Keto dijeta je koristan alat za mršavljenje koji gotovo ne sadrži ugljikohidrate i veliku količinu masne hrane. Odlična je dijeta za početak mršavljenja i zdrave prehrane, ali možda neće biti dugoročno održiva. Ako ste ispunili svoj cilj mršavljenja, htjeli biste isprobati neki drugi način prehrane ili jednostavno želite ponovo unijeti ugljikohidrate u svoj život, možete zaustaviti keto dijetu polaganim uvođenjem novih namirnica i praćenjem osjećaja vašeg tijela prema sigurna i zdrava tranzicija.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dodavanje novih namirnica
Korak 1. Uvedite novu hranu po jedan obrok
Pokušajte se uglavnom držati svog keto obroka i uvesti novu hranu u 1 obrok koji jedete svaki dan. Ako vaše tijelo nije naviklo jesti ugljikohidrate i šećere, pokušajte ih jesti umjereno kako ne biste osjećali mučninu ili mučninu. Ako nemate nikakvih loših reakcija na novu hranu koju jedete nakon tjedan dana, možete ih pokušati jesti za 2 ili čak 3 obroka dnevno.
Umjereno konzumiranje nove hrane može vam pomoći da izbjegnete želučane probleme poput zatvora ili proljeva
Korak 2. Odlučite se za zdrave ugljikohidrate biljnog podrijetla
Ako već duže vrijeme ne jedete ugljikohidrate, počnite s zdravim i neće vam previše uznemiriti želudac. Namirnice poput mahunarki, voća i kruha od cjelovitih žitarica dobar su način da se vaše tijelo ponovo navikne na ugljikohidrate.
- Sve voće sadrži zdrave ugljikohidrate, pa možete odabrati ono što volite jesti.
- Zobene pahuljice, kokice, kvinoja, neki su primjeri biljne hrane koja sadrži zdrave ugljikohidrate.
- Povrće poput špinata, tikvica i patlidžana sadrži ugljikohidrate i lako se može uvesti u vašu prehranu.
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu, slatku hranu
Previše prerađena i šećerna hrana može preplaviti vaše tijelo, pogotovo ako ih niste konzumirali duže vrijeme. Gazirana pića, sokovi sa visokim sadržajem šećera i grickalice primjeri su namirnica koje vam mogu uznemiriti želudac ako ih prebrzo uključite u svoju prehranu. Konzumiranje hrane s niskim procesom obrade također može pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Korak 4. Planirajte da jedete 20%ugljikohidrata jednu sedmicu, a zatim postupno povećavajte do 45%-65%
Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 45% -65% vašeg dnevnog unosa hrane. Važno je da ne prekoračite ovu granicu jer ponovno unosite ugljikohidrate u svoju prehranu. Počnite s dijetom koja sadrži 20%ugljikohidrata jednu sedmicu, a zatim postupno povećajte do 45%-65%.
Korištenje alata za praćenje prehrane ili fitnes aplikacije može biti koristan način za praćenje hrane i hranjivih tvari koje unosite
Korak 5. Održavajte uravnoteženu prehranu
Kako ponovo unosite ugljikohidrate i šećere u svoju prehranu, može biti primamljivo zanemariti druge grupe namirnica. Dodavanjem zdravih proteina poput ribe ili nemasnog mesa i cjelovitih žitarica u vaš plan obroka može vam pomoći uravnotežiti prehranu. Uravnotežen obrok trebao bi uključivati:
- ½ tanjira povrća ili voća
- ¼ ploča integralnih žitarica
- ¼ ploča proteina
- do 1 žličice (4,9 mL) biljnih ulja
Metoda 2 od 2: Održavajte svoje tijelo zdravim
Korak 1. Uočite fluktuacije šećera u krvi dok jedete više ugljikohidrata
Ponekad, konzumiranje više ugljikohidrata i šećera može uzrokovati skok ili pad šećera u krvi. Pokušajte pratiti svoje raspoloženje i kako se osjećate nakon jela i pazite na simptome poput promjena raspoloženja, hiperaktivnosti ili umora. Ako ipak osjetite ove simptome, trebate se obratiti svom ljekaru.
- Ako želite provjeriti šećer u krvi kod kuće, možete kupiti glukometar od svog liječnika ili medicinske ustanove.
- Možda ćete se osjećati i energičnije dok jedete novu hranu. To nije nužno znak fluktuacije šećera u krvi i zapravo može biti dobar nuspojava konzumiranja više ugljikohidrata.
Korak 2. Prepoznajte praznu glad dok jedete više ugljikohidrata
Keto dijeta promovira konzumiranje hrane koja je zaista zasitna, poput masti i proteina. Kako počnete jesti više ugljikohidrata, možda ćete otkriti da su manje zasićeni, jer ugljikohidrati sadrže više praznih kalorija. Pokušajte pratiti koliko često jedete i nemojte se unositi ugljikohidratima, jer će vašem tijelu dati manje energije.
Postavljanje samih obroka i izbjegavanje grickanja također vam mogu pomoći da jedete kada ste zaista gladni
Korak 3. Pratite debljanje dok počnete jesti novu hranu
Ako ste bili na keto dijeti, možda ste pokušavali postići cilj mršavljenja. Uvođenje novih namirnica u vašu prehranu ponekad vas može natjerati da dobijete na težini, pa ako vam je cilj mršavljenje, htjet ćete pratiti kako vaše tijelo ponovno reagira na unos ugljikohidrata i šećera. Ako počnete dobijati na težini i želite prestati, možete pokušati ograničiti količinu ugljikohidrata i šećera koje unosite u svoju prehranu.
- Možda ćete dobiti na težini kada prvi put prekinete keto dijetu. To može biti posljedica brojnih faktora, poput nadutosti ili konzumiranja većih porcija. Isprobajte svoju novu dijetu nekoliko tjedana i pogledajte kako se vaša težina prilagođava novoj hrani.
- Možda ćete se osjećati i naduto dok jedete novu hranu, ali nadutost je obično privremena i najvjerojatnije će proći sama od sebe.
