Koljena su vam veliki, složeni zglobovi koji se lako ozlijeđuju. Za stabilnost se oslanjaju na brojne ligamente, a svaki direktan kontakt s koljenom ili kontrakcijom tvrdog mišića može ozlijediti jedan ili više tih ligamenata, uzrokujući uganuće koljena. Najbolji način za sprječavanje uganuća koljena je vježbanje mišića oko koljenskog zgloba i stopala, što će smanjiti stres na zglob koljena. Međutim, postoje i načini na koje možete zaštititi koljena tijekom vježbe kako biste ograničili utjecaj i smanjili šanse za ozljede. Ako ste uganuli koljeno, odmorite se i dopustite mu da zacijeli - prebrz povratak na punu aktivnost može pogoršati štetu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje okolnih mišića
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako se oporavljate od nedavne povrede koljena
Ako se oporavljate od nedavnog uganuća, neke vježbe jačanja mogu pogoršati vaše stanje. Pokažite svom lekaru vežbe koje planirate da radite. Vaš liječnik bi vam mogao predložiti izmjene koje će vam vježbe učiniti korisnijima bez povećanja rizika od ponovnih ozljeda.
Ako ste imali jače uganuće ili druge probleme s koljenom, liječnik bi vas mogao uputiti i fizioterapeutu. Fizioterapeut će vam dati posebne vježbe za jačanje koljena
Korak 2. Podignite ravne noge kako biste ojačali svoje kvadricepse
Lezite na leđa sa savijenim jednim koljenom tako da vam je stopalo ravno na podu, a druga noga je ispružena ispred vas. Zategnite mišiće natkoljenice, kvadricepse i podignite stopalo otprilike do pola do koljena. Držite podignutu nogu 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite strane kako biste dovršili 1 set. Težite da radite 2 seta ove vježbe 2-3 dana sedmično.
- Ruke naslonite uz bokove i opustite gornji dio tijela. Pazite da ne podignete i ne napnete vrat.
- Donji trbušni mišići neka budu savijeni tako da vam donji dio leđa bude ravno s podom. Izbjegavajte izvijanje leđa.
Savjet:
Dok četveronošci dobivaju najveću pozornost kao mišići koji stabiliziraju koljena, nijedan mišić ne radi izolirano. Ne zaboravite ojačati mišiće na leđima i stranama koljena, kao i gluteuse (mišiće stražnjice) i donje trbušne mišiće.
Korak 3. Dodajte bočno podignute noge za rad na stranama bedara
Prevrnite se na bok i ispružite noge tako da su vam stopala naslagana jedno na drugo. Podignite gornju nogu otprilike do visine kuka, zadržite 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Učinite 10-15 ponavljanja, zatim se prevrnite i učinite drugu stranu kako biste dovršili 1 set. Težite da radite 2 seta ove vježbe 2-3 dana sedmično.
- Učvrstite se na donjoj ruci, držeći podlakticu ravno na tlu i okomito na tijelo.
- Ako vam je potrebna dodatna podrška za ravnotežu, prekrižite nadlakticu ispred tijela s rukom ravnom na podu. Takođe možete nasloniti nadlakticu uz bok.
Korak 4. Upotrijebite kovrče za zadnje lože kako biste izgradili stražnje strane bedara
Za ravnotežu držite rub stola ili naslon čvrste stolice. Prebacite svoju težinu na jedno stopalo, a zatim podignite drugo stopalo, polako dovodeći petu do stražnjice. Podignite petu koliko god možete bez boli, a zatim zadržite 3 do 5 sekundi. Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu kako biste dovršili 1 set. Težite da radite 2 seta ove vježbe 2-3 dana sedmično.
- Koljena držite blizu jedno do drugog, ne više od širine kukova. Pazite da ne blokirate koljeno noge na kojoj stojite. Ako ste zabrinuti oko zaključavanja koljena, držite meki zavoj u njemu dok radite ovu vježbu.
- Dopustite stajaćoj nozi da izdrži vašu težinu. Koristite stol ili stolicu samo za ravnotežu - nemojte se oslanjati na njega.
Korak 5. Pokušajte podići tele kako biste podržali donji dio koljena
Za podršku koristite zid ili naslon stolice. Stanite na udaljenosti od ruke od oslonca, a težina vam je ravnomjerno raspoređena na obje noge. Zatim podignite jednu nogu od poda tako da sva vaša težina bude na drugoj nozi. Podignite petu stopala na kojem stojite što je moguće više, držite 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite 10-15 puta, a zatim pređite na drugu nogu da završite 1 set. Težite da radite 2 seta ove vježbe 2-3 dana sedmično.
- Ono što vaši četveronošci rade za gornji dio koljena, vaša telada rade za donji dio, pa bi sve vježbe osmišljene za jačanje koljena trebale uključivati i malo truda.
- Dok radite ovu vježbu, držite kukove i ramena ravnomjerno poravnatim, umjesto da se naginjete prema nozi na kojoj radite. Razmislite o podizanju ravno prema gore.
Korak 6. Radite vježbe za jačanje stopala
Stopala podupiru koljena, bokove i leđa, pa vam jaki lukovi mogu pomoći da izbjegnete probleme poput uganuća koljena. Hodanje je odlična vježba za stopala pa ga uključite u svoj dan za jača stopala. Osim toga, isprobajte sljedeće vježbe fleksibilnosti i otpora za stopala:
- Sjednite na stolicu ravnih nogu na podu. Podignite 1 stopalo od poda i palcem nacrtajte velike krugove u zraku. Učinite 15-20 krugova u svakom smjeru, a zatim promijenite noge.
- Stanite sa stopalima zajedno, pa se odmaknite 1 nogom. Prstima pritisnite u tlo, no petu držite podignutom. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge.
- Opružite traku otpora oko čvrstog komada namještaja. Sjednite preko puta namještaja, a zatim obmotite traku oko stopala tik ispod prstiju. Savijte gležanj da biste se povukli na prednjem dijelu stopala. Držite 2-3 sekunde, a zatim otpustite. Uradite 10-15 ponavljanja sa svakom nogom.
Korak 7. Zadržite poziciju mosta za izgradnju gluteusa i donje jezgre
Lezite na leđa s rukama položenim uz bokove i savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Kontrirajte gluteuse (mišiće na zadnjici) kako biste podigli kukove od poda. U idealnom slučaju, koljena bi trebala biti pod pravim kutom tako da vaše tijelo čini most od koljena do ramena. Zadržite položaj 3 do 5 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Ponovite 10-15 puta da završite 1 set. Težite da radite 2 seta ove vježbe 2-3 dana sedmično.
- Pritisak rukama i šakama može vam dati veću stabilnost i skinuti pritisak s ramena.
- Možda ćete htjeti smotati ručnik koji ćete staviti ispod vrata ako se osjeća zgnječeno.
Metoda 2 od 3: Zaštita koljena tokom vježbe
Korak 1. Nosite udobne potporne cipele dok vježbate
Cipele koje dobro pristaju i podržavaju vaše pete i lukove smanjuju udar na koljenima, posebno kada radite vježbe sa snažnijim utjecajem, poput trčanja. Različite vrste aktivnosti zahtijevaju različite vrste cipela. Ako se oporavljate od nedavne ozljede koljena, stopala ili skočnog zgloba, pitajte svog liječnika koju vrstu cipela trebate nositi i biste li imali koristi od dodatnih uložaka.
- Ako se bavite nekoliko različitih vrsta aktivnosti i imate ograničen budžet, razmislite o nabavci cipela za unakrsnu obuku. Ove cipele kombiniraju značajke pa možete koristiti isti par cipela za sudjelovanje u više sportova ili aktivnosti.
- Obuću za vježbanje kupujte u specijaliziranoj trgovini, a ne u diskontu. Iako bi moglo biti skuplje, osoblje u specijaliziranoj trgovini pobrinut će se da cipele koje kupite imaju odgovarajući nivo podrške i jastuka za vaše tijelo i aktivnosti koje radite.
Savjet:
Zamijenite cipele prije nego se potroše materijali za podstavu i apsorpciju udara. To je obično nakon 300-500 milja trčanja ili 300 sati vježbe.
Korak 2. Koristite protezu za koljena ako vam je ljekar preporučio
Neki ljekari preporučuju nošenje proteza za koljena za vrijeme vježbanja, posebno ako ste u prošlosti povrijedili koljeno. Međutim, za neke ljude ova praksa može nanijeti više štete nego koristi. Provjerite sa svojim ljekarom prije nošenja proteze za koljeno tokom vježbe. Od različitih vrsta proteza za koljena, postoje 2 koje biste mogli koristiti preventivno, a koje su obično dostupne u ljekarnama ili trgovinama medicinske opreme (ili na internetu):
- Profilaktički aparatići štite koljena od ozljeda i obično se koriste u kontaktnim sportovima. Iako nema medicinskih istraživanja koja dokazuju da djeluju, oni su popularni kod sportaša.
- Rukavi do koljena tehnički nisu proteza. Oni samo komprimiraju zglob kako bi smanjili bol i oticanje te mogu pomoći u stabilizaciji zgloba. Vaše koljeno može se osjećati ugodnije u rukavu ako ste nedavno doživjeli blago uganuće.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije vježbanja kako biste povećali mobilnost i fleksibilnost
Dinamična istezanja, poput hodanja, dobro zagrijavaju koljena i pripremaju ih za vježbu. Nakon vježbe ponavljanje sličnih istezanja može ublažiti ukočenost zglobova i smanjiti upalu.
- Manje je vjerovatnoće da će se fleksibilni zglobovi ozlijediti. Uključite kratka rastezanja u zagrijavanje i hlađenje kako biste izvukli maksimum iz treninga.
- Ako se oporavljate od nedavne ozljede, vaš liječnik ili fizioterapeut mogli bi vam preporučiti neke posebne poteze.
Korak 4. Isprobajte vježbe s niskim utjecajem kako biste smanjili opterećenje koljena
Vježbe poput plivanja ili vožnje biciklom (na sobnom sobnom biciklu) imaju vrlo mali utjecaj na koljena. Ako su vam koljena slaba ili ukočena, ove vrste vježbi pomažu vam da ih zaštitite i smanjite rizik od ozljeda.
Čak i kada radite vježbe s malim utjecajem, budite oprezni pri izradi iznenadnih trzajućih ili trzajućih pokreta koji bi i dalje mogli previše opteretiti koljena
Korak 5. Izbjegavajte vježbe ili aktivnosti koje dodatno opterećuju koljena
Ako su vam koljena već slaba ili ukočena, posljednja stvar koju želite učiniti je preopteretiti ih. Iako će većina vježbi pomoći u jačanju mišića oko koljena i poboljšati fleksibilnost zglobova, zaštitite koljena izbjegavajući sljedeće:
- Puni čučnjevi ili duboki iskoraci (prestanite ako to počnete osjećati u koljenima)
- Zaključavanje koljena za vrijeme ekstenzija nogu ili zavoja prema naprijed
- Iznenadne ili česte promjene intenziteta, poput rutine intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)
- Upotreba velikog otpora na sobnom biciklu
- Trčanje po tvrdim podlogama
- Ekstremni ili uznemirujući pokreti
Savjet:
Kada mijenjate smjer, okrenite loptice stopala radije nego uvijajte koljena.
Metoda 3 od 3: Liječenje blagih uganuća koljena
Korak 1. Odmah prekinite aktivnost ako primijetite znakove uganuća
Ako vas koljeno iznenada zaboli dok vježbate, odmah prestanite s bilo čime što radite i odmorite koljeno. Ne pokušavajte proći kroz bol - svaku potencijalnu ozljedu možete pogoršati. Znakovi mogućeg uganuća na koje treba paziti su:
- Oštar bol ili bolan udar (koji se čuje ili osjeća) dolazi iz koljena
- Ukočenost ili smanjeno kretanje
- Oticanje, crvenilo ili modrice
- Nestabilnost (kopče ili kolebanje koljena pri pokušaju da se poveća težina)
- Opći bol ili osjetljivost oko zgloba
Korak 2. Nanosite led na 15 minuta svakih par sati
Na koljeno stavite vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća. Položite peškir tako da led nema direktan kontakt sa kožom. Uklonite led nakon 15 minuta.
Ako vam je koljeno i dalje bolno ili se čini da je oteklo nakon 2 sata, ponovno nanesite led. Možda ćete morati ponoviti ovo svaka 2 sata prvih 24 do 48 sati buđenja nakon ozljede
Korak 3. Omotajte koljeno kako biste stisnuli otok
Ako imate rukav za koljeno, možete ga upotrijebiti za stiskanje koljena. Inače, čvrsto omotavanje zavoja oko zgloba djeluje jednako dobro. Držite koljeno omotano dok imate leda na njemu kako biste pomogli oticanju da se brže spusti.
- Za malo, možete pokušati i omotati majicu ili drugu tkaninu oko koljena. Sve djeluje sve dok komprimira tkivo oko zgloba.
- Kompresija nije nužno namijenjena smanjenju pokretljivosti. Međutim, dok primjenjujete kompresiju, ne pokušavajte puno hodati uokolo ili pomicati koljeno. Održavajte težinu što je više moguće.
- Nosite protezu za koljeno dok vam koljeno potpuno ne zacijeli.
Korak 4. Podignite koljeno iznad srca
Podizanjem koljena iznad srca smanjuje se cirkulacija u koljenu, što smanjuje bol i upalu. Najlakši način za to je da legnete ravno i podignite stopalo na nekoliko jastuka ili na naslonu sofe.
Dok podižete koljeno, držite meki zavoj u njemu. Ispravljanje ili zaključavanje koljena povećava pritisak i može pogoršati vašu ozljedu
Savjet:
Možete se sjetiti protokola liječenja blagih uganuća sa mnemotehničkom skraćenicom RICE: Odmor, led, kompresija, visina.
Korak 5. Uzmite nesteroidni protuupalni lijek (NSAID) za ublažavanje boli
Osim liječenja RICE-om, nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta, poput ibuprofena (Advil ili Motrin), mogu pomoći u smanjenju otoka oko koljena, umanjujući bol povezan s blagim uganućem. Uzimajte prema uputama na pakovanju, osim ako vam ljekar nije rekao drugačije.
- Ako morate uzimati NSAID duže od 24-48 sati radi ublažavanja boli, obratite se svom ljekaru. Moguće je da je vaša ozljeda ozbiljnija nego što ste prvotno pretpostavili.
- NSAID -i mogu biti posebno efikasni noću ako imate bolove u koljenu koji vas sprječavaju da zaspite.
Korak 6. Potražite liječničku pomoć ako ne možete staviti nikakvu težinu na koljeno
Ako vam se koljeno savije kada pokušate povećati težinu, to je znak da imate ozbiljnije uganuće koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. Ostali znakovi potencijalno ozbiljne ozljede koljena uključuju:
- Izuzetna bol ili oteklina (posebno ako ne reagira na terapiju RICE -om ili NSAIL -ove)
- Kolebanja ili kopče
- Koljeno se neće potpuno ispraviti niti saviti jako bez jake boli
Savjeti
Pijte najmanje pola svoje tjelesne težine u uncama vode svaki dan kako biste ostali dobro hidrirani. Voda ublažava zglobove i može pomoći u smanjenju vjerojatnosti uganuća koljena i drugih ozljeda zglobova
Upozorenja
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, posebno ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol u koljenima ili bilo gdje drugdje, odmah prestanite. Iako biste mogli osjećati laganu nelagodu, nikada ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja.
