Ljudi si nanose štetu obično kao način da smanje nevolje, kazne sebe, steknu osjećaj kontrole nad svojim tijelom, osjete nešto drugo osim emocionalne utrnulosti ili pokažu drugima da su u nevolji. Ako razmišljate o samoozljeđivanju, znajte da postoji nekoliko drugih manje destruktivnih načina za postizanje svakog od prethodno navedenih ciljeva. Ako u vašoj želji postoji osjećaj hitnosti, potražite liječničku pomoć pozivom hitne službe ili odlaskom u najbliži hitni centar, potražite savjet ili zatražite podršku porodice.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smirivanje misli
Korak 1. Koristite realistično pozitivno razmišljanje
Uvijek pokušajte odrediti izvor misli koje vas brinu. Prođite kroz ove misli pitajući se sljedeće: Šta me muči? Kako se osjećam zbog ovoga? Šta se dogodilo zadnji put kada sam se ovako osjećala? Šta mogu učiniti da se sada prestanem ovako osjećati?
- Na primjer, recite da ste uznemireni zbog tuče vaših roditelja. Mogli biste početi tako što ćete utvrditi da vam to zapravo izaziva nevolju. Zapitajte se kako se osjećate. Zbog čega se osjećate uplašeno za budućnost svoje porodice? Zapitajte se šta se dogodilo prošli put kad su se vaši roditelji tukli: jesu li se nakon toga pomirili i slagali neko vrijeme?
- Prisjetite se nekih pozitivnih porodičnih interakcija koje su se dogodile nakon posljednje borbe vaših roditelja. Budući da je um osjetljiviji na negativne nego na pozitivne informacije, važno je uložiti mnogo više napora u korištenje pozitivnog mišljenja.
Korak 2. Promijenite svoja razmišljanja
Potrudite se da razmislite o nečemu smiješnom ili o nečemu što vas općenito čini sretnim. Također možete pokušati razmisliti o tome što vas čini uznemirenim u drugačijem svjetlu.
- Na primjer, pokušajte razmisliti o zaista smiješnom internetskom mačku ili nečem slatkom što je vaš partner učinio za vas.
- Da biste drugačije razmišljali o tome što vas muči, razmislite o ovom primjeru. Recite da ste uznemireni jer niste pali na testu. Pokušajte umjesto toga razmišljati o svojoj lošoj ocjeni kao izazovu koji ćete moći savladati na sljedećem ispitu ako budete učili više.
- Drugi način da pokušate promijeniti svoja razmišljanja je uključiti se u samilost. Da biste to učinili, pokušajte se usredotočiti na suosjećanje. To znači da namjerno obratite pažnju na svoja iskustva koja se odvijaju u ovom trenutku; ne osuđujte svoja iskustva, već se potrudite da o njima razmišljate s nježnošću, empatijom i ljubaznošću.
- Možete pokušati i sa pažljivim disanjem. Pažljivo disati znači usmjeriti vašu pažnju na osjećaje uključene u disanje i preusmjeriti vašu pažnju na disanje kada vaš um počne lutati drugim mislima ili osjećajima. Iako se ove metode mogu pokušati sami možda ćete postići najbolje rezultate radeći zajedno sa terapeutom.
- Pokušajte se uključiti u slike usmjerene na suosjećanje. Razmislite o tome kako izgleda vaša idealna slika saosjećanja. Vaša slika bi trebala podsjećati na ljubaznost i toplinu. Da li se neko brine za slatku životinju ili dijete? Je li to prizor u prirodi? Nakon što odaberete sliku saosjećanja, zamislite je. Zamislite saosjećanje koje stvara kako teče kroz druge i kroz vas same.
- Pokušajte odvratiti pažnju tako što ćete napraviti kratki mentalni popis drugih stvari na koje je bolje usredotočiti se, poput planova za vikend, novih filmova koje želite vidjeti ili stvari koje vas zanimaju. Unaprijed pripremite nekoliko tema kako biste mogli ostati spremni.
Korak 3. Budite nježni prema sebi
Ne postoje greške, postoje samo lekcije. Svaki put kada obrazložite da niste uspjeli, potražite ponovo lekcije. Ovo nije vježba da budete Pollyanna ili nerealno optimistični; radi se o identificiranju stvari koje možete steći iz iskustva, a ne o prevladavanju onoga što je pošlo po zlu.
Na primjer, ako ne uspijete na testu, ovo vas može naučiti da ćete možda morati zatražiti podučavanje ili pomoć nastavnika; to bi moglo značiti da niste učili organizirano i da trebate uvesti takav sistem u budućnosti
Korak 4. Kreirajte udaljenost
Ako se osjećate preplavljeni svojim osjećajima i kao da ćete nauditi sebi kako biste se nosili s tim, pokušajte stvoriti određenu udaljenost između sebe i svojih misli.
Da biste dobili udaljenost, pokušajte se zamisliti kao autsajder koji promatra situaciju koja vas čini tužnom. Osim toga, pokušajte razmišljati o sebi u trećem licu (tj. Ne bi si trebala nauditi jer to zapravo neće riješiti korijen problema)
Korak 5. Budite svjesni
Ako ste uznemireni zbog nečeg što nije relevantno za sadašnji trenutak (npr. Nešto što se dogodilo u prošlosti ili će se dogoditi u budućnosti), pokušajte se fokusirati samo na sadašnji trenutak.
Obratite punu pažnju na sve svoje tjelesne senzacije, sve različite vrste informacija koje dolaze kroz svako od vaših osjetila, i sve vaše misli o tim percepcijama i osjećajima
Metoda 2 od 2: Smirivanje promjenom ponašanja
Korak 1. Razgovarajte s ljudima kad se osjećate razočarano
Ako vam je ugodno to učiniti, razgovarajte s pouzdanim prijateljima i članovima porodice o tome kako se osjećate. Pomoć možete potražiti i od savjetnika, terapeuta ili drugog nezavisnog zdravstvenog radnika. Ako si to ne možete priuštiti, potražite na internetu savjet o besplatnim uslugama ili budžetiranju (pokušajte googlati besplatnu terapiju + naziv svog grada). Uvijek će biti na raspolaganju nešto što može pomoći osobi u nevolji.
- Druga je mogućnost razgovarati s drugim ljudima koji se samoozljeđuju; mogu pružiti jedinstven osjećaj socijalne podrške koja vas pomaže smiriti.
- Možete se obratiti raznim telefonskim linijama, kao što je Nacionalna telefonska linija za prevenciju samoubistava (1-800-273-TALK) ili Fondacija za samopovređivanje (1-800-334-HELP) ili Nacionalna mreža nada (1-800-SUICIDE)- 24-satne hitne telefonske linije dostupne ljudima koji razmišljaju o samoozljeđivanju ili samoubojstvu.
Korak 2. Uradite nešto na šta ste ponosni
Pronađite hobi, aktivnost ili posao koji vam omogućuje da zasjate. Redovno se uključite u to. Ovo vam može pomoći da se osjećate bolje u sebi i odvratiti vas od misli o samoozljeđivanju.
- Da biste pronašli hobi koji vam se sviđa, isprobajte nekoliko dok se ne zalepi nešto što vam se sviđa. Ideje možete isprobati na ovoj web stranici:
- Takođe možete pitati prijatelje ili porodicu koji su im hobiji; ponekad je smiješnije baviti se hobijem ako to rade i drugi koje poznajete.
Korak 3. Pokušajte se nasmiješiti
Mogli biste postati smireniji samo ako se smijete, čak i ako vam se to ne sviđa. To se naziva hipoteza povratne sprege lica; to sugerira da je odnos između emocija i lica dvosmjeran: iako se obično smiješimo kad se osjećamo sretno, smiješak bi nas zapravo mogao učiniti sretnijima ili bi nam na drugi način pomogao da budemo manje uznemireni.
Korak 4. Odvratite pažnju
Umjesto razmišljanja o tome što vas muči, pokušajte se rashladiti gledajući film, čitajući knjigu ili se družeći s prijateljima. Ako ipak uzimate medije, učinite sve da izbjegnete sve zbog čega samopovređivanje izgleda prihvatljivo ili cool.
Korak 5. Pokušajte kognitivno restrukturiranje
Iako ovo nije zamjena za liječenje od strane stručnjaka za mentalno zdravlje, ovu tehniku i ostale možete isprobati sami kao način da smirite misli o samoozljeđivanju. U ovoj tehnici pokušajte identificirati iskrivljenu misao, a zatim je osporite.
Na primjer, recimo da mislite da je život beznadan jer nemate prijatelja. Izazovite ovo na sljedeći način: dobro razmislite je li zaista istina da nemate prijatelja. Razmislite da li ste ikada imali prijatelja. Ako imate, možda ćete u budućnosti moći dobiti više. Razmislite o koracima koje biste mogli poduzeti da steknete nove prijatelje. Na primjer, možete isprobati nove hobije na
Korak 6. Pokušajte sa sokratskim ispitivanjem
Ova tehnika, koja uključuje postavljanje pitanja radi osporavanja točnosti vlastitih misli, može vam pomoći da shvatite korisnost i valjanost misli zbog kojih razmišljate o tome da se povrijedite.
Na primjer, ako se osjećate da ćete se ozlijediti da biste nešto osjetili, jer se osjećate otupljeno, možete se zapitati sljedeće: "šta bi bio alternativni način da osjetite nešto drugo osim boli (šta ako pokušate nešto sigurnije i ugodnije ")?
Korak 7. Isprobajte tehnike zamjene
To uključuje zamjenu vašeg ponašanja pri samoozljeđivanju s averzivnim, ali na kraju ne štetnim iskustvima. To će vam omogućiti da se 'samopovrijedite', a da vaše ponašanje zapravo ne bude štetno.
Na primjer, mogli biste pojesti ljuti čili, držati kockicu leda u ruci ili se istuširati hladno umjesto da se upuštate u štetnija ponašanja
Korak 8. Izvršite "Suprotna radnja
Ovo je tehnika koja je dio dijalektičke terapije ponašanja, koja se uspješno koristi za liječenje osoba s graničnim poremećajem ličnosti. Ljudi s BPD-om često doživljavaju suicidalne misli i impulse, a mogu koristiti i samoozljeđujuće ponašanje. Suprotno djelovanje uključuje nekoliko koraka:
- Budite svjesni da primijetite ono što osjećate. Identificirajte akcijski poriv, na primjer specifičan način na koji se želite ozlijediti. Pokušajte locirati šta je izazvalo ovaj osjećaj. Na primjer, možda je prijatelj prekinuo vašu vezu, a vi doživljavate samoozljeđujuće misli jer se osjećate kao da nitko neće biti tu za vas.
- Nemojte osuđivati svoje emocije kao "loše" ili ih pokušajte potisnuti. Problem je nagon, a ne emocija. Emocije jednostavno postoje.
- Razmislite je li vaš emocionalni impuls koristan ili ne. Bi li vam nanošenje štete pomoglo da riješite dublje osjećaje straha da niko neće biti uz vas? Ne.
- Učinite suprotno od emocionalnog impulsa. Ako vam je nagon samoozljeđivanje, učinite nešto što je suprotno. Na primjer, možete pokušati sami sebi napisati ljubazno pismo ili vježbati meditaciju ljubaznosti.
Korak 9. Pridružite se grupi za podršku
Ponekad može biti od pomoći u blizini drugih koji se bave istim problemima. Postoji nekoliko načina za traženje grupe za podršku kojoj se možete pridružiti:
- Posjetite ovu web stranicu da vidite postoji li sastanak grupe za podršku koji se održava u vašoj blizini:
- Pokušajte pretraživati internet s izrazima "grupa za podršku samopovređivanju (ili samoozljeđivanju) + naziv ili poštanski broj vašeg grada".
Savjeti
- Slušajte mirnu muziku ili miran film.
- Pokušajte provesti vrijeme sa dobrim i punim ljudi oko sebe.
- Pronađite novi hobi ili provedite vrijeme na starom.
- Podsjetite se na dobre stvari u svom životu.
- Pokušajte uživati u malim stvarima, poput dobrog obroka, zalaska sunca ili upijajućeg romana.
- Pokušajte učiniti nešto što nikada prije niste učinili. (Nabavite hobi na koji vam nikada ne bi palo na pamet, igrajte igre koje obično ne igrate, slušajte drugu vrstu muzike, isprobajte različitu hranu i piće, gledajte TV emisiju koju nikada niste gledali, nabavite kućnog ljubimca, nikad ne znate šta bi vas moglo učiniti srećnim).
- Stisnite led što duže možete. Bol od hladnoće fokusirat će vaš um samo na to.
- Pokušajte potražiti savjetnika za samoozljeđivanje. Mirno je okruženje i pomoći će vam da skinete s grudi mnogo toga što ne želite reći svojoj porodici.
Upozorenja
- Izbjegavajte alkohol i druge droge. Unatoč njihovim navodnim umirujućim učincima, alkohol i drugi lijekovi mogu povećati vjerovatnoću samoozljeđivanja pa ih je najbolje izbjegavati.
- Ne slušajte i ne gledajte negativne ili nasilne stvari jer bi vam mogle pogoršati raspoloženje.
- Ako mislite da se neko pokušava samoozljeđivati, znajte da postoji nekoliko faktora rizika koji povećavaju vjerojatnost samoozljeđivanja: biti žensko, biti tinejdžer ili mlada odrasla osoba, imati prijatelje koji se samoozljeđuju, koji su prošli ili trenutno prolaze traumatičan ili visoko emotivan životni događaj, sa problemima mentalnog zdravlja poput anksioznosti ili depresije, ili upotrebom prekomjernih droga.
