Široke bokove popularizirale su poznate osobe poput Kim Kardashian i Beyoncé. Postoje koraci koje možete poduzeti kako bi vaši kukovi izgledali veći. Značajne naslage tjelesne masti bilo gdje su nezdrave. Zapamtite da je zdravlje važnije od izgledati kao slavna ličnost. Vježbanjem mišića gornjeg, srednjeg i donjeg dijela tijela, uz zdravu prehranu, učinit ćete da izgledate i osjećate se najbolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Redovno radite čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja vam može ojačati kukove i jezgru. Radite čučnjeve u svoju redovnu rutinu vježbanja kako biste ojačali mišiće oko kukova. Za početak, stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite dvije bučice sa strane.
- Odaberite težinu s kojom se osjećate ugodno za bučice. Ako tek počinjete raditi čučnjeve, vjerojatno ćete morati početi s malom težinom, poput nečega u rasponu od 2 do 5 kilograma. Razgovarajte s trenerom u teretani ili sa svojim liječnikom kako biste utvrdili sigurnu težinu za vas.
- Povucite leđa prema gore dok zatežete jezgru. Savijte koljena da biste spustili tijelo. Brzo pogledajte vrhove cipela kad ste na dnu raspona pokreta. Morate moći vidjeti vrhove cipela, ili to znači da vam koljena u čučnju izlaze previše naprijed.
- Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu otprilike paralelna s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Ovu vježbu trebate ponoviti 10 do 12 puta.
Korak 2. Izvedite iskorake
Napadi su još jedna vježba za jačanje kukova i bedara koja može poboljšati izgled vaših kukova. Da biste izvodili iskorake, počnite s bučicama u svakoj ruci. Odaberite težinu koju želite koristiti. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom.
- Sa lijevom nogom prema naprijed, savijte koljena. Polako se spustite na tlo.
- Nogama se gurnite natrag u početni položaj. Ponovite vježbu drugom nogom.
- Ovu vježbu trebate ponoviti otprilike 10 do 12 puta.
Korak 3. Upišite se na kurs joge
Joga uključuje mnoštvo istezanja i poza koje zahtijevaju mnogo od mišića jezgre, pa može biti i odličan način da zadržite jezgru jakom i da vam bokovi izgledaju veći. Pokušajte se upisati na tečaj joge u lokalnoj teretani ili društvenom centru ako želite učiniti da vam bokovi izgledaju jači i veći.
Ako si ne možete priuštiti čas, na internetu možete pronaći mnoge rutinske rutine. Takođe možete kupiti DVD -ove. Međutim, budite oprezni kada sami radite jogu. Izgradite se do težih poza i nemojte raditi poze zbog kojih ćete se osjećati neugodno
Korak 4. Isprobajte daske
Daske su odličan način da tonirate mišiće i dobijete ravniji trbuh, što može pomoći da vaši kukovi izgledaju veći. Radite na izradi dasaka nekoliko puta sedmično kao dio svoje rutine vježbanja.
- Da biste napravili dasku, ležite ravno na prostirci za vježbanje. Držite laktove ispod ramena i spojite ruke ispod brade.
- Podignite se kako biste formirali most s tijelom koje vam prolazi od ramena do prstiju. Podržite svoju težinu samo prstima i podlakticama na tlu, stiskajući mišiće prsa, trbuha, donjeg dijela leđa, stražnjice i nogu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi pri prvom pokretanju. Na kraju ćete htjeti sami izgraditi daske od 3 minute.
Korak 5. Izvedite podizanje nogu sa strane
Za ovu vježbu možete odabrati da vežete utege za gležanj na potkoljenicu. Možete ih kupiti u teretani ili trgovini sportske opreme, ali svakako počnite s manjom težinom. Lezite na bok. Neka vam noge budu složene jedna na drugu i stavite ruku na kuk.
- Podignite nogu dok ne bude pod uglom od približno 45 stepeni s podom, a zatim je spustite natrag prema dolje. Ponovite 10 do 12 puta. Za izgradnju mišića napravite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
- Zamenite stranu nakon što završite set na jednoj nozi i ponovite sa drugom nogom.
- Kao i kod čučnjeva, potrebna težina ovisi o vašoj razini kondicije. Dobra je ideja početi s malim. Razgovarajte s liječnikom ili trenerom o sigurnoj težini za vas.
- Ako osjećate da vam je potreban veći otpor, pokušajte držati bučicu tik iznad koljena dok podižete. Ovo je dobar način za povećanje otpora bez rizika od ozljede koljena.
Korak 6. Uključite trening snage za ramena
Možda se čini kontraintuitivno, ali jačanje mišića u vašim ramenima učinit će vaš struk manjim, što može pomoći da vaši kukovi izgledaju šire. Pokušajte izvesti neke jednostavne vježbe za ramena poput presovanja za bućice iznad glave, pecanja s bučicama i stražnjih letvica s bučicama kako biste postigli ovaj učinak.
Metoda 2 od 3: Uklanjanje masti na trbuhu
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu
U usporedbi s masnoćom na trbuhu, bokovi mogu izgledati manji. Gubitak težine može smanjiti masnoću na trbuhu i učiniti da vam bokovi izgledaju veći. Da biste smršali, prvi korak je zdrava prehrana.
- Vaša prehrana bi trebala biti prvenstveno biljna. Voće, povrće i integralne žitarice trebali bi činiti većinu vaše prehrane. Idite na smeđi pirinač preko belog pirinča i hleb od integralnog brašna preko belih sorti.
- Držite se nemasnih oblika proteina, poput ribe i peradi, te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Na primjer, idite na losos za večeru umjesto bifteka.
Korak 2. Smanjite unos šećera
Šećer može pridonijeti ukupnom povećanju tjelesne težine, pa razmislite o smanjenju šećera u vašoj prehrani. Pića sa šećerom mogu biti veliki krivac, jer mnogi ljudi ne razmišljaju o tekućim kalorijama u svojoj prehrani.
- Izbjegavajte slatka pića poput sode, specijalna latte pića i alkoholna pića, uključujući koktele, vino, pivo i hladnjake za vino. Umjesto toga pijte puno vode i odlučite se za nezaslađena pića poput nezaslađenog ledenog čaja i gazirane sode. Možete čak i okusiti vodu i druga pića bez kalorija sokom od limuna ili limete.
- Prije kupovine pročitajte etikete. Šećer se nalazi na iznenađujućim mjestima, poput kruha, jogurta i umaka za tjesteninu. Na popisu sastojaka trebali biste potražiti i riječi poput fruktoze, dekstroze i maltoze. Sve su to nazivi dodanog šećera.
- Za žene nastojte ograničiti dodani šećer na 24 grama dnevno, što je oko 6 žličica. Za muškarce, ograničite dodani šećer na 36 grama, što je oko 9 žličica.
Korak 3. Jedite manje porcije
Mnogo puta jedete više kalorija nego što mislite. Veličine porcija, posebno kada jedete vani, mogu biti prilično velike. Budite svjesni veličine porcija.
- Pokušajte izbjeći izlazak na jelo. Kada to učinite, podijelite predjelo s prijateljem kako biste prepolovili kalorije. Ako restoran ima poseban meni niskokalorične hrane, pokušajte to naručiti.
- Budite svjesni koliko hrane trebate jesti kod kuće. Jedna porcija ugljikohidrata je veličine hokejaškog paka. Unce mliječnih proizvoda veličine je oko šest kockica. Porcija proteina ne smije biti veća od špila karata.
- Takođe vam može pomoći da jedete polako. Vaše tijelo će se osjećati zadovoljnije i brže ćete shvatiti da ste puni.
Korak 4. Zapišite svoje prehrambene navike i napredak
Može biti korisno voditi evidenciju o vašim prehrambenim navikama, gubitku težine i gubitku centimetara od struka. Ovo vam može pomoći da ostanete na pravom putu i vidite u kojim danima u sedmici ćete vjerovatno propasti. Takođe vas može motivisati da svaki dan imate evidenciju o svom napretku.
Morate također uključiti i druge faktore koji mogu utjecati na gubitak težine. Na primjer, zabilježite stvari kao što su nivo stresa, raspored sna i dnevna vježba
Metoda 3 od 3: Povećanje veličine kukova laskavom odjećom
Korak 1. Pronađite načine da vaš struk izgleda vitkiji
Ako želite trenutno rješenje, promjenom načina odijevanja vaši kukovi mogu izgledati veći. Pronađite odjeću i uzorke koji vam mršave do struka. Ovo će privući veću pažnju na vaše bokove.
- Pokušajte vezati pojas oko struka ako već imate mali struk. Ovo može naglasiti vaše obline, dajući vam više oblika pješčanog sata. Ovo može biti posebno korisno ako nosite haljinu koja nema oblik. Ako vaš struk nije mali, idite na haljinu sa svijetlijim bojama na vrhu i tamnijim bojama na dnu.
- Odjeća s visokim strukom, poput traperica i suknji s visokim strukom, može učiniti da vaši bokovi izgledaju veće mršavljenjem do struka.
- Zimi birajte laskave džempere koji privlače pažnju na vašu figuru. Izbjegavajte skrivanje svog oblika u glomaznim slojevima.
- Također možete pokušati nositi odjeću u obliku, poput Spanxa, ispod odjeće kako bi vaš struk izgledao manji.
Korak 2. Odaberite okomite pruge kako biste stvorili mršavljenje
Idite na odjeću s okomitim prugama, posebno na odjeću koja vam prelazi struk. Pruge mršave i mogu stvoriti vitkiji izgled zbog čega vaši bokovi izgledaju šire, a vaša figura sveukupno laskavija.
- Vertikalne pruge neće raditi sa svim tipovima tijela. Na primjer, ako imate tijelo u obliku mrkve, to može imati suprotan učinak i učiniti da vam bokovi izgledaju još uže.
- Nosite pastele na mjestima koja želite naglasiti, poput kukova, i nosite crno na mjestima koja želite smršati, poput struka. Na primjer, svijetloplava suknja s crnim vrhom naglasit će vaše bokove i vitkiji struk.
Korak 3. Uložite u laskave farmerke i pantalone
Ako želite da vaši bokovi izgledaju veći, idite na uže farmerke i pantalone. Uske traperice i tajice više će privlačiti pažnju vašoj figuri nego vrećaste hlače. Traperice s niskim usponom također mogu pomoći u isticanju vaše figure.
Pokušajte nositi pantalone i farmerke blijede boje. Oni će privući pažnju na vaše bokove i učiniti ih širim
Korak 4. Isprobajte olovke
Olovke suknje su suknje koje se omotavaju oko bokova, zbog čega izgledaju veće. Pokušajte nositi suknju -olovku i provjerite poboljšava li vam bokove. Svakako pronađite suknju koja laska vašem tipu tijela.
- Ako ste sitni, idite na kroj veličine posebno za osobe sa sitnim okvirom tijela. Stil s višim strukom također može biti lijep, jer će rastegnuti vaš okvir.
- Ako ste uske građe, pronađite olovku koja vam prirodno pada na struk. Detalji poput zatvarača i džepova na bokovima mogu vam pomoći i laskati vašem tijelu.
- Ako imate prirodnu figuru pješčanog sata, većina olovki će vam se svidjeti.
Savjeti
- Vježbe istraživanja na Internetu. Pronađite program koji vam se sviđa i koji ćete biti motivirani da nastavite pratiti.
- Nastojte biti zdravi iznad svega. Iako može biti zabavno pokušati izgledati kao vaša omiljena slavna osoba, imati široke bokove je moda koja će s vremenom proći. Zdravlje bi vam trebalo biti na prvom mjestu.
- Budite dosljedni, ali ne i nestrpljivi. Možete promijeniti oblik kukova, ali vježbu i prehranu učiniti dijelom svog života. Može proći neko vrijeme dok ne primijetite rezultate.
