Teniski lakat je stanje u kojem osjećate bol na vanjskoj strani lakta. Teniski lakat možete razviti zbog prekomjerne upotrebe zglobova ponavljajućim pokretima, poput zamaha teniskog reketa ili višestrukog podizanja predmeta istim pokretom. Ovaj ponavljajući pokret tada uzrokuje oštećenje tetiva oko lakta, što dovodi do bolnog i neugodnog stanja. Teniski lakat možete spriječiti radeći istezanja prije igranja tenisa ili golfa te prilagođavanjem opreme i tehnike.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje uz zagrijavanje
Korak 1. Izvedite istezanje prije zagrijavanja prije nego igrate tenis ili golf
Da biste spriječili teniski lakat, trebali biste imati naviku raditi 15 minuta zagrijavanja nakon igranja tenisa ili golfa. Zagrijavanje ruku rastezanjem pomoći će spriječiti ozljede i osigurati da vam podlaktice ostanu jake. Jake podlaktice smanjit će rizik od razvoja teniskog lakta, pogotovo ako radite mnogo ponavljajućih pokreta s rukom u sportu.
Izvođenje istezanja za zagrijavanje prije nego što učinite bilo koju drugu aktivnost koja vam otežava ruke, poput vrtlarstva, podizanja teških kutija ili predmeta ili obavljanja ručnih poslova, također može pomoći u sprječavanju teniskog lakta
Korak 2. Uradite vježbe stiskanja i oslobađanja
Ovu jednostavnu vježbu možete izvesti sa svježom teniskom lopticom ili lopticom za stres. Uhvatite tenisku lopticu u ruci i držite je ispred sebe. Zatim stisnite i otpustite tenisku lopticu dvije-tri minute, stišćući i oslobađajući loptu u vašem stisku.
- Učinite to na obje ruke kao dio zagrijavanja prije igranja tenisa ili golfa.
- Ove vježbe možete raditi i tokom slobodnih dana od igranja tenisa ili golfa, jedan do dva puta dnevno po dvije-tri minute sa svake strane.
Korak 3. Isprobajte zglobove i savijanja zglobova
Vježbe za ručni zglob mogu vam pomoći da ojačate mišiće podlaktice i spriječite teniski lakat. Ove vježbe možete izvoditi dok sjedite za radnim stolom na poslu, na terenu prije utakmice ili kod kuće.
- Da biste radili zglobove, savijte šaku sa savijenim laktom na boku. Zatim, napravite ručne zglobove, oko pet krugova u svakom smjeru. Ispravite lakat i napravite još pet krugova ručnim zglobom. Ponovite ovo s druge strane.
- Za istezanje ručnog zgloba, ispružite ruku, dlan prema dolje. Drugom rukom lagano savijte ruku ispružene ruke. Pritisnite prema dolje tako da su vam prsti okrenuti prema tlu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje duž podlaktice, ali bez boli. Držite ovo dvije do tri minute, a zatim ponovite s druge strane.
Korak 4. Izvedite istezanje stojeći
Jednostavno rastezanje u stojećem položaju možete integrirati u svoju rutinu zagrijavanja. Ovo istezanje možete raditi i prije ili poslije vrtlarstva ili podizanja teških predmeta kako biste spriječili teniski lakat.
Nožice ramena stoje stisnute uza zid ili na pod. Držite ruke iznad glave i isprepletite prste. Pritisnite prste prema stropu, držeći leđa pritisnuta na zid ili pod. Držite ovo rastezanje 30 sekundi do jedne minute
Korak 5. Isprobajte bočne daske
Također možete ojačati i rastegnuti podlaktice tako što ćete napraviti bočnu dasku na laktu. Jake podlaktice zaštitit će vaše tetive i spriječiti razvoj teniskog lakta.
- Da biste napravili bočne daske, lezite s jedne strane na prostirku za vježbanje. Podlakticu postavite ispod ramena, a lakat i podlaktica ravno na podlogu. Zatim ispravite noge i podignite ih s prostirke. Podignite se iz područja kukova tako da koristite trbušne mišiće i mišiće ruku. Rukom na prostirci možete stisnuti šaku kako biste spriječili pad u rameni zglob.
- Držite bočnu dasku 30 sekundi do jedne minute. Zatim ponovite s druge strane s drugom podlakticom.
Metoda 2 od 3: Podešavanje vaše opreme
Korak 1. Koristite lagani reket sa fleksibilnom osovinom
Da biste izbjegli stres na lakat i tetive, trebali biste uložiti u lagani reket koji je udoban i ima fleksibilno vratilo. Potražite reket srednje veličine ili prevelike veličine s fleksibilnošću jer će vam fleksija pomoći pri apsorbiranju dijela udara lopte pri udarcu i manje opterećenja na lakat.
Korak 2. Pazite da vam reket ne bude previše čvrst
Žice bi vam trebale biti nanizane pri napetosti manjoj od 55 lbs. Čvrste žice mogu povećati pritisak na ruku dok udarate loptu.
Ako je moguće, trebali biste se odlučiti i za tanje, a ne za deblje žice na svom reketu. Tanji konci su elastičniji i apsorbirat će veći udar uzrokovan udarcem lopte
Korak 3. Igrajte se sa suhim, laganim lopticama
Izbjegavajte igru sa starim, mokrim loptama jer one mogu zahtijevati veću silu i napor pri udarcu, što dovodi do većeg stresa na ruci. Idite po nove teniske loptice pod pritiskom kad god je to moguće.
Metoda 3 od 3: Promjena vaše tehnike
Korak 1. Igrajte s dvije ruke bekhendom
Ako vam lakat počne osjećati bol ili umor tijekom duge igre, možda ćete htjeti prijeći na igru s dvije ruke bekhendom. Ovo će vašim mišićima dati priliku da se odmore i oporave. Ovaj hvat će također smanjiti pritisak i stres na vašim rukama, podlakticama i laktovima.
Ako obično ne koristite bekhend s dvije ruke, ovo možete iskoristiti kao priliku da ojačate zamah i postanete bolji u ovoj tehnici
Korak 2. Održavajte čvrst zglob pri udarcu loptom
Izbjegavajte savijanje zgloba pri udarcu loptom jer to može povećati rizik od teniskog lakta. Dok udarate loptu, zglob neka vam bude čvrst i ravan jer će to omogućiti da se udar loptice rasprši po cijeloj ruci, a ne samo po laktu.
Ako se borite sa opuštenim zglobovima tijekom igre, možda biste trebali pokušati koristiti protezu na ruci koja udara. To vam može pomoći da zglob držite ravno i raspršite pritisak na podlakticu
Korak 3. Držite lagani stisak između pogodaka
Mnogi igrači imaju tendenciju napeti se i održavati čvrst stisak reketa između pogodaka. Steknite naviku da popuštate stisak između pogodaka, posebno tokom duge igre. Ovo će vašim mišićima dati priliku da se opuste, a lakat se rastegne i oslobodi. Pokušajte malo olabaviti svoj stisak dok igrate, kao i pretegnuti hvat koji može staviti stres na vašu podlakticu.
Također biste trebali provjeriti je li vaš hvat ugodan i ispravan na reketu kako biste spriječili ozljede. Da biste postigli pravilan zahvat, izmjerite udaljenost od dugačkog nabora na dlanu do vrha prstena. Ovako bi vaš stisak trebao biti na reketu
Korak 4. Vježbajte sa profesionalcem kako biste izbjegli ozljede
Ponekad teniski lakat može biti uzrokovan lošim položajem i radom stopala dok igrate. Možda biste trebali razmisliti o vježbanju sa profesionalnim trenerom kako biste bili sigurni da su vaš rad nogu, zamah i hvat u redu. To može spriječiti razvoj teniskog lakta i poboljšati vašu igru.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte nositi Cho-Pat remen koji može smanjiti opterećenje ekstenzorskih tetiva podlaktice.
- Zatražite pomoć od osobnog trenera ili fizioterapeuta za određene tehnike ili vježbe jačanja podlaktice
