Opuštanje može biti teško učiniti. Odbijanje unatrag, ništa ne raditi i opuštanje bi se trebalo činiti lakim, ali to može biti izazov u današnjem ubrzanom svijetu. Iako ne postoji sigurno rješenje, postoji mnogo brzih i lakih tehnika koje možete isprobati, a koje vam mogu pomoći i ostaviti vas osjećati usredotočenima, mirnima i bez stresa.
Koraci
Dio 1 od 3: Opuštanje i detektovanje
Korak 1. Užina za sudbinu
Što se tiče hrane, one mogu djelovati za ili protiv vašeg tijela i vašeg uma. Ispostavilo se da nam određene namirnice utiču na mozak da ispuštaju određene hormone i stavljaju nas na sretna mjesta. Evo nekoliko koje možete isprobati:
- Mango. Ovo tropsko voće puno je linaloola za koji je utvrđeno da snižava nivo kortizola (tog malog hormona zbog kojeg se osjećamo pod stresom).
- Tamna čokolada. Navodno, samo malo više od jedne unce može smiriti živce, pa čak i početi stabilizirati nivo metabolizma.
- Žvakaća guma. Žvakaća guma (zapravo čin ponovljenog žvakanja) može pomoći u borbi protiv anksioznosti i stresa, suzbijajući gotovo svako negativno raspoloženje.
- Složeni ugljikohidrati, poput kruha od cjelovitih žitarica i cijelih zobenih pahuljica. Ispostavilo se da svi ugljikohidrati potiču mozak na proizvodnju serotonina (nije ni čudo što ih ljudi toliko vole). Serotonin je jedna od onih kemikalija koje u vašem mozgu stvaraju sreću i čine da se osjećate dobro. Držite se smeđih, složenih za svoje zdravlje.
- Nešto hrskavo. Studije su izvijestile da osobe pod stresom često žude za hrskavom hranom, a to je vjerojatno povezano s žvakanjem (što se bori protiv tjeskobe, kako je gore navedeno). Da biste smirili žudnju i stres, nasrnite se na orahe, celer ili perece.
Korak 2. Obucite svoju omiljenu pjesmu
Ako je opuštajuće, naravno. Studije pokazuju da slušanje smirujuće muzike koju volite može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, otkucaja srca i smanjenju percipirane razine anksioznosti. I to ne mora nužno biti smirujuće samo po sebi, samo ga morate smiriti. Dakle, ako vas smiruje death metal, otkačite se.
Ne škodi ni otplesati. Ne samo da je ples odličan način da uđete u kardio vježbe, već postoji i nauka koja potvrđuje činjenicu da može smanjiti i anksioznost. Zato skočite u krevet i počnite se zezati radi svog tijela i uma
Korak 3. Pročitajte dobru knjigu ili napišite u svoj dnevnik
Iako vam pisanje dnevnika možda nije nešto, možda biste trebali razmisliti: novija istraživanja kažu da se zapisivanje briga rješava njih i pomaže vam da se osjećate sigurnije, što može poboljšati ishode, poput rezultata na testovima. Možda se nećete osjećati opušteno ulazeći u to, ali poslije biste se mogli osjećati puno bolje.
Ako vam to ne zvuči nagrađujuće i opuštajuće, pokušajte samo potražiti dobru knjigu. Ako je puno šala, još bolje. Ako tražite nešto malo konstruktivnije, isprobajte riječ ili ukrštenicu kako biste odmaknuli misli od stresa i ušli u zonu rješavanja problema
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Postoji već stoljećima jer djeluje: umirujući mirisi aromaterapije putuju našim mirisnim sistemom do mozga, preuzimajući tamo gdje su stres i anksioznost jednom postavili kamp. Samo dašak jednog od ovih mirisa može izazvati opuštajući osjećaj po cijelom tijelu.
Ruža, bergamot, lavanda, naranča, limun i sandalovina odlične su opcije. Ali svaki miris čini da se osjećate dobro, takođe je dobro
Korak 5. Uzmite šolju čaja
Jeste li znali da kamilica, pasiflora i zeleni čajevi imaju efekte u borbi protiv stresa? Da. Utvrđeno je da smanjuju ljutnju, pa čak i da se bore protiv depresije. Zato sljedeći put kad posegnete za tom kavom, zamijenite je šalicom čaja.
Postoji više nauka koje podržavaju meda kao borca protiv anksioznosti i za podizanje raspoloženja. Ako niste ljubitelj ovih običnih čajeva, isprobajte ih s žličicom meda za potpunu pobjedu
2. dio 3: Pronalaženje unutrašnjeg mira
Korak 1. Meditirajte
Jeste li znali da samo pet minuta meditacije može početi ublažavati simptome stresa i depresije? Samo pet minuta. Pa zašto ne biste probali? Sve što trebate učiniti je pronaći mirno i mirno mjesto i početi se fokusirati na dah. Svi želimo lako, zar ne? To je to.
Sve više liječnika počinje preporučivati meditaciju svima u borbi protiv stresa, anksioznosti, depresije, pa čak i kronične boli. Svi imamo jednu od njih. Ne morate ni prekrižiti noge na planini. Izvana ili iznutra, rašireni ili ne, samo se usredotočite i sve ste shvatili
Korak 2. Pratite disanje
Možda vam potpuna meditacija nije na dohvat ruke, ali što kažete na jednostavno praćenje disanja? Pokazalo se da čak može sniziti krvni tlak, boriti se protiv stresa i dovesti do osjećaja smirenosti i opuštenosti. Evo kako započeti:
- "Jednako disanje" je mjesto gdje polako i polako udišete. Počnite s četiri odbrojavanja polako udišući, a četiri odbrojavajući sporo. Kad se naviknete na ovo, tijekom dana radite do pet, šest, sedam i osam računajući polagane, jednake udisaje i izdisaje.
- Druga uobičajena metoda je duboko disanje dijafragmom. Stavite ruku na trbuh i polako udišite kroz nos, podižući trbuh, a ne prsa. Ciljajte šest do deset sporih, dubokih udisaja po minuti po 10 minuta dnevno.
Korak 3. Vizualizirajte svoje sretno mjesto
Ponekad je sve što trebamo mentalno odmaknuti se od svoje okoline. Dobar način da se od trenutka suočite, smirite živce i usredsredite se na vizualizaciju. Samo zatvorite oči i zamislite mjesto koje vas čini sretnima. Koristite i sva čula. Kakav je osećaj vazduha? Osećate li nešto?
Ili budite kreativni uz "kreativnu vizualizaciju". Ovdje zamišljate događaj koji vas čini sretnima. Možda vam omiljena filmska zvezda pokuca na vrata i zamoli vas da se udate za njega ili nju. Odmah kažete da i zagrlite se u dugi, ljubavni zagrljaj. Gdje želite da medeni mjesec bude?
Korak 4. Kreirajte svoj prostor
Mozak teži povezivanju mjesta s osjećajima. Zato se preporučuje da ne unosite posao u spavaću sobu, na primjer. Ali ovo može djelovati i pozitivno: ako uspijete natjerati svoj mozak da neko mjesto poveže s opuštanjem, to može biti vaš prostor ili vaša zen zona. Kad se trebate opustiti, dođite na ovo mjesto i vaš se mozak može automatski dekompresirati.
Nije važno radi li se o stolici u kutu i osvijetljenom tamjanu ili prostoriji punoj jastuka zlatne i bordo boje. Ako radi za vas i vaš mozak, to je jedino što je važno
Korak 5. Uđite u prirodu
Koliko opuštajuća kabina ili vaša neuredna soba zaista mogu biti opuštajuće? Ljudi su smislili neke velike stvari, ali ništa što smo stvorili ne može parirati osjećaju koji imamo kada smo u prirodi. Ako vas život opterećuje, izađite van. Razgovarajte o šetnji, igrajte se sa svojim psom ili samo ležite u travi i umočite je (kada ste to zadnji put učinili?). Postoji nešto u prirodnom svijetu što može proizvesti osjećaj zadivljene smirenosti, ostavljajući nas malo lakše disati.
Bilo bi dobro da boravak u prirodi učinite dijelom svoje dnevne rutine (ionako vam je potreban vitamin D). Vježbajte vani ako možete, idite u kratku šetnju ili obavite neki posao u dvorištu da izađete vani i razbistrite um
Korak 6. Orijentirajte se i uzemljite
Ako se osjećate zaista pod stresom, velika je vjerovatnoća da ne razmišljate o fizičkom trenutku. Da biste izašli iz glave i otišli u opipljiviju stvarnost, počnite se orijentirati i utemeljiti. Evo detalja:
- Da biste se orijentirali, spoznajte svoju okolinu. Gdje si ti? Koliko je sati? Kakvo je vrijeme? Da je ovo roman, kako bi autor opisao okruženje? Ovo vas izbacuje iz glave u svijet oko vas, koji je oslobođen stresa i briga.
- Kad se orijentirate, prizemljite se. To znači uskladiti se sa svojim osjetilima. Kako se majica osjeća na vašim leđima? Dodiruju li vam stopala pod? Čujete li ili mirišete nešto? To vam pomaže da shvatite koliko se toga događa o čemu ni u jednom trenutku ne razmišljate i usredotočuje vaš mozak na druge skupove podražaja.
Dio 3 od 3: Otpuštanje napetosti u vašem tijelu
Korak 1. Napravite masažu (ili sebi priuštite)
Vjerojatno nemate svoju osobnu maserku na pozivu (ne brinite; većina nas nema), pa zašto ne biste sebi odvojili trenutak da si date masažu ruku. Zašto? Mogu spustiti trkačko srce i pružiti gotovo trenutni osjećaj opuštenosti. Mi cijelo vrijeme koristimo ruke i jedva shvaćamo kroz koliko posla ulažemo mišiće (posebno za one od nas za računarima). Malo opuštanja mišića također može dovesti do opuštanja uma.
Ako imate novca i vremena, profesionalna masaža cijelog tijela može biti samo karta koja vam je potrebna da pronađete svoju unutrašnju zen zonu i zadržite osjećaj smirenosti. Fokus na vaše tijelo i mišiće uklanja vaš um iz brige u vaše tijelo, pomažući vam da zaboravite ono što ste nekad bili pod stresom
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje
Drugi način da preuzmete kontrolu nad disanjem i mišićima i da opustite um je progresivno opuštanje tijela. Da biste to učinili, počnite s polaganjem. Udahnite udobno, dopuštajući da trenutak prođe. Premjestite fokus na nožne prste i potpuno ih opustite. Kad se opuste, premjestite fokus na gležnjeve. Polako, ali sigurno napredujte cijelim tijelom sve dok svaki dio tijela, bez obzira na to koliko mali bio, dođe na naplatu. Kad konačno dođete do vrha nosa, bit ćete u tako opuštenom stanju da nećete htjeti ustati.
Možete probati i progresivno opuštanje kroz disanje. Ovdje se počinjete fokusirati na disanje polako i ravnomjerno. Zatim, na izdah, otpustite dio napetosti. Udahnite redovito fokusirajući se samo na disanje, a pri sljedećem izdisaju otpustite još jedan dio napetosti. Sa svakim izdahom sve će se više oslobađati vaše napetosti, a vi ćete se osjećati sve opuštenije
Korak 3. Isprobajte akupresuru
Prilično je teško priuštiti si zaista odličnu masažu, posebno kada je teško doći do određenih mjesta, poput ramena ili leđa. Umjesto toga, isprobajte akupresuru, neku vrstu masaže na dodir koja oslobađa napetost. Svako tijelo ima određene točke pritiska, a njihovo uključivanje uravnotežuje naše tekućine i stabilizira našu energiju, što dovodi do osjećaja opuštenosti.
Da biste ovo pokušali, jednostavno pokušajte stisnuti jastučić kože između pokazivača i palca. Držite ga 5 sekundi i otpustite. Osjećate li kako vam se napetost topi dok se oslobađate pritiska?
Korak 4. Uradite jogu ili istezanje.
Pokazalo se da i joga i istezanje smanjuju anksioznost i smanjuju razinu stresa, čineći opuštanje mnogo lakšim. Zašto? Kada radite bilo koju od ovih aktivnosti, fokusirate se na svoje tijelo, ravnotežu i disanje, a sve vas tri mogu odvesti od materijalnog svijeta zbog kojeg smo svi toliko zabrinuti i u svijet smirenosti.
Poza noge uz zid jedna je od poza joge za koju se pokazalo da je posebno efikasna. To je prilično samo po sebi razumljivo. Zadnjicom naslonjenom na zid, poduprtom s nekoliko deka, podignite noge gore iznad sebe. Zadržite tu pozu 5 minuta i vratite se dolje
Savjeti
- Dobro držanje omogućit će vam da bolje dišete.
- Izađite na svjež zrak. Ovo će vas osvježiti i razvedriti.
- Ne koristite uređaje prije spavanja jer umjetno plavo svjetlo s njih može povećati stres.
