Istezanje leptira jedno je od najjednostavnijih istezanja, a djeluje na unutrašnjost bedara, bokova i prepona. Može poboljšati vašu fleksibilnost za razne sportove u pokretu, uključujući navijanje, gimnastiku, tumbanje i balet te je dobra vježba za hlađenje nakon vježbanja. Najbolje od svega, rastezanje leptira je vrlo jednostavno.
Koraci
Korak 1. Vježba
Istezanje leptira korisno je za rastezanje. Prije nego što to učinite, poželjet ćete odraditi najmanje pet do deset minuta lagane do umjerene kardio aktivnosti, poput hodanja ili vožnje biciklom. Ovakva istezanja prije zagrijavanja mogu uzrokovati ozljede.
Korak 2. Sjednite na pod s obje noge ravno ispred sebe
Noge držite ispred i sjedite uspravno da biste produžili kralježnicu.
Razmislite o tome da naslonite leđa na nešto poput zida kako biste se stabilizirali tijekom ovog rastezanja
Korak 3. Spojite tabane
Koljena bi vam trebala biti savijena i usmjerena prema van. Možda će vam biti lakše prvo dovesti jednog, a zatim drugog da ga upoznate. Pazite da sjedite uspravno, s glavom iznad kičme.
Korak 4. Približite pete tijelu što je više moguće
Držite se za gležnjeve i povucite stopala prema karlici. Približite se što je moguće bliže, ali ne forsirajte položaj izvan svoje udobnosti. NE KLAPAJTE NOGE! Pomicanjem nogu gore dolje pokretima može se dislocirati zglob koji povezuje nogu s zdjelicom.
Korak 5. Nagnite se naprijed
Pobrinite se da vam leđa budu ravna. Možete laktovima lagano gurnuti bedra radi dubljeg istezanja.
Ako ste početnik, ne morate se previše naginjati, dovoljno je samo osjetiti rastezanje. Kako vam bude lakše da to radite, možda ćete se moći naginjati dalje
Korak 6. Držite pozu 30 sekundi
Ostanite mirni u ovoj pozi i nemojte poskakivati gore -dolje, čak ni blago. Ako u bilo kojem trenutku počnete osjećati ekstremnu bol, lagano se povucite. Pokušajte ostati u rastezanju 30-40 sekundi.
Trebali biste osjetiti duboko istezanje, ali ne bi trebalo biti toliko intenzivno da promijeni način disanja ili vas napeti
Korak 7. Opustite se i ponovite istezanje
Da biste ovo zaista učinili učinkovitim, morat ćete ponoviti istezanje. Zadržite položaj 30 sekundi dva do četiri puta, ovisno o vašoj zategnutosti, fleksibilnosti i udobnosti.
Upozorenja
- Istezanje ne bi trebalo jako povrijediti. Namijenjen je da vam pomogne da se zagrijete ili ohladite tokom vježbanja. Ako osjećate jaku bol tijekom istezanja, zaustavite se na tom mjestu 30-40 sekundi ili vam neće dati nikakve rezultate (jer nema boli, nema dobitka).
- Budite oprezni kako biste izbjegli preopterećenje. Istezanje dalje od mogućnosti ili predugo može dovesti do povlačenja mišića i suza.
