Može biti frustrirajuće osjećati se kao da jedete cijelo vrijeme, a ipak ste uvijek gladni. Postoji nekoliko faktora koji dovode do ovih osjećaja uporne gladi. Oni uključuju konzumiranje pogrešne vrste hrane, postojanje osnovnih zdravstvenih problema i zamjenu emocionalne gladi s fizičkom glađu. Rješavanje uzroka osjećaja gladi može vam pomoći da prevladate osjećaj i živite zdravijim načinom života.
Koraci
1. dio 3: Pravilna ishrana
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Možda ćete osjećati glad ako ne primate nutritivne prednosti uravnotežene prehrane. Budite sigurni da jedete namirnice iz svake grupe namirnica. Trebali biste unositi dosta povrća i voća, nemasnih proteina i integralnih žitarica, kao i umjerenu količinu zdravih ulja i masti.
- Uravnotežen doručak mogao bi biti pola šolje integralnih ovsenih pahuljica sa malo meda, šolja svježih jagoda i pola šolje svježeg sira.
- Zdrav ručak može biti salata od tamno miješanog zelenila sa sušenim brusnicama, sjemenkama suncokreta i izmrvljenim sirom poput fete ili kozjeg sira. Možete sami napraviti preljev ili se odlučiti za preljev sa smanjenom kalorijom. Ne volite salate? Zamotajte! Zamotajte to zelje, brusnice i sjemenke suncokreta u pitu ili tortilju od cijelog zrna. U oblog možete dodati i nemasno meso, poput puretine, pa po njemu preliti malo preljeva.
- Uravnotežena večera može biti porcija mesa ili ribe od 4 oz, dva povrća i cjelovite žitarice. Na primjer, mogli ste imati lososa na žaru, divljeg pirinča, pečene ili na pari prokuhane brokule i pečene tikvice.
Korak 2. Jedite obimnu hranu
Namirnice koje sadrže puno zraka ili vode imaju veći volumen. Zbog njih ćete se brže osjećati sitima i dat će vam se osjećaj da jedete veću količinu, što može pomoći ako osjetite glad. Neke namirnice sa većom količinom uključuju:
- Mahunarke
- Supa
- Povrće
- Kokice
- Svježe voće
- Integralne žitarice
Korak 3. Jedite salatu prije jela
Zelena salata ima visok sadržaj vode, pa vam konzumiranje salate sa laganim prelivom prije obroka može pomoći da se brže zasitite i osjećate manje gladi nakon obroka.
- Salata ne mora biti komplikovana da bi bila ukusna. Pokušajte ubaciti malo miješanog zelja u limunov sok i maslinovo ulje, a zatim preliti s nekoliko cherry rajčica.
- Ako se osjećate ambicioznije ili kreativnije, pokušajte umiješati voće i povrće u svoju salatu. Možete napraviti salatu koja uključuje svježe borovnice ili jagode zajedno sa slatkom paprikom ili mariniranom repom.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Grickanje visoko energetskih grickalica poput voća i orašastih plodova može vam pomoći da se osjećate manje gladno između obroka. Orašasti plodovi čine posebno dobru užinu za punjenje jer se njihov zdrav sadržaj masti i bjelančevina sporo probavlja, dajući vam više energije od zalogaja sa šećerom.
Korak 5. Ispijte vodu između zalogaja hrane
Ponekad povećanje količine vode koju popijete može pomoći da jedete manje. Pijenje puno vode prije obroka i nastavak pijuckanja vode dok jedete pomoći će vam da se osjećate sitima bez prejedanja.
- Ako ste umorni od vode za piće, pokušajte pomiješati svoju rutinu s drugim opcijama koje ne sadrže kalorije. Mogli biste povremeno zamijeniti vodu iz seltzera običnom vodom.
- Ako pijete zeleni čaj umjesto vode, možete se odmoriti od obične vode. Zeleni čaj djeluje i kao antioksidans, koji može pridonijeti gubitku težine.
Korak 6. Izbjegavajte nezdravu hranu
Neželjena hrana, prerađena hrana s visokim udjelom masti, soli i šećera, čini da se osjećate gladnije kada je jedete. Dizajniran je tako da stimulira vaše okusne uho i dovodi do ovisnosti i prejedanja.
- Hrana bogata mastima uzrokuje kemijsku reakciju u vašem mozgu koja vam signalizira da jedete više, iako vjerojatno niste zaista gladni.
- Prekomjerna prerada hrane lišava hranu hranjivih tvari. Vašem tijelu je potrebna hrana bogata hranjivim tvarima za učinkovit rad, pa će poslati signal gladi čak i ako ste upravo pojeli obrok ili užinu s 1000 kalorija u sebi.
- Konzumiranje slane hrane može vas navesti da poželite slatku hranu, pa ćete na kraju pojesti dvostruko više grickalica nego što vam je potrebno.
Dio 2 od 3: Izbjegavanje emocionalnog hranjenja
Korak 1. Razlikujte emocionalnu i fizičku glad
Ovo može biti iznenađujuće, ali emocionalna glad lako se može maskirati u fizičku. Poznavanje razlika između ova dva načina može vam pomoći da napravite pravi izbor hrane. Evo nekoliko načina na koje se dvije vrste gladi razlikuju:
- Fizička glad polako raste, dok je emocionalna glad iznenadna i trenutna.
- Fizička glad nije specifična za neku vrstu hrane, dok se emocionalna glad može manifestirati kao intenzivna žudnja za određenom hranom ili vrstom hrane.
- Emocionalna glad može biti izazvana dosadom, dok fizička glad nije. Pokušajte se baviti nekom drugom aktivnošću. Ako je glad nestala, to je bilo emocionalno. Ako potraje, moglo bi biti fizičko.
Korak 2. Umirite specifične želje za hranom
Ponekad se želja za određenom hranom može činiti neodoljivom. U redu je odgovoriti na takvu žudnju; samo priznajte da je žudnja vjerojatno emocionalna i nije vezana za istinsku glad.
- Prepustite se malo onome za čime žudite. Da li ubica žudi za pomfritom? Nabavite malu narudžbu i polako je uživajte. Hoćeš čokoladu? Uzmite nekoliko malih kvadrata tamne čokolade i grickajte ih između gutljaja kave ili čaja.
- Zamijenite sličnu hranu. Željni ste slanog čipsa? Pokušajte zamijeniti slane orahe, koji bi mogli zadovoljiti vašu želju za soli, a istovremeno ponuditi proteine i zdrave masti, što će vas duže držati sitima. Ovo može smanjiti vašu želju za kasnijim grickanjem. Žudite za pečenom piletinom? Pokušajte pohati piletinu i peći u pećnici, koja može ponuditi sličnu teksturu kao pržena piletina. Želite nešto slatko? Jedite svježe, sezonsko voće.
Korak 3. Odložite jelo
Ako se počnete osjećati kao da želite užinati, pokušajte odgoditi jelo na neko vrijeme. Neki trikovi koji vam mogu pomoći da smanjite osjećaj gladi do sljedećeg obroka uključuju:
-
Mirisno voće.
Njuškanje jabuke ili banane može privremeno utažiti osjećaj gladi.
-
Gledajući plavu boju.
Plava boja djeluje kao suzbijač apetita, dok crvena, narančasta i žuta povećavaju apetit. Okružite se plavom bojom dok se prilagođavate novom rasporedu prehrane.
-
Odlazak u šetnju.
Ako se osjećate spremni za užinu, pokušajte umjesto toga krenuti u brzu, 15-minutnu šetnju (po mogućnosti na otvorenom). Ovo vas može odvratiti od želje za grickanjem, a vježba će vam koristiti.
Korak 4. Smanjite nivo stresa
Povećani stres uzrokuje da vaše tijelo stvara više kortizola, zbog čega osjećate glad. Smanjenje stresa može smanjiti količinu kortizola i učiniti da se osjećate manje gladno. Evo nekoliko prijedloga za smanjenje stresa:
- Slusati muziku. Mnogi ljudi smatraju muziku terapijskom. Napravite si listu za reprodukciju bez stresa i odmorite se povremeno slušajući je.
- Smej se više. Smijanje smanjuje stres i čini da se osjećate sretnije. Sljedeći put kada osjetite glad povezanu sa stresom, pokušajte nazvati svog smiješnog prijatelja ili pogledati urnebesni novi viralni YouTube video o bebi ili mački (šta god vas nasmije).
- Meditirajte ili se molite. Hranite svoju duhovnu stranu meditacijom ili molitvom može vam pomoći smanjiti stres. Odvojite vrijeme da svaki dan možete biti sami i tihi sa svojim mislima.
- Vježbajte. Dovoljno vježbanja može smanjiti stres i pomoći u smanjenju gladi povezane sa dosadom. Čak i hodanje 30 minuta svaki dan može imati ogromnu razliku u vašem emocionalnom i fizičkom zdravlju.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Spavanje je dobro za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Može vam pomoći smanjiti stres, pomoći vam da se učinkovitije nosite sa povećanim stresom i pomoći će vam da ostanete zdraviji općenito. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna svake noći.
3. dio 3: Prepoznavanje medicinskih poremećaja
Korak 1. Izbjegavajte hipoglikemiju
Hipoglikemija ili nizak šećer u krvi mogu uzrokovati osjećaj gladi. Može uzrokovati i drhtanje i omaglicu. Možete mjeriti šećer u krvi pomoću mjerača glukoze ili možete liječiti posljedice hipoglikemije promjenama u prehrani.
- Jedite često male obroke.
- Izbjegavajte slatku hranu. Iako “nizak šećer u krvi” zvuči kao da vam je potreban šećer, rješenje nisu namirnice bogate šećerom. Umjesto toga, birajte hranu koja ima dugotrajno, duže oslobađanje energije.
Korak 2. Testirajte se na dijabetes
Ako uvijek osjećate glad, moguće je da imate dijabetes tipa 2. Ovaj poremećaj je posljedica nemogućnosti vaših stanica da koriste inzulin za izvlačenje šećera iz hranjivih tvari i njegovo puštanje u krvotok.
Budući da vaše tijelo ne dobiva odgovarajuću hranu, šalje signal vašem mozgu tražeći više hrane
Korak 3. Neka vam se testira štitnjača
Hipertireoza ili preaktivna štitnjača također mogu uzrokovati osjećaj gladi cijelo vrijeme. Štitnjača kontrolira vaš metabolizam ili brzinu kojom vaše tijelo prerađuje hranu. Previše aktivna štitnjača prebrzo prerađuje hranu, zbog čega vašem tijelu treba više hrane.
Korak 4. Budite oprezni zbog poremećaja u ishrani
Ako cijelo vrijeme osjećate glad jer ne dobivate odgovarajuću prehranu, možda patite od poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije. Čak i ekstremna dijeta može biti oblik anoreksije. Ako imate nisku tjelesnu težinu, osjećate se nezadovoljno svojim izgledom tijela i imate problema s ishranom, ili ako se nakon jela natjerate na pročišćavanje (povraćanje), odmah potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.
