Ako ste ikada pokušali spavati u istoj prostoriji kao hrkač, znate da dobro odmaranje može biti težak zadatak! Možete se nositi s nekim jednostavnim savjetima, poput blokiranja buke slušalicama ili čepovima za uši. Ako i dalje ne zatvarate oči, možete pomoći u smanjenju noćne buke hrkača-na kraju krajeva, oni ne žele biti izvor vaših neprospavanih noći! Svim hrkačima i žrtvama njihovog hrkanja pomoć je na putu!
Koraci
Metoda 1 od 4: Blokiranje buke
Korak 1. Koristite čepove za uši
Ova provjerena i istinita metoda je jeftina i laka. Potražite čepove za uši u ljekarni ili robnoj kući i ubacite ih noću kako biste blokirali neke neželjene zvukove.
- Čepići za uši izrađeni su od različitih materijala, poput pjene, gume i plastike. Slijedite upute na pakiranju kako biste shvatili kako učinkovito staviti čepove za uši.
- Ako ste skloni infekcijama uha, pitajte svog ljekara prije korištenja čepova za uši.
- Kako biste smanjili rizik od infekcije, uvijek operite ruke prije rukovanja čepovima za uši i redovno čistite čepove za višekratnu upotrebu. Nemojte ih previše gurati u uši i pazite da čujete alarme detektora dima i alarma ugljičnog monoksida dok nosite čepove za uši u slučaju nužde.
Korak 2. Pronađite izvor bijele buke
Bijeli šum je vrsta pozadinske buke koju stvara televizor ili ventilator-lako se zanemari, ali istovremeno umiruje. Dobar izvor bijele buke može pomoći u poništavanju najtvrdokornijih hrkača. Možete uključiti ventilator, klima uređaj ili neki drugi elektronički uređaj koji proizvodi bijelu buku. Takođe možete uložiti u mašinu za belu buku, koju možete kupiti na mreži.
Ako ne možete pronaći izvor bijele buke, potražite video zapise ili audioisječke na mreži koji to mogu pružiti
Korak 3. Slušajte muziku na slušalicama
Ako imate slušalice i uređaj poput iPod-a ili iPhone-a, već imate svoj lični uređaj za uklanjanje buke. Pustite opuštajuću muziku kako biste blokirali zvuk hrkanja i pomogli vam da klimate noću.
- Odlučite se za polaganu, umirujuću muziku. Glasnija, brža muzika, iako efikasna u prigušivanju hrkanja, može dodatno otežati spavanje.
- Ako imate račun na web stranici poput Spotifyja, provjerite možete li pronaći popise za reprodukciju posebno osmišljene za pomoć pri spavanju.
Metoda 2 od 4: Suočavanje s prekidima spavanja
Korak 1. Efikasno se nosite kad vas hrkanje probudi
Ako ste se probudili zbog hrkanja usred noći, nemojte se frustrirati-to će dodatno otežati povratak na spavanje. Umjesto toga, pomozite sebi da se opustite nekim umirujućim trikovima koji se ponavljaju.
- Ne provjeravajte vrijeme na telefonu. Ne samo da bi vas ovo moglo frustrirati („Tri je ujutro ?!“), već bi vas i jako svjetlo s telefona moglo učiniti još budnijim.
- Umjesto toga, pokušajte zatvoriti oči i nekoliko puta duboko, umirujuće udahnuti. Razmislite o usmjeravanju zraka u donji dio trbuha, a ne u želudac.
Korak 2. Promijenite mišljenje o zvuku
Ako mislite da je hrkanje neugodno, veća je vjerovatnoća da će vam to zasmetati. Pokušajte razmišljati o zvuku kao umirujućoj buci koja vas može uspavati. Ovo vam može pomoći da ostanete mirni kada se probudite usred noći. Pokušajte pažljivo slušati hrkanje i obratite pažnju na njegov ritam. Sam izvor vaših problema može vam pomoći da zaspite.
- Možda će trebati malo prakse prije nego što ova metoda proradi, stoga budite strpljivi. Može proći neko vrijeme prije nego što naučite prigrliti zvuk hrkanja.
- Tiha meditacija može biti odličan način za blokiranje buke.
Korak 3. Razmislite o preseljenju u drugu prostoriju
Ako ne možete zaspati, pokušajte se preseliti u drugu sobu. Ako imate sobu za goste, spavajte tamo. Takođe možete pokušati spavati na kauču jednu noć. Ako ste u romantičnoj vezi s nekim tko hrče, moglo bi vam pomoći organizirati spavanje u različitim sobama barem nekoliko noći u sedmici. Hrkanje može biti neugodna navika, stoga budite nježni sa svojim partnerom ili s kim god dijelite sobu. Objasnite da ćete za nekoliko dobrih noći odmora imati dovoljno energije da im pomognete da zauvijek prestanu hrkati!
Metoda 3 od 4: Smanjenje hrkanja vašeg partnera
Korak 1. Neka hrkač spava na boku ili na trbuhu
Ponekad mijenjanje položaja za spavanje može pomoći u smanjenju hrkanja. Ako hrkač spava na leđima, to može dovesti do povećanja hrkanja. Potaknite ih da spavaju na boku ili trbuhu. Upravo ova jednostavna promjena mogla bi im olakšati probleme s hrkanjem.
Korak 2. Odvraćajte hrkača od pijenja prije spavanja
Konzumiranje alkohola, posebno u prekomjernim količinama, može opustiti mišiće grla, uzrokujući hrkanje ili ga pogoršavajući. Ljubazno zamolite hrkača da ne pije prije spavanja, posebno ako ujutro morate nešto učiniti. Ako to učinite nježno, rado će otpustiti da vam pomognu da se odmorite.
Ako hrkač ipak pije prije spavanja, potaknite ih da to čine umjereno, poput jednog malog pića umjesto tri
Korak 3. Koristite nosne trake
Pokušajte prevući ove trake papira preko nosa hrkača prije spavanja kako biste smanjili hrkanje. Uzmite ih u lokalnoj ljekarni i isprobajte ovaj minimalno invazivni trik.
Ako apneja u snu izaziva hrkanje, nosne trake neće biti učinkovite
Korak 4. Podignite glavu kreveta
Podizanje glave kreveta za samo 4 cm može pomoći u smanjenju hrkanja. Podignite glavu podesivog okvira kreveta ili pokušajte podigniti glavu hrkača dodatnim jastucima.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Neka hrkač koristi dekongestante za rješavanje hrkanja
Napušeni nos može uzrokovati ili pogoršati hrkanje, pa neka vaš hrkač prije spavanja upotrijebi dekongestivni sprej ili lijekove. Pobrinite se da nabavite sprejeve posebno dizajnirane za noćnu upotrebu, jer dnevni sprejevi namijenjeni za upotrebu možda neće biti tako učinkoviti u borbi protiv hrkanja.
Korak 2. Ohrabrite hrkača da razgovara sa doktorom o prestanku pušenja
Znamo da pušenje može uzrokovati brojne zdravstvene probleme, a hrkanje je jedan od njih. Zamolite hrkača da razmisli o prestanku pušenja zbog svog zdravlja-i vašeg rasporeda spavanja!
Liječnik može preporučiti stvari poput nikotinske žvake ili nikotinskog flastera kako bi partneru postupno olakšali pušenje. Oni takođe mogu preporučiti grupe za podršku na tom području ili na mreži kako bi pomogli osobi da odustane
Korak 3. Neka hrkač ode liječniku kako bi isključio osnovna stanja
Možda imate posla s kroničnim hrkačem čije bučno noćno disanje može biti uzrokovano temeljnim medicinskim stanjem poput apneje u snu. Idite svom ljekaru kako biste isključili ili dijagnosticirali osnovne probleme.
- Liječnik će možda htjeti napraviti rendgenske snimke ili druge pretrage kako bi provjerio ima li problema u dišnim putevima.
- Liječnik će možda htjeti provesti studiju spavanja. To može učiniti kod kuće ako vaš partner prijavi probleme sa spavanjem. Hrkač takođe može provesti noć u bolnici kako bi lekari posmatrali njihov san.
Korak 4. Istražite mogućnosti liječenja s hrkanjem
Ako se hrkaču dijagnosticira specifično stanje, liječenje tog stanja može pomoći pri hrkanju. Tretmani zavise od stanja, ali mogu uključivati upotrebu maske za spavanje kako bi pomogli pri noćnom disanju. Ako postoji problem s grlom ili dišnim putom hrkača, u rijetkim slučajevima može se primijeniti operacija kako bi se problem riješio.
Savjeti
- Možete otići na YouTube i potražiti bijeli šum. Ovo može pomoći ako nemate ventilator ili neki drugi izvor bijele buke.
- Odlazak na spavanje prije nego što vaš partner može spriječiti hrkanje da vam poremeti sposobnost da zaspite. Samo u skladu s tim prilagodite raspored sna. Važno je da se svako veče budite i zaspite u isto vreme.
