Tokom trudnoće, potpuno je prirodno da dobijete na težini. Međutim, nakon što trudnoća prođe, možda ćete se poželjeti vratiti na tjelesno stanje i nivo kondicije prije trudnoće. Međutim, vježbanje je samo jedan dio zagonetke: promjena prehrane i načina života također igraju ključnu ulogu u toniranju nakon trudnoće. Može pomoći u održavanju realnih očekivanja i zapamtite da drastičan gubitak težine može biti nezdrav. Trudnoća i porođaj utječu na sve različito, pa razgovarajte sa svojim ginekologom ili liječnikom primarne zdravstvene zaštite o najsigurnijim i najzdravijim načinima za toniziranje trbuha nakon trudnoće.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje želuca
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego počnete vježbati
Iako je vježbanje odličan način da tijelo dovedete u formu, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste znali kada je sigurno početi raditi različite vježbe. Odmah nakon rođenja, vježbe poput trbušnjaka, trbušnjaka i dasaka mogu vršiti veliki pritisak na oslabljeni trbušni zid i dno zdjelice. Ako imate porođajno odvajanje trbuha zbog porođaja, prerano vježbanje bi to moglo pogoršati.
- To može uzrokovati kompenzaciju drugih mišića, poput donjeg dijela leđa i savijača kuka.
- Ne postoji određeni vremenski period kada ćete biti spremni za povratak vježbanju, ali općenito je potrebno oko 6-10 tjedana da osjetite kako se vaša srž pravilno uključuje.
- Odmah nakon poroda možda ćete moći izvesti nježne vježbe, poput svjesnog angažiranja jezgre ili balansiranja dok sjedite na lopti za vježbanje.
Korak 2. Počnite s nagibima zdjelice
Vježbanje odmah nakon trudnoće može biti zastrašujuće, ali sve dok polako povećavate intenzitet, potpuno je sigurno i zdravo za većinu ljudi. Nagibi zdjelice odličan su način za jačanje trbušnih mišića bez preopterećenja.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spljoštite leđa o pod, zategnite trbušne mišiće i malo savijte zdjelicu prema gore. Zadržite do 10 sekundi. Ponovite 5 puta i radite do 10 do 20 ponavljanja
Korak 3. Ojačajte zdjelično dno pomoću Kegelsa
Kegelovi ili vježbe za zdjelično dno pomažu u izgradnji snage u mišićima koji podržavaju vašu matericu, mjehur i rektum. Ovi mišići su često oslabljeni nakon trudnoće i porođaja. Pronađite mišiće dna zdjelice tako što ćete zaustaviti urin u srednjem toku. Zatim, nakon što ispraznite mjehur, legnite u udoban položaj. Zategnite mišiće zdjeličnog dna 5 sekundi, a zatim se odmorite 5 sekundi. Ponovite 4-5 puta.
- Nakon što ste se navikli na Kegelove postupne korake, postepeno napredujte do zatezanja mišića zdjeličnog dna od po 10 sekundi, s odmaranjem od 10 sekundi.
- Pokušajte raditi 3 serije po 10 ponavljanja svaki dan.
- Ne zaboravite normalno disati dok radite Kegelove vježbe.
Korak 4. Ojačajte trbušne mišiće trbušnjacima
Kako gradite povjerenje u svoju snagu nakon trudnoće, trbušnjaci mogu biti dobar korak dalje od nagiba zdjelice. Da biste radili škripanje:
- Lezite na leđa, stopala dolje, koljena gore i ruke ispred grudi ili ruke lagano dodirujući sljepoočnice.
- Koristeći samo trbušne mišiće, podignite ramena (gornji dio trupa) prema koljenima. Dok podižete, izdahnite.
- Zastanite, a zatim se spustite u prvobitni položaj dok udišete, pazeći da vam glava ne ostane na tlu.
- Ponovi.
Korak 5. Uradite statičko držanje (daske)
Budući da se trbušnjaci uglavnom fokusiraju na vanjski sloj trbušnih mišića, važno je trenirati i unutrašnje mišiće koji su kritični za držanje i stabilnost. Statičko držanje odličan je način za jačanje ovih mišića.
- Lezite na trbuh, s podlakticama ravno na podu, stvarajući pravi kut u rukama.
- Ustanite od tla, podižući grudi i srednji dio od tla. Jedine dodirne tačke sa tlom trebaju vam biti podlaktice i prsti.
- Održavajte ravna leđa, ne dopuštajući da vam stražnji dio padne ili zaglavi u zraku.
- Ovaj položaj je poznat i kao daska i trenira vaše jezgro (uključujući trbušne mišiće) da drži tijelo na mjestu. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
- Početnici bi trebali početi s više serija po 30 sekundi.
Korak 6. Obučite cijelo jezgro
Tokom trudnoće lako možete postati sjedeći zbog fizičkog i psihičkog opterećenja. Međutim, nakon što ste postigli solidnu bazu trbušne snage, pravo je vrijeme za prelazak na fitnes cijelog tijela sa stalnim fokusom na jezgru. Isprobajte složene vježbe koje treniraju vaše trbušne mišiće zajedno s ostatkom tijela.
Neke od najboljih složenih vježbi za trbušnjake su one koje tjeraju cijelo vaše jezgro da podupre vašu kralježnicu. Neke vježbe koje ovo rade su čučnjevi i sklekovi
Dio 2 od 3: Dijeta za mršavljenje
Korak 1. Koristite više kalorija nego što unosite
Da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što unesete. Kada imate kalorijski deficit, vaše tijelo troši energiju pohranjenu u masnim stanicama, smanjujući njihovu veličinu. Vremenom to dovodi do gubitka težine. Nasuprot tome, čak i ako intenzivno vježbate, prejedanje i loša prehrana mogli bi vas spriječiti da se tonirate ili smršavite, zbog količine kalorija koje unosite nadmašujući količinu koju trošite.
Korak 2. Budite realni
Bilo je potrebno 9 mjeseci da dobijete 25-35 funti (11-16 kg) koje su vam ljekari preporučili tokom trudnoće, a toliko će vam trebati i da ih izgubite. Nemojte nasjedati na uzbunu trenutnih planova za mršavljenje. Umjesto toga, koristite umjerenu tjelovježbu i zdravu prehranu kako biste bili sigurni da ste na putu ka fitnesu.
Ne vršite preveliki pritisak na sebe da biste brzo smršavili-zdravije je to činiti postupno, a normalno je da nakon porođaja još neko vrijeme imate malo trbuha
Korak 3. Pazite da ne započnete dijetu prerano
Pričekajte barem do šestotjednog pregleda nakon poroda prije nego što počnete aktivno mršavjeti. Ako dojite, preporučuje se da sačekate 2 mjeseca prije aktivne dijete. Želite biti sigurni da imate energije za brigu o svojoj novoj bebi, a ako prebrzo počnete s dijetom, to može usporiti vaš oporavak.
- Gubitak težine zdravim tempom i čekanje od 2 mjeseca uspostavlja bebu dobru zalihu mlijeka.
- Dojenje vam takođe može pomoći da smršate. Vaše tijelo troši zalihe masti i kalorije u prehrani kako bi proizvelo mlijeko, što dovodi do gubitka težine.
Korak 4. Izbjegavajte prazne kalorije
Prazne kalorije, uključujući mnoge vrste šećera, jednostavne ugljikohidrate i nezdrave masti, doprinose povećanju tjelesne težine. Iako ovo može uključivati neke od vaših omiljenih udobnih namirnica, klonite se sladoleda, sode, peciva i većine drugih pustinjskih proizvoda i prerađene hrane kako biste povećali svoje šanse za postizanje napetog želuca.
- Ako ste željni slatkiša, razmislite o zamjeni kolača i sladoleda za voće i bobičasto voće. Voće je prirodno slatko i ima niz nutritivnih prednosti, od sadržaja vitamina do antioksidativne podrške.
- Izbjegavajte "bijele" proizvode, poput bijelog kruha i bijelog pirinča, koji su izbijeljeni i kojima je oduzeta nutritivna korist. Umjesto toga, odlučite se za kruh od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, kvinoju i nebijeljeni zob.
- Kupujte s rubova supermarketa, umjesto iz centra. Budući da se mnoge neprerađene svježe namirnice drže u hladnjaku ili se redovito dopunjavaju, često se skladište po cijelom obodu trgovine. Kupovinom iz ovih područja izbjeći ćete rafinirane šećere i masti koji se nalaze u mnogim zapakiranim proizvodima u prolazima.
Korak 5. Unosite dovoljno kalcijuma
Mnoge žene ne unose dovoljno kalcija tokom i nakon trudnoće. Ako ste trudni ili dojite, trebali biste unijeti 1000 000-1 300 mg kalcija dnevno. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata kalcijuma i obavezno uključite u ishranu dosta hrane bogate kalcijumom. Kalcijum u ishrani možete dobiti iz:
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira.
- Lisnato zeleno povrće, kao što su brokoli, kelj, zelje, kineski kupus ili spanać.
- Riba sa jestivim kostima, poput sardina iz konzerve, skuše ili lososa.
- Hrana obogaćena kalcijumom, uključujući mnoge žitarice za doručak i pojačane sokove.
Korak 6. Razmislite o biljnoj ishrani
Ishrana bogata biljnim proteinima i niskim sadržajem životinjskih masti povezana je sa gubitkom težine, smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i mnogim drugim zdravstvenim prednostima. Prelazak na biljnu ishranu može vam pomoći da smršate, kao i da budete zdravi nakon trudnoće.
- Idi zeleno. Lisnato zelje, poput kelja, klinčića, špinata i blitve puno je zdravih vlakana, vitamina i mikronutrijenata.
- Jedite voće. Voće može zadovoljiti vaše slatke zube, kao i pružiti niz nedovoljno konzumiranih vitamina i hranjivih tvari, uključujući kalij, dijetalna vlakna, vitamin C i folate.
- Eksperimentirajte s novim receptima. Mnoge regije u svijetu jedu uglavnom vegetarijansku prehranu. Obratite se nekim od ovih regija za uzbudljiva nova jela koja su i ukusna i hranjiva.
Korak 7. Obratite pažnju na veličinu porcije
Posebno nakon trudnoće, važno je znati da konzumiranje manjih porcija može pomoći u gubitku težine. Više ne jedete "za 2" i morate prilagoditi svoju prehranu kako bi odražavala ovu promjenu.
Korak 8. Jedite manje obroke kasno uveče
Jedenjem velikih obroka ranije u toku dana smanjuje se vjerovatnoća prejedanja kasno u noć. Osim toga, kasno noću vjerojatnije je da ćete jesti nezdrave grickalice bogate šećerom, mastima i jednostavnim ugljikohidratima. Vaš metabolizam se usporava i tokom sna. To znači da se hrana koju konzumirate neposredno prije spavanja neće probaviti tako efikasno kao tokom dana, a više će se pretvoriti u masti.
Korak 9. Pojedite doručak
Doručak ubrzava vaš metabolizam, omogućavajući vam efikasniju obradu hrane i sprječava vas da postanete dodatno gladni tokom dana. Ovo smanjuje vaše šanse za prejedanje i negira svaki napredak koji ste možda postigli vježbanjem.
Korak 10. Pijte više vode
Voda za piće ne samo da će vam pomoći da ostanete hidrirani i pomoći će vam u oporavku od trudnoće, već će vam omogućiti i da preciznije utvrdite jeste li zaista gladni ili samo žudite za hranom. Osim toga, pijenje hladne vode može sagorjeti više kalorija od vode sobne temperature, zbog energije koja se troši za zagrijavanje vode do tjelesne temperature.
Proizvodnja mlijeka također dovodi do dodatnog gubitka tekućine, stoga posebno pazite da ostanete hidrirani ako ste odlučili dojiti svoju bebu
Dio 3 od 3: Promjena načina života radi poboljšanja zdravlja
Korak 1. Spavajte dovoljno
Iako može biti teško spavati preporučenih osam sati po noći s novorođenčetom u kući, ipak biste trebali pokušati spavati što je više moguće. Rođenje djeteta težak je posao i morate svom umu i tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. Spavanje omogućava tijelu da se pravilno oporavi od vježbanja i ostvari najveću korist od vježbanja, kao i da učinkovito probavi hranu.
Korak 2. Kontrolišite stres
Kontrola razine stresa nakon trudnoće može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali je ključna za povećanje općeg zdravlja. Pokazalo se i da pretjerani stres potiče skladištenje masti u trbušnoj regiji, ometajući vaš cilj da napunite želudac. Niska razina stresa povezana je s općim gubitkom težine, među brojnim drugim zdravstvenim prednostima. Upravljanje stresom omogućit će vam da se usredotočite na svoje ciljeve vježbanja i prehrane, a istovremeno ćete se lakše držati masti.
Čak i odvajanje nekoliko minuta dnevno za meditaciju može vam pomoći smanjiti razinu stresa
Korak 3. Podijelite odgovornost
Kada imate novu bebu, može biti teško efikasno podijeliti roditeljske dužnosti i odgovornosti. Međutim, ako sve radite sami, može doći do zanemarivanja vlastitog zdravlja. Potražite pomoć svoje druge važne osobe, porodice ili zaposlenog stručnjaka kako biste podijelili teret brige o svom djetetu.
Podijelite dužnosti poput mijenjanja pelena, kuhanja, rekreacije, pregleda kod ljekara i slično između vas i bilo koga ko je voljan pomoći. To će vam omogućiti da dobijete dovoljno vremena da se fokusirate na svoje fizičko i mentalno zdravlje
Korak 4. Prestanite da pijete
Osim mnogih drugih negativnih učinaka na zdravlje, konzumacija alkohola može značajno ukloniti svaki napredak u mršavljenju koji postignete dijetom i vježbanjem. Lako je zaboraviti koliko se kalorija može unositi u alkoholna pića i popiti sav vaš napredak prema napetom želucu. Osim toga, alkohol stimulira vaš apetit, tjera vas da jedete kada inače niste gladni.
Savjeti
- Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput pasulja, smeđeg pirinča, hrane od mekinja i zobi, može pomoći u varenju i može pomoći u mršavljenju.
- Planiranje dijete i brojanje kalorija može biti od pomoći, ali zapamtite da uvijek jedete dovoljno da biste bili zdravi. Ovo je posebno važno ako dojite, ali to nikako ne smijete zanemariti.
- Počnite s laganim putovanjem. Nakon nekoliko dana, brže trčite 30 minuta i dodatno umjereno vježbajte. Ne vršite pritisak na sebe.
Upozorenja
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili režim vježbanja, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema vezanih za trudnoću ili porođaj.
- Ne pretjerujte. Kad počnete vježbati i držati dijetu, lako ćete ući i zaboraviti raditi umjereno.
- Budite realni u svojim očekivanjima i nemojte se povrijediti previše intenzivnim vježbanjem ili premalom hranom.
