Keto dijeta, bogata proteinima i mastima i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, postala je popularan način za početak mršavljenja. Međutim, većina ljudi smatra keto dijetu nepraktičnom ili čak nezdravom za dugotrajno održavanje, pa je važno imati strategiju za zaustavljanje keto dijete. Do povećanja tjelesne težine često dolazi kada prestanete uzimati keto, ali to je manje vjerojatno i lakše se kontrolira ako s ketoa prelazite polako i postupno ponovno unosite ugljikohidrate. Takođe je važno da ne padate nazad u svoje pre-keto navike i da prilikom prilagođavanja imate uspostavljenu mrežu podrške.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postepeno ponovno uvođenje ugljikohidrata
Korak 1. Polako dodajte ugljene hidrate u periodu od najmanje 2 nedelje
Jedna je strategija, na primjer, povećati unos ugljikohidrata za 10 grama (0,35 oz) svaki dan sve dok ne dostignete razinu koju vam savjetuje vaš ljekar ili dijetetičar. Alternativno, možete povećati unos ugljikohidrata za 1 porciju dnevno tokom prve sedmice, zatim 2 porcije dnevno za drugu sedmicu. Vaš dijetetičar može vam pomoći u određivanju vaših porcija ugljikohidrata.
Nakon što ste svoje tijelo obučili da funkcionira s minimalnim unosom ugljikohidrata, morate ga ponovo uvježbati da funkcionira s ugljikohidratima. Očekujte da će ovaj proces trajati najmanje 2 sedmice, a možda i 4 sedmice ili više
Korak 2. Napravite plan obroka koji će vam pomoći da ponovo unesete ugljikohidrate odgovarajućim tempom
Mnogo je lakše dodati 10 grama (0,35 oz) ugljikohidrata dnevno, na primjer, ako imate plan. Umjesto nasumičnog dodavanja ugljikohidrata, zapisujte tjedne planove obroka dok prelazite s keto -a, dodajući u obroke hranu poput ove u nizu:
- Ponedeljak: kuvano sočivo (10 grama ugljenih hidrata po porciji) dodato u vašu salatu za vreme ručka.
- Utorak: plus večera sa supom od crnog pasulja (10 grama ugljenih hidrata po porciji).
- Srijeda: plus jagode (12 grama ugljikohidrata po obroku) za doručak.
- Četvrtak: plus večera sa pečenim tikvicama (11 ugljenih hidrata po porciji).
- Petak: plus beba šargarepe (12 grama ugljenih hidrata po obroku) za vreme ručka.
- Subota: plus kivi (12 grama ugljenih hidrata po obroku) za večeru.
- Nedelja: plus zobene pahuljice (14 grama ugljenih hidrata po obroku) za doručak.
- Ako vam je potrebna pomoć u sastavljanju plana obroka, posavjetujte se sa svojim dijetetičarom.
Korak 3. Izmjerite unos hrane kako biste ga održali stabilnim uz dodavanje ugljikohidrata
Vjerojatno ste postali vješti u mjerenju unosa hrane dok ste bili na ketu, možda čak i pomoću vage za vaganje svojih porcija. Pratite ovo pomno promatranje koliko jedete dok ponovo unosite ugljikohidrate kako ne biste počeli jesti sveukupno više nego što ste jeli na ketu. Inače, dodavanje ugljikohidrata može jednostavno povećati vaš unos kalorija, a zauzvrat i povećanje tjelesne težine nakon ketoa.
- Nemojte, na primjer, jednostavno dodati pečeni krumpir ili dio tjestenine u istu veličinu odreska koju ste jeli dok ste bili na ketu. Umjesto toga, smanjite unos proteina (odrezak) kada obroku dodate dio ugljikohidrata (tjestenine).
- Upotrijebite oznake prehrane, tragače kalorija na webu ili u aplikacijama, dnevnik hrane ili možda svoju pouzdanu kuhinjsku vagu kako biste pomno pratili koliko jedete. Veličine porcija može biti teško pravilno vizualizirati, iako upoređivanje veličina može pomoći pomoću prstiju, dlana i šake.
Korak 4. Izbjegavajte dodane šećere i hranu sa visokim sadržajem prirodnog šećera
Ako su slatki napici i pakirani slatkiši bili redovni dio vaše prehrane prije ketoa, odolite porivu da im se vratite nakon ketoa. Posebno je važno izbjegavati hranu i piće s dodanim šećerom tijekom vaše tranzicije, jer su to "ugljikohidratne bombe" bogate kalorijama i siromašne hranjivim tvarima koje će povećati vaše početno povećanje tjelesne težine.
- Označavanje nutritivne vrijednosti poboljšalo se posljednjih godina, pa često možete vidjeti sadrži li određena hrana dodane šećere. Kad god je moguće, izbjegavajte hranu koja ima više od 4 grama (0,14 oz) dodanog šećera po obroku.
- Iako hrana s prirodno povišenim sadržajem šećera obično nije tako značajan problem, pokušajte se kloniti hrane bogate šećerom, poput meda i datulja tijekom prelaska s ketoa.
- Surađujte sa svojim dijetetičarom kako biste dobili pomoć pri identifikaciji dodanih šećera i hrane s visokim sadržajem šećera.
Korak 5. Važite se svakih 1-3 dana da biste pratili svoj prelazak sa ketoa
Svakodnevno vaganje je u redu sve dok ne uzrokuje nepotreban stres ili tjeskobu. Inače, vaganje samo dva puta sedmično je u redu tokom vaše tranzicije. Imajte na umu da je cilj provjeriti sveukupne obrasce, a ne tretirati manje povećanje tjelesne težine kao veliki problem.
- Ako dobijete manje od 2,3 kg (5 lb) tokom prve 1-2 sedmice prijelaza, smatrajte to uspjehom. Određena količina povećanja tjelesne težine praktički je neizbježna kada ponovno unosite ugljikohidrate.
- Učestalo vaganje pomoći će vam da ranije identificirate značajniji obrazac povećanja tjelesne težine, tako da možete brže identificirati i riješiti probleme koji ga uzrokuju.
Korak 6. Usporite tranziciju ako osjetite uznemirujuće simptome
Neki ljudi mogu preći sa ketoa za nedelju dana, dok drugima može proći mesec dana. Slušajte svoje tijelo i ne žurite s procesom. Ako osjetite neki od dolje navedenih simptoma, pokušajte prepoloviti brzinu prijelaza. Ako se simptomi nastave ili pogoršaju, obratite se svom liječniku za smjernice. Simptomi mogu uključivati:
- Nadutost i zatvor.
- Skokovi šećera u krvi koji mogu uzrokovati epizode razdražljivosti i/ili umora.
- Povećan ukupni apetit.
- Intenzivna žudnja za šećerom.
Metoda 2 od 2: Upravljanje strategijom i očekivanjima
Korak 1. Odaberite da izađete iz ketoa kada vam odgovara vrijeme
Stručnjaci se još uvijek ne slažu oko učinkovitosti i ukupne sigurnosti keto dijete, ali čini se da se većina slaže da to ne bi trebala biti trajna promjena u prehrani. Kada započnete keto, imajte na umu zdrav, realan cilj-obično cilj mršavljenja-i planirajte prelazak s ketoa čim postignete svoj cilj.
- Alternativno, ako se vaše tijelo jednostavno neće prilagoditi keto dijeti-na primjer, ne možete se otresti simptoma „keto gripe“-shvatite to kao znak da biste trebali početi planirati izlazak iz ketoa.
- Za najbolje rezultate, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka keto terapije kako biste bili sigurni da je to dobar izbor za vas, a zatim se ponovno posavjetujte s njima kako biste utvrdili kako najbolje preći sa keto dijete.
- Cilj ketoa je postići ketozu-točku u kojoj vaše tijelo sagorijeva zalihe masti za energiju zbog nedostatka ugljikohidrata. Iako to može dovesti do gubitka težine, obično se ne savjetuje kao dugoročna strategija.
Korak 2. Tretirajte tranziciju kao holistički proces, baš kao i početak ketoa
Započinjanje uspješne keto dijete ne događa se iz hira. Umjesto toga, to zahtijeva pripremu, fokus i predanost dok unosite velike promjene u način života, a mnogo je lakše upravljati ako imate jaku mrežu podrške. Isto vrijedi i kada dođe vrijeme za prebacivanje s keto dijete.
- Ako niste rekli "Mislim da ću sutra početi s ketoom", nemojte reći "Mislim da ću sutra napustiti keto", a da to niste planirali.
- Vaša mreža podrške može uključivati vašeg doktora, dijetetičara, porodicu, prijatelje, saradnike i druge koji nude ohrabrenje i dobre savjete.
Korak 3. Odbacite želju da nakon ketoa nastavite sa starim navikama
Tretirajte keto kao prvi korak trajne promjene prehrane i načina života. Da biste održali gubitak ili tjelesnu težinu koju postižete dok radite keto, morate to pratiti uravnoteženom, zdravom prehranom i planom načina života. U suprotnom će se vaši keto dobici brzo izgubiti.
Drugim riječima, ne tretirajte keto kao "odmor" u ishrani koji ćete pratiti "vraćanjem kući" na svoje poznate načine
Korak 4. Posavjetujte se sa dijetetičarom kako biste isplanirali svoje nove prehrambene navike
Pokretanje keto -a znači učenje nove prehrane i novog načina odnosa prema hrani. Završetak ketoa i prelazak na vašu dugoročnu, uravnoteženu prehranu zahtijeva još više istog. Čak i ako ste uspjeli uspješno preći na keto bez pomoći dijetetičara, savjetujte se da se posavjetujete s njim dok se pripremate za odlazak na keto.
Radite s registriranim dijetetičarom koji, ako je moguće, ima iskustva u radu s pacijentima koji su koristili keto dijete. Vaš ljekar primarne zdravstvene zaštite će vam možda dati preporuke dijetetičara
Korak 5. Držite se programa vježbi koje ste radili dok ste bili na ketu
Nadajmo se da je vaša keto dijeta uključivala ili početak ili održavanje zdravog i individualno prilagođenog režima vježbanja. Ako je tako, važno je da nastavite s ovim programom vježbanja pri prelasku na post-keto dijetu. Zapamtite da odlazak na keto ne znači prestanak vježbanja!
- Bez obzira na vaš plan prehrane, redovna, uravnotežena tjelovježba bitna je za upravljanje tjelesnom težinom i općenito zdravlje.
- Ako vaša keto dijeta ne uključuje program vježbanja, surađujte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom ili ličnim trenerom kako biste razvili odgovarajući režim za vas.
Korak 6. Očekujte mali početni prirast težine kao dio svoje tranzicije
Zbog sadržaja vode u ugljikohidratima, praktično je neizbježno da ćete se udebljati na početku prijelaza s keto dijete. Sve dok polako prelazite, održavate zdrave prehrambene navike, ne povećavajte ukupni unos kalorija i održavate program vježbi, međutim, ovo povećanje tjelesne težine trebalo bi biti privremeno.
