Postoje tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)-leucin, izoleucin i valin. BCAA su "gradivni blokovi" proteina i prirodno se mogu pronaći u mnogim izvorima proteina. Ovi BCAA -i mogu vam pomoći na više načina. Ako imate bolest jetre ili cirozu, mogli biste koristiti BCAA za smanjenje osjećaja umora i umora. Ako ste sportaš, mogli biste koristiti BCAA -e kako biste povećali vrijeme reakcije i oporavili se nakon treninga. Uvijek koristite BCAA prema uputama ljekara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje BCAA
Korak 1. Uzmite BCAA za ublažavanje simptoma ciroze jetre
Ciroza jetre je kronična bolest jetre koju karakteriziraju umor, svrbež, mučnina i sklonost modricama i lakom krvarenju. Cirozu uzrokuje alkoholizam, virusni hepatitis ili nakupljanje masti u jetri. Redovito uzimani BCAA pokazali su sposobnost smanjenja osjećaja slabosti i umora povezanih s cirozom, te pomažu bolnim mišićima da brže zacijele.
- BCAA mogu poboljšati kvalitetu vašeg života ako imate cirozu jetre.
- Šanse za medicinske komplikacije povezane s cirozom su niže kada uzimate BCAA. Encefalopatija mozga, na primjer, nastoji se poboljšati upotrebom BCAA.
Korak 2. Koristite BCAA za poboljšanje mentalne funkcije
Studije pokazuju da BCAA mogu poboljšati moždane funkcije i kratkotrajno pamćenje. Možda će vas zanimati i upotreba BCAA za povećanje vaše koncentracije.
Korak 3. Uzmite BCAA da biste poboljšali vrijeme odziva
Ako ste sportaš ili se bavite aktivnošću u kojoj uspjeh barem djelomično ovisi o brzom fizičkom odgovoru, BCAA mogu pomoći u smanjenju vremena između iznenadnog podražaja i vašeg odgovora na njega. Nogometaši, vozači trkačkih automobila i bokseri možda bi htjeli uzeti BCAA kako bi pojačali svoj odgovor.
Korak 4. Maksimalni oporavak nakon vježbe
Uzimanje BCAA kao dijela vašeg režima oporavka nakon vježbe može vam pomoći da napunite gorivo, pojačate imunološku funkciju i smanjite bol nakon intenzivnog razdoblja fizičke aktivnosti. Konzumacija proteina sirutke ili slične mješavine BCAA u prahu u roku od 30 minuta nakon završetka treninga može vam pomoći da izbjegnete ili umanjite bol tijekom izgradnje mišića.
Obično se preporučuju doze do 2 grama nakon vježbanja za pomoć pri oporavku mišića
Metoda 2 od 3: Identifikovanje izvora BCAA
Korak 1. Konzumirajte mliječne proizvode
Mliječni proizvodi su grupa namirnica koja uključuje mlijeko, jogurt i sir. Konzumiranje mliječnih proizvoda može vam pomoći da povećate unos BCAA. Na primjer, možda biste htjeli napraviti sendvič sa sirom na žaru ili pojesti malo mlijeka u žitaricama od cijelog zrna za doručak.
USDA preporučuje da ograničite unos mliječnih proizvoda na najviše tri šolje dnevno na osnovu prosječne ishrane od 1 800 kalorija dnevno
Korak 2. Jedite meso
Govedina, sirovi losos i piletina takođe su odlični izvori BCAA. Na primjer, mogli biste pojesti hamburger ili pojesti nigiri od lososa. Prepoznajte jela na bazi mesa u kojima uživate i redovito ih konzumirajte, do granice koju preporučuje USDA.
USDA preporučuje ne konzumiranje više od 5-6 unci mesa, peradi i jaja sedmično, pod pretpostavkom da konzumirate 1 800 kalorija dnevno. To je jednako otprilike četiri pileća prsa prosječne veličine bez kostiju sedmično
Korak 3. Jedite mahunarke
Mahunarke su vrsta povrća koje uključuje grašak, leću i pasulj. Konzumiranje mahunarki u jelima od graška, čorbe od leće i pečenog pasulja odličan je način da jedete BCAA.
Korak 4. Jedite orahe i sjemenke
Sjemenke bundeve, orasi, orasi, kikiriki, orasi makadamije i sjemenke suncokreta dobri su izvori BCAA. Na primjer, možda biste htjeli zalogajiti neku mješavinu s kikirikijem ili orasima ili premazati maslac od kikirikija tostom od cjelovite pšenice.
Korak 5. Uzmite BCAA suplement
Dodaci prehrani odličan su način da BCAA -e unesete u svoju prehranu i najpopularniji su kod sportaša. Mogu biti dostupni u obliku surutke u prahu ili sličnog proteinskog praha koji se može miješati kako bi se napravio osvježavajući napitak ili smoothie. Također možete nabaviti tekuće kapi koje uzimate po žlicu ili u tradicionalnijem obliku kapsule.
- Uvijek koristite suplemente prema uputama.
- Obratite se svom lekaru pre nego što dodate bilo koji dodatak ishrani.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje znakova da vam je potrebno više BCAA
Korak 1. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije uzimanja BCAA
Ako razmišljate o dodavanju više BCAA u svoju prehranu - bilo hranom ili suplementima - obratite se svom liječniku. Vaš ljekar će moći utvrditi kako možete bezbjedno uzimati više BCAA.
Samo vaš liječnik ima kvalifikaciju da odredi koliko i koliko često trebate nadopuniti svoju prehranu BCAA -om na temelju vaše dobi, spola i zdravlja
Korak 2. Znajte koliko treba uzeti
Većini ljudi je potrebno 3-20 grama BCAA dnevno. Pod pretpostavkom da ste dobrog zdravlja, prosječna prehrana osigurava vam odgovarajuću količinu BCAA i obično nema potrebe za nadopunjavanjem dodatnim BCAA. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili biste li mogli imati koristi od uzimanja dodatnih BCAA u obliku dodataka.
Ne uzimajte više od preporučene doze. Uzimanje više od 20 grama BCAA dnevno moglo bi dovesti do toksičnosti u vašem tijelu
Korak 3. Prepoznajte kada ne možete koristiti BCAA
Ako imate određena zdravstvena stanja ili uzimate određene lijekove, upotreba BCAA nije dobra ideja. Na primjer, ako uzimate glukokortikoide ili hormone štitnjače, možda nećete moći metabolizirati BCAA. Lijekovi koji se koriste za liječenje povišenog šećera u krvi mogli bi negativno reagirati na dodatni BCAA. A ako imate amiotrofičnu lateralnu sklerozu ili bolest urina od javorovog sirupa, izbjegavajte uzimanje dodatnih BCAA.
