Stres je normalan dio života. Čak i dobre stvari, poput porodice i prijatelja, mogu uzrokovati stres. Ako stres u vašem životu postaje prevelik, možete poraditi na načinima za smanjenje stresa. Iako se stres nikada ne može potpuno ukloniti, određene radnje mogu vam pomoći da budete smirenija i bezbrižnija osoba. Prvo, radite na rješavanju svakodnevnog stresa. Suočavanje u ovom trenutku ključno je za upravljanje stresom. Promijenite društvenu dinamiku u svom životu. Odvojite vrijeme za ljude koji su zabavni i opuštajući, dok postavljate granice s onima koji to nisu. Napravite i neke osnovne promjene u načinu života. Jednostavna promjena prehrane i više sna može smanjiti stres.
Koraci
1. dio od 4: Upravljanje svakodnevnim stresom
Korak 1. Primijetite znakove da ste pod stresom
Za neke ljude stres je lako prepoznati - osjećaju se zabrinuto, tjeskobno i ogorčeno. Za druge to može biti suptilnije ili mogu pokušati potisnuti svoja osjećanja sve dok se stres fizički ne izrazi u obliku umora, bolova u mišićima, stezanja, bolova, glavobolje, a ponekad čak i problema s probavnim traktom. Razdražljivost i pretjerano reagiranje na male smetnje drugi su suptilni znakovi stresa. Pokušajte identificirati kako doživljavate stres.
Nakon što ste identificirali svoje osobne simptome stresa i kakav je vaš osjećaj, to vam može pomoći da identificirate okidače. Dakle, ako primijetite da svake nedjelje navečer osjećate značajne bolove u želucu, probleme s probavnim traktom ili mučninu, tada je vjerojatno posao u ponedjeljak ujutro ili škola značajan stres
Korak 2. Identificirajte pokretače stresa
Važan korak u smanjenju svakodnevnog stresa je identificiranje njegovih uzroka. Tokom svog tipičnog dana, imajte na umu šta vam izaziva najveći stres. Možda biste čak htjeli voditi dnevnik u koji bilježite stresne događaje.
- Možda ćete otkriti da određene stvari uzrokuju samo manji stres. Na primjer, izlazak na vrata na vrijeme može biti malo stresno, ali ne i veliki razlog za zabrinutost.
- Druge stvari mogu uzrokovati veliki stres. Možda vas jutarnji promet zaista stresira. Možda vam se ne sviđa druženje s negativnim kolegom na poslu. Zabilježite sve trenutke kada nivo stresa skoči i primijetite te simptome stresa u svom tijelu ili raspoloženju.
Korak 3. Razmislite koliko možete kontrolirati ove okidače
Postoji veliki stres koji jednostavno ne možete kontrolirati. Ne možete, na primjer, birati svoje suradnike niti kontrolirati jutarnji promet; međutim, postoje neki stresori koje možete izbjeći.
- Na primjer, možda često odlazite u krevet pod stresom. Razmislite šta radite prije spavanja. Možda gledate vijesti i budete zabrinuti i uznemireni zbog onoga što se događa u svijetu. Mogli ste ujutro slušati radio na radiju, a noću gledati nešto ugodno.
- Ako zaista ne volite nešto poput kupovine namirnica, pokušajte otići kad znate da u trgovini neće biti gužve. Možete čak i naručiti namirnice putem interneta.
- Ako vas netko na poslu stresuje, možete smanjiti kontakt. Pokušajte izbjeći sobu za odmor kad znate da je kolega prisutan. Neka razgovori budu kratki i profesionalni kako ne biste bili uvučeni u male razgovore.
- Možda ćete čak moći ukloniti stres zbog prometa ako vidite možete li ranije otići na posao kako biste propustili žurbu ili postoje druge mogućnosti, poput ulaska vlakom.
Korak 4. Zastanite i razmislite o širokoj slici
U trenucima kada se osjećate pod stresom, perspektiva je važna. Kad se suočite sa svakodnevnim stresom, odvojite trenutak da razmotrite širu sliku.
- Zapamtite, stres je privremen. Faktori koji izazivaju stres će proći. Ako ste zabrinuti zbog izvještaja o poslu, razmislite: "Do kraja sedmice će to biti gotovo. Neću više morati brinuti o tome."
- Prihvatite da se osjećate tjeskobno zbog nečega. Ako pokušate potisnuti stres, to se zapravo može pogoršati. Prihvaćajući svoju tjeskobu, stalno se podsjećajte da su emocije prolazne. Možete ponoviti neku vrstu mantre poput: "I ovo će proći", kako biste se borili protiv stresa.
Korak 5. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Tokom dana pokušajte reći i misliti o sebi lijepe stvari. Ako generalno imate pozitivan stav, bit ćete manje skloni osjećaju stresa.
- Nikada sebi ne govorite ništa što ne biste rekli drugoj osobi. Na primjer, možda ćete se zateći u razmišljanju o stvarima poput: "Tako si glup i zato si zeznuo stvar", ili "Nikome se nećeš svidjeti, pa zašto se trudiš izlaziti?"
- Zamijenite ove fraze ugodnijim. Razmislite o stvarima poput: "Ja ću ovo prebroditi. Ja sam kompetentan" i "Večeras ćete se zabaviti jer vam je ugodno biti u blizini."
Dio 2 od 4: Promjena društvene dinamike
Korak 1. Naučite reći "Ne"
" Jedan od najvećih uzroka stresa je pretjerana predanost. To je često uzrokovano društvenim odnosima. Možda ćete se osjećati kao da morate na sve reći "Da". Ako PTA odboru treba neko ko će pomoći u organizaciji sastanka, reći ćete: "Da". Ako vam prijateljica treba da gledate njenu mačku za vikend, reći ćete "Da". Odredite kada biste trebali reći: "Ne."
- Znajte koje su vaše granice. Ako imate previše na tanjuru određene sedmice, u redu je odbiti dodatne obaveze. To što ste razumno mogli učiniti nešto ne znači da morate, pogotovo ako će to uzrokovati višak stresa.
- Na primjer, imate napornu radnu sedmicu i neke društvene obaveze za vikend. Vaš prijatelj, koji je udaljen 30 milja od vas, želi da provjerite njenu mačku dok je odsutna. Tehnički, to biste mogli učiniti, ali to bi izazvalo veliki stres.
- Ne morate se obavezati. Nikada niste dužni nekome učiniti uslugu, posebno ako to ide na štetu vašeg emocionalnog blagostanja. Recite nešto poput: "Žao mi je. Ne mogu ove sedmice. Imam previše na tanjiru. Sretno što ste pronašli nekog drugog."
Korak 2. Odvojite vrijeme za prijatelje
Socijalizacija je važna za upravljanje stresom. Vaš život ne bi trebao da se vrti oko posla ili škole. Svake sedmice izdvojite neko vrijeme koje ćete provesti sa bliskim, cijenjenim prijateljima.
- Birajte ljude koji vas ne stresiraju. Ako ste imali dugu sedmicu na poslu, želite li zaista provesti petak uveče sa prijateljem koji je uvijek dramatičan? Umjesto toga, odaberite ljude koji vas energiziraju, a ne iscrpljuju.
- O svom stresu možete pričati drugima. Ovo vam može pomoći da se odušite i izbacite iz sistema. Ljudi kojima je stalo do vas rado će vas saslušati. Ako trebate razgovarati o svojoj sedmici, večerajte s nekoliko dobrih prijatelja u petak navečer.
Korak 3. Postavite granice određenim ljudima
Neki ljudi su teški. Bilo da se radi o prijatelju, članu porodice ili saradniku, možda u vašem životu postoji neko ko vam jednostavno stvara veliki stres. Postavite čvrste granice s ovom osobom kako biste smanjili svoje ukupno stresno opterećenje.
- Nemojte se osjećati krivim što ste s nekim postavili određene granice. Nikada ne biste trebali stavljati svoje emocionalno blagostanje iza tuđe potrebe za kontaktom. Ako se osjećate iscrpljeno u nečijem prisustvu, ta vas osoba možda iskorištava.
- Budite direktni i asertivni, a da ne budete neprijateljski raspoloženi. Možete obavijestiti nekoga koje ponašanje prelazi granicu. Na primjer, vaša prijateljica Mary šalje mnogo negativnih tekstova svaki dan i čini se da ne reagira na bilo kakve povratne informacije ili savjete. U redu je poslati nešto poput: "Mary, stalo mi je do tebe kao osobe, ali nemam energije da se bavim ovim tekstovima cijeli dan. Žao mi je što prolaziš kroz ovo, ali mislim da ti treba više podršku koju trenutno mogu pružiti."
Korak 4. Brinite o drugima, ali ne brinite
Često su empatični ljudi skloni stresu. Ako vam je stalo do ljudi u vašem životu, možete brinuti i o njima. Pokušajte zapamtiti da su briga i briga dvije različite stvari. U redu je brinuti se o nekome, ali ne dopustite da ta briga sklizne u područje pretjerane brige.
- Ako vam je stalo do vaših prijatelja i članova porodice, postoje stvari koje možete učiniti. Možete posjetiti svoju stariju baku. Možete nazvati svog brata ako ima tešku radnu sedmicu. Svojoj rođaci možete poslati paket njege ako je izgubila posao. Ovo su primjeri brige.
- Briga se razlikuje od brige. Možete cijeli dan, na poslu ili u školi, brinuti o prijatelju ili članu porodice; međutim, brigom ne postižete ništa. Ništa se ne radi. Brinite se za ljude u svom životu, ali pokušajte ne biti opsesivni nad njihovim problemima, posebno u trenucima kada bi vaš um trebao biti negdje drugdje.
Dio 3 od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Usredotočite se na dah
Jednostavno fokusiranje na disanje klasična je tehnika opuštanja. Jedna od glavnih prednosti je to što to možete učiniti bilo gdje. Na primjer, ako ste pod stresom na poslu, odvojite trenutak da dišete polako i metodično.
- Prije nego počnete disati, pokušajte prekinuti misli, smjestiti se i osloboditi napetost iz mišića.
- Prvo se usredotočite na dah. Budite svjesni trenutnog ritma disanja. Pređite s brzog i plitkog disanja na usporeno trbušno disanje.
- Stavite ruku na grudi, a drugu preko pupka. Dišite na način da vam se ruka na pupku podigne. Želite disati dovoljno sporo da u minuti udahnete šest duboko.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika uključuje napetost i oslobađanje različitih mišića u tijelu. To se može učiniti za opuštanje nakon posla ili škole. To se može učiniti i prije spavanja kako bi vas pripremilo za san.
- Krećući se od glave do stopala, napnite mišiće oko pet sekundi, a zatim ih otpustite. Primijetite razliku koju osjećate kada vam mišići više nisu napeti.
- Na primjer, napnite ramena, brojite pet sekundi, a zatim otpustite. Provedite desetak sekundi obraćajući pažnju na novi osjećaj u ramenima prije nego pređete na ruke.
- Nastavite vježbu dok se ne napnete i ne oslobodite mišiće u tijelu od glave do pete.
Korak 3. Smejte se svaki dan
Pokušaj smijeha čak i nekoliko puta dnevno može imati velike posljedice na stres. Gledanje smiješnih video zapisa mačaka u vlaku na posao ili pronalaženje beskrajnih pitanja "zašto" vašeg petogodišnjaka zabavna, a ne dosadna, djeluju mala, ali počinje stvarati način razmišljanja u kojem pokušavate pronaći radost ili ironiju čak i u njima teške stvari u životu.
Smijeh podiže, a zatim smanjuje vašu reakciju na stres, pa se osjećate opuštenije. Također oslobađa endorfine, hormone koji se osjećaju dobro
Korak 4. Pogledajte vođene slike
Vođene slike uključuju zamišljanje mirne scene koristeći sva vaša osjetila. Možete isprobati jednostavnu vizualizaciju. Na primjer, kada se osjećate pod stresom, otiđite na mentalni odmor na ugodno mjesto. Možete pronaći i mnoge snimke koji vas mogu voditi kroz opuštajuće slike.
- Audio programi dostupni su na mreži. Neke možete preuzeti i staviti na prijenosni elektronički uređaj. Kad osjetite da ste napeti, poslušajte program vođenih slika.
- Zaista se obvežite da ćete koristiti sva svoja osjetila. Zamislite kako se neka scena osjeća, zvuči, miriše, okusi i izgleda.
Korak 5. Uzmite jogu, meditacija, ili časovi tai chi -a.
Centar za mjesnu zajednicu može ponuditi ovu vrstu nastave. Joga, meditacija i tai chi mogu vam pomoći da bolje regulirate stres usmjeravajući svoju energiju na sadašnji trenutak.
Ako ne možete pronaći klasu u svom cjenovnom razredu, pokušajte provjeriti možete li pronaći rutine na mreži. Na primjer, web mjesto poput YouTubea može ponuditi mnoge mogućnosti za rutinu joge
4. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Jednostavno kretanje tijekom dana može vam pomoći smanjiti razinu stresa. Ako ne vježbate redovno, započnite program vježbanja. Ovo vam može pomoći da bolje upravljate svojim emocijama i može ukloniti određeni stres u vašem životu.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate, jer će se vjerojatnije pridržavati nje. Na primjer, ako uživate u dugim i besciljnim šetnjama, pokušajte hodati nekoliko kilometara dnevno nakon posla.
- Olakšajte svaku novu rutinu. Morat ćete početi s malim, pogotovo ako neko vrijeme niste redovito vježbali.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom, posebno ako imate kronično srčano oboljenje.
Korak 2. Poboljšajte san
Loš san može pogoršati postojeći stres. Obavežite se da ćete svake noći zaspati solidno. Možda ćete se tijekom dana osjećati manje pod stresom.
- Držite se rasporeda spavanja. To će pomoći prirodnom cirkadijalnom ritmu vašeg tijela. Osećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro ćete imati energije. Čak i vikendom pokušajte se probuditi i zaspati u isto vrijeme svaki dan.
- Odaberite opuštajući ritual prije spavanja u koji se upuštate dalje od jakog svjetla. Na primjer, pročitajte knjigu ili napravite križaljku. Jaka svjetla s elektronskih ekrana mogu otežati san, pa ih sklonite kad se počnete spremati za spavanje.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba prijatno spava. Blokirajte neželjenu buku i održavajte temperaturu između 60 i 67 ° F (15,6 i 19,4 ° C). Možda ćete morati nabaviti ventilator ili klima uređaj.
Korak 3. Odvojite vrijeme za opuštanje
Ako ste posebno zaposleni, možda nećete imati vremena za opuštanje. Mnogi ljudi zabavu i opuštanje vide kao samozadovoljstvo. Za vašu emocionalnu dobrobit, opuštanje bi trebalo biti prioritet.
- Vjerovatno imate više vremena nego što mislite da imate. Pronađite posao ili obavezu na koju biste mogli smanjiti. Na primjer, možda ne morate prati posuđe odmah nakon večere. Pustite ih da sjede u umivaoniku preko noći i odvojite to vrijeme za nešto što vam se sviđa.
- Možete pročitati knjigu, pogledati film, otići u šetnju ili nazvati prijatelja. Učinite sve što vam pomaže da se opustite. Važno je da u svoj svakodnevni život uključite zabavu i ležernost.
- Boravak u prirodi također može pomoći u smanjenju stresa.
- Radite aktivnosti samopomoći koje opuštate, poput čišćenja, kuhanja obroka, drijemanja ili slušanja podcasta.
Korak 4. Promijenite svoju prehranu
Ako se ne hranite zdravo, to može utjecati na vaše raspoloženje. Pokušajte izrezati stvari poput šećera i prerađene hrane i zamijeniti ih cijelom pšenicom, nemasnim mesom, voćem i povrćem.
- Pokušajte jesti tri obroka dnevno. Nikada ne preskačite doručak jer to može postaviti ton za stresan dan. Ako ste u žurbi, na izlasku kroz vrata uzmite barem bananu ili šalicu jogurta.
- Uklonite stvari poput duhana, kofeina i alkohola. Sve to može povećati vaš stres.
