Možda se čini da svi piju kafu, ali mnogi ljudi uspijevaju se osjećati budni i budni bez nje. Kava može dovesti do povećane anksioznosti, dehidracije i želučanih problema, zbog čega mnogi ljudi biraju alternativne metode dobivanja energije. Mnogo je promjena načina života koje možete učiniti kako biste općenito povećali svoje zdravlje i budnost. Postoje i brzi popravci koje možete učiniti tijekom dana kako biste postali budniji i spriječili da posegnete za tom šalicom kave.
Koraci
Metoda 1 od 6: Promjena okruženja
Korak 1. Otvorite zavjese
Okolina oko nas često igra veliku ulogu u tome koliko smo budni. Prirodna sunčeva svjetlost može poboljšati vaše raspoloženje čak i kada patite od sezonskih promjena raspoloženja. Ukorijenjeni smo tako da prirodno svjetlo čini da se osjećamo kao da bismo trebali biti budni. Pokušajte promijeniti svoj radni prostor ili okruženje tako da uključi prirodno svjetlo.
Korak 2. Uključite svjetla
Ako nemate pristup prirodnom svjetlu, čak i uključivanjem svjetla možete se osjećati budnije. Slaba rasvjeta potiče umor i signalizira našem tijelu da je vrijeme za spavanje. Uključivanjem svjetla možete biti budniji i budniji.
Korak 3. Koristite aromaterapiju
Vjerojatno nije to prva stvar na koju pomislite, ali angažiranje vaših osjetila aromaterapijom provjeren je način da postanete budniji. Određeni mirisi poput nane, ružmarina, eukaliptusa ili citrusa mogu učiniti da se osjećate energično i koncentrirano.
- Kupite svijeću ili osvježivač zraka ovih mirisa kako biste oživjeli svoje okruženje.
- Eterična ulja možete kupiti i u trgovini zdrave hrane i staviti nekoliko kapi ispod nosa.
- Klonite se lavande, vanilije i jasmina. Sve su to vrlo umirujući mirisi koji potiču pospanost i opuštanje.
Korak 4. Organizujte svoj prostor
Neuredan ili neorganiziran prostor zaista vas može povući prema dolje. Čist prostor može učiniti da se osjećate proaktivno i manje umorno. Pokušajte očistiti prostor i vidjeti kako to utječe na vaš nivo umora.
Korak 5. Pustite muziku
Muzika u pozadini svega što radite odličan je način za stimulaciju vašeg mozga. Studije su otkrile da vas muzika može učiniti sretnijim i povećati vašu produktivnost. Ako vam muzika ne odvlači pažnju, pokušajte staviti neke energične numere. Ako vam riječi previše odvlače pažnju, pustite instrumentalnu muziku ili zvukove prirode.
- Kucnite nogama. Prateći muziku, čak i malo, angažira vaše tijelo i pomoći će vam da se osjećate budnije i u trenutku.
- Zvukovi prirode mogu djelovati kao bijela buka koja će vas spriječiti da se ometate zbog onoga što se događa oko vas. Budući da ćete biti koncentriraniji, osjećat ćete se i prisutniji i budniji.
Metoda 2 od 6: Napravite pauze
Korak 1. Sklonite se sa ekrana
Ako imate posao za stolom ili ste student, vjerovatno provodite dosta vremena ispred ekrana računara. Odmorite oči tako što ćete odvojiti vrijeme za nešto drugo od ekrana. Ako gledate televiziju, napravite pauzu i učinite nešto drugo.
Ako ne možete otići, pogledajte mjesto u daljini svakih 20 -ak minuta. To pomaže da se vaši očni mišići opuste i učinit će da se vaše oči osjećaju manje umorno i napregnuto
Korak 2. Napravite pauzu za rastezanje
Ako sjedite duže vrijeme, bilo na poslu ili u nastavi, trebalo bi povremeno ustati da se rastegnete. Istezanje povećava protok krvi i može vam dati brzi porast energije. Čak i samo trideset sekundi istezanja za vašim stolom može povećati vašu budnost i nivo energije.
- Jedno rastezanje koje možete učiniti je da spojite obje ruke iza leđa i podignite ruke što je više moguće sa još uvijek sklopljenim rukama. Ovo vam rasteže gornji dio leđa.
- Da biste istegnuli vrat, nagnite glavu u stranu tako da vam uho gotovo dodiruje rame. Naizmjenično s drugom stranom.
- Dodirivanje nožnih prstiju još je jedno dobro rastezanje za protok krvi.
Korak 3. Izađite van
Ako ste cijeli dan unutra, napravite pauzu po potrebi i izađite van. Brzom šetnjom protječe vam krv, a sunčeva svjetlost i svjež zrak odlični su prirodni načini za obnavljanje energije. Čak je i samo nekoliko minuta dovoljno za pojačanje.
Korak 4. Drijemajte
Ako ste samo pospani, razmislite o kratkom drijemanju. Mnogi preporučuju 20-minutno drijemanje kako biste postali budniji. Prikazano je 30-minutno drijemanje za poboljšanje pamćenja i pamćenja, ali duže drijemanje može vas odvesti u dublji san i ostaviti vas da se osjećate grublje kad se probudite. Razmislite o količini vremena koje imate na raspolaganju i shodno tome drijemajte.
- Ne zaboravite postaviti alarm! Ako to ne učinite, mogli biste prespavati.
- Pokušajte drijemati ujutro ili rano popodne nakon ručka. Dremanje u kasnim popodnevnim satima moglo bi vas ostaviti umornijim i utjecati na san noću.
Korak 5. Odvojite vrijeme za disanje
Duboko disanje povećava razinu kisika u krvi, što vas čini budnijim. Fokusiranje na disanje također vas čini prisutnijima i svjesnijima.
- Sjednite uspravno na stolicu ili stojte. Ovo daje vašem trbuhu dovoljno prostora za duboko disanje.
- Udahnite duboko kroz nos zatvorenih usta. Zadržite dah nekoliko sekundi.
- Izdahnite stisnutih usana tako da dah polako izlazi.
- Također možete brzo udahnuti i izdahnuti, udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz nos, držeći usta zatvorena. Ovo je tehnika joge koja se naziva stimulativni dah.
Korak 6. Istuširajte se hladnom vodom
Hladnim tuširanjem možete dobiti trenutnu energiju. Ako imate vremena u danu i možete se tuširati, skočite u vodu barem tri minute. Dok topli tuš umiruje, hladan tuš može biti šok za sistem i izbavit će vas iz pospanosti.
- Ako ne želite pokisnuti kosu, stavite kapu za tuširanje.
- Ako ne možete odvojiti vrijeme za tuširanje, otiđite u kupaonicu i poprskajte lice hladnom vodom. Ima sličan učinak čineći vas budnijim.
Metoda 3 od 6: Hrana za oprez
Korak 1. Ne preskačite doručak
Ovo je greška koju mnogi čine i može ozbiljno utjecati na budnost tokom dana. Zamislite svoje tijelo kao automobil kojem je potrebno gorivo. Započinjanje dana doručkom daje vam energiju koja vam je potrebna za početak dana.
Klonite se slatkih namirnica za doručak poput krafni ili muffina. Umjesto toga, doručkujte poput jaja, zobenih pahuljica ili jogurta za doručak bogat proteinima
Korak 2. Pijte dovoljno vode
Mnogi liječnici preporučuju pijenje 8 čaša vode dnevno. Voda ima bezbroj prednosti, ali one vas čine osvježenima i budnima. Vodite računa da pijete vodu prije ili nakon jela slane ili dehidrirajuće hrane.
Također možete koristiti vodu za brzo rješavanje kad god se osjećate umorno. Umor je nuspojava dehidracije, pa kad se osjećate umorno, pokušajte popiti čašu vode
Korak 3. Jedite voće, a ne slatkiše
U iskušenju je da pojedete bombon kako biste dobili energiju. Međutim, slatkiši će vam izazvati energetski slom zbog kojeg ćete se osjećati još gore. Umjesto slatkiša, pojedite jabuku ili bananu. Šećer iz voća povećava vaš šećer u krvi, ali ne uzrokuje pad šećera poput slatkiša.
Korak 4. Jedite složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica daju vam dugu dozu energije. Oni su bolji od jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i bezalkoholnih pića jer vam daju dugotrajnu energiju bez sudara.
Neki primjeri složenih ugljikohidrata su zeleno povrće, krumpir, pasulj, kukuruz i leća
Korak 5. Nemojte se prejedati
Komada u hrani je stvarna. Previše jedenja može učiniti da se osjećate neproduktivno i letargično. Prirodno je imati malo zastoja u energiji nakon ručka, ali to možete riješiti ako se hranite zdravo i ne pretjerujete s količinom obroka.
Pratite veličinu porcija donoseći hranu od kuće. Na ovaj način ćete znati koliko tačno jedete i nećete donositi nikakve impulzivne odluke o hrani. Takođe vam može uštedeti novac
Metoda 4 od 6: Vježbe za poboljšanje budnosti
Korak 1. Redovno vježbajte
Iako mnogi ljudi vježbanje povezuju sa umorom, to je zapravo odlično za vaš nivo energije ako ga radite dosljedno. Pokušajte održavati rutinu vježbanja najmanje tri puta sedmično. Studije pokazuju da neaktivni ljudi mogu poboljšati svoj nivo energije za 20% redovitim vježbanjem.
Korak 2. Radite vježbe niskog intenziteta
Ako vam je potreban trenutni priliv energije, radite vježbe koje će vas staviti u raspon niskih do umjerenih otkucaja srca. Ako uložite sve napolje, riskirate da se zamorite. Brzo hodanje ili vožnja biciklom dva su primjera vježbi idealnih za poboljšanje nivoa energije.
Korak 3. Pokušajte vježbu uklopiti u svoj svakodnevni život
Idite stepenicama umjesto liftom. Biciklom na posao. Pokušajte uklopiti male dijelove vježbe u svoju dnevnu rutinu. Integriranje vaše vježbe u vaš svakodnevni život učinit će vježbanje manje zastrašujućim i pomoći će vam da se osjećate energičnije iz dana u dan.
Još je bolje kada možete raditi ove aktivnosti kad počnete osjećati pospanost. Pokretanje srca može vam dati udarac koji vam je potreban kada se osjećate umorno
Metoda 5 od 6: Korištenje drugih izvora kofeina
Korak 1. Popijte čaj
Čaj je alternativni izvor kofeina koji je općenito zdraviji od kave. Međutim, ovisno o vrsti, ima manje kofeina od kave. Crni čaj ima najviše kofeina po šolji: oko 65 mg za razliku od 150 mg u kafi. Ako želite da imate isti nivo kofeina kao kafa, po potrebi popijte nekoliko šoljica crnog čaja ujutru i tokom dana.
- Čaj manje dehidrira od kafe, a dehidracija može dovesti do umora. Druge zdravstvene prednosti uključuju smanjenje rizika od srčanih oboljenja, nekih karcinoma i dijabetesa tipa 1 među ostalim bolestima.
- Držite se čajeva bez dodanog šećera za razliku od čajeva sa šećerom u bocama. Šećer privremeno povećava vaš nivo energije, ali također stvara šećerne nesreće 20 minuta nakon što ga konzumirate zbog čega se možete osjećati ozbiljno umorno.
Korak 2. Pijte energetska pića
Na tržištu postoji bezbroj energetskih napitaka formuliranih tako da se osjećate budnije. Najpoznatija energetska pića sadrže oko 80 mg kofeina po obroku od 8 unci. Postoje i energetski napici koji dolaze u obliku čaše u slučaju da ste u žurbi.
Mnogi od ovih napitaka dolaze u niskokaloričnim ili nulti kalorijskim verzijama ako pazite na svoju težinu
Korak 3. Pijte prirodna energetska pića
Mnogi supermarketi sada nude više prirodnih energetskih napitaka pored onih poznatijih. Ovo bi vam moglo biti bolja opcija ako pazite da imate samo prirodne sastojke. Oni također nude drugačiju alternativu okusa ako vam se ne sviđa okus većine komercijalnih energetskih pića.
- Isprobajte pića koja koriste sastojak guayusa, prirodni izvor kofeina koji sadrži i antioksidanse, koji vas sprječavaju da uzdrhte od kofeina. Potražite ove proizvode u trgovini Whole Foods ili Vitamin Shoppe.
- Isprobajte pića napravljena od Yerba Mate. Mate je tradicionalno južnoamerički čaj, ali postoji nekoliko energetskih napitaka koji se prave pomoću infuzije Yerba Mate. Ova pića mogu u prosjeku dostići do 140 mg kofeina po obroku.
Korak 4. Uzmite tablete kofeina
Ako želite brzo i praktično uklanjanje kofeina, razmislite o isprobavanju tableta s kofeinom. Mnoge kofeinske tablete sadrže oko 100 mg kofeina. Prilikom uzimanja ovih pilula obavezno slijedite upute na kutiji ili bočici.
Metoda 6 od 6: Zadovoljavajući san
Korak 1. Spavajte najmanje 7 sati
Ako tražite manje brzo rješavanje problema, a više promjenu načina života, pobrinite se da noću dovoljno spavate. Odraslim osobama starijim od 18 godina potrebno je najmanje 7 sati sna. Tinejdžerima od 14 do 17 godina potrebno je 8-10 sati, a djeci od 6 do 13 godina potrebno je 9-11 sati.
Korak 2. Provjerite je li san koji ostvarujete neprekinut
Prekinut san je loš san, a na vas će utjecati sljedeći dan. Obavezno postavite telefon na postavku koja vas neće buditi cijelu noć. Ako se hronično budite više puta tokom noći, obratite se svom ljekaru.
Korak 3. Ne postavljajte alarm prerano
Mnogi ljudi postavljaju više alarma ili nekoliko puta pritisnu dugme za odgodu prije nego što se zaista probude. Ne postavljajte alarm u vrijeme kada je prerano za ustajanje samo zato što računate na to da ćete pritisnuti dugme za odgodu. Kad se probudite prvi put, više nećete moći mirno spavati. Uzmite to u obzir prije nego što postavite alarm noću.
Korak 4. Ustanite kada se alarm oglasi
Čak i ako ne ustanete iz kreveta na nekoliko minuta, učinite sve da držite oči otvorene. Pritisak na dugme za odlaganje zapravo više boli nego što pomaže. Svaki put kada zaspite nakon što pritisnete dugme za odgodu, započinjete novi ciklus spavanja iz kojeg ćete se probuditi. Zbog toga ćete se osjećati omamljenije nakon što ustanete iz kreveta, a može utjecati i na ostatak dana.
Korak 5. Imajte dosljedan raspored sna
Pokušajte se probuditi i zaspati svaki dan u isto vrijeme. Koliko god bilo primamljivo, ne spavajte previše vikendom. Dosljedan raspored spavanja pomaže našem tijelu da zadrži unutrašnji sat i ritam. Bez dosljednosti, naš se mozak zbunjuje u koje vrijeme za oslobađanje hormona spavanja i buđenja, pa se možemo osjećati pospano u pogrešno vrijeme.
Savjeti
- Pokušajte učiniti nešto neobično. Umor može biti simptom dosade. Čineći nešto uzbudljivo, osjećat ćete se budnije.
- Pokušajte upotrijebiti nekoliko različitih metoda u borbi protiv umora. Ponekad je potrebno malo eksperimentiranja da vidite što vam odgovara.
- Posetite lekara ako se osećate neobjašnjivo ili hronično umorni.
