Spavanje tokom trudnoće u prvom tromjesečju može se činiti nemogućim. Morate ustati da biste otišli u toalet svakih pet minuta i imate žgaravicu. Možda ste zabrinuti zbog novog života koji donosite svijetu, zbog čega vaš um ubrzava i stvara vam nesanicu. Definitivno niste sami! Iako nije vjerojatno da ćete savršeno zaspati tokom trudnoće, potpuno je moguće bolje spavati tokom trudnoće i izbjeći probleme sa spavanjem prilagođavanjem rutine i okruženja. Pogledajte donje savjete kako biste naučili kako bolje spavati tokom trudnoće u prvom tromjesečju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Spavanje na vrijeme
Korak 1. Rasporedite san i postavite podsjetnik
Ako vam je teško da se sjetite odlaska na spavanje na vrijeme, pokušajte postaviti alarm sat vremena prije nego što morate u krevet. Na taj način možete početi isključivati svoju elektroniku i prestati spavati.
Odvajanje dovoljno vremena za san jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste osigurali dovoljno sna
Korak 2. Razvijte rutinu za spavanje
Odabir opuštajuće aktivnosti prije spavanja pomoći će vašem tijelu i umu da se prilagode spavanju. Na primjer, pokušajte piti toplo mlijeko ili biljni čaj ili se toplo okupati.
- Možete i slušati opuštajuću muziku ili probati meditaciju.
- Vođenje ljubavi takođe može biti opuštajuće pre spavanja ako vam se prohte.
Korak 3. Zapišite misli koje vam se vrte po glavi
Ako imate problema sa spavanjem jer vam um ubrzava, odvojite trenutak da napravite popis stvari o kojima razmišljate. Na taj način možete ostaviti misli po strani i zaspati.
- Na primjer, napravite listu obaveza, poput "Idite u trgovinu, pokupite kemijsko čišćenje, nazovite sestru."
- Ako vas emocije drže u koštac, pokušajte zapisati u dnevnik prije spavanja. Zapišite ono što osjećate i pokušajte smisliti ideje zbog kojih ćete se osjećati bolje. Na primjer, ako ste zabrinuti oko toga da postanete roditelj, pokušajte pohađati tečaj roditeljstva.
Korak 4. Potpuno preskočite kofein nakon 12 sati
Ionako u trudnoći ne biste trebali unositi mnogo kofeina, ali najbolje je da ga potpuno izbjegnete kasnije u toku dana. Kofein vas može držati budnima noću, što otežava dobivanje ostatka koji vam je potreban.
Imajte na umu da čak i čokolada ima malo kofeina
Korak 5. Dodajte noćno svjetlo u kupaonicu tako da ne morate paliti svjetlo
Svjetlosni signali vašem mozgu da je vrijeme za ustajanje. Ako upalite gornje svjetlo kada posjetite kupaonicu, probudit ćete se više. Mekše noćno svjetlo pomoći će vam da ostanete u pospanom stanju.
- Odaberite noćno svjetlo koje je dovoljno svijetlo da ga vidite.
- Oduprite se porivu da podignete telefon dok idete u toalet. To će vas samo još više razbuditi!
Metoda 2 od 3: Kako se osjećati ugodno
Korak 1. Spavajte na lijevoj strani kako biste smanjili pritisak na jetru
Vaša jetra je na desnoj strani vašeg tijela, pa kada spavate na desnoj strani, može vršiti pritisak na taj organ, posebno tokom trudnoće. Osim toga, spavanje na lijevoj strani pomaže cirkulaciji.
- Bolja cirkulacija znači i veći protok krvi za vašu bebu.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako su vam grudi bolne. Tijekom prvog tromjesečja, vaše grudi mogu biti bolne i osjetljive, pa vam može biti bolno spavati na trbuhu.
Korak 2. Dodajte jastuke kako biste se osjećali ugodnije
Ako imate problema sa spavanjem na boku, jastuci mogu pomoći. Na primjer, stavite jastuk između koljena ili dodatni jastuk ispod glave. Možete čak koristiti i jastuk za trudnoću u obliku slova U koji se proteže po cijelom tijelu.
Možete koristiti i jastuk za podupiranje leđa ili trbuha. Učinite sve što je potrebno da vam bude udobno
Korak 3. Nosite sportski grudnjak ili grudnjak za trudnice noću kako biste smanjili bol u grudima
Pružanje podrške vašim nježnim grudima može umanjiti bol. Odaberite mekan, udoban grudnjak koji dobro pristaje za nošenje u krevet.
- Isprobajte različite grudnjake da vidite šta vam najbolje odgovara. Možda ćete čak otkriti da se nošenje grudnjaka ne osjeća najbolje.
- Ako vas bol u grudima i dalje muči, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome da uzimate acetaminofen noću.
Korak 4. Borite se protiv žgaravice podupirući glavu
Gravitacija pomaže u zadržavanju kiseline u želucu, pa podupiranje glave može smanjiti gorušicu. Na primjer, stavite dodatni jastuk pod glavu.
Vrh kreveta možete poduprti i postavljanjem klinastog jastuka ispod dušeka
Metoda 3 od 3: Zbrinjavanje medicinskih pitanja
Korak 1. Usporite unos tečnosti uveče kako biste izbegli noćne izlete u kupatilo
Iako morate ostati hidrirani tokom trudnoće, također ćete češće mokriti, što vam može poremetiti san. Da biste lakše riješili ovaj problem, pijte manje uveče nego tokom dana.
Pobrinite se da unesete najmanje 8 čaša vode ranije u toku dana
Korak 2. Jedite malu užinu prije spavanja kako biste ublažili mučninu
Pokušajte jesti male obroke tokom dana, a zatim se odlučite za nešto bogato mastima ili proteinima prije spavanja. Na primjer, probajte sir, jaja ili dio avokada neposredno prije spavanja.
- Izbjegavajte slatku hranu u večernjim satima, jer će vam dati energiju kada pokušavate zaspati, suprotno od onoga što želite!
- Kad prvi put ustanete, pojedite nekoliko krekera za borbu protiv mučnine početkom dana.
Korak 3. Jedite ranu večeru kako biste spriječili žgaravicu
Ako i dalje imate žgaravicu noću, pobrinite se da večerate ranije, čak i ako je mala. Zatim pojedi užinu prije spavanja. Na taj način nećete biti gladni, ali nećete biti ni toliko siti da ćete imati žgaravicu.
- Takođe, obratite pažnju na to koja vam hrana izaziva žgaravicu i pokušajte je izbjeći.
- Također možete uzeti tablete kalcijevog karbonata za borbu protiv žgaravice.
Korak 4. Koristite nosne trake ili sprejeve za slanu otopinu za borbu protiv začepljenja
Viši nivo hormona progesterona u vašem tijelu može dovesti do začepljenog nosa. Isprobajte nazalne trake dok spavate kako biste lakše disali ili poprskajte unutrašnjost nosa slanim rastvorom neposredno prije spavanja.
Izbjegavajte dekongestante i sprejeve za steroide u prvom tromjesečju osim ako vaš liječnik to ne odobri
Korak 5. Odrijemajte da biste nadoknadili san koji vam nedostaje noću
Ako imate problema sa spavanjem noću, možda ćete to moći nadoknaditi kratkim drijemanjem tokom dana. Na primjer, mogli biste nakratko odspavati u automobilu za vrijeme ručka, a zatim jesti dok radite.
