Starenje koljena s vremenom može negativno utjecati i na vaše fizičke sposobnosti i na vašu sliku o sebi. Na vaše fizičko blagostanje utječe gubitak tjelesne sposobnosti u koljenima, što često dovodi do boli i nelagode. Neki ljudi također brinu o izgledu svojih koljena s godinama. Oba ova problema sa starenjem koljena mogu se spriječiti nekim promjenama načina života i predanošću da s vremenom radite na svom ukupnom zdravlju koljena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje ozljeda koljena
Korak 1. Nosite štitnike za koljena
Ako radite aktivnost koja bi vam mogla uzrokovati ozljedu koljena, poput sporta zbog kojeg možete pasti, trebali biste ih zaštititi prije nego što se to dogodi. Nosite štitnike za koljena svaki put kada radite aktivnost koja može uključivati pad ili pritisak na koljena.
- Na primjer, odbojkaši bi trebali koristiti štitnike za koljena kako bi zaštitili koljena pri padu ili ronjenju za loptom.
- Štitnici za koljena mogu biti korisni za aktivnosti izvan sporta. Na primjer, ako volite puno vremena provoditi u dvorištu, traveći korov, nosite štitnike za koljena ili koristite jastuk za jastuke da kleknete dok ste na koljenima.
Korak 2. Izbjegavajte pokrete koji bi mogli ozlijediti koljena
Postoje određene vrste pokreta koji mogu vršiti veliki pritisak na koljena. Nagli pokreti ili izravan pritisak na prednji ili stražnji dio koljena mogu naprezati i ozlijediti koljeno. Ovo je posebno istinito ako imate postojeću ozljedu ili bolest koljena, poput osteoartritisa.
- To znači da morate biti oprezni pri podizanju teških predmeta. Pazite da se ne rotirate tijekom podizanja jer ovo koljeno abnormalno koristi pod velikim pritiskom.
- Također izbjegavajte korištenje koljena na način koji ih čini preopterećenima. Na primjer, budite posebno oprezni pri vježbanju da ne preopteretite koljena.
Korak 3. Optimizirajte svoju težinu
Prevelika težina na koljenima može ih prijevremeno ostariti. Radite na održavanju tjelesne težine na optimalnom nivou kako koljena ne bi postala bolna i oštećena.
Gubitak težine pomaže u ograničavanju stresa na koljena. Ako možete ograničiti taj stres, vaša će koljena s vremenom vjerojatno funkcionirati mnogo bolje
Korak 4. Jedite protuupalnu dijetu
Za optimalno zdravlje zglobova dobra je ideja uzeti protuupalnu dijetu. Ova dijeta jednostavno se fokusira na konzumiranje hrane koja smanjuje upalu i izbjegavanje hrane koja potiče upalu.
- Namirnice koje smanjuju upalu uključuju: ribu, zeleno povrće, maslinovo ulje, voće i orahe.
- Namirnice koje potiču upalu uključuju: prženu hranu, sodu, rafinirane ugljikohidrate, masti i prerađeno meso.
Korak 5. Pitajte svog ljekara o lijekovima i drugim tretmanima
Ako vam koljena smetaju ili ste zabrinuti zbog budućih problema s njima, obratite se svom liječniku. Postoji mnogo različitih stvari koje možete učiniti kako biste zaštitili i unaprijedili zdravlje koljena, ali i umanjili bol. Neke opcije uključuju:
- Nošenje proteze za koljeno kako bi koljeno bilo pravilno poravnano.
- Injekcije kortizona za smanjenje boli i upale u koljenima.
- Lijekovi protiv bolova bez recepta, poput acetaminofena ili ibuprofena.
- Operacija koljena za ispravljanje jakih ili stalnih bolova u koljenu.
Metoda 2 od 3: Radite vježbe koje su dobre za koljena
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Dobro zagrijavanje koljena će vam pripremiti za aktivnost i smanjit će mogućnost ozljeda. Da biste pravilno zagrijali koljena, radite istezanja na mišićima bedara. Ova istezanja zagrijat će i koljena.
Na primjer, neka dobra zagrijavanja koljena uključuju istezanje četveronožaca, iskorake pri hodanju i istezanje tetive koljena
Korak 2. Izvedite ciljani trening s utezima
Jačanjem mišića koji okružuju koljena možete poboljšati funkciju zglobova i smanjiti pritisak na njih. Neki mišići koje trebate ciljati u svojoj rutini uključuju:
- Quadriceps. To su mišići na prednjoj strani bedra. Možete ih ciljati pomoću iskoraka i ekstenzija za noge.
- Hamstrings. Ovi mišići se nalaze na stražnjoj strani vaših bedara. Ove mišiće možete ciljati uvojcima nogu i čučnjevima.
- Otmičari. Ovo su na vanjskom dijelu vašeg bedra. Možete ih ciljati podizanjem nogu sa strane ili pomoću mašine za otimanje u teretani.
- Adductors. Oni koriste mišiće s unutarnje strane bedara. Ove mišiće možete ciljati držeći loptu za vježbanje između stopala s nogama u zraku ili koristeći aduktor u teretani.
- Gluteals. Ovo su vaši mišići stražnjice. Možete ih ojačati izvođenjem čučnjeva, iskoraka i magarca.
Korak 3. Povećajte fleksibilnost koljena
Odgovarajuće vrste vježbi mogu pomoći u fleksibilnosti koljena, sprječavajući trošenje uzrokovano starenjem. Kako biste spriječili starenje koljena prerano, trebali biste provesti malo vremena za vježbanje usredotočujući se na fleksibilnost. Vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja i joge, mogu biti odlične za održavanje koljena u odličnoj formi s vremenom.
Kako starite, zglobovi mogu izgubiti fleksibilnost. Ako ih nastavite redovito rastezati, možete izbjeći ovaj gubitak
Korak 4. Budite oprezni s vježbama visokog učinka
Iako biste trebali vježbati koljena, neke vježbe mogu učiniti više štete nego koristi ako se ne izvode pravilno. Konkretno, trčanje i druge aktivnosti s velikim utjecajem, poput onih koje zahtijevaju pretjerano skakanje, mogu vršiti veliki pritisak na koljena. Da biste ograničili ovaj utjecaj, radite ove vrste vježbi na mekim površinama ili nosite dobro podstavljene cipele. Sve što možete učiniti kako biste ograničili utjecaj vježbe s visokim utjecajem dobra je ideja.
- Pokušajte vježbati na način koji će imati manji pritisak na zglobove, poput plivanja, vožnje biciklom ili korištenja eliptične hodalice sa malim ili nikakvim otporom.
- Postoje neki dokazi da bi trčanje moglo biti dobro za koljena. Nedavna naučna istraživanja pokazuju da je manje vjerovatno da će trkači imati problema s koljenom od ne-trkača, ali to može biti povezano s činjenicom da će i trkači imati veću težinu na tijelu od ne-trkača.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje naboranih i opuštenih koljena
Korak 1. Koristite tretmane za kožu
Postoje različiti tretmani za kožu koji se mogu koristiti za promicanje glatke i zategnute kože na koljenima. To uključuje kisele tretmane za uklanjanje mrtve i oštećene kože, kao i hidratantne tretmane koji kožu održavaju mekom i elastičnom tijekom vremena.
Tretman alfa hidroksi kiselinom može biti vrlo učinkovit u uklanjanju stare i osušene kože na koljenima i laktovima. U prodaji je bezbroj ovih proizvoda i trebali bi se primjenjivati prema uputama pakiranja
Korak 2. Radite na ciljanim vježbama
Vježbanje mišića na nogama može povećati napetost kože na svim nogama. S povećanjem mišićne mase, vaša će koža biti bolje podržana, a područja oko koljena bi se trebala učvrstiti.
Na primjer, tijekom svakodnevnog vježbanja fokusirajte se na vježbanje kvadricepsa. Napunjavanjem ovih mišića, smještenih neposredno iznad koljena, trebalo bi zategnuti i kožu na koljenu
Korak 3. Koristite tehnike sporog mršavljenja
Gubitak velike količine kilograma odjednom može stvoriti puno opuštene kože po cijelom tijelu. Ova opuštenost može čak utjecati na izgled koljena.
- Umjesto hitne dijete, fokusirajte se na gubitak kilograma ili dva sedmično, tako da vaša koža ima priliku da je sustigne i zategne.
- Međutim, ako gubite dramatično na težini, tijelo može imati previše kože za upijanje. U takvim slučajevima, dodatna koža neće se nužno sama zategnuti.
Korak 4. Razmislite o estetskoj hirurgiji
Ako ste zabrinuti zbog izgleda koljena, tada je operacija opcija. Plastični kirurzi koriste liposukciju i lasere za smanjenje količine opuštene kože i masti na koljenu, što dovodi do zategnutije kože u tom području.
