: Poboljšajte svoju rutinu joge
Korak 1. Ciljajte na 90 -minutne sesije
Poze joge često se sporo kreću, pa je gubitak općenito manji. Sagorjet ćete više kalorija tokom 20 minuta aerobika nego 20 minuta joge. Zbog toga su 90 -minutne sesije ključne ako želite da joga bude glavna komponenta vaše strategije mršavljenja. Da biste sagorjeli više kalorija i postigli svoje ciljeve, trebate duže sesije.
- Također biste trebali ići na brzu jogu. Odlučite se za kontinuirane, tekuće joga pokrete koji vas potiču da ostanete u pokretu tijekom cijele sesije.
- Na internetu možete pronaći rutine joge ili se upisati na tečaj joge.
Korak 2. Idite na poze koje potiču izgradnju mišića
Iako joga nije nužno primarni oblik aerobne vježbe, ona može pomoći u treningu s utezima. Izgradnja mišića i jezgre može vam pomoći u jačanju tijela. Ovo vam može pružiti veću izdržljivost tokom aerobnih vježbi, tako da vaše tijelo može ići duže tokom aerobnih rutina.
- Položaj psa prema dolje može vam pomoći u izgradnji mišića, a iz ovog položaja možete prijeći na druge slične poze. Stanite sa stopalima zajedno i krenite naprijed, savijajući se u kukovima, sve dok vam vrhovi prstiju ili dlanovi ne budu s obje strane stopala. Savijte koljena, a zatim dlanove položite na podlogu za jogu, držeći ih u širini ramena. Zatim lagano pomaknite stopala unatrag i podignite repnu kost u zrak.
- Stanite na sve četiri. Koljena bi se trebala poravnati s kukovima, a ruke pod ramenima. Uvucite trbušne mišiće i savijte laktove za 45 stepeni, radeći pola skleka. Ustanite unatrag i ponavljajte seriju polu sklekova sve dok ne osjetite umor.
- Ispravite ruke i spustite trticu prema petama, dopuštajući stražnjim stranama bedara da počivaju na listovima. Zadržite nekoliko udisaja i vratite se psu prema dolje.
Korak 3. Dodajte brzi krug poza na kraju aerobne rutine
Na kraju aerobne rutine možete dodati niz brzih joga poza. Ovo može dodati malo izgradnje mišića i dodatni kardio vježbu. Odaberite niz od 4 ili 5 poza koje vam odgovaraju i radite ih određenim redoslijedom nakon vježbanja.
- Mogli biste početi u pozi planine. To znači da stojite visoko i uspravno sa stopalima spojenim i rukama ispruženim iznad glave. Udahnite i izdahnite dok dosežete prema gore.
- Odavde pomaknite ruke prema tlu dok vam dlanovi ili vrhovi prstiju ne budu ispred stopala. Izdahnite dok se naginjete naprijed. Nagnite glavu prema dolje i ispružite listove prema gore.
- Gledajte prema naprijed, podignite torzo i držite leđa ravna. Gurnite kukove unatrag i prijeđite u psa prema dolje. Zatim ponovite krug.
Korak 4. Počnite polako ako ste tek počeli s jogom
Joga nije laka i može izazvati veliko naprezanje različitih mišićnih skupina. Određene pozicije možda nisu prikladne za početnike. Ako nikada prije niste radili jogu, najbolje je da počnete na satu. Kvalificirani instruktor može vam pomoći u određivanju vašeg trenutnog nivoa kondicije i dati vam savjet i povratnu informaciju o tome koji su pokreti sigurni za vas. Provjerite svoje lokalne žute stranice ili pregledajte internet kako biste pronašli instruktore i časove joge u vašem području.
Dio 3 od 4: Poticanje razmišljanja o mršavljenju pomoću joge
Korak 1. Prihvatite pažnju dok jedete
Joga vam pomaže da potaknete osjećaj svijesti o sebi i svom tijelu. Ovo vam može pomoći da postanete pažljiviji dok jedete, omogućavajući vam da budete svjesniji kada se osjećate siti i zadovoljni. Sjetite se kako biti u sadašnjem trenutku dok jedete i poradite na vježbanju svjesnog jedenja.
- Prvo, poradite na tome da vrijeme obroka bude prioritet. Odložite mobilni telefon i isključite televizor. Postavite stol, čak i ako jedete sami, tako da se možete usredotočiti isključivo na hranu.
- Jedite polako. Želite biti sigurni da ćete uživati u svakom zalogaju i uživati u teksturi i okusu hrane. Pokušajte žvakati svaki zalogaj vrlo polako i obratite pažnju na okus hrane u ustima, kao i na teksturu. Pokušajte uzeti manje zalogaje i zastati između zalogaja da razmislite.
- Razmislite o hrani koju jedete. Pokušajte biti svjesni odakle je došao. Ko je uzgajao ovo povrće? Razmislite o farmama s kojih potječu životinjski proizvodi. Pokušajte razmišljati o hrani kao o održavajućoj i hranjivoj, a ne o pogodnosti ili trošenju.
Korak 2. Postanite svjesniji svog tijela
Joga vas također uči da postanete svjesniji svog tijela. Ovo vam može pomoći da budete svjesniji o tome kada želite hranu i da budete svjesniji vrste hrane koja vam je potrebna da biste se osjećali ispunjeno.
- Mnogi ljudi koji drže dijetu nastoje kontrolirati svoje tijelo ili svoje prehrambene navike. Međutim, joga propovijeda da vaše tijelo treba kontrolirati vas. Kursevi joge vas potiču da osluškujete svoje tijelo i njegove potrebe.
- Kad se počnete redovito baviti jogom, otkrit ćete da ste svjesniji onoga što želite i trebate svakodnevno. Možda ćete zateći hranu dok ste gladni, a ne dosadno jer obraćate pažnju na znakove svog tijela. Možda ćete se odlučiti i za zdraviju hranu, jer ćete čeznuti za hranom umjesto ukusa i udobnosti.
- Prije nego što pojedete, zastanite i razmislite: "Zašto jedem? Osjećam li glad?" Ako jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, poput stresa, pokušajte pronaći drugačiji način da se nosite s tim. Jedite samo kada osjetite da vam je potrebna hrana za održavanje.
Korak 3. Smanjite stres u svom životu
Stres može uzrokovati povećanje tjelesne težine iz različitih razloga. Ljudi koji su pod stresom imaju tendenciju da jedu emocionalno, a mogu jesti i nezdravu hranu koju bi inače izbjegavali. Redovito bavljenje jogom može vam pomoći u smanjenju ukupnog stresa jer vas joga potiče da ostanete u sadašnjem trenutku i budete svjesni i prihvaćeni. Redovito vježbajte jogu sa ciljem smanjenja stresa koji će vam pomoći da smršate.
Osim joge, razmislite o uključivanju redovne meditacije u svoj svakodnevni život. Na internetu možete pronaći rutine meditacije ili pohađati tečaj meditacije u centru lokalne zajednice. Meditacija vam također može pomoći u smanjenju životnog stresa, što rezultira boljom šansom za gubitak težine
Dio 4 od 4: Uključivanje drugih promjena životnog stila uz jogu
Korak 1. Dodajte redovnu aerobnu aktivnost u svoju rutinu
Teško je smršati radeći samo jogu jer ne sagorijeva toliko kalorija kao drugi tradicionalni oblici vježbanja. Ako imate 150 kilograma, sagorjet ćete 170 kalorija za sat vremena joge. Međutim, ako sat vremena radite aerobik, sagorjet ćete 340 kalorija. Iako joga ima mnoge prednosti za gubitak težine, poput povećanja snage mišića jezgre i potencijalnog sprječavanja emocionalne prehrane, jogu biste trebali nadopuniti redovnim kardio i aerobnim aktivnostima.
- Odaberite aktivnost koju volite raditi, jer će se vjerojatnije pridržavati nje. Ako nikada niste uživali u trčanju, vjerovatno nećete ići na trčanje svako jutro. Međutim, ako volite voziti bicikl, vjerojatnije je da ćete se pridržavati rutine.
- Uvijek se zagrijte i ohladite prije i poslije vježbe.
Korak 2. Hranite se zdravo
Dijeta je jedan od glavnih faktora kada je u pitanju mršavljenje. Zapravo, prehrana može imati veći utjecaj na gubitak težine od vježbanja. Težite zdravoj, niskokaloričnoj ishrani koja je bogata integralnim žitaricama, voćem, povrćem i nemasnim mesom.
- Odlučite se za raznolikost. To će vam pružiti niz hranjivih tvari i spriječiti dosadu. Idite na mnogo različitih vrsta voća i povrća, težeći šarenoj korpi za kupovinu.
- Cjelovite žitarice uvijek su bolje od prerađenih ugljikohidrata. Nastojte unositi proteine iz nemasnog mesa, mahunarki i oraha preko masnijeg mesa. Držite se mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u odnosu na punomasne sorte.
Korak 3. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što napravite značajnu promjenu načina života
Ako namjeravate promijeniti način života kako biste smršavili, prvo se obratite liječniku. Želite biti sigurni da je vaše tijelo spremno za promjenu s obzirom na vašu istoriju bolesti i trenutno zdravlje. Zakažite sastanak sa svojim redovnim ljekarom kako biste razgovarali o vašoj ishrani i planu vježbanja. On ili ona mogu vam pomoći da sastavite dijetu koja odgovara vašim posebnim potrebama.
Savjeti
- Pokušajte ići na časove joge. Socijalna podrška može biti od velike pomoći u mršavljenju, pa ćete možda steći nova prijateljstva.
- Tehnike disanja u jogi mogu pomoći u ubrzanju metabolizma. Usredsredite se na dugo, duboko udisanje dok radite jogu.
