Razumijevanje rizika od pušenja i donošenje odluke o prestanku pušenja najpozitivniji su i najsnažniji koraci koje pušač može poduzeti. Međutim, nakon što ste donijeli tu odluku, potrebno je uložiti napor da ostanete bez duhanskog dima. Znanje o tome kako ovisnost o nikotinu djeluje i kako spriječiti nazadovanja omogućit će vam da se borite protiv neizbježne želje koja slijedi nakon odluke o prestanku pušenja. Prvi dani i sedmice bez cigareta su najteži, ali s vremenom postaje lakše. Držite se toga!
Koraci
1. dio od 3: Razumijevanje onoga što pokreće vašu žudnju
Korak 1. Prepoznajte pokretače svojih uzoraka
Pušači nesvjesno povezuju svaku cigaretu s drugom aktivnošću. Razmislite koje vas aktivnosti uzrokuju da uzmete cigaretu. Ne možete ih sve izbjeći, ali razumijevanje onoga što su oni osnažit će vas da ne djelujete na njih. Ovo su neke tipične okidačke situacije:
- Konzumiranje alkohola
- Vožnja
- Odmor od posla
- Pijem kafu
- Nakon seksa
- Poslije večere
- Tokom stresnih situacija
Korak 2. Prepoznajte svoje društvene pokretače
Baš kao i pokretači šablona, pušači nesvjesno povezuju svaku cigaretu s različitim društvenim aktivnostima. Za razliku od pokretača obrasca, mnogi se društveni okidači jednostavno mogu izbjeći, posebno u ranim fazama pokušaja odustajanja. Ovo su neke tipične društvene situacije koje mogu izazvati žudnju:
- Odlazak u bar ili zabavu
- Biti u blizini drugih pušača
- Proslave
- Pauze na poslu
Korak 3. Prepoznajte simptome odvikavanja od nikotina
Nikotin je supstanca koja izaziva fizičku zavisnost i vaše tijelo je naviklo na njegove redovne doze. Što ste duže pušili, simptomi odvikavanja će biti izraženiji. Neke stvari koje mogu izazvati anksioznost, razdražljivost i nervozu pri prestanku pušenja:
- Nedostaje miris cigareta
- Miriše cigarete i želi pušiti
- Nedostaje mi okus cigareta
- Nedostaje vam osjećaj cigarete u ruci ili ustima
Korak 4. Prepoznajte emocionalne i psihološke okidače i odgovorite na njih
Sve od stresa do dosade do zadovoljstva može vas natjerati da zasvijetlite. Kada shvatite svoje lične okidače, možete ih adresirati kako se pojavljuju. Rasprava o njima s prijateljem ili voljenom osobom može uvelike pomoći u njihovom uklanjanju kao okidaču.
Korak 5. Shvatite da je žudnja privremena
Najgori fizički simptomi odvikavanja od nikotina traju samo nekoliko dana. Psihološka žudnja traje nekoliko tjedana, a ponekad i duže, ali se s vremenom neizbježno poboljšava. Često se podsjećajte da bilo koja anksioznost koju možda osjećate nije trajna i da je jednostavno dio prijelaza u život bez pušenja.
Dio 2 od 3: Sprječavanje žudnje
Korak 1. Izbjegavajte društvene okidače
Razgovarali smo o nekim društvenim situacijama koje obično izazivaju žudnju. Razmislite o načinima da izbjegnete ili promijenite te situacije. Možda ćete morati privremeno promijeniti društvene navike.
Korak 2. Posjetite mjesta bez duvanskog dima
Što manje vremena provodite u situacijama prilagođenim pušačima, manja je vjerovatnoća da ćete imati želju. Ovisno o tome gdje živite, pušenje je još uvijek dopušteno na mnogim javnim mjestima, ali evo nekoliko ideja za lokacije koje obično ne dopuštaju cigarete:
- Bioskopi
- Muzeji
- Biblioteke
- Tržni centri
Korak 3. Odvratite pažnju novim aktivnostima
Vaše tijelo je naviklo na određene radnje koje uključuju cigarete. Kad prestanete pušiti, uklanjate uobičajeni osjećaj cigarete u ustima i rukama, stvarno paljenje cigareta i upotrebu pepeljare. Zamjena novih aktivnosti na njihovom mjestu pomoći će u uklanjanju žudnje. Isprobajte jedan ili više sljedećih trikova:
- Držite olovku, stres loptu ili gumicu
- Žvakaća guma
- Sisajte lizalice ili tvrde bombone
- Pletite, pravite zagonetke ili igrajte video igre
- Držite slamku, čačkalicu ili štapić od slatkiša u ustima
Korak 4. Vježbajte
Tjelesna aktivnost ne samo da odvraća vaš um, već započinje proces ozdravljenja vašeg tijela i zapravo može spriječiti neke od simptoma fizičkog odvikavanja.
Korak 5. Promijenite svoje prehrambene navike
Jedite nekoliko malih obroka tokom dana, a ne nekoliko velikih obroka. Kontrola razine šećera u krvi na ovaj način održava vašu energiju i pomaže u suzbijanju nagona za pušenjem.
Korak 6. Pronađite način da se opustite
Fizički i psihički simptomi ustezanja uzrokovani prestankom pušenja mogu dovesti do povećane anksioznosti i stresa. Isprobajte jednu od ovih aktivnosti:
- Joga ili tai chi
- Vježbe dubokog disanja
- Slušanje muzike ili čitanje
- Meditacija
Korak 7. Uklonite sve opipljive okidače iz svog doma
Bacite sve skrivene kutije cigareta i riješite se svih pepeljara.
Korak 8. Isprobajte nikotinsku zamjensku terapiju
Nikotinski flasteri, pastile i žvakaće gume pomažu u ublažavanju simptoma fizičkog odvikavanja od nikotina, koji pak smiruju vašu psihičku želju.
Korak 9. Poduzmite terapiju za poništavanje navika (HR)
HR terapija može pomoći u smanjenju ponavljajućeg ponašanja i nagona. Terapeut može vas naučiti kako da odvratite pažnju tokom žudnje, da odgovorite na stresne situacije bez pušenja i da se nosite sa željom. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje da vidite da li vam HR odgovara.
3. dio 3: Suočavanje sa željama dok se pojavljuju
Korak 1. Podsjetite se zašto želite prestati
Navedite razloge zbog kojih morate prestati pušiti, uključujući vaše zdravlje i zdravlje ljudi oko vas.
Korak 2. Ne pokušavajte sami podnijeti želju
Koristite cijelu svoju mrežu podrške, od ljekara do porodice. Upotrijebite aplikaciju na svom telefonu ili nazovite anonimni nikotin na 1-800-PREUZMITE ODMAH.
Korak 3. Neka žudnja prođe
Ako počnete žudjeti za cigaretom, uvjerite se da sačekate 10 ili 15 minuta prije donošenja te odluke. U međuvremenu, žudnja može proći, omogućavajući vam da napravite racionalniji izbor. U međuvremenu započnite aktivnost koja će vam zauzeti vrijeme.
Pokušajte žvakati nikotinsku žvaku ili upotrijebiti flaster kako biste suzbili svoju žudnju
Korak 4. Zamijenite zdravu užinu kada poželite cigaretu
Umjesto cigarete uzmite jabuku, mrkvu ili čak bocu vode. To je dobro za vas i zauzima usta i ruke sve dok nagon ne prođe.
Korak 5. Učinite nešto drugo-bilo šta
Kad se pojavi žudnja, najbolje je ne zadržavati se samo na tome kako morate izbjeći popuštanje pred njom. Umjesto toga, jednostavno pronađite nešto drugo za raditi. Razmislite o novim stvarima koje ćete raditi otprilike pet minuta u svakoj cigareti. Prekidanje stare rutine pomoći će vam i da ostanete bez duhanskog dima.
