Ne možete zaspati, možda zbog zabrinjavajućih misli ili straha od onoga što se može dogoditi dok spavate. Odlazak u krevet postao je izvor straha, bez obzira na to koliko ste umorni. Ili, vaše dijete ima problema sa noćnim strahom. Veliki dio uklanjanja straha povezanog s nesanicom je identificiranje izvora nelagode. Osiguravanje ugodnog okruženja i uspostavljanje rutine prije spavanja također vam mogu uvelike pomoći da zaspite kada se osjećate uplašeno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevazilaženje noćne zastrašenosti
Korak 1. Borite se protiv mora
Dok su noćne more uobičajene u djetinjstvu, doživljavaju ih i odrasli. Ako se želite riješiti noćnih mora, odvratite pažnju onome u čemu uživate.
- Omogućite sebi izvore pozitivnih emocija kako biste umanjili šanse da vam strah uđe u misli dok spavate.
- Nakon oko 18:00 izlažite se samo stvarima koje vas čine sretnima i ugodnima.
Korak 2. Isprobajte vježbu svjesnosti
Jedan od starih pripravnika broji unazad od stotinu. Držite oči zatvorene. Pogledajte koliko se možete spustiti.
- Zamislite prekrasan vanjski pogled koji ste vidjeli ili biste voljeli vidjeti jednog dana. Zamislite povezane zvukove i mirise. Osetite povjetarac na svojoj koži.
- Zamislite sebe kako mirno sjedite u svom omiljenom području fantazije.
- Pokušajte tiho reproducirati zvuk postavke koju zamišljate. Izbjegavajte zvuk s riječima ili drugim elementima koji ometaju pažnju. Potražite ambijentalni, smirujući zvuk, poput valova na obali ili pada kiše.
- Meka, zen muzika je takođe odlična. Dodatna korist od buke je odvraćanje pažnje od zastrašujućih misli.
- Napišite u dnevnik prije nego što odete u krevet. Pisanje vam može pomoći da očistite svoj um tako što ćete organizirati svoje misli i izraziti ono što osjećate izvana.
Korak 3. Vježbajte svjesnost dok ležite u krevetu
Ako se bavite stalnim izvorom tjeskobe u svom životu, vaš um možda prevodi nemogućnost opuštanja u strah od odlaska u krevet ili zaspanja. Zatvorite oči i duboko udahnite.
- Duboko udisanje pomoći će vam da se smirite i usredsredite svoj um, odagnavši strah i tjeskobu.
- Podsjetite se da je normalno i u redu biti nesiguran, čak s vremena na vrijeme uplašen i imati noći u kojima možda nećete spavati kao drugi.
- Ako očekujete ili brinete o smetnjama tokom noći, pripremite se mentalno na to računajući da će se to dogoditi.
- Dok spavate, zamislite sebe, kako ste se probudili, prevrnuli i zaspali.
Korak 4. Izbjegavajte zastrašujuće ili intenzivne filmove, priče ili TV emisije prije spavanja
Bez obzira volite li ih ili ih mrzite, ne gledajte užasnu video zabavu prije spavanja. Ovo ima manje veze posebno sa strahom nego sa ekscitabilnošću općenito.
- Intenzivni filmovi povećavaju vaš broj otkucaja srca, krvni tlak i disanje bez obzira na to jesu li vas uplašili ili ne. To je djelomično vođeno novinom iskustva; naš um zanimaju (i zadržavaju se) stvari koje nismo navikli vidjeti.
- Čak i za stoike koji gledaju filmove, psihološko uzbuđenje ostaje u vašem mozgu nakon intenzivnog filma.
- Čak i ako se ne osjećate uplašeno, vaš emocionalni i energetski nivo prožet je intenzivnom zabavom. I, naravno, ako se uplašite, bit će vam još teže zaspati!
- Pogledajte wikiHow kako skinuti zastrašujući film s uma.
Korak 5. Riješite sve svoje tjeskobe oko sna
Jedan izvor anksioznosti koji se može prevesti u strah koji vas drži budnim noću su uporne misli o tome koliko spavate.
- Vjerovali ili ne, anksioznost i strah povezani sa spavanjem oblik su anksioznosti zbog performansi.
- Ne dopustite sebi da nastavite razmišljati o tome koliko je sati, koliko se sati morate probuditi ili bilo čemu što je povezano s kvalitetom odmora koji ste dobili.
- Kad se te misli pojave, odgurnite ih misleći na nekoga ili nešto u čemu uživate.
- Prepoznajte da se strah od sna, kao i većina tjeskoba, temelji na vašoj perspektivi.
Korak 6. Smirite djecu koja pate od čestih mora
Porast mašte tokom predškolskog uzrasta, zajedno sa spoznajom da se ljudima ponekad događaju loše stvari, dovode do noćnih tegoba za mnogo djece. Postoji nekoliko korisnih koraka koje možete poduzeti kako biste dijete pripremili za mirniji san.
- Dajte djetetu udobni predmet, poput plišane životinje ili ćebe.
- Pročitajte djetetu pozitivnu, veselu knjigu prije spavanja, možda čak i onu za koju znate da dijete uživa.
- Kad se vaše dijete probudi iz noćne more, odmah ga uvjerite da je na sigurnom.
- Razgovarajte o zabavnim stvarima na koje izgledaju sjene u dječjoj sobi. To će povećati njihovu udobnost s prostorom u kojem spavaju.
- Ako dijete nakon noćne more pobudi uznemirujuće misli, govorite o njima posebno tokom dana.
- Izbjegavajte dosljedno dopuštanje djetetu da spava u vašem krevetu, jer to može dovesti do ovisnosti o tome.
- Za detaljnije savjete pogledajte wikiHow kako pomoći djeci koja pate od čestih mora.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
I djeca i odrasli trebali bi posjetiti zdravstvenog radnika ako problemi sa spavanjem zbog straha ne nestanu. Postoje liječnici specijalizirani za spavanje, a mnoge bolnice čak imaju i laboratorije za liječenje problema sa spavanjem!
- Posebno stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u izradi plana koji je specifičan za vaše potrebe.
- Strah i tuga su prilično slični. Razgovor o oboje s nekim može vam ne samo pomoći da bolje spavate, već ćete se osjećati i bolje tokom dana!
- To može biti čisto fizička bolest zbog koje se osjećate nelagodno (i možda se plašite načina na koji se osjećate). U tom slučaju, liječnik će vas moći brzo vratiti u ugodan san.
Metoda 2 od 3: Osiguranje mirnog okruženja
Korak 1. Uspostavite ritual prije spavanja
Posvetite se redovnoj, opuštajućoj rutini neposredno prije nego što legnete u krevet. Ovo će vašem tijelu poslati znak da je vrijeme za odmor.
- Na primjer, prvo se istuširajte, a zatim prigušite svjetla prije odlaska u krevet, a zatim čitajte 20 minuta. Odaberite redoslijed operacija koji želite; bitna je doslednost.
- Smanjite temperaturu u spavaćoj sobi. Ovo će biti posebno korisno u uvjeravanju vašeg tijela da zaspi ako se prije odlaska u krevet istuširate toplo.
Korak 2. Osigurajte ugodno okruženje za spavanje
Prilagodite temperaturu i osvjetljenje kako biste u tome pomogli. U večernjim satima svjetla prigušite i učinite svoju spavaću sobu mračnom, hladnom i tihom.
- Uključite prigušeno svjetlo. Ako vas mrak uznemirava, uklonite ovu nelagodu držeći upaljeno svjetlo. Uvjerite se da nije previše svijetla i da je dobro postavljena dalje od vašeg lica.
- Isprobajte plavu ili zelenu zatamnjenu masku na malom noćnom svjetlu priključenom na zid preko sobe od mjesta gdje spavate.
- Neka bude mračno koliko je ugodno. Svjetlost je prirodni signal vašem tijelu da bude budno, pa samo želite imati minimalnu količinu svjetla kako biste spriječili osjećaj straha.
- Umjesto da upalite svjetlo, jednostavno držite baterijsku svjetiljku kraj kreveta i znajte da je možete brzo uzeti ako zatreba.
Korak 3. Izbjegavajte ekrane neposredno prije spavanja
Isključite sve ekrane u svojoj sobi. Isključite televizore, video igre, računare, pa čak i mobilne telefone sat vremena prije nego što poželite zaspati.
Osim svjetlosti koju ekrani emitiraju, rad ekrana vas podsvjesno angažira u svijetu izvan vaše spavaće sobe
Korak 4. Idite u krevet ranije
Raniji odlazak u krevet može vam se činiti da će vam otežati san, ali vjerovatno nećete doživjeti toliko straha. Prvo, strah od toga koliko ćete spavati će biti uklonjen.
- Nadalje, strah od samog spavanja je manje vjerojatan ako i dalje čujete svakodnevne zvukove izvana.
- Pokušajte i vi ustati ranije. Ustajanje prije izlaska sunca nevjerojatno je korisno, a možda ćete čak pronaći i utjehu jer mrak pred zoru ustupa mjesto suncu.
- Ne drijemajte tokom dana. Dremanje tokom dana može doprinijeti ciklusu spavanja koji otežava spavanje noću, što zauzvrat dovodi do anksioznosti oko dovoljne količine sna.
Korak 5. Lagano vježbajte neposredno prije spavanja
Nježna, restorativna joga ili istezanje mogu vas smiriti i pripremiti tijelo za odmor.
- Prijavite se na sedmični čas joge ili pogledajte video zapise o jogi da biste naučili neke poze.
- Poze u kojima se savijate prema naprijed, uspravno ili na tlu, mogu vam biti od velike pomoći u smirivanju.
- Dišite sa svrhom. Bez obzira na pozu, disanje je važan aspekt joge. Uzorak 1: 2 odličan je za opuštanje; izdahnite dva puta u odnosu na vaš udah, u bilo kojem koraku koji vam se čini najprirodnijim. Na primjer, ako je vaš prirodni udah 3 broja, izdahnite šest tačaka. Povećajte ove brojke dok se opuštate. Čak i bez poziranja, ova jednostavna vježba disanja će vas smiriti.
- Pokušajte sa preklopom prema naprijed. Iz uspravnog, stojećeg položaja savijte se prema naprijed koliko vam je to ugodno, izdahnite i ispružite kralježnicu. Kliznite rukama prema dolje i oko stražnjih strana nogu. Dok udišete, ispravite leđa u vodoravan položaj, klizeći rukama prema stražnjoj strani koljena. Lagano gurnite prsa prema dolje kroz ruke. Izdahnite i sagnite se unatrag, ruke cijelo vrijeme na stražnjoj strani nogu. Držite koljena lagano savijena tijekom cijele rutine i dopustite da glava labavo visi kada ste sklopljeni prema naprijed. Nakon šest zgibova, zadržite pozu naprijed na deset udaha.
- Tokom dana idite na trčanje, rekreativno se bavite sportom ili idite u teretanu - vježbe će vam pomoći da kasnije zaspite.
- Izbjegavajte naporne aktivnosti nekoliko sati prije odlaska u krevet.
Korak 6. Pazite šta jedete i pijete
Pravilna prehrana od vitalnog je značaja za zdrav život, kao i za zdrav san. Nemojte jesti veliki obrok u roku od dva sata prije spavanja, jer to može smanjiti vašu udobnost i prekinuti san.
- Jesti doručak. Voće i integralne žitarice odlične su opcije. Započnite dan energijom i spriječite potrebu za prejedanjem kasnije u toku dana.
- Prekinite večernji kofein. Nemojte piti ili jesti izvore kofeina (uključujući kafu, čaj ili čokoladu) poslije 16:00 sati.
- Nemojte davati kofein djeci (uključujući sodu) poslije 3:00 popodne.
Korak 7. Užinajte prije spavanja
Neka bude lagano, ali međuobrok prije spavanja može vam pomoći da lakše zaspite. Probajte čašu mlijeka, malu zdjelu integralnih žitarica ili pirinča ili šaku oraha.
Čaj bez kofeina može biti posebno efikasan u pripremi uma i tijela za odmor, bez dodatnih kalorija prije spavanja
Korak 8. Razmislite o kućnom ljubimcu
Ako mislite da će kućni ljubimac smanjiti strah koji osjećate dok zaspite, razmislite o tome da ga nabavite. S druge strane, ako već spavate s kućnim ljubimcem, ali se često budite noću, razmislite o tome da ga premjestite na vlastito mjesto za odmor.
- Čak i ako ne mislite da vas vaš ljubimac budi noću, to može umanjiti kvalitetu odmora koji dobivate. Pokušajte sami spavati nekoliko noći i provjerite pomaže li to.
- Psi ne samo da tješe svoje vlasnike, već dodaju i malo sigurnosti vašem domu. Možete istrenirati psa da spava gdje god vam je najudobnije, poput podnožja kreveta.
Korak 9. Razmislite o instaliranju alarma u svom domu
Ne samo da će ovo dodati sigurnost vašem domu, poznavanje te sigurnosti može smanjiti sve noćne strahove za vas ili članove vaše porodice.
Metoda 3 od 3: Sigurno spavanje u hitnim situacijama
Korak 1. Slušajte vijesti
Ako se nešto događa u vašem području i ne možete otići nigdje kako biste osigurali svoju sigurnost, pratite vijesti kako biste bili svjesni. I prirodne katastrofe i sukobi mogu se brzo razvijati, a svjesnost će povećati vašu sigurnost.
- Čula da je oluja prošla ili da je riješen građanski scenario može vas uvjeriti da ste i noćas sigurni.
- U slučaju da je u tijeku opasan scenarij, imajte na umu dodatne mjere opreza koje bi moglo biti vrijedno poduzeti kako biste se zaštitili tokom noći.
- Ako niste sigurni u sigurnost zgrade u kojoj spavate za vrijeme lošeg vremena, idite negdje drugdje ili se sklonite u posebno čvrstu prostoriju, poput podruma.
- Ostavite baterijsku svjetiljku ili neki drugi izvor svjetlosti u blizini dok spavate.
Korak 2. Provjerite sve pristupne tačke u prostoriji ili zgradi
Uvjerite se da su vrata zaključana, a prozori osigurani što je bolje moguće. Za vrijeme ekstremnih vremenskih prilika, možda ćete poželjeti pokriti ili ukloniti staklo iz svoje blizine.
Neka neko pazi. Naizmjenično spavajte i pratite situaciju. Vidikovac može svakoga probuditi ako nešto naruši mir i treba se pobrinuti
Korak 3. Provjerite da li svi spavaju sigurno i udobno
Znajući da svi drugi sigurno spavaju može biti izvor uvjerenja jer znate da će svi moći bolje podnijeti sve što im slijedeći dan bude.
- Ako su ljudi još budni, uvjeravajte jedni druge. Ispričajte priče i prisjetite se. Razgovor će pomoći u smirivanju živaca i umanjivanju svakog straha.
- Snuggle up. Utoplite se, ostanite zajedno i osjetite sigurnost da ste bliski s drugima.
