Istraživanja sugeriraju da se grčevi u leđima mogu dogoditi svakome, ali je vjerojatnije da će se to dogoditi nakon prekomjernog napora ili vježbe. Grčevi u leđima događaju se kada se mišići nevoljno stegnu, uzrokujući bol koja može biti nesnosna. Grčeve u leđima obično možete liječiti kod kuće pomoću leda i sredstava za ublažavanje boli, ali izbjegavajte aktivnosti koje su izazvale bol. Studije pokazuju da povratak uobičajenim dnevnim aktivnostima obično potiče ozdravljenje, iako biste trebali izbjegavati sve što uzrokuje bol. Međutim, obratite se svom liječniku ako osjećate jaku bol ili ponavljate grčeve u leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli
Korak 1. Nanesite led na 20 minuta
Koristite pakovanje leda umotano u meki peškir. Lezite na leđa i stavite paket leda ispod sebe na mjesto gdje se pojavio grč. Opustite se u ovom položaju oko 20 minuta, duboko dišući.
- Možda ćete htjeti ležati na nagibu kako biste smanjili pritisak na leđa. Za grč donjeg dijela leđa, možda ćete imati više olakšanja ako podignete noge.
- Ponovite po potrebi svaka 2 sata narednih 48 do 72 sata. Ne ležite na vrećici leda više od 20 minuta odjednom i nemojte zaspati na vrećici leda. Dugotrajno izlaganje može uzrokovati ozebline ili oštećenje živaca.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta (OTC)
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu pomoći u smanjenju boli i upale. Uobičajeni nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta uključuju ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve).
- Također možete dobiti olakšanje od acetaminofena (Tylenol). Iako nema protuupalna svojstva, ima manje šanse uznemiriti želudac.
- Možete isprobati i mišićni relaksant, poput Flexalla ili Percogesica. Koristite najmanju moguću dozu jer mogu uzrokovati pospanost.
Korak 3. Pokušajte hodati uokolo
Iako je vaš prvi instinkt nakon grča u leđima možda ležanje, kratka šetnja potaknut će vam kretanje krvi i može vam pomoći da ubrzate proces ozdravljenja. Počnite s kratkim šetnjama svakih sat vremena neposredno nakon grča.
- Ako predugo ležite, možete zapravo pogoršati problem. Neaktivnost uzrokuje da vam se mišići ukoče, što može dovesti do jače boli ili čak do drugog grča.
- Hodanje i druge aerobne aktivnosti sa niskim stresom, poput plivanja, odlične su stvari koje morate raditi tokom prve 2 sedmice. Počnite polako i postepeno povećavajte dužinu vježbe za to vrijeme.
Korak 4. Nanesite vlažnu toplinu nakon 72 sata
Nakon 3 dana početno oticanje i upala će se smanjiti. U ovom trenutku možete početi koristiti toplinu za povećanje protoka krvi i opuštanje mišića. Koristite komercijalni toplinski paket ili se potopite u toploj kadi.
Poželjna je vlažna toplina jer neće uzrokovati dehidraciju. Održavanje dobre hidratacije važno je kako za liječenje, tako i za prevenciju grčeva mišića općenito
Metoda 2 od 3: Rješavanje izvora grča
Korak 1. Utvrdite šta je izazvalo spazam
Grč u leđima može biti uzrokovan produženim razdobljem neaktivnosti nakon čega slijedi nagli pokret. Grčevi u leđima također mogu biti posljedica prekomjerne upotrebe mišića leđa, poput dizanja teških tereta ili neke druge ozljede.
- Postoji mnogo različitih tretmana za grčeve u leđima. Razumijevanje uzroka grča može vam pomoći u pronalaženju najefikasnijeg liječenja.
- Ako je vaš grč uzrokovan naglim kretanjem nakon perioda neaktivnosti, nemate daljnjih fizičkih problema u osnovi koji treba liječiti. Jednostavno koristite led i toplinu, ostanite aktivni i lagano se rastegnite.
- Možda biste o incidentu trebali razgovarati sa svojim ljekarom. Oni vam mogu pomoći da identificirate vjerovatni okidač vašeg mišićnog spazma. Takođe možete razgovarati sa ličnim trenerom ili fizioterapeutom.
Korak 2. Pokušajte s masažom kako biste smanjili stres i napetost
Terapija masažom od certificiranog stručnjaka može poboljšati cirkulaciju i pomoći mišićima da se opuste. Ako mislite da je vaš grč uzrokovan općim stresom, može vam pomoći masaža.
Možda ćete primijetiti razliku nakon jedne sesije. Međutim, obično vam je potrebno nekoliko seansi tijekom nekoliko mjeseci ako želite vidjeti trajne rezultate terapije masažom
Korak 3. Posjetite svog primarnog ljekara radi službene dijagnoze
Ako liječenje kod kuće ne riješi vaš problem, ili ako i dalje imate grčeve mišića na istom području, vaš primarni liječnik može vam naložiti pretrage kako bi se utvrdio uzrok.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o grčevima u leđima i recite im šta ste radili da biste ih liječili kod kuće.
- Vaš liječnik može naručiti rendgenske snimke, CAT snimke ili MRI kako bi dodatno procijenio stanje vaših leđa.
Korak 4. Uzmite fizikalnu terapiju za ozljede mišića
Ako ste rastrgli ili ozlijedili mišić, fizikalna terapija može pomoći u rehabilitaciji tog mišića. Fizikalna terapija također pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže, što može uzrokovati preopterećenje jednog mišića i dovesti do grčeva.
Fizioterapeut vam također može pružiti prilagođenu rutinu vježbi osmišljenu za liječenje specifičnih problema koji uzrokuju grčeve u leđima
Korak 5. Isključite neurološka stanja
Grčevi mišića mogu biti uzrokovani ozbiljnim neurološkim stanjima, poput multiple skleroze ili Parkinsonove bolesti. Ako imate česte grčeve mišića bez prepoznatljivog okidača, prenesite svoje brige svom liječniku.
- Vaš liječnik će razgovarati o svim drugim mogućim simptomima koje biste mogli imati i uputit će vas kod neurologa na daljnje testiranje ako smatraju da je to opravdano.
- Ako počnete osjećati inkontinenciju (ili nemogućnost zadržavanja urina), posjetite liječnika jer to može biti znak ozbiljnih osnovnih stanja.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih grčeva
Korak 1. Pijte vodu kako biste ostali dobro hidrirani
Grčevi i grčevi mišića mogu biti uzrokovani dehidracijom. Iako održavanje dobre hidratacije neće nužno spriječiti da se grč u leđima više nikada ne dogodi, pomoći će vam da mišići ostanu opušteni.
Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno za pravilnu hidrataciju. Izbjegavajte alkohol i pića s kofeinom, koji su diuretici i isušit će vas
Korak 2. Ostanite na zdravoj težini
Dodatna težina može povećati pritisak na leđa i mišićno -koštani sistem, povećavajući vaše šanse za razvoj grča u leđima. Pobrinite se da vaša težina odgovara vašoj visini. Potražite BMI ili zatražite ljekara za fizičku procjenu.
Ako trebate smršati, obratite se registriranom dijetetičaru za plan prehrane koji vam odgovara. Polako uključite više vježbi u svoj dan kad se grč u leđima očisti
Korak 3. Ispravite nedostatak minerala u vašoj ishrani
Ako u vašoj prehrani nedostaje kalcija, magnezija ili kalija, možda ćete imati češće grčenje mišića. Čak i ako radite s fizioterapeutom ili kiropraktičarom, vaši grčevi mogu se nastaviti ako imate ove nedostatke minerala.
- Prvo potražite cijele izvore hrane ovih minerala. Mliječni proizvodi su dobar izvor kalcija, dok su banane i krumpir dobri izvori kalija.
- Ako imate nedostatak minerala, smanjite ili eliminirajte konzumaciju kave i prerađenog šećera, koji ometaju apsorpciju minerala u vašem tijelu.
Korak 4. Hodajte da biste ostali aktivni
Ostati aktivan jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili buduće grčeve u leđima. Hodanje je aktivnost s malim utjecajem i općenito je lagana na leđima. Počnite s kraćim šetnjama i radite svaki dan do 20 minuta hoda.
- Biciklizam i plivanje dvije su druge vježbe koje imaju mali utjecaj, a posebno su dobre za vaša leđa.
- Ako imate pristup teretani, možete pokušati i 15 do 20 minuta na eliptičnoj mašini ili spravi za penjanje uz stepenice.
Korak 5. Uključite istezanje u svoj režim vježbanja
Joga ili pilates mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i raspona pokreta u leđima. Pokušajte nekoliko osnovnih istezanja prije i nakon bilo koje aktivnosti kako biste mišiće leđa opustili.
- Sa bilo kakvim istezanjem, rastegnite se koliko god možete. Ako osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite. Možete uzrokovati daljnje oštećenje mišića.
- Nježna istezanja također mogu biti korisna za smanjenje boli odmah nakon grčenja leđa.
Korak 6. Koristite sjedeći lumbalni jastuk za sjedenje
Postavite jastuk između donjeg dijela leđa i sjedala kako biste lakše sjeli. Učinite to dok radite za stolom ili vozite duže vrijeme. Ustanite barem jednom na sat da biste se šetali. Izbjegavajte predugo sjedenje 1 put.
- Izbjegavajte grčenje dok sjedite.
- Ako morate dugo sjediti, često mijenjajte položaje.
Korak 7. Počnite s treningom snage za izgradnju osnovnih mišića nakon što vaš grč u leđima zacijeli
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije isprobavanja bilo kakvih vježbi za leđa ako imate grčeve u leđima. Nepravilno izvođenje vježbi ili za koje niste spremni moglo bi dovesti do daljnjih ozljeda. Mišići u vašem jezgru stvaraju prirodni korzet koji održava vašu kralježnicu usklađenom, a leđa u ispravnom položaju. Jačanje vašeg jezgra može vam pomoći da izbjegnete buduće grčeve u leđima.
- Plank je osnovna vježba jačanja jezgre koju možete raditi bez ikakve opreme. Lezite potrbuške na pod, naslonjeni na laktove s podlakticama ravno na podu. Podignite se sve dok samo nožni prsti i podlaktice ne podupiru vaše tijelo. Aktivirajte svoje jezgro i držite položaj 20 sekundi za početak.
- Vježbajte dasku nekoliko puta dnevno, postupno povećavajući vrijeme koje držite u položaju.
- Pobrinite se da duboko i redovno dišete držeći dasku. Mnogi ljudi imaju tendenciju zadržavati dah kada aktiviraju svoju jezgru.
- Izbjegavajte trzajne ili brze pokrete pri podizanju utega ili teških predmeta jer to može uzrokovati grč leđa.
Istezanje i aerobne aktivnosti za grčeve u leđima
Aerobne aktivnosti s niskim stresom za grčeve u leđima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Istezanje za sprječavanje grčeva u leđima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
