Rad u noćnoj smjeni može biti težak. Čak i ako ne radite više sati nego što biste inače radili danju, budnost cijelu noć odbacuje prirodne ritmove vašeg tijela, otežavajući vam potreban san i energiju dok radite. Zato je od vitalnog značaja za vaše zdravlje da upražnjavate dobre navike spavanja dok radite u noćnoj smjeni. Tokom vaše smjene možete se energizirati na zdrav način ako se dobro hranite i vježbate kad god možete. Rad u noćnim smjenama može biti i emocionalno iscrpljujući, pa ne zaboravite brinuti o svom mentalnom zdravlju pronalaženjem načina za opuštanje i druženje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje zdravih navika spavanja
Korak 1. Planirajte da spavate najmanje 7-9 sati svaki dan
Prosječnoj odrasloj osobi mlađoj od 64 godine potrebno je 7-9 sati sna u periodu od 24 sata kako bi ostala budna i zdrava. Planirajte svoj raspored spavanja tako da možete dobiti količinu sna koja vam je potrebna svaki dan, po mogućnosti bez prekida.
- Premalo spavanja neće samo otežati budnost i koncentraciju dok radite, već može pridonijeti i zdravstvenim problemima, poput pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.
- Ako imate 64 godine ili više, možda će vam trebati samo 7-8 sati sna. Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna svaki dan.
Korak 2. Držite se dosljednog rasporeda spavanja
Kada radite u noćnoj smjeni, primamljivo je vratiti se na uobičajene obrasce spavanja čim imate malo slobodnog vremena. Međutim, ovo može znatno otežati povratak na radnu rutinu. Čak i kad ne radite, potrudite se da se probudite i odete u krevet u isto vrijeme kao i tokom redovne radne sedmice.
Osim redovnog vremena za buđenje, važno je da vrijeme za spavanje bude stalno. Na primjer, možda ćete pokušati otići na spavanje u 8 ujutro i probuditi se u 15 sati. svaki dan
Korak 3. Izbjegavajte kofein i druge stimulanse pred kraj smjene
U redu je popiti malo kave ranije u smjeni kako biste se oporavili, ali ako pijete kofein pre spavanja, bit će vam teže zaspati. Izbjegavajte konzumiranje kave, energetskih napitaka ili bilo kojih drugih stimulansa u posljednja 3-4 sata prije nego što morate završiti smjenu i otići kući.
Upozorenje:
Baš kao i kofein, alkohol može imati negativan utjecaj na kvalitetu sna. Možda ćete doći u iskušenje da upotrijebite alkohol kako biste lakše odbacili glavu, ali to će vas vjerojatno natjerati da loše spavate i ostavit ćete osjećaj umora tijekom smjene.
Korak 4. Isključite sve svijetle ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja
Svjetlost s elektronskih ekrana, poput televizora, tableta i telefona, može vas energizirati i otežati san. Izbjegavajte korištenje ekrana koliko god možete započeti najmanje 30 minuta prije nego što morate otići u krevet, ili 1-2 sata prije ako je moguće.
- Ako vam čitanje prije spavanja pomaže da se opustite, držite se čitanja štampane knjige ili časopisa umjesto pregledavanja weba ili čitanja e-knjige.
- Ako više volite čitanje na ekranu, potražite tablet "e-ink" koji oponaša običan papir i oslobađa manje svjetla, poput Kindle Paperwhite-a ili izuzetnog tableta.
Korak 5. Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja
Ako imate problema s opuštanjem prije spavanja, odvojite 30 minuta ili sat prije spavanja za stvari koje će vam pomoći da se opustite. Na primjer, možete:
- Čitati knjigu
- Slušajte mirnu muziku
- Istuširajte se toplim tušem ili kadom
- Radite lagana istezanja ili jogu
- Meditirajte
- Popijte umirujući biljni čaj ili malo toplog mlijeka
Korak 6. Neka vaša soba bude mračna, tiha i udobna
Dnevna svjetlost i buka mogu učiniti spavanje posebno izazovnim. Da biste lakše zaspali tokom dana, zamračite svoju sobu koliko god možete i držite vrata i prozore zatvorenim kako biste blokirali zvuk. Pobrinite se da vaša soba ima ugodnu temperaturu i da imate svu posteljinu koja vam je potrebna za stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
- Ako vaše rolete ili zavjese nisu dovoljne da zadrže sunce van vaše sobe, razmislite o ulaganju u zamračene zavjese ili masku za spavanje.
- Također možete pomoći u smanjenju dnevne buke pomoću čepića za uši, slušalica za uklanjanje buke ili bijele buke.
Metoda 2 od 3: Održavanje energije na poslu
Korak 1. Izložite što je moguće više svjetlosti na poslu
Na prirodne ritmove vašeg tijela utiče mijenjanje svjetla tokom dana. Jedan od izazova rada u noćnoj smjeni je taj što nemate izloženost sunčevoj svjetlosti koja će vam pomoći da se osjećate budni i budni. Da biste to nadoknadili, pokušajte da vaše radno područje bude što je moguće jače osvijetljeno ili kupite prijenosnu svjetlosnu kutiju koju ćete držati uz sebe dok radite.
S druge strane, previše svjetla na kraju smjene može vam otežati opuštanje i ulazak u stanje mirovanja. Naočare za sunce nosite sa sobom kako biste ih mogli staviti tokom putovanja na posao
Korak 2. Drijemajte sat vremena prije smjene ako je moguće
Čak i ako dobijete čvrst blok od 7-9 sati sna svaki dan, i dalje može biti teško osjećati se budnim neposredno prije smjene. Ako se ne osjećate dovoljno odmorni kada dođe vrijeme za posao, pokušajte zakazati sat vremena za spavanje neposredno prije početka smjene.
Ako vam posao to dopušta, možete pokušati odspavati 15 do 20 minuta u jednom trenutku tokom smjene
Korak 3. Jedite zdrave obroke i grickalice tokom smjene
Ako na svom radnom mjestu ne možete nabaviti zdravu hranu, pripremite hranjive obroke i nekoliko zdravih zalogaja koje možete ponijeti sa sobom svake noći. Kako biste ostali pod naponom i zdravi, izbjegavajte prerađenu hranu i nezdravu hranu. Držite se svježeg voća i povrća, nemasnih proteina (poput pasulja, soje, ribe ili peradi), cjelovitih žitarica i hrane bogate zdravim mastima (poput orašastih plodova, sjemenki ili avokada).
- Smeđi pirinač odličan je izbor za uključivanje u obroke jer sadrži složene ugljikohidrate i mangan za povećanje energije.
- Kako biste zadržali energiju, pokušajte jesti nekoliko malih obroka tijekom cijele smjene umjesto manje, težih.
Korak 4. Ostanite hidrirani dok radite
Uzimanje potrebne tekućine pomoći će vam da se osjećate koncentriraniji i budniji. Ponesite bocu vode sa sobom na posao kako biste je mogli napuniti kad god vam zatreba piće i često gutljajte tijekom cijele smjene.
Tečnost možete dobiti i iz hrane koja hidrira, poput supe, voća ili povrća
Savjet:
Možete se hidratizirati drugim pićima, ali voda je obično najzdraviji izbor. Ako vam se ne sviđa sam okus vode, pokušajte dodati malo limunovog ili soka limete.
Korak 5. Umjereno koristite kofein za dodatno povećanje energije
Pijenje male količine kave dnevno može vam pomoći da budete budniji, pa čak i pružiti druge zdravstvene beneficije, poput smanjenja rizika od Parkinsonove bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, prekomjerno pijenje može vas uznemiriti ili čak opteretiti srce ako ga ne metabolizirate dobro. Ako odlučite piti kavu dok radite, ograničite se na 1-2 šalice u ranoj smjeni.
Izbjegavajte energetska pića koja mogu ozbiljno poremetiti vaš san i dovesti do zdravstvenih problema poput srčanih problema, visokog krvnog tlaka, anksioznosti i probavnih smetnji
Korak 6. Odmorite se najmanje 20 minuta svakih 6 sati rada
Pauze za odmor važne su za održavanje budnosti i zdravlja na bilo kojem poslu. Ako je moguće, zakažite vrijeme za barem 1 odmor u nekom trenutku tokom smjene.
Pauzu za odmor iskoristite za šetnju, zdravu užinu, malo čitanja ili čak spuštanje glave radi kratkog sna
Korak 7. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan
Bilo da se radi o vašoj smjeni ili dok ste van radnog vremena, svakodnevno se pomaknite malo okolo i može vam pomoći da povećate energiju i održite svoje zdravlje. Pokušajte napraviti kratke pauze za šetnju ili lagano rastezanje dok radite. Također možete odvojiti vrijeme prije ili poslije smjene ili slobodnim danima za trčanje, vožnju biciklom ili posjetu teretani.
- Ako ste za vrijeme smjene zaglavljeni za stolom, i dalje možete unositi malo fizičke aktivnosti radeći sjedeće vježbe, poput stiskanja u prsima, podizanja prstiju i pete te ekstenzija nogu.
- Osim što će vas održati u fizičkoj formi, vježba vam može poboljšati raspoloženje, pa čak i pomoći da se bolje usredotočite i jasnije razmišljate.
Metoda 3 od 3: Briga o vašem mentalnom zdravlju
Korak 1. Zakažite vrijeme koje ćete provesti sa porodicom i prijateljima
Rad u noćnoj smjeni može dodatno otežati pronalaženje vremena za ljude do kojih vam je stalo. Komunicirajte sa porodicom i prijateljima o svom radnom rasporedu i napravite planove za kvalitetno provođenje zajedničkog vremena.
- Na primjer, ako se kući vratite u ranim jutarnjim satima, vaš drugi suprug možda planira ustati rano nekoliko dana u sedmici kako biste mogli zajedno pojesti obrok po završetku smjene.
- Pokušajte maksimalno iskoristiti svoje zajedničko vrijeme kako ne bi bilo stresno za vas i vaše voljene. Možda nemate puno vremena s njima, pa se fokusirajte na kvalitetu umjesto na količinu.
Korak 2. Odvojite vrijeme za hobije i zabavne aktivnosti
Odvajanje vremena za zabavu pomaže u oslobađanju od stresa, jačanju energije i poboljšanju fokusa. Posebno je važno pronaći vrijeme za zabavu kada imate težak raspored rada. Ako je moguće, odvojite malo vremena svaki dan da radite stvari u kojima uživate, poput igranja igara, rada na kreativnim projektima ili gledanja omiljene TV emisije.
Savjet:
Ako putujete javnim prijevozom, čak možete to vrijeme iskoristiti za opuštanje i malu zabavu. Na primjer, mogli biste igrati igre na telefonu ili tabletu, igrati sudoku ili križaljke ili plesti u autobusu ili vlaku.
Korak 3. Isprobajte tehnike oslobađanja od stresa koje će vam pomoći da se opustite
Rad u noćnoj smjeni može biti izuzetno stresan, pa je važno razviti neke dobre vještine suočavanja. Ako ste pod stresom zbog posla, pokušajte meditirati ili izvesti neke vježbe disanja koje će vam pomoći da se opustite. Možda će vam biti od pomoći i:
- Pišite u dnevnik
- Radite vježbe um-tijelo poput joge ili tai chi-a
- Crtanje ili bojenje
- Radite progresivne vježbe opuštanja mišića
Korak 4. Razgovarajte s liječnikom ili terapeutom ako je vaš posao zaista stresan
Ako se ne snalazite dobro s radom u noćnim smjenama, vaš liječnik ili terapeut mogli bi vam pomoći. Osim što predlažu bolje tehnike suočavanja, možda će vam moći propisati ili preporučiti lijekove ili suplemente koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Obratite se svom ljekaru ako:
- Imate problema da ostanete budni na poslu ili tokom putovanja
- Ne spavaš dobro
- Osjećate se tjeskobno ili depresivno
- Zabrinuti ste za svoje fizičko zdravlje
