Ramena su vam napeta, dah dolazi brže, a čeljust se čvrsto stisne. Sve u vašem vidnom polju postaje crveno. Znate kako izgleda ljutnja, ali možda ne znate kako ublažiti bijes kada se to dogodi. Kontrola bijesa svodi se na učenje kako se rashladiti u vrućini u trenutku i poboljšavanje komunikacijskih navika kako stvari ne biste pogoršali. Može vam pomoći i pri odabiru novih strategija kako biste dugoročno držali svoj bijes pod ključem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje opuštanja
Korak 1. Duboko udahnite
Čim primijetite znakove ljutnje, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Polako uvucite dah u nos, a zatim postupno ispuštajte dah iz usta. Može vam pomoći brojanje: 4 odbrojavanja, držite 7 odbrojavanja i 8 odbrojavanja.
Dok dišete, zamislite da svaki novi udah donosi osjećaj smirenosti, dok svaki izdah nosi bijes i napetost
Korak 2. Olakšajte napetost progresivnim opuštanjem mišića
Može vam pomoći da prođete kroz tijelo i primijetite gdje držite napetost. Progresivno opuštanje mišića učinkovita je tehnika za podizanje svijesti i napetost.
Sedite u udobnu stolicu. Počevši od gležnjeva, stegnite mišiće na nekoliko sekundi, primjećujući kako se osjeća napetost. Zatim opustite mišiće na gležnjevima i primijetite kakav je to osjećaj. Pređite na sljedeću grupu mišića dok ne pokrijete cijelo tijelo
Korak 3. Vježbajte vizualizaciju
Vizualizacija je još jedan način da se opustite kada se osjećate ljuti. Možete vježbati vizualizaciju slušanjem video zapisa s vođenim slikama ili jednostavnim podsjećanjem na opuštajuću situaciju ili lokaciju.
Na primjer, možete zamisliti da ležite na sunčanoj plaži. Upotrijebite sva svoja osjetila da zamislite okruženje: okeanski talasi udaraju vam u uši, a tropske ptice cvrkuću u pozadini, sunce vam grije na koži, a vjetar blago hladi. Ostanite s ovom slikom sve dok se ne počnete osjećati smirenije
Korak 4. Isprobajte joga nidru
Yoga nidra je svjesna praksa u kojoj slijedite niz usmenih uputa kako biste postali svesniji svog unutrašnjeg svijeta. Yoga nidra može pomoći u ublažavanju bijesa, tjeskobe i depresije. Potražite na mreži časove u blizini ili videozapise i aplikacije s besplatnim, vođenim joga nidra sesijama.
Korak 5. Budite destruktivni na siguran i kontroliran način
Ponekad je najbolji način da se nosite s ljutnjom tako što ćete je izraziti na kontroliran način. Pokušajte baciti košarkašku loptu uz zid od opeke ili nekoliko zamaha udariti u vreću za udaranje kako biste oslobodili ljutnju.
Možda ćete vidjeti i da li u vašem području postoje „sobe za ljutnju“. Takve sobe nude siguran prostor za ispuštanje bijesa bacanjem ili lomljenjem nečega
Metoda 2 od 3: Promjena načina komunikacije
Korak 1. Odmorite se
Ako ste u situaciji u kojoj izražavanje ljutnje može biti neprikladno-na primjer u školi ili na poslu, pokušajte uzeti pauzu. Iskoristite ovo vrijeme da se saberete i obuzdate svoj bijes prije nego što kažete nešto zbog čega kasnije žalite.
Vremensko ograničenje možete iskoristiti za tiho brojanje do 100, duboko disanje, šetnju po bloku ili gledanje smiješnog videozapisa na YouTubeu
Korak 2. Podsjetite se da ostanete mirni
Dobro je zastati prije govora i podsjetiti se da ostanete hladni. To možete učiniti šutke razgovarajući sami sa sobom sa suosjećanjem. Možda ćete uvijek iznova govoriti nešto poput "Samo se opustite" ili "Ostanite mirni."
Korak 3. Izbjegavajte krut ili apsolutan jezik
Ponekad jezik koji koristite samo pogoršava emocije koje osjećate. Izbacite riječi poput “uvijek”, “nikad”, “trebao bih” ili “moram” iz svog rječnika kako biste spriječili da se još više naljutite.
Ako imate tendenciju da koristite puno apsolutnog jezika, mogli biste se još više naljutiti nego što već jeste
Korak 4. Koristite izraze "I"
Asertivno govorite u svoje ime koristeći izjavu "ja". Obično počinju sa "osjećam". Ovo bi moglo zvučati kao: „Osjećam se preopterećeno kada mi date više posla prije nego završim druge projekte. Možemo li za to smisliti bolji proces?” bez napada na druge.
Izjave "ja" odličan su način da iskažete svoja osjećanja i potrebe, a da druge ne branite
Korak 5. Zapišite ga
Postoje slučajevi u kojima možda nećete moći obuzdati bijes dovoljno da svoju poruku prenesete na produktivan način. U takvim slučajevima pisanje može biti efikasan izlaz. Uzmite olovku i papir i zapišite u pismo ono što želite reći.
Nakon što ste ponovo pročitali uvredljivo pismo, raskomadajte ga i bacite u otpad. Zatim napišite novu koristeći mirne izraze usredotočene na rješenje kako biste riješili problem s drugom osobom
Metoda 3 od 3: Održavanje stresa i ljutnje u zalivu
Korak 1. Saznajte šta vas ljuti
Emocije prenose poruku o tome kako se osjećate u pogledu svijeta, situacije, drugih ljudi i sebe. Pratite i zapišite stvari koje vas u životu ljute. Ako pronađete obrazac ili se često naljutite na istu vrstu situacije, to može ukazivati na to da stvari treba promijeniti.
Na primjer, ako vas promet i čekanje u redu ljute, možda biste trebali poraditi na tome da postanete strpljiviji
Korak 2. Redovno pravite pauze kako biste upravljali frustracijom
Zakažite mini pauze kada se upuštate u složen ili stresan zadatak. Iskoristite pauzu da na trenutak odvratite misli od frustrirajućeg zadatka. Pozovite prijatelja, igrajte igru na telefonu ili razgovarajte sa ljubaznim saradnikom.
Ako non -stop radite na frustrirajućem zadatku bez odmora, vaš temperament može brzo da se rasplamsa. Redovne pauze mogu pomoći u ublažavanju ljutnje prije nego što se to dogodi
Korak 3. Recite „ne“prevelikim obavezama
Ljutnja se ponekad može pojaviti kao rezultat ogorčenosti: nervirate se zbog drugih jer vam oni neprestano daju više odgovornosti. Jedini način da zaustavite beskonačnu potražnju za vašim vremenom i energijom je govorenjem. Recite ljudima kada jednostavno ne možete preuzeti više posla ili delegirajte zadatke nekome ko ih može preuzeti.
- Pretpostavimo da vas supružnik traži da „izvedete djecu iz kuće“kada već imate preopterećeno radno mjesto i kućne poslove. Umjesto da se ljutite ispod površine, mogli biste reći: „Dušo, već sam zatrpan stvarima ovdje. Možete li to učiniti? Ili pozvati dadilju?”
- Češće spuštanje noge u životu može vam pomoći da zadržite ljutnju na svom mjestu.
Korak 4. Svakodnevno vježbajte
Pozitivan izlaz za ljutnju može vam pomoći da je ublažite kada se pojavi i spriječite da se uopće dogodi. Isprobajte umirujuće vježbe poput plivanja, joge ili planinarenja. Ili se prijavite na čas kickboxinga kako biste oslobodili nagomilani bijes.
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse
Stimulansi koji se nalaze u hrani i piću, poput kofeina, mogu povećati vaša osjećanja frustracije, nestrpljivosti, impulzivnosti i ljutnje. Najbolje je smanjiti ili izbjeći stimulanse što je više moguće.
- Na primjer, ispijanje kave oslobađa adrenalin i norepinefrin u vašem mozgu koji aktiviraju vaš odgovor borbom ili bijegom i mogu dovesti do bijesa.
- Druge vrste stimulansa uključuju nikotin i amfetamine.
Korak 6. Naučite pažnju
Svaki dan odvojite nekoliko minuta za svoju vježbu svjesnosti. Sjednite u udoban položaj sa zatvorenim očima. Kratko se provjerite sa svojim tijelom, primijetivši bilo kakvu napetost ili mjesta gdje ono dolazi u dodir sa vašim sjedištem. Udahnite nekoliko duboko, smirujuće. Potpuno se fokusirajte na dah. Ako vam um luta, vratite fokus na dah.
Dosljedna praksa trebala bi vam pomoći da postanete svjesniji svojih emocija i naučiti vas kako se efikasno nositi s bijesom
Korak 7. Pokažite saosećanje sa svojim besom
Prisjetite se nedavne epizode koja vas je naljutila. Zatim, ponovo doživite ono što se dogodilo tako da ponovo osjetite bijes-sigurno, a ne do eksplozivne ljutnje.
- Primijetite osjećaj ljutnje u svom tijelu. Kakav je osećaj? Gdje je koncentriran?
- Sada, unesite saosjećanje u osjećaj. Zapamtite, ljutnja je potpuno normalna i ljudska. Šta razmišljate na ovaj način, šta se dešava?
- Sada, oprostite se od osjećaja ljutnje. Polako se fokusirajte na dah. Zatim razmislite o iskustvu. Šta ste naučili o iskustvu bijesa?
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Imajte na umu da je izražavanje ljutnje zdrav dio ljudskog bića. Bolje je izraziti se kad se osjećate iritirano nego usijati osjećaje i potpuno se otopiti
Upozorenja
- Može biti primamljivo osloboditi ljutnju nezdravim ponašanjem, poput upotrebe alkohola ili droga za ublažavanje osjećaja. Ove aktivnosti mogu pogoršati vaš bijes i dovesti do ovisnosti.
- Ako se ikada toliko razbjesnite da mislite da biste mogli ozlijediti sebe ili nekoga drugog, nazovite hitnu pomoć za pomoć.
