Iako je osteoporoza uglavnom genetska, zdravlje kostiju je nešto o čemu svi moraju razmišljati. Koštani sistem je nešto što se lako uzima zdravo za gotovo kada je zdravo. Međutim, zanemarivanje pravilne prehrane, načina života i savjeta o držanju može imati ozbiljne posljedice. Najvažniji aspekt održavanja vašeg koštanog sistema je dobivanje dijelova vaše prehrane koji su vam potrebni. Međutim, vaš posao se tu ne završava. Pobrinite se da sada nemate problema sa skeletom tako što ćete sada obratiti pažnju na svoje kosti.
Koraci
1. dio 2: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Konzumirajte hranu i piće bogate kalcijumom
Odrasli bi trebali unositi 1000 mg kalcija svaki dan. Kalcij je najvažniji mineral za održavanje zdravlja kostiju, jer kosti koriste kalcij kako bi ostale jake i spriječile da kosti postanu krhke. Muškarcima starijim od 50 godina i ženama starijim od 70 godina potrebno je više kalcijuma - 1, 200 mg dnevno.
- Namirnice bogate kalcijumom uključuju mliječne proizvode, brokoli, losos, lisnato zeleno povrće, proizvode od soje i sir.
- Ne biste trebali unositi više od 2000 mg kalcijuma dnevno. Nuspojave suplementacije kalcija uključuju zatvor, probavne smetnje i povećani rizik od stvaranja kamena u bubregu.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D
Naučnici još uvijek otkrivaju koliko je vitamina D optimalno u prehrani, ali trebali biste unositi najmanje 600 međunarodnih jedinica dnevno. Zdravi tinejdžeri i odrasli mogu imati do 4000 IU dnevno. Glavni način za to je dobijanje sunčeve svjetlosti. Ako ne možete dobiti sunčevu svjetlost, razgovarajte sa svojim ljekarom o drugim načinima unosa vitamina D. Upotreba dodataka vitamina D je kontroverzna, pa vam ljekar može ponuditi poseban savjet.
To ne znači sunčanje, koje je prilično nezdravo za vašu kožu i može uzrokovati rak. Potrebno je samo kratko vrijeme da dobijete dovoljno vitamina D - samo 15 minuta, ovisno o tipu vaše kože i mjestu gdje živite
Korak 3. Jedite zdravu prehranu bogatu manganom, cinkom i bakrom
Zdrava prehrana uključuje ravnotežu nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i voća i povrća. Pokazalo se da su tragovi ovih elemenata prisutni u kostima. Postoje namirnice koje možete jesti kako biste povećali nivo mangana, cinka i bakra.
- Namirnice bogate manganom uključuju orahe, školjke, crnu čokoladu, soju i sjemenke suncokreta.
- Govedina, školjke i kikiriki hrana su bogata cinkom.
- Bakar je rasprostranjen u namirnicama poput kalamara, jastoga, rajčica sušenih na kamenju i kamenica.
Korak 4. Pijte najmanje osam čaša čiste vode svaki dan
Tijelo mora ostati hidrirano da bi bilo zdravo. Hidratacija koristi cijelom tijelu, posebno organima i zglobovima, a pokazalo se da smanjuje rizik od osteoporoze.
Količina tekućine koja vam je potrebna ovisi o različitim faktorima, ali žene bi općenito trebale popiti devet šoljica dnevno, a muškarci 13. Imati najmanje osam svakog dana je dobro, ali pokušajte više
Korak 5. Izbjegavajte prevelike količine štetnih tvari
Sol, sodu, gazirana pića, kofein i hidrogenirana ulja treba konzumirati umjereno. Poznato je da smanjuju sadržaj kalcija u kostima. Imaju brojne druge nedostatke za vaše zdravlje, pa ih je najbolje izbjegavati u većini situacija.
Trebali biste unositi najviše 5000 IU (međunarodnih jedinica) vitamina A dnevno. Da biste izbjegli unos previše vitamina A, jedite manje jaja ili samo bjelanjke, prijeđite na nemasne ili nemasne mliječne proizvode i provjerite koncentraciju vitamina A u svojim multivitaminskim suplementima
Korak 6. Unosite pravu količinu vitamina A
Ovaj spoj je važan za rast kostiju, ali previše zapravo doprinosi gubitku kostiju. Tinejdžeri i odrasli muškarci trebali bi unositi oko 3 000 IU vitamina D, a tinejdžerke i odrasle žene oko 2 310.
Za vašu referencu, unca cheddar sira sadrži oko 300 IU vitamina A, a šolja punomasnog mlijeka 500
Dio 2 od 2: Promjene načina života za zdravlje kostiju
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Optimiziranje vaše težine jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti da zaštitite svoje kosti i zglobove. Prekomjerna težina dodatno opterećuje vaše zglobove, što opet utječe na vaš koštani sistem.
Korak 2. Vježbajte dovoljno
Bavite se redovito vježbama s opterećenjem kao što su hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla i dizanje utega. Redovna vježba bi trebala uključivati oko 30 minuta fizičke aktivnosti pet dana u sedmici. Kosti imaju koristi od povremenog stresa, poput vježbi s opterećenjem, jer gube kalcij bez stresa. Vježbanje također povećava tonus mišića, što smanjuje pritisak na zglobove. Kosti će jačati što se više koriste.
Studije su pokazale da je sjedilački način života štetan za zdravlje kostiju jer ne dobivate vježbe koje su vam potrebne. Budući da previše vremena u stolicama šteti vašoj kičmi, to je gubitak
Korak 3. Spavajte najmanje osam sati svake noći
Dovoljno sna važno je za zdravlje kostiju jer tijelo popravlja slomljena tkiva tokom sna. Pazite da spavate na način koji pomaže vašoj kičmi da ostane ravna. Ako volite spavati na boku, postavite jastuk između koljena kako bi vam kralježnica bila poravnana. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena.
Sva tijela zahtijevaju različite vrste madraca, pa pokušajte nekoliko prije nego što se odlučite za jedan. Pokušajte ne biti toliko čvrsti da stvara točke pritiska, jer to može uzrokovati bolove u leđima
Korak 4. Radite na dobrom držanju
Ovo je područje o kojem mnogi ljudi ne razmišljaju često. Postoje jednostavni načini da poboljšate svoje držanje dok sjedite, stojite, ležite i dižete se. Iznenadit ćete se koliko su vam leđa ravna nakon nekoliko dana pazeći da vam kičma ostane poravnata.
- Kad sjedite, sjednite na naslon stolice s uspravnom kičmom. Držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu. Ustanite i krećite se barem jednom svakih 30 minuta.
- Prilikom podizanja predmeta sagnite se prema dolje umjesto savijanja. Podignite s koljena, a ne s leđa. Izbjegavajte bilo kakvo uvrtanje ili trzanje.
- Većina ljudi ima manje problema sa stanjem s dobrim držanjem. Uvjerite se da ne grbite i pokušajte držati kralježnicu ravno.
Korak 5. Izbjegavajte prekomjerno pušenje i piće
Nikotin i alkohol čine kosti slabim i lomljivim iscrpljujući njihov sadržaj kalcija. Odlazak u krevet pijan ili pijan sprječava vaše tijelo da prođe kroz potrebne cikluse spavanja kako bi vam omogućio potpuni odmor. To se može pretvoriti u loše držanje za spavanje ili bacanje i okretanje, što je loše za vaš koštani sistem.
Korak 6. Zamolite svog liječnika da vam pomogne u prevenciji
Ako imate osteoporozu ili ste u riziku za to stanje, možda ćete morati dopustiti svom liječniku da vam pomogne u sprječavanju ili liječenju. Recite im svoju zabrinutost zbog zdravlja kostiju i ako misle da su dodaci prehrani neophodni. Obavještavajte ih o svim kretanjima i na godišnjem tjelesnom navedite zdravlje kostiju.
