Preobražajem cijelog tijela pretvarate cijelo tijelo u svoju viziju boljeg sebe. Da biste postigli svoj glavni cilj, morate vježbati većinu mišićnih skupina i hraniti se zdravo. Kako biste istaknuli svoju novu figuru, mogli biste isprobati novi izgled. Da biste ostali motivirani, morate imati plan igre s realnim ciljevima, usvojiti režim vježbanja i voditi zdrav način života. Na ovaj način, vaš trud će se dugoročno isplatiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Organiziranje vaših ciljeva preuređenja
Korak 1. Postavite SMART ciljeve
SMART znači specifično, mjerljivo, dostižno, relevantno i pravovremeno. Na primjer, ako želite izgubiti 4,5 kilograma da biste dobro izgledali u ljetnoj odjeći, pokušajte izgubiti oko 0,45 kilograma tjedno. Gubitak 4,5 kilograma je specifičan. Nedeljni cilj je merljiv. Budući da je to mala meta, to možete realno postići. Učinili ste to relevantnim s razlogom za gubljenje kilograma i na vrijeme postavljanjem roka.
Korak 2. Napišite plan akcije
Zapišite što trebate učiniti da biste postigli svaki cilj. Na primjer, da biste ispunili tjedni cilj mršavljenja, morat ćete shvatiti koliko kalorija trebate sagorijevati svaki dan na osnovu vaše visine i trenutne težine. Ako želite poboljšati osmijeh, zakažite sastanak sa stomatologom radi pregleda, poboljšanja savjeta o higijeni i plana liječenja, ako je potrebno.
Korak 3. Postavite sistem nagrađivanja
Svaki put kada postignete cilj sa svoje liste preobraženja, počastite se nečim lijepim. Na primjer, nakon što ste izgubili prvih 1 kilogram (0,45 kg), možda ćete trebati nekoliko sati vremena za gledanje svog omiljenog filma. Nakon 5 kilograma (2,3 kg), možda bi bilo u redu kupovina. Ovo pozitivno pojačanje smanjit će vjerojatnost da ćete izgubiti interes za svoj plan igre.
Korak 4. Posjetite svog ljekara
Učinite to prije početka vježbanja ili promjene prehrane. Razgovarajte s njima o svojim ciljevima. Donesite kopiju svog akcionog plana kako bi ga mogli pregledati i obavijestiti vas ako trebate nešto promijeniti. Možete čak pitati mogu li vas uputiti ličnom treneru ako vam je potrebna dodatna motivacija.
Metoda 2 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Vodite dnevnik vježbi
Razmislite o tome kako se osjećate nakon svake vježbe. Pratite svako poboljšanje koje primijetite. Svako podignuto raspoloženje i svaka dodatna minuta koju možete otrčati bez daha se može proslaviti. Pročitajte svoje unose krajem sedmice. Zbog toga ćete se radovati sljedećoj vježbi.
Korak 2. Vježbajte najmanje pet dana u sedmici
Počnite s umjerenim kardio treningom 30 minuta svaki dan. Radite do tri dana intenzivnog kardio i dva dana umjerenog do intenzivnog treninga snage. Kad vam trenutna rutina počne izgledati previše lako, povećajte intenzitet do tačke u kojoj jednostavno možete uspjeti. Nastavite graditi kako biste izbjegli platoe u svom napretku.
Korak 3. Uradite kardio
Kardio pomaže u izgradnji vaše izdržljivosti, sagorijevanju masti i jačanju vašeg srca. Ako idete u teretanu, možete birati između traka za trčanje, bicikala za vježbanje i raznih eliptika. Eliptične linije obično vam omogućavaju da sagorite više kalorija, rade na različitim intenzitetima i nježnije su vam koljena. Ako teretana nije za vas, odvojite vrijeme za snažne šetnje i trčanje/trčanje u parku, trgovačkom centru ili okolici.
Korak 4. Radite na svom jezgru
Neka vam mišići ojačaju jezgru kako bi podržali vaše držanje i cjelokupno zdravlje kralježnice. Ovu mišićnu skupinu čine gornji trbušni mišići, donji trbušni mišići, kosi mišići i mišići leđa. Mogli biste raditi trbušnjake, koso trbušnjake i obrnuto trbušnjake, ali ako želite isprobati nešto drugačije, mogli biste:
- Daske, koje jačaju leđa i donje trbušne mišiće. Počnite s 2-3 serije po 10 ponavljanja.
- Rotirajuće daske koje rade na trbušnim i kosim kostima. Počnite s 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.
- Uvojci otporni na jednu nogu, koji rade na donjim trbušnim i kosim kostima, kao i na nogama i bicepsima (gornja prednja ruka). Za ovu vježbu trebat će vam medicinska lopta. Počnite s 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.
Korak 5. Ojačajte noge
Jake noge omogućuju vam da hodate i trčite duže i brže. Vaši glavni mišići nogu su vaši kvadricepsi (prednji dio bedara), zadnje lože (stražnji dio natkoljenice) i listovi. Mnoge vježbe koje rade na četvorkama također rade na vašem gluteus maximus -u (zadnjici). Isprobajte ove poteze kao dio svog preuređenja:
- Čučnjevi rade na vašem kvadricepsu i gluteusu. Počnite s 2-3 seta od 15. Dodajte utege ako vam treba izazov.
- Dodirne utičnice jačaju vaše četvorke, kao i koso. Počnite s 2-3 seta od 20.
- Potisci čučnja jačaju vaše četveronoške i tetive nogu dok ubacujete malo kardio vježbi. Počnite s 2-3 seta od 10.
Korak 6. Vježbajte ruke
Ruke se sastoje od vaših deltoida (ramena), bicepsa i tricepsa (stražnji dio ruke). Za svakodnevne zadatke poput podizanja i nošenja predmeta trebaju vam snažne ruke. Uobičajene vježbe uključuju sklekove i kovrče. Osim toga, možete pokušati:
- Tricep ekstenzije koje pomažu u toniziranju stražnjih strana ruku. Možete ga čak i malo pomiješati i baciti bočne iskorake kako biste istodobno radili na vanjskim bedrima. Počnite s 2-3 seta od 10.
- Nadzemne preše koje rade na vašim deltoidima. Počnite s 2-3 seta od 10.
Metoda 3 od 4: Promjena izgleda
Korak 1. Promijenite režim njege kože
Ako ste koristili isti režim nekoliko godina, moglo bi biti vrijeme za promjenu. Možda vaša koža sklona aknama ne proizvodi količinu ulja koju je nekada proizvodila. Možda vam koža na vratu počinje opuštati. Možda primjećujete više izbijanja nego inače. Ovo su znakovi da trebate promijeniti sredstvo za čišćenje lica, hidratantnu kremu, masku i druge elemente u režimu njege kože. Nekoliko korisnih ideja uključuje:
- Tretiranje opuštene kože/bora proizvodima koji sadrže hijaluronsku kiselinu.
- Liječenje akni proizvodima koji sadrže ulje čajevca.
- Oživljavanje dosadne kože uz pomoć pilinga za čišćenje.
Korak 2. Otkrijte svoju „sezonu“
”Posjetite analitičara boja ili napravite online kviz kako biste saznali jeste li proljeće, ljeto, jesen ili zima. U ovoj analizi ćete otkriti toplinu ili hladnoću podtona vaše kože. Kad saznate ove podatke, znat ćete koje vam boje šminke i odjeće najbolje odgovaraju.
Korak 3. Isprobajte nove trikove za šminkanje
Iskoristite svoj novi režim njege kože i znanje o svojoj sezoni kako biste isprobali nešto novo sa šminkom. Koristite boje koje nadopunjuju vaš prirodni ton. Možda ste ljeto, ali vaša podloga bolje pristaje zimi. Ako patite od akni, rosacee ili drugog crvenila kože, pokušajte sa zelenim korektorom da biste poništili crvenu boju. Ako ste primijetili nekoliko finih linija, izbjegavajte gomilanje šminke jer ćete tako samo izgledati starije.
- Da biste učinili da vam sjenilo zaista iskače, pokušajte staviti malo vode na četkicu prije nanošenja bilo koje boje.
- Zagrijte uvijač za kosu pomoću fena prije uvijanja trepavica kako bi izgled trajao duže.
Korak 4. Ažurirajte svoju garderobu
Sada kada znate koje boje ljubiti, a koje izbjegavati, bit će lakše kupiti novu odjeću. Nema potrebe razbijati banku. Sjajnu odjeću možete kupiti u dobrotvornim radnjama po djeliću cijena robnih kuća. Odvojite najmanje četiri sata da pronađete odjeću koja će vam olakšati preobrazbu. Kupujte u trgovinama opeke i maltera kako biste mogli isprobati odjeću prije nego što je kupite.
Korak 5. Ošišajte se ili ošišajte kosu
Prelistajte omiljeni časopis ili pregledajte na internetu najnovije stilove. Odnesite slike svojih omiljenih stilova u salon. Ako imate problema s donošenjem odluke, zamolite frizera da vam pomogne. Pitajte imaju li softver za obradu slike kako biste mogli isprobati novu zadaću prije nego što se obvežete.
Ako niste spremni posvetiti se nečemu previše drastičnom, zamolite frizera da skrati oko 2,5 cm. Riješit će se ispucalih vrhova i osvježiti kosu. Osim toga, košta puno manje od potpunog kroja i stila
Korak 6. Obojite kosu ako želite
Prirodno je da želite isprobati novu boju kose tokom preobražaja cijelog tijela. Počnite s nečim suptilnim što odgovara vašem obliku lica. Na primjer, ako ste brineta koja želi posvijetliti kosu, počnite s crvenim pramenovima ili prugama koji se lako stapaju s vašom prirodnom bojom. Ako imate četvrtastu liniju vilice, neka vam kozmetičarka istakne vaše oči kako bi vam privukla pažnju.
Metoda 4 od 4: Usvajanje zdravih navika
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Jedite puno žitarica, voća, povrća i biljnih proteina. Izvori proteina će vas držati sitima i održavati mišiće za vježbanje. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima zdravim za srce. Voće i povrće (posebno lisnato povrće) smanjuje rizik od raznih bolesti. Budući da vitamina B-12 obično nema u biljnoj i životinjskoj hrani, pitajte svog liječnika o uzimanju suplementa.
- Uvijek jedite zdrav doručak koji će vam pomoći da se hranite cijelo jutro, čak i ako vježbate kasnije u toku dana.
- Smanjite neželjenu hranu i prerađenu hranu bogatu natrijumom i šećerima. To je loše za vašu kožu, izdržljivost i opće zdravlje.
- Smanjite jednostavne ugljikohidrate poput tjestenine i instant pirinča. Ispunjavaju vas samo na kratko i mogu dodati višak kilograma.
Korak 2. Pijte puno vode
Voda može pomoći održati vašu kožu čistom i boriti se protiv želje za hranom. Kad vježbate, potrebno vam je više od uobičajenih 64 fl. oz. (1,89 l) vode svaki dan. Koliko ovisi o vašoj visini, težini i intenzitetu vježbanja. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste saznali koliko biste trebali piti.
Korak 3. Nemojte pušiti i zloupotrebljavati alkohol
Osim plućnih problema koje izazivaju, duhanski proizvodi slabe vašu izdržljivost i uzrokuju prerane bore. Zloupotreba alkohola može vas ostariti i otežati gubitak kilograma. Kao i pušenje, može potpuno poremetiti napredak vašeg preobražaja.
Savjeti
- Ne ciljajte na brojku olimpijskog sportiste za samo šest sedmica. Poduzmite dječje korake da postignete svoj glavni cilj.
- Ako ne idete u teretanu, morat ćete kupiti opremu za vježbe snage ili postati kreativni. Rezultate možete postići pomoću vlastite tjelesne težine u vježbama poput sklekova i čučnjeva. Ako imate velike knjige s tvrdim povezom po kući, možete ih koristiti kao utege.
