Gubitak težine i toniranje trbuha zajednički su cilj mnogih ljudi. To je područje s kojim se možete suočiti frustrirajuće i također može signalizirati ozbiljnije zdravstvene probleme. Visok postotak tjelesne masti oko vašeg želuca može značiti povećanje visceralne masti ili opasnu vrstu masti koja se nalazi u i oko vaših trbušnih organa. Gubitak tjelesne masti oko trbuha zahtijevat će neke promjene načina života. Studije su pokazale da je redovna, umjereno intenzivna kardio vježba jedan od najboljih načina za smanjenje želučane masti. Dodavanje odgovarajuće vježbe podržane zdravom ishranom može vam pomoći u smanjenju masnoće u želucu.
Koraci
1. dio od 3: Vježbe za smanjenje masti u želucu
Korak 1. Uključite kardio u stabilnom stanju
Kardio u stabilnom stanju je svaka aerobna vježba koja održava vaš puls na relativno stabilnom nivou najmanje 10 minuta. Ova vrsta vježbe pomoći će u sagorijevanju kalorija i podržati vaš metabolizam.
- Općenito, preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice (ili 30 minuta pet dana u tjednu). Težite mješavini umjerenog i visokog intenziteta aktivnosti. Ova kombinacija će sagorijevati kalorije iz masti i osigurati kardiovaskularne beneficije.
- Kardio umjerenog intenziteta može se smatrati raznim aktivnostima, uključujući: trčanje/hodanje, trčanje, vožnju biciklom, planinarenje, korištenje stepeništa ili eliptično, plivanje ili ples.
- Neka istraživanja čak predlažu do 60 minuta kardio umjerenog intenziteta dnevno za najefikasnije smanjenje želučane masti.
Korak 2. Vježbajte ujutro
Pokušajte ujutro ući u kardio vježbe prije nego što pojedete prvi obrok. Vježbanje u ovom stanju posta znači da će vaše tijelo koristiti energiju iz svog skladišnog oblika - masti.
- Pokušajte ujutro uključiti bilo koju vrstu kardio vježbi. Čak i brza šetnja od 20 - 30 minuta može pomoći vašem tijelu da iskoristi višak zaliha masti za energiju.
- Rano ujutro ustajanje može biti teško. Neka vam to bude prioritet i nakon nekoliko sedmica vaše tijelo i um će se naviknuti na ranije ustajanje.
- Svakako idite na spavanje ranije. Važno je da se dovoljno odmorite, pa ćete možda morati pomjeriti vrijeme za spavanje ako planirate AM trening.
Korak 3. Uključite vježbe za toniranje trbuha i jezgre
Iako je kardio odgovoran za sagorijevanje i smanjenje ukupne tjelesne masti, dodavanje laganih treninga snage može vam pomoći u tonusu želuca.
- Uključite razne vježbe za jačanje jezgre i toniziranje. Kada smanjite količinu želučane masti, toniranje trbušnih mišića dat će vam definiraniji izgled.
- Pokušajte tonirati vježbe poput: trbušnjaka, dasaka, trzaja biciklom ili v-sjedanja.
- Vježbe toniziranja pomoći će u jačanju mišića; međutim, nije moguće "tretirati na licu mjesta" ovo posebno područje. Mit je da možete ciljati na mjestu na kojem ćete izgubiti masnoću, pa vježbe za trbuh neće uzrokovati gubitak masti samo oko struka.
Dio 2 od 3: Dodavanje kardio vježbi za smanjenje masti u trbuhu
Korak 1. Trčite ili trčite
Trčanje i trčanje odlična su stabilna kardio vježba za sagorijevanje masti. Ako možete brzo trčati ili trčati, sagorjet ćete više kalorija i pomoći ćete u smanjenju tjelesne masti.
- Općenito, možete potrošiti oko 100 kalorija po milji dok trčite. Osim toga, trčanje je odlična vježba za kardiovaskularno zdravlje.
- Ako niste trkač, počnite polako. Možete započeti prvo s trčanjem milju i polako povećavati udaljenost ili tempo tijekom nekoliko tjedana.
Korak 2. Uradite spin spin ili uključite bicikl visokog intenziteta
Časovi spina i biciklizam visokog intenziteta još su jedna odlična vježba koja će sagorjeti velike količine kalorija i masti.
- Spin klasa se izvodi u zatvorenom prostoru na sobnom biciklu. Na biciklu možete kontrolirati svoju brzinu i otpor. Međutim, što napornije radite i brže vrtite pedale, to ćete bolje sagorijevati masti.
- Ako ranije niste probali spin spin, važno je polako polagati prvih nekoliko časova. Vrlo su visokog intenziteta i može proći nekoliko sedmica da se podigne vaša kondicija.
- Okretanje se također općenito vrši u zatvorenoj prostoriji. Možete se jako zagrijati i puno znojiti. Važno je stalno hidratizirati cijelu klasu centrifugiranja.
Korak 3. Uradite step aerobik
Step aerobik je još jedna odlična kardio klasa koja vam pomaže u sagorijevanju kalorija i masti.
- Posebno je efikasan jer se fokusira na vaše noge i gluteuse. Ove velike grupe mišića tjeraju vas na znojenje uzrokujući sagorijevanje kalorija i masti.
- Možete potrošiti do 400 kalorija u 30 minuta ako vježbate najvećim intenzitetom.
- Opet, ako niste radili stepen aerobika, počnite polako. Koristite manji korak i sve izmjene u pokretima koji su vam preteški. Vremenom možete koristiti veći korak ili raditi pokrete bez izmjena.
Korak 4. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Druga vrsta kardio aktivnosti je HIIT. Ova vrsta kardio vježbe sagorijeva više kalorija iz masti, a također povećava vaš metabolizam oko 24 sata nakon što ste završili s treningom.
- Tokom HIIT-a naizmjenično se prebacujete između kratkih napada kardio vrlo visokog intenziteta i kratkih napada umjerenijeg intenziteta. Ne provodite toliko vremena radeći HIIT u odnosu na stabilne kardio vježbe, obično oko 20 minuta (s dodatnih 5 minuta na početku i na kraju za zagrijavanje i hlađenje). Namijenjene su kraćim, snažnijim vježbama.
- Studije su pokazale da postoji bliska veza između intenziteta kardio vježbi i smanjenja želučane masti. Učešće u HIIT -u može biti vrlo efikasno za smanjenje abdominalne masti.
Dio 3 od 3: Prehrana za smanjenje smanjenja tjelesne masti
Korak 1. Ograničite ugljikohidrate
Studije su pokazale da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i niskokaloričnim dijetama nije samo rezultirala bržim početnim gubitkom težine, već je bila i najefikasnija u smanjenju želučane masti.
- Ugljikohidrati se nalaze u širokom spektru namirnica, uključujući: mliječne proizvode, voće, škrobno povrće, žitarice i mahunarke.
- Usredotočite se na ograničavanje ugljikohidrata iz hrane poput: slatkiša ili zaslađenih pića, kruha, riže, tjestenine, čipsa, krekera ili peciva. Iako ove namirnice sadrže druge hranjive tvari, iste se te hranjive tvari nalaze i u drugim grupama namirnica. Zbog toga je u redu ograničiti upotrebu ove određene hrane.
- Konzumirajte ugljikohidrate koji vašem tijelu pružaju i mnoge druge hranjive tvari poput vlakana, proteina, vitamina, minerala ili antioksidansa. Hrana poput voća, škroba, povrća i mliječnih proizvoda sadrži mnogo drugih vitalnih nutrijenata i treba ih uključiti u vašu prehranu.
- Dijete s malo ugljikohidrata fokusiraju se na smanjenje ugljikohidrata, a ne na njihovo uklanjanje. Neki ugljikohidrati su neophodni za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.
Korak 2. Pratite kalorije
Osim što se pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, pokazalo se da je korisno i slijediti niskokaloričnu dijetu. Studije su pokazale da kombinacija niskokaloričnih i niskougljikohidratnih dijeta rezultira najvećim smanjenjem želučane masti.
- Niskokalorična dijeta odnosi se na različite nivoe kalorija. Ukupna preporučena količina kalorija bit će različita za sve ovisno o dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
- Općenito, sigurno je izbaciti iz prehrane oko 500 kalorija dnevno. To obično rezultira gubitkom kilograma tjedno.
- Pomoću programa za praćenje kalorija ili mrežnog programa izbrojite koliko kalorija trenutno konzumirate u jednom danu. Oduzmite 500 od tog broja da biste utvrdili početni dnevni kalorijski cilj.
- Prilikom smanjivanja kalorija važno je ne unositi previše kalorija. Ako jedete manje od 1 200 kalorija dnevno, izlažete se riziku od nedostatka hranjivih tvari, gubitka mišićne mase i umora.
Korak 3. Jedite prave vrste masti
Postoji nekoliko različitih vrsta masti koje možete konzumirati. Za neke se pokazalo da su zdraviji, dok se za druge pokazalo da povećavaju masnoću u trbuhu i trbušnim organima.
- Studije su pokazale da je redovna konzumacija zasićenih masti povezana s povećanjem želučane i visceralne masti. Zasićene masti se nalaze u namirnicama kao što su: punomasni mliječni proizvodi, prerađeno meso, masni komadi mesa, maslac i pržena hrana.
- Umjesto da jedete hranu bogatu zasićenim mastima, odaberite mršavije izvore neke hrane. Na primjer, odaberite nemasne komade govedine ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Također, umjesto maslaca, za kuhanje koristite masti poput maslinovog ulja ili ulja repice.
- Umjesto hrane bogate zasićenim mastima, konzumirajte hranu koja sadrži više nezdravih nezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina. Ove namirnice uključuju: masnu ribu (poput lososa, skuše, tunjevine ili srdele), masline ili maslinovo ulje, orahe i maslace od orašastih plodova, sjemenke i avokado.
Korak 4. Povećajte količinu voća i povrća koje jedete
Kada slijedite prehranu sa nižim udjelom ugljikohidrata, s manje kalorija, važno je usredotočiti se na unos odgovarajuće količine voća i povrća svaki dan.
- Obje ove namirnice vrlo su hranjive - sadrže mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa za vrlo malo kalorija.
- Općenito, preporučuje se konzumiranje oko pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Međutim, ako se također fokusirate na ograničavanje unosa ugljikohidrata, ne konzumirajte više od jedne do dvije porcije voća dnevno ili jednu do dvije porcije škrobnog povrća dnevno.
- Uključite puno povrća koje ne sadrži škrob, poput: lisnatog zelenila, brokolija, karfiola, paprike, paradajza, prokulica, tikvica, boranije, šparoga, gljiva ili patlidžana.
Promjene u prehrani i vježbe za gubitak masti u trbuhu
Kardio vježbe za gubitak želuca
Nedeljni kardio raspored za gubitak masti u stomaku
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati kada pokušavate izgubiti masti u želucu
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja ili programa vježbanja kako biste bili sigurni da je za vas siguran i primjeren.
- Za smanjenje želučane masti potrebno je vrijeme i strpljenje. Ako ostanete dosljedni svojoj vježbi i prehrani, dobit ćete odlične rezultate.
- Ne vježbajte odmah nakon jela. Sačekajte najmanje dva do tri sata ili ćete dobiti grčeve i vaša hrana se neće pravilno probaviti.
- Pokušajte vježbati sa nekim drugim ili grupom prijatelja kako biste bili motivirani.
