Trudnoća može biti radostan period u vašem životu; međutim, to može uzeti i danak po vaše tijelo i biti vam fizički teško. Vašem tijelu je potrebno 20% više kisika tijekom trudnoće, pa povećanje protoka kisika može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja vašeg i vaše bebe. Vježbama dubokog disanja i aktivnostima za povećanje cirkulacije krvi možete povećati protok kisika tijekom trudnoće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje vježbi dubokog disanja
Korak 1. Povećajte upotrebu dijafragme dok dišete
Mnogi ljudi u svakodnevnom životu kratko, plitko dišu. Ovo ograničava vaš unos kiseonika. Da biste povećali unos kisika, obratite pažnju na to kako dišete. Ako otkrijete da vam je dah kratak i iz ramena, plitko dišete grudima. Umjesto toga, pokušajte disati iz dijafragme svakih nekoliko udisaja, što će uvući više kisika.
Da biste to učinili, usredotočite se na disanje. Umjesto da podižete ramena dok dišete, spustite ih. Dijafragmom uvucite dah u nos ili usta, što bi trebalo da vam istisne stomak
Korak 2. Duboko dišite
Ako želite povećati unos kisika, možete isprobati različite vježbe disanja, poput dubokog disanja. Za početak, ležite ravno na leđima s jastukom ispod koljena i vrata kako biste bili sigurni da vam je udobno. Stavite ruke na trbuh odmah ispod grudnog koša, dlanom prema dolje i zatvorenih prstiju. Udahnite jedan dug, dubok dah. Koristite mišiće u trbuhu da biste ga proširili, odmičući prste jedan od drugog dok se vaš trbuh puni zrakom. Držite ga na trenutak, upijajući kisik. Zatim polako izdahnite.
- Ponavljajte ovu vježbu oko pet minuta.
- U početku ćete se osjećati omaglice zbog dodatnog kisika. Ako vam se zavrti, udahnite nekoliko uobičajenih udaha, a zatim se vratite ovoj vježbi kada se osjećate bolje.
- Kako napredujete u trudnoći, možda će vam biti teže koristiti ruke za ovu vježbu. Ako je to slučaj, samo stavite ruke gdje vam je udobno i udahnite i izdahnite što dublje možete, gledajući da li vam se trbuh diže i spušta.
Korak 3. Pokušajte pjevušiti
Postoje varijacije vježbe dubokog disanja koje mogu pomoći u jačanju dijafragme, što će vam pomoći da dišete dublje svaki dan i povećati protok kisika tijekom trudnoće. Počnite slijedeći korake za duboko disanje. Kad izdahnete, oglasite pjevušenje. Ovo će raditi na mišićima dijafragme dok izdahnete.
Ako osjetite vrtoglavicu dok radite ovu vježbu, odmah prestanite
Korak 4. Uradite kinesku vježbu disanja
Kineska vježba disanja pomoći će vam da unesete puno zraka u tijelo odjednom. Za početak, sjednite na stolicu, na klupu ili na rub kreveta. Prvo udahnite kratko, dižite ruke i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Zatim još jednom udahnite kratko udahnuvši bez izdaha, pomaknuvši ruke u stranu u visini ramena. Na kraju, udahnite posljednji kratki udah bez izdisaja, podižući ruke iznad glave. Zatim izdahnite.
- Ponovite ovo 10 do 12 puta.
- Ako vam se uopće zavrti u glavi, odmah prestanite i vratite disanje u normalu.
Metoda 2 od 3: Vježbe za povećanje cirkulacije tijekom trudnoće
Korak 1. Ojačajte svoje bicepse
Vježbanje mišića omogućuje im da iz krvi izvuku više kisika nego u mirovanju. Budući da je vašem tijelu potrebno 20% više kisika tijekom trudnoće, korisno je za vaše mišiće da efikasnije uzimaju kisik iz krvotoka. Dok ste trudni, dobro je poraditi na mišićima ruku jer vježbe za ruke imaju mali učinak. Za početak zgrabite jedan do dva kilograma težine i držite ruke sa strane sa po jednim utegom u svakoj ruci. Savijte laktove u struku i podignite ruku prema grudima, povlačeći je do kraja i držeći pet sekundi. Polako ga spustite i prebacite na drugu ruku.
- Ponovite sa svake strane osam do 10 puta.
- Kako budete jačali, možete malo povećati svoju težinu. Ali polako. Ne želite se naprezati.
Korak 2. Isprobajte ekstenzije iznad glave
To će pomoći vašim bicepsima, tricepsima i ramenima. Uhvatite uteg svakom rukom. Počnite s rukama ravno prema dolje ispred vas. Polako podignite ruke ravno ispred sebe. Držite ih tamo pet do 10 sekundi. Zatim podignite ruke iznad glave. Držite ih ovdje pet do 10 sekundi. Spustite ruke do dna i odmorite se trenutak.
Ponovite ovu vježbu osam do 10 puta
Korak 3. Učinite ekstenzije tricepsa
Ekstenzije tricepsa pomažu jačanju mišića tricepsa. Za početak ovih vježbi uhvatite uteg od 1 do 2 kilograma objema rukama. Podignite obje ruke iznad glave. Savijte ruku u laktu, spustite ruke iza glave. Držite ih pritisnute pet do 10 sekundi. Zatim ih ispravite natrag iznad glave. Ponovite vježbu osam puta.
Dok spuštate utege prema glavi, pazite da ne udarite glavom o težinu
Korak 4. Izvedite ekstenzije nogu
Stopala i noge mogu vam jako nateći dok ste trudni. Održavanje dobre cirkulacije može pomoći smanjiti oticanje i unijeti više kisika u tijelo. Započnite stavljanjem utega za gležanj od 1 do 2 kilograma na svaku nogu. Sjednite na stolicu ili drugu ravnu površinu. Polako podignite noge s poda i ispravite ih ispred sebe. Zadržite ovu pozu pet do 10 sekundi. Polako ih spustite na tlo. Ponovite osam do 10 puta.
- Da biste vježbi dodali element koji će ojačati vašu srž, legnite na leđa, po mogućnosti na kauč, krevet ili drugo udobno područje kako biste smanjili nelagodu. Podignite jednu nogu koliko god možete ravno u zrak i zadržite je tamo pet do 10 sekundi. Polako spustite nogu. Ponovite ovu vježbu osam do 10 puta na ovoj nozi. Zatim promijenite noge i ponovite osam do 10 puta na suprotnoj strani.
- Možete dodati i set dok ležite, tako da podignete obje noge u zrak odjednom, zadržite ih pet do 10 sekundi, a zatim ih polako spustite. Ponovite osam do 10 puta.
- Ako želite raditi kukovima, lezite na bok i podignite nogu što je više moguće. Držite pet do 10 sekundi, a zatim je polako spustite. Ponovite osam do 10 puta, zatim okrenite i ponovite s druge strane.
Korak 5. Pokušajte plivati
Plivanje je odličan način za jačanje cirkulacije tijekom trudnoće. Možete se kretati bez ikakvog utjecaja zbog dodatne težine trudnoće. Pokušajte plivati u vlastitom bazenu ako ga imate ili otići na lokalni bazen.
Također možete pogledati razrede koji mogu imati programe plivanja za trudnice
Korak 6. Uradite prenatalnu jogu
Još jedna vježba s niskim utjecajem koja pomaže poboljšati cirkulaciju je joga. Ova vježba ima mali učinak i ima dodatnu prednost opuštanja.
Mnogi joga studiji imaju posebne programe za trudnice. Pogledajte program koji možete prilagoditi svom rasporedu
Korak 7. Istegnite se više
Da biste poboljšali protok krvi, trebali biste se više istezati. Istezanja ne moraju biti tvrda ili složena. Potrebno je samo pomaknuti sve dijelove tijela i lagano rastegnuti sve mišiće. Razgovarajte sa svojim akušerom ili babicom o specifičnim vježbama istezanja za vašu određenu fazu trudnoće.
Korak 8. Ostanite aktivni
Dok ste trudni, trebali biste ostati aktivni i kretati se. Ne morate raditi teške ili lude vježbe - a one zaista ne bi trebale biti dok ste trudni. Male vježbe pomoći će poboljšati protok krvi i poboljšati protok kisika. Ne zaboravite disati što je moguće dublje dok vježbate kako biste povećali unos kisika.
Isprobajte jednostavne stvari, poput savijanja i ispravljanja nogu u koljenima i okretanja gležnjeva. Izvucite nožne prste, a zatim se vratite unutra. Lepo hodajte i zamahnite rukama dok hodate
Metoda 3 od 3: Razumevanje potreba za kiseonikom tokom trudnoće
Korak 1. Primijetite kako povećani kisik može pomoći
Kada ste trudni, morate se pobrinuti da budete što zdraviji kako bi vaša beba imala sve šanse za rast. Povećani protok kisika tijekom trudnoće pomoći će u ublažavanju vrtoglavice i smanjenju umora.
To će pomoći u podržavanju zdravih trendova rasta vaše bebe
Korak 2. Prepoznajte prednosti povećanog protoka krvi
Osim povećanog protoka kisika, tijekom trudnoće morate povećati cirkulaciju krvi. To će pomoći povećati protok kisika u vašem tijelu jer vaša krv prenosi kisik kroz vaše tijelo.
To može pomoći i kod uobičajenih simptoma trudnoće poput oteklina i krvnih ugrušaka
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego započnete bilo koji režim vježbanja ili promijenite ponašanje u trudnoći, trebate razgovarati sa svojim akušerom ili babicom. Morate biti sigurni da ste dovoljno zdravi da biste podvrgli predložene vježbe.
