Starenje je neizbježan proces. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste sebi pružili najbolji mogući pokušaj da ostanete zdravi i sretni kako starite. Možete početi stvaranjem zdravih životnih navika, po mogućnosti u mladosti. Ostanite emocionalno ispunjeni i budite oprezni radeći stvari koje volite i ulažući u jaka prijateljstva. Također možete održavati sebe u najboljem izdanju njegujući svoju kožu, kosu, nokte i zube.
Koraci
Metoda 1 od 3: Briga o svom zdravlju
Korak 1. Počnite brinuti o sebi što je prije moguće
Ako možete, razvijte zdrave životne navike dok ste još u dvadesetim godinama. Izbori koje napravite dok ste mladi mogu imati veliki uticaj na vaše starenje. Na primjer, ljudi koji se zdravo hrane i redovito vježbaju u svojim 20 -im godinama imaju mnogo manju vjerovatnoću da razviju srčane bolesti sa ulaskom u srednju dob.
Ako ste već navršili dvadesetu, još uvijek možete ostvariti velike koristi (poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa) usvajanjem zdravijeg načina života u bilo kojoj dobi
Korak 2. Hranite se zdravo.
Ono što jedete utječe na vaše zdravlje s godinama, stoga se držite zdrave hrane koja je bogata raznim hranjivim tvarima. Iako različiti ljudi imaju različite prehrambene potrebe, općenito je najbolje jesti dijetu koja uključuje dugu voća i povrća, posne proteine (poput ribe, peradi i mahunarki), zdrave masti (poput orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja) i složeni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u smeđoj riži i drugim žitaricama od cjelovitih žitarica).
- Neka su istraživanja pokazala da mediteranska prehrana, bogata zdravim mastima i antioksidansima, može pomoći usporiti proces starenja.
- Izbjegavajte rafiniranu, prerađenu i prethodno zapakiranu hranu. Ne jedite puno hrane koja je masna, zaslađena ili bogata natrijumom.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome kako najbolje zadovoljiti vaše lične prehrambene potrebe.
Korak 3. Dovoljno vježbajte
Ako možete, pokušajte raditi najmanje 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki dan i malo treninga snage 2 do 3 dana u tjednu. Neki dobri primjeri aerobnih vježbi uključuju trčanje ili hodanje, vožnju bicikla i plivanje. Treninzi snage mogu uključivati dizanje utega ili korištenje sprava za vježbanje u teretani.
- Vrsta i količina vježbe koju biste trebali raditi ovisi o mnogo faktora, poput vaše trenutne dobi, razine kondicije i općeg zdravlja. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koja vrsta vježbe vam odgovara.
- Održavanje zdrave rutine vježbanja do srednjih godina i kasnije može usporiti proces starenja u vašem tijelu na ćelijskom nivou.
- Vježba može
Korak 4. Održavajte zdravu težinu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o najzdravijim i najefikasnijim načinima za kontrolu tjelesne težine. Za većinu ljudi ovo uključuje kombinaciju dobrog izbora prehrane i vježbe.
Prekomjerna ili premala težina može biti povezana sa zdravstvenim problemima kako starite. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili najzdraviji raspon tjelesne težine za vas u vašoj sadašnjoj dobi i kako starite
Korak 5. Vježbajte dobru higijenu sna
Budite stariji i zdraviji tako što ćete osigurati dovoljno kvalitetnog sna. Da biste dobili potreban san, uspostavite dosljedno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja. Isključite sve svijetle ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja i pokušajte se opustiti pod toplim tušem ili kadom i čitajući opuštajuću knjigu. Neka vaša soba bude mračna i udobna noću.
- Većini odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći kako bi ostali zdravi.
- Kako starite, možda će vam biti teže da udobno spavate noću. Pitajte svog liječnika za savjet ako imate problema s dobrim spavanjem.
- Nedostatak sna može doprinijeti raznim zdravstvenim problemima, uključujući prerano starenje kože.
Korak 6. Zaštitite kožu od sunca
Kad god provodite vrijeme na suncu, nosite kremu za sunčanje širokog spektra sa zaštitnim faktorom najmanje 30. Možete se dodatno zaštititi nošenjem sunčanih naočala, šešira i odjeće koja prekriva ruke i noge. Previše izlaganja suncu može prerano ostariti kožu i izložiti vas riziku od razvoja raka kože.
Umjesto da se sunčate na suncu ili u salonu, preskočite štetno UV zračenje i upotrijebite sprej ili losion za samotamnjenje
Korak 7. Izbjegavajte duhanske proizvode
Ako koristite cigarete ili druge duhanske proizvode, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu prestanka pušenja. Pušenje može doprinijeti čitavom nizu zdravstvenih problema s godinama, uključujući rak pluća, emfizem, srčane bolesti i moždani udar. Takođe može dramatično ubrzati starenje vaše kože.
Prestanak pušenja može dramatično smanjiti rizik od razvoja bolesti povezanih s pušenjem. Na primjer, nakon prestanka pušenja, rizik od moždanog udara može se smanjiti na otprilike rizik od nepušača u roku od samo 2 do 5 godina
Korak 8. Ograničite unos alkohola na najviše 1-2 pića dnevno
Ljekari preporučuju da žene ne piju više od 1 alkoholnog pića dnevno u bilo kojoj dobi, dok se muškarci mlađi od 65 godina trebaju ograničiti na 2 pića dnevno. Muškarci stariji od 65 godina trebali bi se ograničiti na samo jedno piće. Vaša sposobnost podnošenja alkohola smanjuje se s godinama, pa ćete s godinama možda morati još više smanjiti.
- 1 alkoholno piće definirano je kao 12 ml tekućine (350 ml) piva, 5 ml tečnosti (150 ml) vina i 1,5 ml tekućine (44 ml) od 80 destiliranih žestokih pića.
- Postoje neki dokazi da umjerena upotreba alkohola može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih sa starenjem, poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. Međutim, prekomjerno pijenje može doprinijeti raznim zdravstvenim problemima, poput raka, pankreatitisa, srčanih problema i bolesti jetre.
- Ako ste ovisni o alkoholu ili ste zabrinuti da upotreba alkohola može utjecati na vaše zdravlje, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu da smanjite ili prestanete.
Korak 9. Dobro pazite na svoje zube
Perite zube najmanje dva puta dnevno pastom za zube sa fluorom i svakodnevno čistite zube koncem. Zube možete zaštititi i izbjegavanjem slatke i kisele hrane. Posjećujte svog stomatologa onoliko često koliko je preporučeno (obično dva puta godišnje) radi čišćenja i pregleda zuba.
- Rizik od bolesti zuba i gubitka zuba raste kako starite.
- Bolesti desni i zuba povezane su s drugim zdravstvenim problemima, poput moždanog udara, dijabetesa, srčanih bolesti i reumatoidnog artritisa. Ulaganje u dobru stomatološku njegu također može imati koristi za vaše cjelokupno zdravlje i kvalitetu života s godinama.
Korak 10. Obavljajte redovne ljekarske preglede
Redoviti odlasci liječniku od vitalnog su značaja za prevenciju i rano otkrivanje zdravstvenih problema povezanih sa starenjem. Zakazujte termine onoliko često koliko je preporučeno za fizičke preglede i bilo koje druge potrebne testove i evaluacije.
Koliko često biste trebali posjetiti svog liječnika i koje su vam vrste rutinskih pregleda potrebne, ovisi o faktorima kao što su vaša dob, spol i opće zdravstveno stanje. Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašim potrebama rutinske njege
Metoda 2 od 3: Zadovoljavanje vaših mentalnih i emocionalnih potreba
Korak 1. Bavite se kreativnim hobijima
Pokušajte odvojiti vrijeme za kreativne aktivnosti u kojima uživate, poput slikanja, plesa, zanata ili stvaranja muzike. Ako nikada niste imali kreativni hobi, potražite časove ili se pridružite lokalnoj grupi koja odgovara vašim interesima. Studije pokazuju da sudjelovanje u kreativnim i umjetničkim aktivnostima može uvelike koristiti mentalnoj i fizičkoj dobrobiti starijih osoba.
- Umjetnički hobiji poput crtanja, slikanja, izrade posuđa, šivanja i obrade drveta povezani su sa značajno smanjenim rizikom od razvoja kognitivnih problema i problema s pamćenjem s godinama.
- Pridruživanje klasama ili grupama koje dijele vaše kreativne interese mogu vam pomoći i u stvaranju društvenih veza koje su od vitalnog značaja za dobro mentalno i fizičko zdravlje kako starite.
Korak 2. Isprobajte jogu i meditacija.
Osim što održava zglobove u pokretu i jača kosti i mišiće, joga također može smanjiti stres i hipertenziju i održati vaš um oštrim. Možete postići još veće mentalne i emocionalne koristi ako svoju praksu joge kombinirate s meditacijom, što može usporiti mentalni pad povezan s godinama.
- Ako ste tek počeli s jogom i meditacijom, potražite časove u svom području. Često možete pronaći pristupačne časove u teretanama i društvenim centrima.
- Ako ste već srednjih godina ili stariji, potražite satove joge koji su posebno namijenjeni starijim osobama ili starijima. Razgovarajte sa svojim liječnikom, ličnim trenerom ili fizioterapeutom o tome koje su poze sigurne i prikladne za vas.
Korak 3. Radite zagonetke i igre koje vježbaju vaš um
Igre i zagonetke koje angažiraju vaš mozak i memoriju mogu vam pomoći da držite um oštrim i poboljšati vaše kognitivne vještine. Dok ovladavate jednom vrstom igre ili zagonetke, tražite nove koji će nastaviti izazivati vaš mozak i raditi na različitim mentalnim mišićima. Nekoliko vrsta igara i zagonetki koje možete isprobati uključuju:
- Tangrami i igre za pronalaženje oblika.
- Igre pamćenja, poput Simona ili igre s podudaranjem karata.
- Sudoku i križaljke.
- Igre za izgradnju riječi, poput igara UpWords, Scrabble ili anagram.
- Trivijalne igre.
- Društvene igre zasnovane na strategiji, poput šaha ili Parcheesija.
- Uprkos njihovom lošem reputaciji kao gubljenju vremena, čak i video igre mogu imati kognitivne i emocionalne koristi za starije osobe!
Korak 4. Preduzmite mjere za smanjenje stresa u svom životu
Iako je određeni stres neizbježan, postoje stvari koje možete učiniti kako biste se borili protiv njega. Osim što radite stvari koje smatrate ugodnima, možete i smanjiti nivo stresa održavajući svoje vrijeme i okruženje organiziranim. Potražite načine da skinete nepotrebne obaveze s tanjura i pronađite vremena za opuštanje.
- Stres može doprinijeti raznim zdravstvenim problemima, uključujući ubrzano starenje na staničnoj razini.
- Ako ste pod stresom jer imate problema s praćenjem svih svojih zadataka i odgovornosti, pokušajte zadržati papirni planer ili postaviti podsjetnike za sebe na telefonu ili računaru.
- Ako možete, zamolite prijatelje ili porodicu da vam pomognu oko stvari koje vas muče. Ovo vam može skinuti dio pritiska i dati vam priliku da kvalitetno provedete vrijeme s ljudima koje volite.
- Pokušajte svaki dan odvojiti malo ličnog vremena za nešto zabavno, raditi na projektu koji vam je važan ili se jednostavno opustite.
Korak 5. Ostanite povezani sa svojim prijateljima.
Kako starite, tražite načine da kvalitetno provedete vrijeme sa ljudima koji su vam bliski. Ljudi koji se bave društvenim aktivnostima sa dobrim prijateljima imaju tendenciju da žive duže, ostaju mentalno i emocionalno zdraviji i uživaju u sveukupnoj kvaliteti života sa godinama.
- Ako nemate bliskih prijatelja s kojima biste se družili, potražite načine da upoznate nove ljude i steknete nova prijateljstva. To možete učiniti tako što ćete pohađati časove, učlaniti se u klubove ili grupe u svom području ili učestvovati u stvarima do kojih vam je stalo.
- Potražite prilike za druženje, poput plesova i drugih društvenih događaja u vašoj blizini.
Korak 6. Održavajte optimističan stav o starenju
Umjesto da na starenje gledate kao na gubitak ili pad, pogledajte pozitivne aspekte starenja. Razmislite o mudrosti i iskustvu koje ste stekli i razmislite o tome kako možete koristiti te stvari da budete pozitivna sila u svijetu i u životima onih oko vas. I zapamtite, starenje ne znači da se morate prestati zabavljati!
- Studije pokazuju da ljudi koji ostaju pozitivni i optimistični zbog starenja imaju tendenciju da ostanu fizički, kognitivno i emocionalno zdravi od onih koji imaju negativnije stavove.
- Pronalaženje snažnog osjećaja svrhe odličan je način da ostanete pozitivni sa godinama. Fokusirajte se na nešto u svom životu što vam je duboko značajno, poput porodice, uzrokuje brigu ili duhovna uvjerenja koja imate.
Metoda 3 od 3: Kako izgledate najbolje sa godinama
Korak 1. Svakodnevno vlažite kožu
Kako starite, vaša koža se isušuje, doprinoseći pojavi finih linija i bora. Možete pomoći svojoj koži da ostane vlažna i sačuvati elastičnost nanošenjem nježnih hidratantnih krema na lice, ruke i tijelo svaki dan. Odaberite proizvode bez mirisa i ulja kako biste spriječili iritaciju i začepljene pore.
- Za najveću korist, nanesite hidratantnu kremu dok vam je koža još vlažna nakon tuširanja ili pranja ruku ili lica.
- Posebnu pažnju posvetite područjima koja se najčešće suše, poput ruku i laktova.
Korak 2. Isprobajte retinoidnu kremu za smanjenje bora
Pitajte svog liječnika ili dermatologa o upotrebi retinoidnih proizvoda, poput tretinoina, za liječenje vaše kože i usporavanje procesa starenja. Ovi proizvodi obično dolaze u obliku kreme, gela ili tekućine, a mogu se nanositi na kožu jednom dnevno nakon čišćenja.
- Osim što liječe i sprječavaju oštećenja uzrokovana suncem, retinoidi mogu otčepiti pore i poboljšati neujednačenu pigmentaciju.
- Iako nude mnoge dobrobiti za vašu kožu, retinoidi mogu uzrokovati i nuspojave poput iritacije i crvenila, isušivanja kože i svrbeža. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i koristima upotrebe retinoida.
Korak 3. Čuvajte kosu i nokti.
Vaša kosa i nokti s godinama postaju sve dosadniji, suhi i lomljivi. Ako ih održavate zdravima, možete izgledati mlađe.
- Održavajte nokte mladim redovitim vlaženjem i održavanjem podrezanih i čistih. Za dodatnu snagu možete nanijeti učvršćivač noktiju, ali budite oprezni pri upotrebi lakova za sušenje i gelova.
- Kondicionirajte kosu svaki put kada je perete i koristite nježne šampone i regeneratore bez sulfata. Izbjegavajte oštre alate za oblikovanje vrućinom i kemijske boje i opuštače.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi dodataka biotina za poboljšanje zdravlja vaše kose i noktiju.
Korak 4. Izbjegavajte hranu i piće koji mrlje zube
Smanjite bojenje pića poput vina, kave i čaja. Duhanski proizvodi također mogu zaprljati i promijeniti boju vaših zuba. Održavanje bijelih zuba zdravog izgleda može vam omogućiti da duže izgledate mlađe.
- Vaši zubi mogu prirodno početi tamniti s godinama jer vam se caklina sklone istrošiti, a žuti dentin ispod počinje zadebljati.
- Ako su vam zubi promijenjeni, razgovarajte sa svojim stomatologom o sigurnim i efikasnim opcijama za izbjeljivanje zuba i uklanjanje mrlja. Neke opcije uključuju dodavanje porculanskih furnira ili obavljanje postupka izbjeljivanja u uredu.
Korak 5. Odaberite odjeću koja vam laska
Kako starite, tražite odjeću koja će privući vaš osjećaj osobnog stila, ali i pomoći vam da izgledate najbolje. Način odijevanja može utjecati na to koliko izgledate i osjećate se. Iako ne postoje čvrsta i brza pravila o tome šta možete ili ne smijete nositi u bilo kojoj dobi, možete ostati oštra i mladenačka:
- Umanjuje crnu ili tamnu odjeću s kontrastnim svijetlim ili neutralnim dodacima. Crna mršavi, ali svjetliji tonovi pomažu da vaša koža izgleda manje isprano i odvraćaju pažnju od sjena i bora.
- Nošenje opremljenih ili prilagođenih komada koji stvaraju snažnu vizualnu liniju i laskaju vašoj figuri.
- Odabirom debljih, strukturiranijih tkanina koje se ne lijepe uz tijelo kao tanje alternative (npr. Dvostruko pleteni dres za razliku od običnog dresa).
Savjeti
- Ako ste zainteresirani za kozmetičke postupke koji smanjuju pojavu starenja, poput injekcija botoksa ili zatezanja lica, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rizicima. Radove obavljaju samo ugledni, licencirani kozmetički hirurzi.
- Odlučite li bojati kosu kako biste prekrili sijede, odlučite se za tople nijanse. Pretamna ili presvijetla kosa može isprati kožu i učiniti da izgledate starije. Razgovarajte sa svojim stilistom o tome kako zadržati boju bez oštećenja kose.
