Za vrijeme pandemije i izbijanja u svijetu, poput COVID-19, možda ćete biti prisiljeni ostati kod kuće i staviti se u karantenu. Možda sjedite kod kuće, gledate televiziju i pitate se kada možete ići u teretanu da smršate? Pa, evo nekoliko koraka koje možete slijediti da biste dobili formu kod kuće! Potrudite se da slijedite ove korake i bit ćete fit kao gusle!
Koraci
Metoda 1 od 2: Pravilno se hranite
Korak 1. Smanjite šećer
Tokom zaključavanja, vaše tijelo može stalno žudjeti za nečim slatkim i slatkim. No, jeste li znali da jedenje jedne žličice šećera može smanjiti tri posto vašeg imuniteta na tri sata? To ne znači da ste potpuno smanjili šećer, već da ga jedete umjereno.
- Iako je vašem tijelu šećer potreban za energiju, previše ga može uzrokovati nepotrebnu težinu.
- Također zapamtite, ako nekoliko dana ne jedete šećer, to može utjecati na vas. Jednog dana vaše tijelo više neće moći podnositi samo zdravu hranu, pa ćete poželjeti da jedete šećer i nezdravu hranu u ogromnim omjerima, zbog čega ćete brzo dobiti na težini.
Korak 2. Ograničite deserte i nezdrave grickalice
Čips, kolačići, sladoled, slatkiši i druga hrana trebali bi biti povremena poslastica, a ne sastavni dio vaše prehrane. Ova "nezdrava hrana" (kako ih zovu) ispunjava vas bez pružanja nutrijenata koji su vama i vašem tijelu potrebni.
- Potražite zdrave alternative za grickanje, poput štapića mrkve, kokica, kriški jabuke s maslacem od kikirikija i ukusnih žitarica od cijelog zrna.
- Ne morate u potpunosti izbaciti poslastice iz prehrane jer osjećaj nedostatka može oslabiti vašu odlučnost. Držite se jednog malog deserta dnevno i uživajte u njemu u potpunosti.
Korak 3. Počnite razmišljati o tome odakle dolaze vaše kalorije
Prebrojavanje kalorija može povećati stres i nije idealna strategija prehrane, ali možete početi obraćati pažnju na to gdje unosite najviše kalorija.
- Da li većina vaših kalorija dolazi iz zdravih izvora (poput voća, povrća i cjelovitih žitarica) ili ne baš zdravih izvora (poput jednostavnih ugljikohidrata, crvenog mesa i deserta)?
- Iako ne morate točno brojati kalorije, možete odlučiti izbrojati približne vrijednosti.
Korak 4. Potrudite se da kontrolišete svoje porcije hrane
Ovo može biti teško, pogotovo ako ste kod kuće i nemate što raditi. Međutim, najbolje je da izmjerite hranu i/ili koristite manje tanjure i zdjele.
- Umjesto da jedete čips, perece ili druge grickalice direktno iz vrećice, odlučite koliko ćete pojesti i sipajte u zdjelu. Kad ne odvojite vrijeme da shvatite koliko hrane jedete, mogli biste na kraju pojesti previše hrane - i dobiti na težini. Ako ste i dalje gladni nakon što završite, pojedite voće ili povrće.
- Ako vam je dosadno, a ne gladni, probajte neku zanimljivu žvaku.
Korak 5. Pokušajte unositi voće i povrće uz svaki obrok
Šećer u plodovima je prirodna glukoza, koja je mnogo zdravija od umjetnog šećera.
- Povrće ima vlastite proteine, vitamine i minerale koji će vas držati podalje od bolesti nedostatka. Oni također pomažu da se brzo napuni želudac, tako da dugo nećete osjećati glad.
- Uparite salatu s malo masti (kao što je nekoliko oraha ili kriška tosta s maslacem od kikirikija) kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari.
Korak 6. Jedite integralne žitarice
Konzumiranje integralnog hljeba, tjestenine, smeđeg pirinča i namirnica poput zobenih pahuljica vrlo su hranjivi i dobri su izvori energije! Uparivanje s povrćem bit će najbolja opcija za vas, a bit će i vrlo zdrava prehrana.
Korak 7. Razvijte rutinu
Odredite točno vrijeme za sve obroke i održavajte zdrave grickalice između njih jer će vam pomoći da duže ostanete siti. Ne zaboravite da se ne prejedate!
U stvari, svakodnevna rutina općenito može biti od pomoći
Korak 8. Izbjegavajte piće zaslađenih ili slatkih pića
Šećerna pića će povećati vaše kalorije više nego što očekujete. Izbjegavanje gaziranih pića, sokova, slatkih pića i drugih slatkih napitaka pomoći će vam da održite svoju formu. Umjesto toga, ispijanje kave ili čaja pomoći će vam da izgubite kalorije!
Korak 9. Pijte vodu redovno tokom dana
Nedostatak hidratacije može biti povezan s većim BMI, a osim toga, voda vam može pomoći da izbjegnete prejedanje.
- Najbolje je piti vodu prije obroka, ali ne toliko da budete previše siti da jedete previše hrane.
- Imajte na umu da je moguće i postati previše hidratiziran. Iako rjeđe od dehidracije i većini neće biti problem, prekomjerna hidratacija može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Metoda 2 od 2: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Spavajte 8 do 9 sati dan.
Svima nam je potreban san.
- Za vrijeme ovog zaključavanja san je jedna od bitnih stvari koje su nam potrebne da bismo ostali aktivni i zdravi. Nedostatak sna može uzrokovati da ostanete neaktivni i postanete jako umorni.
- Pokušajte napraviti raspored za dan u kojem ćete spavati najmanje 8 sati kako bi se vaše tijelo potpuno odmorilo. Na ovaj način se vaše tijelo može opustiti i pripremiti za sljedeći dan.
- Rano spavanje i rano buđenje najbolja je opcija. Pokušajte spavati 15-20 minuta prije svakodnevne vježbe. Ovo će pomoći vašem tijelu da se odmori prije vježbanja i pomoći će vam da se osjećate mnogo bolje.
Korak 2. Nemojte se razočarati ako se vaša težina odmah ne promijeni mnogo
Vaše navike su daleko važnije od broja na ljestvici.
Izbjegavajte često provjeravati svoju težinu, posebno ako ste ranije imali poremećene prehrambene navike. Ne provjeravajte više od jednom sedmično, a ako želite, preskočite ljestvicu u potpunosti
Korak 3. Vježbajte sa ljudima sa kojima živite (ako imate nekoga)
Ako ste u kućnoj karanteni, nećete moći vježbati na otvorenom ili s prijateljima, ali i dalje možete vježbati s ljudima u vašem domaćinstvu.
- Studija pokazuje da vježbanje s drugima tjera vaš um i tijelo da ostanu svjesni tijekom vježbanja i pomaže vam da radite više. Ako ne možete dovesti prijatelja, pokušajte vježbati sa članovima porodice u svom vrtu ili kući.
- Najbolji oblici vježbanja u ovoj situaciji su kardio vježbe. Oni povećavaju vaš broj otkucaja srca i čine da se osjećate aktivnima tijekom dana, održavajući vas u formi i snažnima. Zbog njih gubite i mnogo kalorija.
- Pokušajte vježbati s aplikacijom koja ima uređaj za praćenje koji vas obavještava o tome koliko kalorija gubite tijekom vježbanja. Mnogi pametni satovi imaju tragače; pokušajte ih koristiti.
Korak 4. Uravnotežite svoju vježbu
Možda jednog dana budete previše vježbali i boli vas bedra, ruke i leđa, pa sljedeći dan napravite lakšu vježbu. Nauka je dokazala da svakodnevno izvođenje lakih vježbi može pomoći u izgradnji i popravku mišića i tkiva, unoseći snagu u vas. Možete izgubiti mnogo na težini i masnoći ako jednog dana radite lagane vježbe, a sljedeći radite malo teže vježbe.
Korak 5. Ostanite pozitivni
Milioni ljudi vani pate, ali se i oni polako oporavljaju. Trebali bismo vjerovati da će ova pandemija uskoro nestati.
