Povremeno uživanje u užicima ili nezdravoj hrani prikladno je ako se jede umjereno. Iako nezdrava hrana ima loš glas, mnogi negativni nuspojave nezdrave hrane (poput povećanja tjelesne težine) obično su povezani s redovnom konzumacijom ove vrste hrane. Ako ih jedete samo povremeno ili umjereno, i dalje ćete moći uživati bez brige o tome hoće li to utjecati na vašu težinu ili zdravlje. Naučite umjereno uživati u omiljenoj nezdravoj hrani i držati je pod kontrolom kako biste mogli voditi zdrav način života.
Koraci
1. dio 2: Uključujući umjerene količine nezdrave hrane
Korak 1. Odlučite se o definiciji "umjerenosti"
" Ako namjeravate raditi na tome da umjereno uživate u omiljenoj nezdravoj hrani, prva stvar koju trebate učiniti je definirati koja je umjerenost za vas.
- Dođite do vrlo specifične definicije umjerenosti. Mora biti specifičan kako biste se držali poštenog plana i niste u mogućnosti "varati" i jesti više nezdrave hrane nego što biste trebali.
- Primjer posebne definicije mogao bi biti: "Dopustit ću sebi da jedem dvije pojedinačne vrećice čipsa uz ručak svake sedmice." Ili: "Dozvoliću sebi da jedem tri mala, pojedinačna slatkiša nakon večere svake nedelje." Ili: "Dozvoliću sebi jedan ručak nedeljno sa kolegama bez brige koju vrstu hrane naručujem."
- Možda biste trebali isprobati pravilo 80/20. 80% vremena držite se hranjive, cjelovite hrane, a 20% vremena jedete sve što želite. Ovom metodom ne smatrate hranu "dobrom" ili "lošom", niti da "varate" kada jedete nešto loše.
- Pridržavajte se definicije umjerenosti. Kad klizite ili varate i jedete više nego što biste trebali, nezdrava hrana utječe na vašu težinu i zdravlje.
Korak 2. Slijedite odgovarajuće veličine porcija i porcija
Ako ćete uključiti povremenu poslasticu sa nezdravom hranom, nevjerojatno je važno osigurati da slijedite odgovarajuću veličinu porcija.
- Povremeno pojesti malu porciju čokolade, čipsa ili slatkiša nije velika stvar. Mala porcija drži pod kontrolom kalorije, masti, šećer ili natrij.
- Konzumiranje velikih porcija bezvrijedne hrane ili više porcija u jednom obroku omogućuje da nezdrava hrana nanese više štete vašoj ukupnoj prehrani. Možda jedete mnogo više kalorija, masti ili šećera nego što mislite.
- Svakako pročitajte etiketu hrane koju god neželjenu hranu odaberete. Posebno provjerite veličinu posluživanja. Ako su vaša omiljena nezdrava hrana lisnati listovi, morat ćete izbrojati koliko lisnih sira ima u jednoj porciji. Ili, ako kupujete vrećicu slatkiša iz automata, pročitajte poleđinu naljepnice kako biste bili sigurni da je "jedno pakiranje" jedna porcija, a ne dvije (ili više).
Korak 3. Idite na "stvarnu stvar"
" Iako se ovo može činiti kontra-intuitivnim, ako žudite za omiljenom nezdravom hranom, naprijed i jedite "pravu stvar". Ne zamjenjujte nemasnu ili dijetalnu verziju.
- Mnoge prehrambene kompanije proizvode niskokalorične, zdrave ili prilagođene dijeti mnoge poslastice bezvrijedne hrane. Iako vam ovo može pomoći da se pridržavate niže kalorične prehrane, ova hrana općenito nema tako dobar okus kao prava stvar. Ponekad ova niskokalorična "dijetalna" hrana ne zadovoljava zaista vašu žudnju za hranom i može uzrokovati pretjerano uživanje u hrani.
- Umjesto da češće odlazite na dijetalnu hranu, držite se plana umjerenosti i uživajte u omiljenoj nezdravoj hrani.
Korak 4. Poduzmite mjere opreza ako imate dijabetes
Stvari su malo drugačije ako imate dijabetes, jer ćete morati biti mnogo pažljiviji oko unosa šećera. Pokušajte ograničiti svoju nezdravu hranu na dva puta sedmično. Budite pametni u izboru ugljikohidrata - „zamijenite“ugljikohidrate za večeru za svoje ugljikohidrate za desert umjesto da jedete oboje.
- Vježbe mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, pa se pobrinite da redovito vježbate. Pokušajte prošetati kad znate da namjeravate uživati u nezdravoj hrani.
- Ne jedite na prazan želudac šećer ili ugljikohidrate. To može uzrokovati povećanje razine šećera u krvi brže od normalnog ili pretjerivanje u uživanju. Jedite poslastice uz obrok ili neposredno nakon njega.
Korak 5. Odaberite nezdravu hranu koja ima neke nutritivne prednosti
Iako mnoge poslastice s nezdravom hranom nisu pretjerano hranjive ili se smatraju zdravima, postoje neke namirnice koje vam nude malo korisne prehrane.
- Idite na tamnu čokoladu. Pokazalo se da tamna čokolada ima antioksidante koji pomažu u smirivanju i opuštanju, osim što podržavaju zdravo srce i krvožilni sistem.
- Odaberite čips od cijelog zrna. Ako vam je slano i hrskavo, odaberite čips od cijelog zrna. Ekstra integralne žitarice dat će vašoj užini malo više hranjivih vlakana.
- Uzmite vrećicu mješavine staza. Obično mješavina pečenih oraha i sušenog voća, mješavina u tragovima može dobiti loš rep ako sadrži komadiće slatkiša. Odaberite trail mix s komadićima tamne čokolade da biste dobili dodatne antioksidativne prednosti čokolade pored proteina i zdravih masti koje pružaju orasi.
Korak 6. Pratite svoju definiciju umjerenosti
Nakon što ste eksperimentirali sa svojom definicijom umjerenosti, svakako je procijenite kako biste bili sigurni da vaše uživanje u nezdravoj hrani nije utjecalo na vaše zdravlje.
- Pratite svoju težinu. Neželjena hrana obično ima više kalorija, pa ako se jede previše ili prečesto, može doći do debljanja. Ako primijetite da dobivate na težini, možda ćete se morati ponovno pozabaviti svojom definicijom umjerenosti i smanjiti ukupnu potrošnju.
- Takođe pratite šećer u krvi ili krvni pritisak. Ako imate dijabetes ili visok krvni tlak, na ova stanja može utjecati konzumacija slane ili zaslađene nezdrave hrane. Ako imate poteškoća s održavanjem ovih brojeva u granicama normale, možda ćete morati smanjiti količinu hrane koju jedete.
Korak 7. Ograničite unos nezdrave hrane na zabavama i društvenim događajima
Može biti teško držati se malih porcija poslastica sa nezdravom hranom na određenim događajima, poput zabava ili zabava. Pripremite se za ove situacije i upotrijebite trikove da svoju potrošnju držite pod kontrolom.
- Upotrijebite mali tanjur. Bilo da je u pitanju uredska zabava ili nogometna zabava, više kalorična nezdrava hrana može biti jedina opcija. Upotrijebite mali tanjur za predjelo kako biste poslužili neku od ovih namirnica. To će vam pomoći da vaše porcije budu manje.
- Dozvolite sebi samo jednu porciju ili jedno putovanje sa svojim malim tanjirom. Višestruko povećanje ili više obroka je vrijeme kada stvari mogu izmaknuti kontroli.
- Pokušajte pronaći zdraviju opciju s nižim kalorijama, poput sirovog povrća ili humusa, i najprije jedite ovu hranu kako biste smanjili glad i ispunili vas s manje kalorija.
Dio 2 od 2: Upravljanje žudnjom za neželjenom hranom
Korak 1. Osmislite zdravije zamjene
S redovnom željom za nezdravom hranom može se teško nositi. Ako želite minimizirati svoju žudnju za hranom ili ograničiti koliko obično jedete, pokušajte smisliti zdravije i hranjivije alternative.
- Ako obično redovno jedete nezdravu hranu ili žudite za njom, zamijenite je zdravom i ugodnom, umjesto da se u potpunosti odreknete nezdrave hrane.
- Ako obično želite nešto slatko, isprobajte ove zdravije opcije: jogurt s voćem, malu voćnu salatu posutu cimetom, malu porciju domaće granole, 1 - 2 oz tamne čokolade ili 1/4 šalice suhog voća.
- Ako obično idete na slanu užinu, pokušajte: pita čips i humus od cjelovitog zrna pšenice, čips od tortilje od cjelovitih žitarica i salsa ili goveđe meso.
- Koplja od povrća umočena u maslac od badema zdrava su grickalica koja bi mogla zadovoljiti slatkiše.
Korak 2. Započnite dan pripremljen za užinu
Pripremite se svakodnevno za potencijalnu želju za užinom. Ovo može pomoći u smanjenju učestalosti odabira nezdrave hrane.
- Priprema sa zdravijim namirnicama može vam pomoći da smanjite iskušenje da odete na užinu u automat.
- Ako obično popodne jedete svako popodne, dođite pripremljeni uz domaću užinu ili opskrbite svoju kancelariju zdravijim opcijama. Ako ih imate pri ruci, vjerovatno je manja vjerovatnoća da ćete nabaviti neku nezdravu hranu.
- Doručkujte 1-2 sata nakon buđenja. Zdrav, uravnotežen doručak može vam pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi kako ne biste žudjeli za šećerom kasnije u toku dana.
Korak 3. Pijte više vode
Pijenje odgovarajuće vode dobra je ideja ako obično osjećate glad tijekom dana. Ovo vam može pomoći u kontroli žudnje za nezdravom hranom.
- Mnogo puta, kad osjetimo glad, zapravo smo samo žedni. Ponekad zbunimo i ove signale i na kraju pojedemo ili gricnemo više nego što je potrebno.
- Pobrinite se da tijekom dana pijete dovoljno tekućine kako biste spriječili čak i nisku dehidraciju.
- Ciljajte ukupno osam do 13 čaša vode, vode s okusom, kave ili čaja bez kofeina kako biste ostali hidrirani.
Korak 4. Riješite se stresa i emocionalne prehrane
Uobičajeni razlog zašto ljudi žude ili odlaze na nezdravu hranu su oni koji su uzrujani, pod stresom, depresivni, pa čak i dosadno. Pokušajte upravljati stresom i drugim emocijama kako biste minimizirali ovaj problem.
- Ako primijetite da žudite za nezdravom hranom ili češće posežete za njom kad se osjećate slomljeno ili uznemireno, razmislite o tome da poradite na upravljanju emocionalnom prehranom.
- Stvari koje možete učiniti uključuju: razgovor s prijateljem ili grupom za podršku, šetnja, ispijanje čaše vode i privremeno odvraćanje pažnje od žudnje.
- Osim toga, razmislite o razgovoru sa savjetovalištem ili stručnjakom za ponašanje ako imate problema sa suzbijanjem ove vrste prehrambenog ponašanja.
Korak 5. Ne odustajte u potpunosti od nezdrave hrane
Iako se može činiti kontra-intuitivnim, govoreći sebi da se zauvijek odričete nezdrave hrane, ovaj misaoni proces zapravo može izazvati neželjene efekte i uzrokovati da pretjerate u uživanju u ovoj hrani.
- Reći sebi da više nikada ne jedete svoju omiljenu nezdravu hranu nije pametan potez. Obično nakon razdoblja intenzivnog ograničenja, sljedeći put kada naiđete na svoju nezdravu hranu ili samo zalogaj ili dva, preješćete se ili ćete se prejesti s tom hranom.
- Ako pokušavate ograničiti konzumaciju nezdrave hrane i jesti je umjereno, pobrinite se da uključite povremenu nezdravu hranu kako to ne biste pretjerali.
- Osim toga, povremeno uzimanje nezdrave hrane ili nezdrava poslastica je u redu i smatra se normalnim dijelom prehrane.
Savjeti
- Da biste mogli jesti neku nezdravu hranu i zadržati zdravu težinu i način života, zaista se držite svoje definicije "umjerenosti" i budite iskreni prema sebi.
- Takođe, nemojte se osjećati krivim što ste povremeno uživali. Ukusna poslastica dio je normalne i zdrave prehrane.
