Zategnuta teladi mogu biti bolno iskustvo i otežavati vam hodanje ili trčanje. Možda ćete razviti ukočene mišiće lista zbog bavljenja sportom ili nepravilnog istezanja prije treninga. Na sreću, u ovom području možete ublažiti zategnutost tako što ćete raditi istezanja potkoljenice i valjkom od pjene razvaljati mišiće listova. Također možete dobiti masažu i druge tretmane dubokog tkiva za rješavanje ovog neugodnog problema.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje istezanja za tele
Korak 1. Zagrijte se prije nego što se istegnete
Nikada ne istežite hladne mišiće jer to može dovesti do daljnjih ozljeda mišića listova i drugih dijelova tijela. Idite na petominutnu šetnju ili trčanje za podmazivanje zglobova i zagrijavanje mišića.
Također se možete zagrijati za skakanje, burpee ili sprintove
Korak 2. Izvedite stojeće istezanje noge s nogom o zid
Postavite se oko 2,6 stopa (0,61 m) od zida. Stavite loptu nogom uza zid, držeći petu na tlu. Drugu nogu držite nekoliko centimetara iza prednje, ravno na tlu. Nagnite se u zid, držeći koljeno ravno, ali ne zaključano. Trebali biste osjetiti istezanje od pete do lista.
Zadržite rastezanje 30-60 sekundi. Ponovite to s druge strane drugom nogom uza zid
Korak 3. Istegnite tele u stojećem položaju rukama o zid
Stanite 0,91 m udaljeni od zida, a desnu nogu postavite iza lijeve noge, na udaljenosti od 0,30 m. Prsti neka budu okrenuti prema naprijed, a pete ravno na tlu. Nagnite se prema naprijed i lagano savijte lijevo koljeno, pritišćući ruke o zid. Trebali biste osjetiti istezanje u lisnom mišiću na desnoj nozi.
Zadržite rastezanje 30-60 sekundi. Zatim promijenite noge tako da desna noga bude naprijed, a lijeva iza vas
Korak 4. Izvedite psa prema dolje da ispružite listove
Postavite se na sve četiri s rukama direktno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Pomaknite ruke prema naprijed i raširite prste. Podignite kukove prema stropu, držeći koljena blago savijena. Pokušajte ispraviti jednu nogu i podići petu prema gore, dok peta na drugoj nozi dodiruje tlo. Zatim, učinite to s drugom nogom kako biste mogli rastegnuti oba mišića potkoljenice.
Držite psa prema dolje nekoliko minuta, savijajući i ispravljajući svaku nogu. Pokušajte na kraju dodirnuti obje pete tlom kako biste rastegnuli mišiće lista
Korak 5. Učinite polupodijele kako biste oslobodili zategnutost mišića potkoljenice
Počnite klečeći s kukovima postavljenim preko koljena. Ispružite desnu nogu ispred sebe, držeći stopalo savijeno, a petu oslonjenu na tlo. Stavite ruke na bokove i udišite dok preklapate torzo preko noge. Stavite vrhove prstiju na tlo s obje strane noge. Lagano savijte desno koljeno kako biste ga zaštitili pri istezanju mišića lista.
- Postavite blokove joge s obje strane nogu kako biste se lakše rastegnuli.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Zatim ustanite i postavite drugu nogu ispred sebe kako biste je mogli ispružiti.
Korak 6. Isprobajte piramidnu pozu za istezanje listova
Iz stojećeg položaja postavite desnu nogu prema naprijed, a lijevu iza sebe, na udaljenosti od oko 0,30 m. Desne prste usmjerite ravno prema naprijed, a lijeve prste prema van. Sagnite se naprijed na kukovima tako da vam torzo leži preko desne noge. Stavite ruke na potkoljenice ili na tlo s obje strane noge. Ruke možete nasloniti i na blokove s obje strane noge ako su vam listovi jako zategnuti.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Dopustite da se gornji dio tijela preklopi preko noge što je dublje moguće kako biste se dobro rastegnuli.
- Prebacite se na drugu stranu, s lijevom nogom ispred, a desnom iza.
Korak 7. Upotrijebite nosila za tele kako biste oslobodili napetost u mišićima
Nosila za tele specijalizirana su oprema koja vam može pomoći da uđete dublje u istezanja i bolje poduprete mišiće listova u istezanjima. Nosači za tele dolaze u različitim izvedbama, od vodoravne šipke koja se pomiče gore -dolje na vašoj nozi do zakrivljenih nosila s ravnim vrhom za vaše stopalo. Nosače za tele potražite u lokalnoj trgovini za fitness ili na internetu.
Možda ćete morati isprobati nekoliko nosila za tele kako biste pronašli onu koja vam odgovara. Integrirajte nosila u svoju rutinu istezanja kako biste oslobodili napetost u mišićima lista
Metoda 2 od 3: Korištenje valjka za pjenu
Korak 1. Kupite dugi pjenasti valjak u lokalnoj trgovini sportske opreme ili na internetu
Pjenasti valjci odličan su način za oslobađanje napetih mišića. Potražite debeli i dugi pjenasti valjak kako biste ga mogli udobno postaviti ispod nogu. Neki valjci od pjene također imaju teksturiranu ili neravnu površinu koja će vam pomoći da dobijete duboku masažu.
Cijene pjenastih valjaka mogu se kretati od 40 do 100 USD, ovisno o modelu
Korak 2. Sjednite s nogama ravno ispred sebe
Savijte prste i lagano savijte koljena.
Korak 3. Postavite valjak od pjene ispod mišića potkoljenice
Gurnite valjak od pjene ispod mišića potkoljenice, okomito na tijelo. Vaša teladi trebaju udobno sjediti na vrhu valjka.
Korak 4. Okrećite lisne mišiće naprijed -nazad na valjku kako biste ih oslobodili
Stavite ruke iza sebe i podignite kukove tako da vaša težina bude na vašim rukama i listovima. Lagano gurnite valjak gore -dolje ispod mišića potkoljenice kako biste ih lakše oslobodili.
Nastavite razvlačiti lisne mišiće 5-10 minuta. Pokušajte se lagano kotrljati kako biste ušli dublje u mišiće
Korak 5. Koristite valjak za pjenu jednom dnevno po 10-15 minuta
Razvijanje lisnih mišića s valjkom od pjene zaista može pomoći u opuštanju ovog područja i spriječiti njihovo zatezanje u budućnosti. Steknite naviku razvlačenja mišića potkoljenice nakon vježbanja ili napornih aktivnosti.
Metoda 3 od 3: Dobivanje masaže i drugi tretmani
Korak 1. Obučenu maserku učinite duboku masažu tkiva na vašim listovima
Duboka masaža tkiva može pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima potkoljenice ciljanim pritiskom na ovo područje. Maserka će se usredotočiti na uklanjanje stezanja u listovima kako bi povećala protok krvi i elastičnost u mišićima. Potražite maserku obučenu za dubinsko otpuštanje tkiva u vašem lokalnom salonu za masažu ili studiju.
Redovita duboka masaža tkiva jednom mjesečno ili nekoliko puta godišnje može pomoći u sprječavanju zatezanja ili preukočenosti teladi
Korak 2. Isprobajte akupunkturu na listovima
Akupunktura je još jedan odličan tretman za usku telad jer pomaže u oslobađanju fascije oko mišića i njihovom opuštanju. Uvijek obavite tretman od strane obučenog akupunkturista koji ima iskustva u radu na zategnutim mišićima listova. Potražite akupunkturista u svom lokalnom studiju ili centru alternativne medicine.
Redoviti odlasci kod akupunkturista na tretmane na listovima mogu vam pomoći u sprečavanju stezanja u budućnosti
Korak 3. Nosite kompresivne čarape preko listova kako biste smanjili oticanje i napetost
Kompresijske čarape pomažu povećati protok krvi u vaše mišiće, što može pomoći u smanjenju napetosti i spriječiti njihovo zatezanje u budućnosti. Obujte kompresijske čarape tako da vam sežu do listova i nosite ih dok spavate ili danju. Također možete pokušati trčati ili trčati dok nosite kompresijske čarape kako vam se teladi ne bi zategnuli.
- Potražite kompresijske čarape u lokalnoj trgovini sportske opreme ili na internetu.
- Kompresijske čarape su također dobra preventivna mjera koju možete poduzeti. Čim vam se teladi počnu osjećati bol, obucite čarape kako ne bi postale previše uske.
