Fenolne kiseline su polifenoli koji se prirodno pojavljuju u biljkama. Dijete bogate fenolnim kiselinama mogu zaštititi od razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i neurodegenerativnih bolesti. Oni čak mogu spriječiti brzo starenje vaše kože jer sprječavaju oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima. Ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu općenito unose dovoljno fenolne kiseline, ali možda ćete htjeti dodati još kako biste pojačali njihove učinke. Fenolne kiseline možete dodati u svoju prehranu unosom hrane, pića i začina.
Koraci
Metoda 1 od 3: Biranje hrane, pića i dodataka prehrani
Korak 1. Jedite puno voća
Jedan od najbogatijih izvora fenolne kiseline je voće. Fenolna kiselina prisutna je u različitim vrstama voća, poput krušaka, grožđa i bobičastog voća. Dodavanjem raznolikosti u vašu prehranu možete osigurati povećanje dnevnog unosa fenolne kiseline. Proizvodi proizvedeni od ovog voća, poput soka ili vina, također sadrže fenolnu kiselinu. Voće bogato fenolnom kiselinom uključuje:
- Grožđe
- Kruške
- Jabuke
- Trešnje
- Bobice poput borovnica i malina
- Šljive
- Agrumi poput naranči i limuna
- Kivi
- Mango
Korak 2. Uključite različito povrće
Kao i voće, povrće takođe sadrži veliku količinu fenolne kiseline. Nabavite veliki izbor povrća svaki dan, pa čak i svaki obrok ako možete. Neka povrća bogata fenolnim kiselinama uključuju:
- Luk, beli i crveni
- Crne i zelene masline
- Glave artičoke
- Crvena i zelena cikorija
- Spanać
- Šalotka
- Brokoli
- Šparoge
- Krompir
Korak 3. Konzumirajte integralne žitarice
Još jedan veliki biljni izvor fenolne kiseline su cjelovite žitarice. Optimalan način da ih nabavite je pečenje s brašnom napravljenim od njih. Međutim, čak i konzumiranje zdjele riže ili zobi može također povećati količinu fenolne kiseline koju dobijate. Cjelovite žitarice i brašno od cijelog zrna bogato fenolnim kiselinama uključuju:
- Pšenica
- Pirinač
- Kukuruz
- Zob
- Rafinirano kukuruzno brašno
- Rye
Korak 4. Povećajte unos orašastim plodovima i sjemenkama
Posipanje ovih namirnica vašom hranom također može dodati više fenolne kiseline u vašu prehranu. Orašasti plodovi i sjemenke bogati fenolnim kiselinama uključuju:
- Laneno sjeme i sačma od lanenog sjemena
- Lešnik
- Pecans
- Sojino brašno
- kesten
Korak 5. Pijte pića bogata fenolnom kiselinom
Pića napravljena od biljnih izvora takođe mogu pomoći u povećanju dnevnog unosa fenolne kiseline. Uz razumnu količinu sljedećih napitaka možete povećati svoje napore da dobijete više fenolne kiseline:
- crno vino
- Tea
- Kafa
- Vruća čokolada napravljena od kakaa
Korak 6. Koristite dnevne suplemente
Najbolji način dodavanja fenolnih kiselina u vašu prehranu je hrana i piće s visokim sadržajem. Također možete isprobati dodatak s visokim sadržajem fenolnih kiselina za daljnje poticanje. Dodaci fenolne kiseline često dolaze kao sjemenke grožđa ili ekstrakt zelenog čaja ili se prodaju kao antioksidansi. Izbjegavajte njihovu upotrebu umjesto pravilne prehrane bogate fenolnim kiselinama jer možda nemaju istu korist kao izvori hrane.
- Slijedite upute liječnika ili pakiranja za pravilnu dozu.
- FDA ne regulira dodatke za sadržaj, čistoću, označavanje ili tvrdnje. Najbolje je koristiti dodatke sa verifikator treće strane kao što je USP (američka farmakopeja).
Metoda 2 od 3: Začinjavanje fenolnim kiselinama
Korak 1. Jelima dodajte malo začina
Začini su posebno visok izvor fenolne kiseline. Okusna jela s njima mogu dodatno povećati vaš dnevni unos fenolne kiseline. Neki začini koje biste mogli htjeti koristiti uključuju:
- Karanfilić
- Zvjezdani anis
- Osušeni meksički origano
- Seme celera
- Osušena žalfija
- Osušeni ruzmarin
- Sušena majčina dušica
- Sušeni slatki bosiljak
- Curry u prahu
Korak 2. Okusite hranu i čajeve
Nana i đumbir su biljke koje sadrže velike količine fenolnih kiselina. Možete ih koristiti u jelima ili čak skuhati čaj od osušenog lišća. Sljedeće može povećati vaš dnevni unos:
- Osušena metvica
- Osušena metvica
- Sušeni đumbir
- Verbena od sušenog limuna
Korak 3. Sipajte ulja
Biljna ulja mogu biti i dobri izvori fenolnih kiselina. Možete kuhati s njima ili ih dodati predjelu, poput kruha od cjelovite pšenice. Ulja bogata fenolnim kiselinama uključuju:
- Ekstradjevičansko maslinovo ulje
- Ulje uljane repice (repice)
Metoda 3 od 3: Kreiranje dnevnih menija
Korak 1. Napravite obilan doručak
Svaki dnevni obrok možete lako zapakirati s puno fenolnih kiselina. Neke ideje za hranu za doručak uključuju:
- Omlet s glavama artičoka, šparogama, ljutikom i sušenim timijanom kuhanim na maslinovom ulju sa svježe cijeđenim sokom od naranče
- Zdjela zobenih pahuljica s izborom bobičastog voća, trešanja, jabuka i kave
- Hleb od bundeve napravljen od integralnog brašna, začinjen klinčićima i zvezdastim anisom
Korak 2. Povećajte nivo za vrijeme ručka
Vaš podnevni obrok je još jedno sjajno vrijeme za dodavanje unosa fenolne kiseline. Za ručak bi vam se moglo svidjeti sljedeće:
- Salata od špinata sa cikorijom i ohlađena, na pari brokula; preljev ekstra djevičanskog maslinovog ulja i octa od crnog vina
- Zdjela jogurta sa svježim bobicama i sačmom od lanenog sjemena i šolja čaja od nane
- Sendvič napravljen od hljeba od cijelog zrna i špinata
Korak 3. Večerajte se ukusno
Dobra večera uz čašu vina može vam pomoći da se opustite od svog dana. Takođe predstavlja odličnu priliku za dodatno povećanje unosa fenolne kiseline. Neka jela koja biste možda htjeli napraviti uključuju:
- Tofu sa sparušenim šparogama i brokulom u umaku od curryja uz čašu bijelog vina ili čaja od đumbira
- Losos dinstan na maslinovom ulju i sušeni ružmarin sa salatom od špinata, krumpirom i čašom crnog vina
- Pizza od artičoke i cikorije napravljena od integralnog brašna, začinjena majčinom dušicom i origanom uz čašu crnog vina
Korak 4. Uživajte u desertu
Pečenje deserta s brašnom, bobičastim voćem i začinima može dodatno povećati vaš unos fenolne kiseline. Neki primjeri deserta koje biste mogli probati uključuju:
- Mrvice od jabuka ili borovnica napravljene od integralnog pšeničnog brašna i cijelog zobi, začinjene limunom, klinčićima, cimetom i anisom
- Slatki kruh ili kolači od integralnog brašna i začina
- Posuda sa mešavinom bobica
Korak 5. Užinajte
Ako vam tokom dana treba malo pokupiti, iskoristite to kao priliku da nabavite više fenolnih kiselina. Neki od dobrih izbora grickalica uključuju:
- 1-1,5 unci tamne čokolade napravljene od pravog kakao praha
- Jabuka ili kruška
- 3 unce pečenog kestena
