Naprezanje tele je uobičajena ozljeda nogu koja nastaje kada se na mišiće na stražnjoj strani potkoljenice stavi prevelika sila. Naprezanje se obično javlja kada su mišićna vlakna na ovom području oslabljena, rastegnuta ili raskinuta. Većina sojeva teladi obično se može lako liječiti kod kuće, ali možda ćete morati posjetiti svog liječnika ili fizioterapeuta radi ozbiljnijeg naprezanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prva pomoć
Korak 1. Odmarajte nogu držeći se van stopala što je moguće češće
Vaš će se teleći mišić brže zacjeljivati ako ga manje koristite. Ako se bavite sportom, važno je pričekati da mišić zacijeli prije nego što nastavite s bilo kakvim sportskim aktivnostima.
Kako biste olakšali proces zarastanja, često odmarajte nogu prva 3 dana nakon ozljede
Korak 2. Nanosite led ili podloge za hlađenje u intervalima od 20 minuta
To možete raditi onoliko puta dnevno koliko je potrebno. Ledenje ublažava oticanje i privremeno smanjuje bol.
- Pakovanje leda obavezno omotajte peškirom kako bi vam koža bila ugodna tokom tretmana.
- Izbjegavajte stavljanje pakiranja leda direktno na kožu jer može postati prehladno da bi se toleriralo.
Korak 3. Omotajte kompresijski zavoj oko zahvaćenog područja
Kompresija pomaže u smanjenju boli i sprječava dodatne ozljede. Kompresijski zavoji dolaze u različitim veličinama, a možete ih kupiti u bilo kojoj lokalnoj ljekarni. Slijedite upute na pakiranju ili pitajte svog liječnika ili ljekarnika za savjet o tome kako nanijeti zavoj.
Korak 4. Podignite stopalo iznad glave
Dok odmarate svoje tele, držite ga podignuto što je češće moguće. Ovo je uobičajena tehnika koja se koristi za smanjenje otoka. Povišenje također pomaže u sprječavanju skupljanja krvi oko povrijeđenog područja.
Laka metoda za podizanje stopala je slaganje nekoliko jastuka jedan na drugi, a zatim noga naslonjena na njih
Korak 5. Razgovarajte sa ljekarnikom o lijekovima bez recepta
Možete uzeti protuupalne lijekove poput ibuprofena za smanjenje otoka i ublažavanje boli na kratko vrijeme. Vaš ljekarnik će vam moći dati preporuku na osnovu vaših simptoma.
Prije uzimanja protuupalnih sredstava obavijestite svog liječnika ili ljekarnika ako ste trudni, imate li neko drugo zdravstveno stanje ili trenutno uzimate druge lijekove
Korak 6. Posjetite svog liječnika ako i dalje osjećate bol ili oteklinu nakon 3 dana
Osim toga, odmah potražite liječničku pomoć ako primijetite:
- Nepodnošljiv bol ili bol iznad umjerenog nivoa
- Tele koje je izuzetno crveno, nježno i vruće na dodir
- Oticanje ili promjena boje noge
- Suze, osip ili ubodi na koži
Metoda 2 od 3: Oporavak
Korak 1. Po potrebi dovršite program fizikalne terapije
Vaš liječnik ili drugi medicinski stručnjak može vam preporučiti fizikalnu terapiju za vraćanje mišića listova u normalu. Terapija će uključivati pokrete i tehnike prilagođene vašim ličnim potrebama oporavka. Na fizikalnoj terapiji možete očekivati:
- Standardne vježbe poput gimnastike i istezanja za rehabilitaciju i jačanje ozlijeđenog mišića
- Terapija masažom pomaže vam u ozdravljenju mišića
- Hidroterapija za one koji preferiraju vježbe sa niskim utjecajem
Korak 2. Radite jednostavne vježbe pokreta kod kuće
Ovisno o vašim kondicijskim sposobnostima, to može biti od jednostavnih čučnjeva do naprednijih treninga s utezima. Održavanje rutine svakodnevnih aktivnosti pomoći će vašem ozlijeđenom lisnom mišiću da se brzo vrati u normalno stanje.
Zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vam preporuči niz vježbi kretanja koje su sigurne i učinkovite za vas na temelju vaše ozljede i općeg zdravlja
Korak 3. Istegnite stopalo dok sjedite nekoliko puta dnevno
Sjednite s ispruženom nogom i petom na podu, a zatim lagano ispružite stopalo prema sebi koliko god može ići 5 sekundi. Za najbolje rezultate držite prste na nogama prema gore. Po potrebi ovu vježbu ponavljajte nekoliko puta dnevno.
Korak 4. Sjednite na stolicu s ravnim koljenom i savijte koljeno 10 puta zaredom
Možete ponoviti onoliko puta dnevno koliko želite.
- Uvijek se kontrolirajte zbog jakih ili neuobičajenih bolova tijekom vježbi.
- Ako primijetite povratak ili povećanje otoka nakon vježbanja, obratite se svom ljekaru za daljnja uputstva.
Korak 5. Dajte svom teletu nježnu samomasažu
Masiranje vašeg teleta može pomoći u opuštanju ozlijeđenih mišića i ublažavanju boli. Za masažu bolnog mišića lagano pritisnite palčevima, zglobovima prstiju ili vrhovima prstiju. Pokušajte pritisnuti područje ili trljati u malim krugovima. Blago masirajući područje moglo bi vas malo povrijediti, ali bi se neugodnost trebala osjećati zadovoljavajućom umjesto neugodnom ili nepodnošljivom.
- Na ruke stavite malo ulja ili losiona za masažu kako biste smanjili trenje.
- Pokušajte masirati područje oko 30 sekundi, a zatim napredujte do dužih sesija. Možete masirati koliko god dugo želite i sve dok se ne osjećate dobro i ne pogoršavate bol.
- Pričekajte najmanje 48 sati nakon ozljede da izmasirate svoje tele. Ako vam je tele otečeno ili upaljeno, koža je slomljena ili sumnjate da biste mogli imati krvni ugrušak, nemojte masirati to područje. Prvo razgovarajte sa svojim lekarom.
Korak 6. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima i elektrolitima
Kako biste brže zacijelili mišiće, jedite zdravu, uravnoteženu prehranu. Konkretno, idite na hranu bogatu proteinima (poput piletine, ribe ili svinjetine) i zdravih masti (poput orašastih plodova, sjemenki ili biljnog ulja), kao i voća, povrća i žitarica bogatih vitaminima. Osim toga, idite na hranu bogatu magnezijem za koju se pokazalo da podržava zdravlje mišića.
- Magnezij možete dobiti iz hrane kao što su sjemenke bundeve, chia sjemenke, orasi, spanać, proizvodi od soje, krumpir, smeđi pirinač i obogaćene žitarice.
- Vaš lekar može takođe preporučiti uzimanje dodatka magnezijuma. Uobičajena doza je 400-600 mg prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Prevencija
Korak 1. Razvijte dnevnu rutinu istezanja
Održavanje mišića aktivnim pomoći će smanjiti rizik od budućih naprezanja. Počnite s laganim istezanjem i postupno povećavajte poteškoće.
- Istezanje ne bi trebalo biti bolno, ali može uzrokovati blagu nelagodu.
- Jednostavni dodiri prstiju i vježbe savijanja dvije su odlične mogućnosti za početnike.
Korak 2. Uključite zagrijavanje i hlađenje u svoju rutinu vježbanja
Važno je pripremiti mišiće i tijelo za bilo koju vrstu fizičke aktivnosti. Preskakanje zagrijavanja može povećati rizik od naprezanja mišića i drugih ozljeda. Ako se dugo bavite sportom ili fitnesom, zagrijavanje i hlađenje omogućit će vašim mišićima priliku da se prilagode dodatnom pritisku.
Korak 3. Održavajte hidrataciju tokom dana
Umor uzrokovan dehidracijom povećava rizik od ozljede mišića. Prekomjerna dehidracija može uzrokovati povećane šanse za umor mišića, što dovodi do većeg rizika od naprezanja. Nošenje boce vode sa sobom je odličan način za održavanje hidratacije.
