Acetilholin je jedan od najvažnijih neurotransmitera u vašem mozgu i odgovoran je za signaliziranje kretanja mišića. Ako pokušavate napraviti više acetilholina, morate povećati nivo holina. Iako vaša jetra proizvodi kolin, ona ne proizvodi dovoljno za podmirivanje vaših dnevnih potreba, pa je važno unositi holin u vašu prehranu. Ovaj esencijalni nutrijent možete dobiti iz raznih namirnica i suplemenata. Na sreću, uključivanje više holina u vašu prehranu ili dodatak prehrani povećat će vaše razine acetilholina.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane bogate holinom
Korak 1. Uključite jaja i proizvode životinjskog porijekla kako biste unijeli holin u svoju prehranu
Žumanjci su jedan od najkoncentriranijih izvora holina, pa skuhajte omlet ili kajganu kako biste povećali nivo acetilholina. Mlijeko, jogurt, nemasno meso i ove namirnice takođe sadrže puno holina:
- Goveđa ili pileća jetra
- Mršavo goveđe meso
- Posni komadići svinjetine
- Pileća prsa
Korak 2. Jedite morske plodove bogate holinom najmanje jednom sedmično
Mnogo dodataka sadrži holin iz izvora morskih plodova, ali lako možete jesti plodove mora kako biste dobili iste prednosti. Dodajte bakalar, losos i tilapiju kako biste povećali nivo holina.
Holin možete dobiti i iz škampi iz konzerve i tunjevine
Korak 3. Užinajte orahe ili dodajte mahunarke u obroke
Uzmite više holina sljedeći put kad posegnete za zdravom užinom ili vegetarijanskim obrokom. Pokušajte jesti više oraha, poput kikirikija, badema i pistacija. Ove mahunarke i obični pasulj sadrže mnogo holina i acetilholina:
- Proizvodi od soje: sojino zrno, tofu, sojino mlijeko
- Mahune
- Boranija
- Grašak
- Mung pasulj
Korak 4. Pokušajte svaki dan jesti razno povrće
Povrće iz porodice Cruciferae, poput brokolija, karfiola i rotkvica, zajedno sa koprivom, tikvicama i patlidžanima odlični su izvori holina i acetilholina.
Cilj je 1/2 šolje (60 g) kuvanog povrća ili 1 šolja (225 g) sirovog, lisnatog povrća
Korak 5. Uzmite holin jedući šumske jagode, sok od naranče i smokve
Iako voće ne sadrži toliko holina kao povrće ili mliječni proizvodi, neko voće sadrži holin. Osim šumskih jagoda, soka od naranče i suhih smokvi, možete jesti klementine i kajsije.
Agrumi, poput limete, grejpa i pomorandže, svi sadrže niske količine holina
Da li ste znali?
Gorka naranča koja se nalazi u marmeladi odličan je izvor acetilholina. Gorka naranča često se koristi kao ekstrakt arome.
Korak 6. Pomiješajte pšenične klice ili pivski kvasac u smoothie ili jogurt
Kupujte pšenične klice ili pivski kvasac u kantama za velike količine ili u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Umiješajte žlicu pšeničnih klica ili pivskog kvasca u jogurt, smoothie ili voćne umake kako biste povećali nivo holina i acetilholina.
Pečenim proizvodima možete dodati i pšenične klice ili pivski kvasac. Pokušajte ga umiješati u muffine s mekinjama ili voćni kruh, na primjer
Metoda 2 od 3: Uzimanje suplemenata
Korak 1. Uzmite dodatak kolina koji će pomoći vašem mozgu da stvori više acetilholina
Kako bi proizvelo više acetilholina, vašem tijelu je potreban holin. Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno holina u prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju suplementa fosfatidilholina (PC) svaki dan.
Većina dodataka holinu sadrži oko 10 do 250 mg holina i raznovrsne vitamine B-kompleksa
Da li ste znali?
Preporučeni dnevni unos holina je 425 mg na dan za žene ili 550 mg na dan za muškarce.
Korak 2. Dodajte dnevni probiotik za proizvodnju više acetilholina
Kupujte visokokvalitetni probiotik laktobacila ili zamolite svog ljekara da ga preporuči. Studije pokazuju da vrste laktobacila mogu povećati proizvodnju acetilholina u vašem mozgu.
Budući da suplemente ne regulira Uprava za hranu i lijekove, kupite dodatak od ugledne kompanije i odaberite onaj koji ne sadrži puno punila
Korak 3. Uključite dodatak acetil-L-karnitina
Istraživanja pokazuju da dodatak acetil-L-karnitina može pomoći vašem mozgu u oslobađanju acetilholina, pa kupite visokokvalitetni dodatak nakon razgovora sa svojim liječnikom. Važno je uzimati acetil-L-karnitin jer vaše tijelo to apsorbira bolje od L-karnitina i veća je vjerojatnost da će ući u vaš mozak.
Iako studije pokazuju da je ovo siguran dodatak za povećanje acetilholina, Uprava za hranu i lijekove nije postavila dnevne preporuke za unos jer smatra da acetil-L-karnitin nije bitan nutrijent
Korak 4. Izbjegavajte uzimanje suplemenata dimetilaminoetanola (DMAE)
Ako ste tražili dodatke za koje se tvrdi da podižu razinu vašeg holina, možda ste vidjeli spomenute dodatke DMAE. Nažalost, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako DMAE stupa u interakciju s acetilholinom.
Većina studija o DMAE -u rađena je prije gotovo 50 godina i daje kontradiktorne dokaze o tome povećava li to nivo holina ili ne
Metoda 3 od 3: Održavanje nivoa acetilholina
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima koji inhibiraju acetilholin
Neki lijekovi mogu inhibirati ili blokirati mozak u aktiviranju acetilholina. To uključuje lijekove za depresiju, urinarnu inkontinenciju i nesanicu. Pitajte svog ljekara je li neki od lijekova koje uzimate antiholinergičan.
Vi i vaš liječnik možda ćete pronaći način da smanjite primjenu antiholinergičnih lijekova ili smanjite dozu
Savjet:
Recite svom ljekaru o svim lijekovima bez recepta (OTC) koje uzimate. Neke kombinacije lijekova na recept i bez recepta mogu blokirati acetilholin.
Korak 2. Izbjegavajte uzimanje antihistaminika
Ako trenutno uzimate antihistaminike za alergije ili refluks kiseline, pitajte svog liječnika o isprobavanju različitih lijekova ili prilagodbi doze. Pokazalo se da neki antihistaminici inhibiraju ili sprječavaju aktiviranje acetilholina u mozgu.
Pitajte svog liječnika je li provedeno novo istraživanje o učincima antihistaminika na razinu acetilholina. O acetilholinu se ne zna mnogo, pa postoji mnogo tekućih naučnih studija
Korak 3. Smanjite nivo stresa kako biste spriječili smanjenje nivoa ACh
Iako su potrebne ljudske studije, istraživači vjeruju da stresni događaji mogu privremeno povećati proizvodnju i oslobađanje acetilholina. Nažalost, ako ste stalno pod stresom, to može vremenom iscrpiti vaš acetilholin. Naučite nekoliko različitih tehnika opuštanja za upravljanje stresom. Mogao bi:
- Meditirajte
- Vježbajte duboko disanje
- Uradite jogu
- Slušajte smirujuću muziku
Savjeti
- Bavite se kratkim vježbama, poput podizanja utega od 20 do 30 minuta odjednom, umjesto da trenirate za duže vježbe. Istraživanja pokazuju da dugotrajne vježbe, poput treninga za maraton, smanjuju vaš acetilholin.
- Najbolje je da holin unosite iz prirodnih izvora, posebno jaja, mlijeka, kikirikija i ribe.
- Dijeta s visokim sadržajem holina može poboljšati vaše pamćenje i kognitivne sposobnosti. Osim toga, može pomoći u održavanju zdravog mozga.
- Ljudi koji imaju Alzheimerovu bolest imaju niži nivo acetilholina, pa će lijekovi koji se koriste za liječenje ranih stadija ovog stanja blokirati enzim koji se naziva kolinesteraza i razgrađuje acetilholin.
