Izlaženje pod stresom može biti frustrirajuće, ali svi to doživljavaju pa niste sami. Ne brinite ako se osjećate tjeskobno ili imate poteškoća pri pokušaju opuštanja jer postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ostali hladni. Isprobajte različite metode, od vježbi disanja do preoblikovanja mišljenja, kako biste saznali što vam najbolje odgovara jer se svi malo drugačije nose sa stresom. Nadam se da ćete uz malo vježbe moći ostati mirni bez obzira na situaciju.
Koraci
1. dio 3: Ostanite mirni tokom stresnog događaja
Korak 1. Duboko udahnite kako biste se opustili
Ako se osjećate preopterećeno, odvojite nekoliko sekundi da se smjestite u udoban položaj i duboko udahnite kroz nos u 4 tačke. Zadržite dah 7 tačaka pre nego što polako izdahnete kroz usta punih 8 tačaka. Nastavite disati ovako 3-5 puta i primijetite kako se vaše tijelo osjeća lakše nakon što završite.
Možete probati i trbušno disanje. Stavite lijevu ruku na trbuh i polako udahnite kroz nos. Dok dišete, držite grudi mirno i pustite da vam želudac istisne. Izdahnite kroz usta i gurnite trbuh kako biste istisnuli zrak
Korak 2. Pokušajte glasovno tonirati ako namjeravate razgovarati ili se sastati s ljudima
Držite usta zatvorena tako da su zubi malo razmaknuti. Sjednite uspravno i pjevušite da biste začuli "mmm" zvuk u grlu. Udahnite kroz nos i nastavite pjevušiti sve dok ne počnete osjećati vibracije po licu i grudima kako biste se osjećali opušteno.
Glasno toniranje vježba mišiće u vašem uhu kako biste mogli otkriti veće frekvencije ljudskog govora i odrediti što oni zaista žele reći
Korak 3. Pogledajte ili zamislite nešto smiješno da vam poboljša raspoloženje
Smijeh može biti najbolji lijek kada se osjećate pod stresom jer odmah oslobađa napetost koju osjećate. Ako imate vremena, uključite kratki i smiješni video na YouTubeu, poslušajte svog omiljenog komičara ili zamislite smiješnu sliku u glavi.
Također možete pokušati rasvijetliti situaciju izmišljajući smiješne scenarije šta ako, koji se vjerojatno neće dogoditi. Na primjer, ako ste pod stresom zbog razgovora za posao, možete se nasmijati pitajući: "Šta ako ispitivač i ja nosimo potpuno istu stvar?" ili: "Šta bih uradio da je anketar mimičar?"
Korak 4. Zamislite da se nalazite na mjestu koje vas opušta 1-2 minute
Zatvorite oči i zamislite kako se odmarate daleko na pustom ostrvu, šetate po polju cvijeća ili odlazite negdje drugdje zbog čega se osjećate mirno. Razmislite o onome što vidite, mirišete, čujete, osjećate i okusite tamo kako biste se bolje zamislili tamo i odvratili pažnju od toga kako se sada osjećate. Kad se osjećate opuštenije, otvorite oči i primijetite kako se vaše tijelo osjeća.
- Čak i zamišljanje nečeg poput ugodnog obroka može vam pomoći da se osjećate opušteno.
- Pokušajte se sjetiti sjećanja u kojem ste se osjećali opušteno ili uzbuđeno kako biste dodatno podigli raspoloženje.
Korak 5. Ostanite fokusirani na zadatak koji trebate dovršiti
Ako više razmišljate o tome šta trebate učiniti, a ne o stresu, to će vam pomoći da brže prođe vrijeme, tako da ne opterećujete to dugo. Počnite prvo s najkompliciranijim zadacima kako biste ih uklonili s puta prije nego radite na lakšim stvarima. Učinite najbolje što možete kako biste znali da ste dali sve od sebe.
- Na primjer, ako polažete ispit, odvojite vrijeme. Pažljivo shvatite svako pitanje i usredotočite se na ono što ste već proučili i zapamtili.
- Ako ste u predstavi, fokusirajte se na redove koje ste zapamtili. Pažljivo slušajte svoj znak. Uđite u svoju ulogu i pretvarajte se da ste zaista taj lik.
- Svako različito reagira na stres. Ako ste uznemireni ili ljuti kada ste pod stresom, prvo odvojite malo vremena za opuštanje. Ako se obično udaljite ili se povučete, pokušajte se boriti protiv stresa stimulativnom i energičnom aktivnošću.
Dio 2 od 3: Smanjenje svakodnevnog stresa
Korak 1. Planirajte unaprijed ako se možete pripremiti za stresne događaje u budućnosti
Čim saznate za nešto što bi vas normalno stresiralo, napravite popis stvari koje trebate učiniti. Odredite sebi dovoljno vremena za dovršetak zadatka kako se kasnije ne biste osjećali žurbom da ih dovršite. Fokusirajte se na najvažniju stvar koju trebate dovršiti i radite na lakšim stvarima.
- Na primjer, ako trebate učiti za veliki test, počnite s konceptima koji vam nisu toliko poznati jer će vam trebati najviše vremena za učenje.
- Uvijek će se dogoditi situacije u kojima ne možete planirati unaprijed. Umjesto da im dopustite da vas stresiraju, zamislite ih kao dobru priliku za učenje kako biste kasnije mogli riješiti nešto slično.
Korak 2. Zabilježite stvari na kojima ste zahvalni
Razmislite o svim ljudima i stvarima koje cijenite u svom životu. Možete ili samo voditi mentalni popis ili vam može pomoći da ga zapišete kako biste ga lakše zapamtili. Ako se osjećate pod stresom, pregledajte svoju listu kako biste mogli prepoznati stvari u kojima uživate u životu i na šta ste ponosni.
Pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti u koji zapisujete stvari na kojima ste zahvalni. Možete mu se vratiti u trenucima kada se osjećate loše
Korak 3. Mislite pozitivno o sebi
Normalno je da s vremena na vrijeme imate negativne misli, ali odvojite malo vremena da razmislite o svom danu kako biste primijetili pozitivne stvari koje su vam se dogodile. Ako imate problema s razmišljanjem o nečemu od danas, pokušajte se sjetiti svega pozitivnog u svom životu. Istaknite stvari o sebi s kojima ste zadovoljni, poput postignutih postignuća ili talenata koje imate kako biste pronašli pozitivnost.
Recite sebi da ste kompetentni i da možete podnijeti stvari i gledajte kako vam se stres smanjuje
Korak 4. Odvojite malo vremena za isključivanje iz tehnologije
Stalno provjeravanje društvenih medija, tekstualnih poruka i e -pošte može izazvati veliki stres, pa se odmarajte od ekrana od 5 do 10 minuta u toku dana. Ustanite i protegnite se, prošećite, pogledajte kroz prozor ili se lično družite s nekim kako biste se mogli maknuti s uređaja.
- Ako se družite sa svojim prijateljima, sklonite telefon ili ga utišajte kako biste mogli uživati u kvalitetnom vremenu bez ometanja.
- Poduzmite aktivne korake prema tome da napravite vrijeme tamo gdje niste dostupni. Neki poslovi mogu ovo otežati, ali vaš niži nivo stresa će se isplatiti.
Korak 5. Opustite se nakon dugog dana u vrućoj kupki s uljem lavande
Napunite kadu najtoplijom vodom kojom možete rukovati i dodajte 10-30 kapi eteričnog ulja lavande za opuštajuću aromu. Namakajte u kadi koliko god želite kako bi vam se cijelo tijelo opustilo. Duboko udahnite kroz nos kako biste mogli osjetiti miris ulja i još se više boriti.
- Također možete pokušati koristiti ulje eukaliptusa, nane ili kamilice za slične učinke.
- Pustite opuštajuću muziku ili zapalite svijeće dok ste u kadi kako bi se vaše kupatilo osjećalo najugodnije poput banje.
Korak 6. Slušajte svoju omiljenu muziku
Odaberite muziku koja vas veseli i podiže raspoloženje za sviranje tokom cijelog dana. Nije važno koji žanr odaberete sve dok u njemu uživate. Napravite playlistu za ublažavanje stresa kako biste je mogli staviti kad god se trebate opustiti. Pokušajte slušati muziku dok radite, vježbate, vozite ili jednostavno obavljate kućanske poslove.
Zabavite se i zaplešite uz svoju muziku kako biste ostali aktivni i još više smanjili stres
Korak 7. Pokušajte si napraviti masažu koja će vam pomoći da se smirite
Trljajte mišiće na stražnjoj strani vrata i ramena zatvorenom šakom. Palacima masirajte glavu i lice u malim krugovima, fokusirajući se na sljepoočnice, čeljust i čelo. Trebali biste odmah početi osjećati olakšanje, ali možete nastaviti masirati ostatak tijela kako biste se opustili.
Ako si to možete priuštiti, možete platiti i profesionalnu masažu u toplicama ili masažnog terapeuta
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Spavajte 7-8 sati svake noći
Stres utječe na vaš ciklus spavanja i može učiniti da se sljedeći dan osjećate još tjeskobnije. Pokušajte zaspati u razumno vrijeme i održavajte svoju sobu što je moguće mračnijom kako biste mogli prespavati cijelu noć. Postavite alarm za jutro kako ne biste prespavali ili se stresirali zbog kašnjenja.
- Pokušajte piti čaj od kamilice ako imate problema sa zaspanjem jer vam pomaže da se prirodno opustite.
- Izbjegavajte jako svjetlo ili bilo kakvu buku najmanje sat vremena prije spavanja. Posljednjih sat vremena prije spavanja provedite radeći nešto mirno, poput čitanja ili meditacije pri prigušenom svjetlu.
Korak 2. Vježbajte 4-5 puta sedmično
Zakažite najmanje 30 minuta umjerene vježbe tokom dana kada želite vježbati. Pokušajte se baviti intramuralnim sportom, trčanjem, planinarenjem ili dizanjem utega kako biste mogli vježbati svaki dio tijela. Dok vježbate, budite sigurni da ostanete hidrirani kako se ne biste osjećali umorno.
I nakon vježbanja svakako se istegnite. Istezanje ne samo da sprječava oštećenje vašeg tijela, već je i odlično oslobađanje od stresa
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Tijekom dana u svoju prehranu unesite puno integralnih žitarica, povrća, voća i nemasnih proteina kako biste pomogli tijelu da pravilno funkcionira. Uživajte u namirnicama poput integralne tjestenine, tamnolisnog zelenila, pasulja, oraha, šargarepe, jabuka i jaja. Pokušajte imati 3-5 malih obroka svaki dan kako se ne biste prejedali.
- Ograničite broj slatke, prerađene i pržene hrane u vašoj prehrani jer nije toliko zdrava.
- Izbjegavajte bezumno jesti kada ste zabrinuti jer bi to moglo dovesti do još većeg stresa.
Korak 4. Pijte 8 čaša vode svaki dan
Sipajte svaku čašu tako da bude oko 8 ml tekućine (240 ml) kako biste mogli dobiti zdravu količinu vode. Izbjegavajte piti vodu odjednom, inače ćete se kasnije osjećati dehidrirano ili isušeno. Umjesto toga, popijte čašu svakih nekoliko sati kako biste je mogli odložiti tijekom dana.
Obična voda je najbolja, ali možete piti i nezaslađene biljne čajeve i 100% sokove od voća ili povrća
Korak 5. Ograničite unos kofeina i alkohola
Pokušajte iz prehrane izbaciti kavu, gazirana pića i čajeve s kofeinom jer mogu povećati vaš broj otkucaja srca i učiniti da se osjećate pod stresom. Prebacite se na opcije bez kofeina ako možete kako biste i dalje mogli uživati u istim pićima. Ako pijete alkohol, popijte samo 1-2 pića svaki dan i popijte po jednu čašu vode kako se ne biste opijali.
Ponekad ljudi piju alkohol kao način za rješavanje stresa, a ta navika nije samo nezdrava, već je i opasna i dugoročno može dovesti do mnogo većeg stresa
Korak 6. Vježbajte jogu i meditaciju
Joga i meditacija su svesnost, pa vam mogu pomoći da prepoznate svoja stresna osećanja. Potražite rutinu joge na mreži ili posjetite studio u vašoj blizini kako biste je mogli isprobati. Fokusirajte se na to kako se vaš um i tijelo osjećaju dok dišete i rastežete se kako biste mogli prepoznati koliko ste opušteni.
