Održavanje vitke tjelesne građe bitno je za mnoge aspekte zdravlja i samopouzdanja. Osim toga, vjerojatno ste naporno radili kroz dijetu i vježbe kako biste postigli vitku tjelesnu građu. Sada kada ste postigli svoje ciljeve, vrsta prehrane i plan vježbanja mogu se razlikovati od onoga što ste radili kako biste ispunili svoje ciljeve. Međutim, i dalje ćete morati obratiti pažnju na svoju prehranu i vježbe kako biste bili sigurni da ćete održati mršavo tijelo.
Koraci
1. dio od 3: Održavanje vaših zdravstvenih ciljeva
Korak 1. Važite se redovno
Postoje različiti načini za održavanje vitke tjelesne građe. Međutim, redovno vaganje je jedno od najvažnijih.
- Mnoge su studije pokazale da je dobijanje na vagi barem jednom tjedno važno za dugoročno održavanje tjelesne težine. Oni koji su bili redovitiji s vaganjem lakše su održavali svoju težinu i mogli su je održavati dugoročno.
- Kad se svake sedmice nađete na vagi, pokušajte se vagati u isto doba dana i u istoj odjeći. To će vam dati tačniji prikaz svih trendova.
- Dajte sebi raspon težina kojih ćete se držati. Nije realno misliti da ćete imati istu težinu svaki dan ili svake sedmice. Normalno je da varira gore ili dolje za 3-5 kilograma.
- Pratite svoju težinu u dnevniku. Ako se vaša težina poveća previsoko ili premalo, znat ćete da morate promijeniti svoju prehranu ili plan vježbanja kako biste ispravili te neželjene promjene.
Korak 2. Mjerenje mjerite mjesečno
Drugi način da zadržite svoju tjelesnu građu i zadržite svoj cilj je redovito mjerenje.
- Zajednička područja za mjerenje i praćenje su struk, bokovi, bedra i ruke. Zapišite ta mjerenja u dnevnik i pratite ih s vremenom.
- Poput redovnih vaganja, redovito mjerenje može vas obavijestiti ako ostajete na stabilnoj težini i razini mišićne mase.
- Nećete vidjeti mnogo zamjetljivih razlika u mjerenjima u samo nekoliko dana ili čak sedmicu. Dajte sebi mjesec dana vremena da primijetite bilo kakve značajne promjene.
- Ako želite zadržati ili čak nastaviti povećavati mišićnu masu ili smanjivati tjelesnu masnoću, trebali biste vidjeti promjene u tim brojkama.
- Ako primijetite bilo kakve neželjene promjene ovih brojeva, pogledajte svoju prehranu i tjelovježbu te promijenite ta područja ako je potrebno.
Korak 3. Vodite dnevnik
Čak i kada održavate svoje ciljeve, vođenje dnevnika može biti korisno za održavanje.
- Svoj dnevnik možete koristiti za bilježenje raznih stvari. Dobra je ideja pratiti vašu hranu, prosječan unos kalorija, vježbe i mjerenja.
- Ako primijetite bilo kakve promjene u težini, mjerenjima ili ukupnoj razini kondicije, možete se vratiti u svoj dnevnik kako biste provjerili jeste li se polako udaljili od vježbe održavanja ili plana prehrane.
- Vođenje dnevnika vam takođe može pomoći da s vremenom ostanete odgovorni. Moglo bi biti lakše ako održavate svoju težinu, ali to je ipak dobra ideja za dugoročnu odgovornost.
Korak 4. Definirajte nove ciljeve
Iako ste možda ispunili neke od svojih početnih ciljeva u vezi s težinom ili tjelesnom aktivnošću, možda biste trebali razmisliti o postavljanju dodatnih ciljeva koji će vam pomoći da ostanete motivirani za održavanje tjelesne građe.
- Dodatni ciljevi mogu biti različite stvari. Možda biste htjeli nastaviti gubiti težinu ili poboljšati svoju kondiciju.
- Takođe možete postaviti ciljeve da se i dalje forsirate. Na primjer, možda biste se htjeli prijaviti za 1/2 maraton ili mini triatlon. Ovi uzvišeniji ciljevi mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da fizički naporno radite.
Dio 2 od 3: Podržavanje vašeg tijela dijetom
Korak 1. Postanite svjesni kalorija
I dalje morate paziti koliko kalorija unosite i trošite svaki dan. Ako želite zadržati težinu, morate težiti kalorijama koje su jednake količini koju vaše tijelo troši tokom dana i onome što sagorijevate tokom vježbanja.
- Postoje različiti mrežni kalkulatori koji vam mogu dati prilično tačnu procjenu koliko vam je kalorija dnevno potrebno za održavanje tjelesne težine.
- Međutim, općenito, žene bi trebale unositi oko 2000 kalorija za održavanje tjelesne težine, a muškarci bi trebale unositi 2 600. Imajte na umu da se ta količina može razlikovati od osobe do osobe na osnovu genetike, nivoa aktivnosti, starosti i težine.
- Nakon što ste stekli predodžbu o svom dnevnom cilju, počnite pratiti kalorije s vremenom i svoju težinu. Ako primijetite gubitak ili povećanje tjelesne težine, prema potrebi prilagodite unos kalorija kako biste počeli održavati svoju težinu.
- Možda biste trebali razmisliti o stalnom praćenju kalorija i ukupnog unosa hrane samo radi praćenja. Prekovremeno ako vidite bilo kakve neželjene promjene, možete se vratiti u svoj dnevnik kalorija i hrane kako biste vidjeli što je uzrokovalo te promjene.
- Isplanirajte svoju sedmicu za kompenzaciju. Ako u srijedu imate veliku večeru i piće s prijateljima, možda ćete to htjeti nadoknaditi unošenjem manje kalorija u utorak ili četvrtak.
Korak 2. Jedite dovoljne količine proteina
Proteini nisu samo bitni za mršavljenje, već su još bitniji za održavanje tjelesne težine (posebno ako održavate više mišićne mase). Pridržavajte se prehrane bogate proteinima kako biste održali svoju tjelesnu građu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da prehrana s visokim udjelom proteina pomaže u održavanju gubitka težine i pomaže u održavanju tjelesne težine bolje od dijete s nižim kalorijama.
- Dijeta s visokim udjelom proteina znači da ćete morati konzumirati najmanje 1 porciju nemasnih proteina pri svakom obroku, uz dodatak 1-2 grickalica s visokim udjelom proteina tijekom dana.
- Mršaviji proteini imaju manje kalorija i olakšat će zadržavanje unutar određene razine kalorija.
- Odmjerite porciju proteina od 3-4 oz za svaki obrok i uključite 1-2 oz za užinu.
- Odaberite različite vrste nemasnih proteina i onih koji sadrže zdrave masti. Probajte perad, govedinu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, tofu, plodove mora i svinjetinu.
Korak 3. Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata
Održavanje težine ili održavanje određene tjelesne građe zahtijevat će da jedete pravu vrstu ugljikohidrata. Koji će ugljikohidrati i koliko vam je potrebno ovisi o vašim ciljevima.
- Studije su pokazale da ako želite zadržati vitkiju tjelesnu građu, slijedite dijetu s manje ugljikohidrata. Ova vrsta prehrane olakšava održavanje vaše težine.
- Osim toga, dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju nižeg postotka tjelesne masti i povećane mišićne mase.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući mliječne proizvode, voće, povrće sa škrobom, mahunarke i žitarice.
- Namirnice poput škrobnog povrća, mahunarki i voća nude vašem tijelu veliki izbor drugih hranjivih tvari poput vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ne ograničavajte ovu hranjivu hranu zbog sadržaja ugljikohidrata.
- Međutim, žitarice se mogu ograničiti jer se mnogi njihovi hranjivi sastojci nalaze u drugoj hrani. Ako odlučite jesti ugljikohidrate, idite na 100% cjelovite žitarice i odmjerite ukupno 1/2 šalice ili 1 oz.
Korak 4. Uključite odgovarajuće količine povrća
Bez obzira na to kakvu tjelesnu građu namjeravate održati ili na kojoj težini želite ostati, važno je jesti svaki dan odgovarajuće količine povrća.
- Povrće je vrlo niskokalorično, ali i bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Lako će se uklopiti u vašu prehranu za održavanje i svakodnevno će vam osigurati većinu potrebnih hranjivih tvari.
- Pokušajte uključiti povrće u većinu obroka i neke grickalice. Odmerite 1 šolju gušćeg povrća i 2 šolje lisnatog zelja salate.
Korak 5. Pijte dovoljno tečnosti
Kada pokušavate zadržati vitko tijelo, najvjerojatnije sudjelujete u nekoj vrsti fizičke aktivnosti. Važno je ostati hidratiziran unošenjem dovoljnih količina tekućine.
- Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, kada često vježbate, najvjerojatnije će vam trebati blizu 13 čaša vode dnevno.
- Imajte na umu da se sve tekućine ne računaju kao hidratantna pića. Samo voda, voda s okusom, kava i čaj bez kofeina hidrirat će vaše tijelo.
- Osim toga, elektrolitni napici, kokosova voda ili niskokalorični sportski napici mogu nadomjestiti elektrolite izgubljene vježbom i pomoći vam da hidratizirate.
Dio 3 od 3: Održavanje fizičke aktivnosti
Korak 1. Nastavite sa aerobnim vježbama
Bez obzira na to koju vrstu tjelesne građe imate (veliku i mišićavu ili mršavu i zategnutu), nastavak aerobnih vježbi bitan je za održavanje vaše težine, tjelesne građe i ukupne razine kondicije.
- Općenito, preporučuje se uključivanje najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice. Ovo je minimalna količina potrebna za općenito održavanje tjelesne težine i kardiovaskularne kondicije.
- Ovisno o cilju koji ste postigli, možda ćete morati povećati vrijeme aerobne vježbe koju radite ili uključiti veće intenzitete vježbe.
- Na primjer, ako je dio vašeg cilja bio istrčati 1/2 maratona, možda ćete htjeti zadržati ovaj nivo kondicije uključivanjem dužih trčanja tokom sedmice.
Korak 2. Odaberite pravu vrstu dizanja tegova
Ako ste postigli mršavu tjelesnu građu, vjerojatno ste radili neku vrstu dizanja utega ili treninga otpora. Održavanje vašeg tijela zahtijevat će da nastavite s ovom vrstom treninga.
- Uključite najmanje 1-2 dana treninga snage svake sedmice. Opet, ovo je minimum koji je postavljen za održavanje osnovnog fizičkog zdravlja.
- Koju vrstu tjelesne građe trenutno imate i želite održavati, odlučit će koju vrstu treninga snage želite raditi. Postoje vježbe koje će vam pomoći da izgradite masu i druge koje će izgraditi snagu i definiciju.
- Svakako biste trebali nastaviti s treningom s utezima kako biste održali vitku tjelesnu građu. Međutim, ako dolazite na visoravan ili vam tjelesna građa klizi, trebali biste promijeniti svoju rutinu.
- Koje vježbe treba raditi i koliko ponavljanja treba napraviti za svaku vježbu uvelike ovisi o vašim fitnes ciljevima, vašim prošlim iskustvima, vašim ozljedama i vašoj snazi. Ovdje možete početi učiti o treningu s utezima, a možete vidjeti i ličnog trenera za jednu ili dvije sesije kako biste napravili plan fitnesa.
- Postoji mnogo različitih načina da promijenite rutinu treninga s utezima ako vaša ne radi. Možete promijeniti vježbe koje radite; brzine vaših vježbi (tj. pliometrija nasuprot izometrije); vaše pozicioniranje (kao što je hvat iz ruke ili iz ruke); vaše sheme za vaš broj setova, ponavljanja i težine; i koje programe radite kojim danima.
- Također biste trebali isprobati različite tehnike težine, ponavljanja i postavljanja, kao što je piramida, da zadržite mišiće izazvanim. U piramidalnim setovima započinjete tako što radite nekoliko ponavljanja s većom težinom, više ponavljanja s manjom težinom, a zatim opet nekoliko ponavljanja s većom težinom (tako da se u osnovi vaš broj ponavljanja "piramidira" od najmanjeg do najvećeg, a zatim se vraćate do najmanji).
Korak 3. Planirajte dane odmora
Kada naporno radite na tome da budete fizički aktivni i održavate vitku tjelesnu građu, važno je voditi brigu o svom tijelu i uzeti dovoljno dana za odmor.
- Dani odmora važni su za svakoga na bilo kojoj razini kondicije. Omogućuju vašem tijelu da se odmori i oporavi od aerobnih ili anaerobnih treninga.
- Dani odmora posebno su važni za vaše mišiće. Za vrijeme odmora, vaše tijelo primjećuje značajno povećanje snage ili mase.
- Obično se preporučuje uključivanje 1-2 dana odmora sedmično.
- Pokušajte svoje dane odmora učiniti aktivnim. Umjesto da ostanete kod kuće i ne radite nikakvu aktivnost, sudjelujte u restorativnim vježbama niskog intenziteta i slabog utjecaja. Možete se baviti jogom, prošetati ili se lagano provozati biciklom.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Održavanje ciljeva mršavljenja ili fitnesa može biti jednako teško ili frustrirajuće kao i njihovo postizanje. Držite se prehrane i vježbajte kako biste bili sigurni da ćete održati svoju tjelesnu građu.
- Ako imate poteškoća u održavanju svojih ciljeva, razmislite o tome da posjetite dijetetičara ili ličnog trenera koji će vam pomoći da pronađete druge metode za održavanje tjelesne građe.
