Postoji mnogo načina na koje možete koristiti vježbe kako biste prevladali ovisnost. Gotovo svaki oblik vježbe može vam pomoći u prevladavanju ovisnosti. Trebali biste odabrati aktivnosti u kojima uživate i koje će vam pomoći da se nosite sa nuspojavama ovisnosti poput anksioznosti i nesanice. S vježbanjem biste trebali početi čim budete spremni za prevladavanje ovisnosti i uključite vježbu u plan liječenja uz tradicionalnije metode liječenja poput savjetovanja i programa u 12 koraka. Postavite sebi realne ciljeve i eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi kako biste vidjeli koja vam najbolje pomaže u prevladavanju ovisnosti.
Koraci
1. dio 3: Odabir aktivnosti
Korak 1. Idite u šetnju
Hodanje može povećati nivo dopamina. Dopamin je neurotransmiter koji mozak proizvodi kada osjeća zadovoljstvo. Kada se ponašate ovisnički, vaša proizvodnja dopamina se povećava - zbog čega je dobar osjećaj „povisiti se“. Ali možete se i osjećati dobro šetajući po bloku ili planinareći po šumi.
Hodanje također može proizvesti rast novih moždanih stanica koje će zamijeniti one koje su ubijene tokom vašeg ponašanja ovisnosti
Korak 2. Uradite neki trening snage
Trening snage u osnovi uključuje podizanje utega. Besplatni utezi, klupe za prešanje i mašine za dizanje tegova mogu vam pomoći u sagorevanju masti. I što je najvažnije za vas kao ovisnika, trening snage može vam pomoći da prilagodite raspored sna. Ovisnici često pate od nesanice zbog svoje ovisnosti. Treninzi snage mogu vam pomoći da vratite ciklus sna kako biste se dobro naspavali.
Korak 3. Isprobajte jogu
Joga je oblik vježbe koja poboljšava snagu i ravnotežu. Takođe povećava nivo dopamina. Joga vam može pomoći ako vas učini manje stresnim, manje anksioznim, više fokusiranim na prevladavanje vaše ovisnosti.
- Tradicionalna joga, koja se fokusira na niz poza i akcija za izgradnju snage, može biti od pomoći. Ali možda će vam i restorativna joga biti korisna. Restorativna joga uključuje meditaciju u mješavinu, pomažući vam da postanete svjesniji i razmišljate o vlastitom iskustvu ovisnosti, te vam pomaže pronaći načine da se usredsredite na borbu protiv žudnje.
- Potražite na mreži ili na žutim stranicama joga centre u vašem području ili pitajte prijatelja za preporuku.
Korak 4. Pridružite se sportskom timu
Sportski timovi pomoći će vam da obnovite društveni krug koji ćete možda morati napustiti kada odustanete od ovisnosti. Obratite se odjelu za atletiku ili javno zdravstvo vaše lokalne zajednice kako biste saznali koje vrste timskih sportova su dostupne u vašoj općini. Ako ste u školi, možete se obratiti treneru tima koji vas zanima i raspitati se o isprobavanju u timu.
Korak 5. Bavite se sportom sa prijateljima
Čak i ako se ne pridružite sportskom timu, još uvijek možete igrati timske sportove. Pronađite prijatelje ili porodicu koji ne koriste droge (ili koji neće utjecati na vas da se ponašate u ovisnosti) i pozovite ih na igru nogometa ili ragbija.
Pronalaženje načina povezivanja s drugima koji ne uključuju ovisnost može vam pomoći da uspostavite nove odnose i osjećate se više dijelom društva
Dio 2 od 3: Suočavanje s nuspojavama
Korak 1. Uskladite raspored sna
Ovisnici često imaju loš raspored sna. Možda ste čak razvili nesanicu. Vježbanje može prilagoditi vaše navike spavanja kako biste osigurali bolji i ispunjeniji noćni san. Ako ste ovisnik koji želi ispraviti svoje navike spavanja vježbom, najbolje je da se bavite nekim aerobnim aktivnostima umjerenog intenziteta, poput hodanja ili vožnje bicikla.
Korak 2. Koristite vježbu za liječenje anksioznosti
Česta nuspojava kod ovisnika je anksioznost, iako neki ljudi postaju ovisnici kako bi se nosili sa svojom već postojećom anksioznošću. U svakom slučaju, vježba vam može pomoći u liječenju anksioznosti koju možete osjetiti uz ovisnost o drogama.
Ne postoji poseban oblik vježbe koji će vam pomoći da se nosite s anksioznošću, pa radite ono što vam se najviše sviđa. Međutim, vaša će anksioznost možda biti smanjena ako postanete svjesniji onoga što radite tijekom vježbanja. Na primjer, ako igrate bejzbol, osjetite kako vam sunce obasjava lice. Pazite na loptu dok dolazi prema vama i pazite na smjer njenog okretanja. Osjetite utjecaj dok ga hvatate u rukavicu
Korak 3. Upravljajte svojom težinom vježbom
Jedan od uobičajenih nuspojava prestanka uzimanja droga ili drugih supstanci je povećanje tjelesne težine. Da biste izbjegli ovaj nesretan rezultat, trebali biste vježbati kako biste smanjili tjelesnu težinu. Sve što trebate učiniti je znati koliko vam je kalorija potrebno, koliko kalorija unosite i koliko kalorija sagorijevate.
- Posavjetujte se s liječnikom ako ste znatiželjni imate li zdravu težinu ili ne. Ako jeste, trebali biste i dalje redovito vježbati, ali ne morate prilagođavati težinu.
- Ako imate višak kilograma, jednostavno izračunajte broj kalorija koje unesete u određenom danu. To možete učiniti pronalaženjem ukupnih kalorija na naljepnici s podacima o prehrani na pakiranoj hrani ili potraženjem kalorijskih vrijednosti za svježu hranu na internetu. Mogli biste nabaviti i uređaj za praćenje fitnesa poput FitBita koji će vam pomoći u brojanju kalorija.
- Prebrojite količinu kalorija koje ste sagoreli. Upotrijebite fitness tracker ili brojač kalorija za vježbanje poput onog dostupnog na https://www.healthstatus.com/calculate/cbc kako biste saznali koliko ste kalorija potrošili tijekom vježbe.
- Da biste smršavili, kalorije koje unosite svaki dan ne smiju premašiti kalorije koje sagorite vježbanjem i drugim aktivnostima.
- Ako ste mnogo konzumirali alkohol, možda ćete otkriti da zaista gubite težinu kada smanjite težinu.
Dio 3 od 3: Usvajanje općih smjernica
Korak 1. Rasporedite vježbe u redovnim intervalima
Kao što se ponašanje zavisnosti javlja u redovnim intervalima, tako biste i vi trebali dobivati redovne "doze" vježbe. Broj doza koje su vam potrebne kako biste prevladali ovisnost ovisi o vama. Trebali biste težiti da vježbate najmanje 2,5 sata tjedno, ali možda će vam trebati i više. Na primjer, vježbanje 5 sati sedmično pomoći će vam da bolje prevladate ovisnost nego vježbanje 2,5 sata sedmično.
- Eksperimentirajte s različitim rasporedima vježbi. Možda možete započeti vježbanjem po jedan sat sedmično, zatim povećati vrijeme posvećeno vježbanju na dva sata svake sedmice, zatim tri sata sedmično. Pratite svoja osjećanja u odnosu na svoju ovisnost na svakom nivou predanosti. Ako otkrijete da vam više vježbi olakšava prevladavanje ovisnosti, povećavajte razinu vježbe sve dok ne pobijedite svoju ovisnost.
- Također biste mogli razmisliti o vježbanju u vrijeme kada ste najvjerojatnije koristili droge ili alkohol.
Korak 2. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi
Ovisno o vašoj osobnosti i ovisnosti, možda ćete otkriti da različiti oblici vježbanja utječu na to koliko dobro možete prevladati svoju ovisnost. Na primjer, ako vozite bicikl, možda nećete imati potrebe za uključivanjem u ovisnost. No, ako odete na kupanje, možda ćete otkriti da je vaš poriv za uključivanjem u ovisnost samo malo smanjen. Isprobajte mješavinu aktivnosti i zabilježite svoje reakcije koje se odnose na vaše ponašanje i nagone ovisnosti.
Naglasite fizičke aktivnosti koje vam značajno pomažu, a minimizirajte ili izbjegavajte fizičke aktivnosti koje vam ne pomažu toliko
Korak 3. Vježbajte dok razbijate svoju ovisnost
Nemojte koristiti vježbe samo da biste se lakše nosili sa ovisnošću nakon što ste već izbacili svoju naviku. Umjesto toga, uključite vježbu u svoju rutinu kao dio svog programa liječenja ovisnosti.
- Kako se postupno odvikavate od ponašanja ovisnika, vježbajte neposredno prije nego što osjetite da ćete se predati želji za ovisnošću. Možda ćete biti manje zainteresirani za svoje ovisničko ponašanje ako provedete duži period bez uključivanja u ovisnost, a zatim i vježbanja.
- Na primjer, idite oko 15 sati bez pušenja cigarete, a zatim trčite ili vozite bicikl 15 minuta.
Korak 4. Dodajte vježbu drugim metodama liječenja ovisnosti
Najbolje za prevladavanje ovisnosti nije oslanjanje na bilo koju posebnu metodu za prevladavanje ovisnosti. Ne idite isključivo na grupne sastanke, ne posjećujte isključivo terapiju - i nemojte isključivo vježbati. Umjesto toga, učinite vježbu jednim izlazom među nizom drugih koji će vam pomoći da prevladate svoju ovisnost.
Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju načina za osmišljavanje prilagođenog programa liječenja drogama, razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 5. Nemojte se plašiti
Mogli biste pomisliti da biste, kako bi vježba bila korisna u vašoj borbi za prevladavanje ovisnosti, morali učiniti puno toga. No, zapravo, čak i malo vježbanja može vam pomoći da prevladate svoju ovisnost. Pokušajte hodati 15 minuta svaki dan. Postepeno povećavajte brzinu sve dok ne trčite 15 minuta svaki dan. Zatim postepeno povećavajte vrijeme za koje trčite.
Pokušajte vježbati najmanje 2,5 sata svake sedmice
Korak 6. Postavite realne ciljeve
Svaki učinkovit režim vježbanja počinje postavljanjem realnih ciljeva. Ako postavite nerealne ciljeve - na primjer, trčite pet milja svaki put kada se uključite u svoje ponašanje ovisnosti - nećete ih moći ispuniti. Ali ako postavite realne ciljeve na temelju iskrene procjene onoga što možete postići, vježbe mogu biti koristan način za potvrđivanje osjećaja samokontrole i samopouzdanja.
Savjeti
- Uživaj. Vježbanje za prevladavanje ovisnosti ne bi trebalo biti muka. Trebali biste biti sretni što to radite - na kraju krajeva, ne samo da pobjeđujete ovisnost, već radite nešto pozitivno za svoje zdravlje. Ako ste izvan planinarenja ili planinarenja, uživajte u svježem zraku. Ako vozite bicikl po sunčanom danu, pogledajte oko sebe i cijenite pogled koji ljudi koji ne voze bicikl nikada ne mogu vidjeti.
- Redovita tjelovježba povezana je s nižim razinama depresije, dijabetesa i srčanih bolesti. To je dobar razlog da budete sretni zbog onoga što radite!
- Budite strpljivi ako vam se na prvu ne sviđa vježba. Držite se toga!
