Pravilna prehrana s puno voća i povrća može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Iako će uravnotežena prehrana promicati zdravlje srca, možda ćete u svoju prehranu uvrstiti neke superhrane koje pomažu vašem srcu. Da biste uključili super hranu za srce, dodajte povrće poput tamnog, lisnato zelje i paradajz, jedite masnu ribu, uključite bobičasto voće i grickajte orahe. Povrće treba da čini najmanje polovinu svakog obroka. Svakako jedite nemasne proteine, nemasne mliječne proizvode i zdrave masti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uključujući hranu zdravu za srce
Korak 1. Jedite tamno, lisnato zelje
Kelj je zelena boja koja se može koristiti na različite načine i kombinirati s gotovo svakom hranom. Tamno, lisnato zelje kao što su blitva ili ovsa, senf i repa su superhrana koja je dobra za vaše srce. Puni su antioksidansa i imaju protuupalna svojstva, što pomaže u promicanju zdravlja srca.
Kelj i drugo tamno lisnato zelje koristite za pripremu salata ili priloga. Tjesteninu ili pirinač zamijenite posteljinom na pari sa mesom i umakom. Takođe možete napraviti grickalice, poput čipsa od kelja
Korak 2. Jedite više paradajza
Paradajz može poboljšati zdravlje vašeg srca. Paradajz sadrži visok nivo vitamina C, kalijuma i vitamina A, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjiti rizik od moždanog udara i srčanih oboljenja. Puni su i antioksidansa koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
Jedite paradajz sirov ili kuvan. Kuhanje paradajza može pojačati antioksidativna svojstva, pa ga stavljajte u tepsije, umake i druga jela
Korak 3. Jedite ribu
Riba s omega-3 masnim kiselinama može pomoći u očuvanju zdravlja srca. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih problema, poput nepravilnog rada srca i nakupljanja plaka, zajedno sa smanjenjem razine triglicerida. Razmislite o konzumiranju masne ribe dva puta sedmično za dobrobit srca.
Masna riba uključuje losos, skušu i srdelu
Korak 4. Dodajte malo pasulja i sočiva
Grah i leća također su korisni za zdravlje srca. Pomažu u snižavanju kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Dodajte jednu porciju (3/4 šolje) pasulja ili sočiva u obroke svakog dana za maksimalne koristi.
- Možete probati crni pasulj, mornarski pasulj, grah, pasulj, slanutak i grašak.
- Grah i leća mogu uzrokovati neke manje nuspojave probave, poput zatvora, proljeva, nadutosti ili plinova.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje zalogaja superhrane zdravih za srce
Korak 1. Uključite bobičasto voće
Bobice su pune antioksidansa koji mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Bobice takođe mogu smanjiti rizik od srčanog udara. Pokušajte jesti borovnice, jagode, kupine i acai bobice.
Jedite bobice kao grickalice ili ih stavite u smoothie ili grčki jogurt. Pazite da ih ne prekrivate šećerom, što može umanjiti njihove dobrobiti za srce
Korak 2. Uživajte u tamnoj čokoladi
Tamna čokolada može imati dobre zdravstvene učinke na srce. Konzumiranje tamne čokolade može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Tamna čokolada sadrži antioksidanse koji također pomažu u smanjenju upale, snižavaju krvni tlak i potiču zgrušavanje. Umjereno jedite tamnu čokoladu.
- Tamna čokolada ima ove prednosti samo ako jedete najmanje 60% kakaa.
- Mliječna čokolada nema blagotvorne učinke na srce. Pazite da ne jedete tamnu čokoladu u kombinaciji s puno druge slatke nezdrave hrane u bombonima.
Korak 3. Jedite više citrusa
Citrusna hrana može poboljšati zdravlje vašeg srca. Sadrže antioksidante koji mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Agrumi također sadrže vitamin C, koji može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
- Jedite pomorandže, grejp, mandarine, limune i limete.
- Budite oprezni sa sokovima. Većina sokova sadrži dodani šećer i druge nezdrave dodatke. Ako želite piti sok od citrusa, potražite 100% prirodni sok.
Korak 4. Popijte bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko je superhrana koja je zdrava za srce. Srce je zdravo jer nema holesterol ili zasićene masti. Bademovo mlijeko sadrži i omega-3 masne kiseline koje pomažu u snižavanju nivoa lošeg kolesterola.
Bademovo mlijeko ne sadrži visoke razine proteina, za razliku od kravljeg mlijeka
Korak 5. Užinajte šipke
Nari su odlična superhrana za vaše srce. Sadrže antioksidante, a vjeruje se da ti posebni antioksidansi imaju neke od najjačih učinaka za snižavanje lošeg kolesterola. Oni također pomažu u snižavanju krvnog tlaka i štite od stvrdnjavanja arterija.
Jedite šipke obične ili ih stavite u smoothie, jogurt ili čak u salate
Metoda 3 od 3: Dodavanje zdravih zrna, orašastih plodova i sjemenki za srce
Korak 1. Isprobajte integralne žitarice
Cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Sadrže antioksidanse i vlakna koja pomažu u očuvanju zdravlja srca. Cjelovite žitarice uključuju zobene pahuljice, smeđi pirinač, kvinoju i integralnu pšenicu.
Pokušajte zamijeniti rafinirane žitarice poput bijelog kruha, bijelog pirinča i prerađenog kruha, žitarica i peciva alternativama od cjelovitih žitarica
Korak 2. Dodajte laneno sjeme u svoje recepte
Laneno sjeme je superhrana koja ima mnogo prednosti, uključujući zdravlje srca. Sadrže omega-3 masne kiseline i vlakna. Laneno sjeme može sniziti kolesterol, pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.
Laneno sjeme možete dodati u gotovo sve što jedete. Stavite ih u smoothie, žitarice, jogurt, salate, umake ili tepsije
Korak 3. Užinajte orahe
Orasi su superhrana za srce. Sadrže zdrava vlakna za srce, zajedno s vitaminom E, koji može sniziti vaš kolesterol. Mnogi orasi, poput oraha, sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu poboljšati zdravlje srca.
- Jedite bademe, orahe, pistacije, orahe makadamije i brazilske orahe.
- Obavezno nabavite neslane sorte.
- Orahe biste trebali jesti umjereno zbog visokog broja kalorija. Konzumiranje previše oraha može uzrokovati debljanje.
Korak 4. Pospite chia sjemenke u hranu
Chia sjemenke su superhrana koja pomaže vašem srcu. Mogu pomoći u smanjenju upale, snižavanju kolesterola i snižavanju krvnog tlaka. Chia sjemenke također mogu pomoći u poništavanju otvrdnjavanja arterija. Sadrže i omega-3 masne kiseline.
- Stavite chia sjemenke u bilo što, poput smoothija, jogurta, žitarica, zobenih pahuljica, tepsija ili supa.
- Puding od chia sjemenki možete napraviti tako da chia sjemenke preko noći potopite u bademovo mlijeko.
