Spavanje na trbuhu teško je tijelu i čest je uzrok bolova u donjem dijelu leđa, bolova u vratu, problema s ramenima i glavobolje. Razlozi uobičajenog spavanja u trbuhu nisu dobro razumljivi, ali mogu biti povezani s zagrijavanjem, osjećajem zaštićenosti ili možda čak povezanima s vašim osobinama ličnosti. Prestanak spavanja želuca i prelazak na bok ili leđa dok ste u krevetu možda nije lako izvesti, ali koristi za vašu kralježnicu i ostatak tijela su značajne.
Koraci
Dio 1 od 2: Prelazak sa spavanja u trbuhu
Korak 1. Shvatite kako spavanje u stomaku utiče na vas
Glavni problem sa spavanjem u trbuhu je taj što stvara neprirodan položaj za vašu kičmu. Izaziva previše ekstenzije u donjem dijelu leđa, potencijalno iritirajući male fasetne zglobove kičme i previše uvrtanja u vratu jer morate okrenuti glavu na jednu stranu da biste mogli disati. Duga rotacija vrata dovodi do naprezanja mišića i blagih uganuća zglobova, što može izazvati glavobolju i vrtoglavicu. Polaganje licem prema dolje također stvara veći pritisak na čeljust i teži promicanju bora lica. Nadalje, budući da većina ljudi podiže ruke iznad glave dok spava u trbuhu, zglobovi ramena izloženi su većem stresu. Ako se bilo koji od ovih problema odnosi na vas, vrijeme je da prestanete spavati u trbuhu.
- Studija žena u dobi od 20 do 44 godine pokazala je da 48% spava prvenstveno na leđima (ležeći), 41% na boku (položaj fetusa) i 11% na trbuhu (sklono).
- Želudac za spavanje beba je obeshrabren jer je povezan sa sindromom iznenadne smrti dojenčadi (SIDS).
- Spavanje na leđima ili na boku bolje je za vaše držanje.
Korak 2. Koristite pozitivne afirmacije prije spavanja
Promjena uobičajenog položaja za spavanje je teška jer niste svjesni (budni) tokom noći da biste je stalno nadzirali. Međutim, kada počnete povezivati neke negativnosti (poput bolova u leđima) sa spavanjem u trbuhu, tada vaša želja za promjenom položaja može početi tonuti u podsvjesni dio vašeg uma, koji je aktivan tokom sna. Da biste pomogli ovom procesu, koristite pozitivne afirmacije neposredno prije spavanja. Pozitivne afirmacije su pozitivni smjerovi ili izjave o sebi (izgovorene naglas ili u mislima) koje se ponavljaju više puta. Ideja je utjerati vaše svjesne želje u nesvjesni um.
- Počnite tako što ćete reći ili pomisliti: "Večeras ću spavati na boku (ili leđima) jer je to najbolje za moje tijelo" najmanje 10 puta.
- Sa pozitivnim afirmacijama koje imaju za cilj utjecati na podsvijest, najbolje je ne koristiti negativan jezik, kao u "Neću spavati na stomaku večeras". Zadržite sve jezičke direktive i u pozitivnom obliku.
- Afirmacije su pomogle mnogim ljudima da naprave značajne promjene, ali ne funkcioniraju uvijek za sve ili za sve uslove.
- Opustite se prije spavanja. Što ste udobniji i smireniji, veća je vjerovatnoća da ćete lako zaspati.
Korak 3. Koristite ortopedski jastuk
Ortopedski jastuk namijenjen je održavanju prirodnih oblina vašeg vrata i obično je izrađen od konturisane pjene. Ortopedski jastuci čine da se vrat i glava osjećaju dobro dok spavate na njima dok ležite na boku, ali mogu se osjećati neugodno ili neugodno tokom spavanja u trbuhu. Kao takav, ortopedski jastuk može djelovati kao odvraćanje od spavanja u želucu, istovremeno potičući drugačiji, fiziološki korisniji položaj.
- Ortopedski jastuci mogu se kupiti u trgovinama medicinske opreme i rehabilitacije, kao i u uredima nekih kiropraktičara i fizioterapeuta.
- Kupite jastuk s očitim potpornim konturama, a ne ravnim samo načinjenim od memorije. Upamtite, pokušavate učiniti neugodnom upotrebu dok ste na trbuhu.
Korak 4. Zamolite partnera za pomoć
Ako ste u braku ili spavate sa drugom važnom osobom, zatražite im pomoć tokom noći ako se slučajno probude i primijete da spavate potrbuške. Zamolite ih da vas lagano gurnu pa se prevrnite na bok ili natrag. Ironično, vaš partner može bolje spavati dok ste na trbuhu jer položaj pomaže u ublažavanju ili sprječavanju hrkanja, što mu je jedina korist.
- Ljudi (posebno dojenčad) koji spavaju potrbuške manje su reaktivni na buku, imaju manje kretanja i imaju veće pragove uzbuđenja.
- Spavanje u trbuhu sprječava rasipanje topline iz unutrašnjih organa, pa položaj zadržava više topline tokom noći. Nasuprot tome, spavanje na leđima omogućuje vam lakše hlađenje.
Korak 5. Isprobajte hipnoterapiju
Hipnoterapija koristi sugestivne naredbe kako bi utjecala na ponašanje osobe dok je u promijenjenom stanju svijesti, poznatom i kao trans. Ljudi u duboko opuštenim i usredotočenim stanjima neobično reagiraju na sugestije i slike. Stoga, ako imate velikih poteškoća s promjenom navika spavanja, pronađite uglednog i dobro uspostavljenog hipnoterapeuta u svom području i zakažite nekoliko sesija. Hipnoterapija ima dobre rezultate u zaustavljanju drugih negativnih ponašanja, poput pušenja i alkoholizma, pa njezina upotreba za spavanje u trbuhu nije tako teško postići.
- Ako se osjećate pomalo nervozno ili ranjivo zbog hipnotiziranja, onda zamolite hipnotizera da snima vaše sesije video zapisom. Takođe vas mogu učiniti subliminalnim audio MP3 / CD -ovima koje možete ponijeti kući i slušati.
- Alternativno, zamolite prijatelja da vam se pridruži i pazi na stvari dok ste hipnotizirani.
Dio 2 od 2: Prebacivanje u drugačiji položaj
Korak 1. Prvo razmislite o svojim fizičkim ograničenjima
Prije nego odlučite na koji novi položaj za spavanje želite naviknuti, razmislite o svim fizičkim oboljenjima koja biste mogli imati. Na primjer, ako ste imali operaciju leđa, spavanje na boku u položaju fetusa može biti najugodnije. Nadalje, spavanje na boku može biti i bolje ako ste u prošlosti imali hrkanje ili apneju za vrijeme spavanja. S druge strane, ako imate kroničnu bol u ramenu zbog stare sportske ozljede, spavanje na leđima moglo bi biti najbolji položaj.
- Većina ljudi smatra da čvrsti madraci nude najveću podršku i uzrokuju najmanje problema s mišićno -koštanim sustavom. Nasuprot tome, samo manjini ljudi dobro ide s mekim madracima ili vodenim krevetima. Razmislite o ulaganju u visokokvalitetni, čvrsti madrac.
- Trudnice se najbolje snalaze na bokovima, a istraživanja su pokazala da spavanje na lijevoj strani povećava nivo protoka krvi u bebi u razvoju.
Korak 2. Spavajte na boku
Sa mišićno -koštanog (funkcionalnog) aspekta, spavanje na boku pruža najveću korist jer održava vašu kralježnicu u normalnom položaju. Može ublažiti bolove u vratu (pod pretpostavkom da je jastuk odgovarajuće veličine) i križobolju, smanjiti učestalost refluksa kiseline (žgaravica), spriječiti hrkanje i olakšati teret trudnoće. Međutim, iz estetske perspektive, spavanje sa strane može potaknuti bore na licu i opuštene grudi, jer se one pomalo zgnječe.
- Ako spavate sa strane, odaberite jastuk koji pristaje između vrha ramena i bočne strane glave. Tako su debeli jastuci najbolji za ljude širokih ramena, a tanki za uska ramena - jastuk odgovarajuće debljine držat će vaš vrat poravnatim i spriječiti napetost ili cervikogene glavobolje.
- Da biste pospješili spavanje na boku, nabavite jastuk za tijelo koji će vas zagrliti, što bi moglo zamijeniti osjećaj sigurnosti i topline koji ste dobivali od spavanja u trbuhu.
- Svi koji spavaju na boku trebaju koristiti jastuk između nogu kako bi pospješili poravnanje kukova.
Korak 3. Spavajte na leđima
Spavanje na leđima (ležeći) općenito je bolje za vašu kralježnicu u odnosu na spavanje na trbuhu, posebno za vrat, ali morate biti oprezni ako imate povijest bolova u donjem dijelu leđa. Stoga razmislite o stavljanju malog jastuka ispod koljena radi uzdizanja, koji će ukloniti pritisak s donje lumbalne kralježnice. Spavanje na leđima također je dobro za smanjenje refluksa kiseline, minimiziranje bora na licu (ništa ne tjera i ne gubi vaše lice) i održavanje živahnih grudi, jer je njihova težina u potpunosti podržana. S druge strane, boravak na leđima potiče hrkanje jer može uzrokovati kolaps mekih tkiva u grlu, što sužava dišne puteve.
- Ako su vam leđa ukočena nakon spavanja na leđima, stavite mali jastuk (klinasti dobro rade) ili smotan ručnik ispod leđa (lumbalno područje) i držite ga tamo tijekom noći.
- Dok vam je glava uzdignuta iznad nivoa želuca, žgaravica je svedena na minimum jer se želučana kiselina mnogo teže suočava sa efektima gravitacije.
Savjeti
- Izbjegavajte korištenje lijekova za spavanje jer oni imaju niz nuspojava i opasnosti po zdravlje.
- Ujutro se malo istežite jer će vam to pomoći da tijelo vratite u sklad i nježno smanjiti napetost u potpornim mišićima.
- Spavanje u sklupčanom položaju fetusa može ograničiti dijafragmalno disanje, pa to izbjegavajte dok ste na boku.
- Ostavite sobu hladnom i isključite sva svjetla. Održavajte redovan raspored spavanja kako biste osigurali dovoljno sna svake noći.
