Uganuće gležnja može biti uobičajena ozljeda, ali to ne čini manje bolnim ako vam se to dogodi. Srećom, manja uganuća obično se mogu liječiti kod kuće. Primijenite osnovnu prvu pomoć i odmorite se što je više moguće kako biste ozlijedili. Zatim upotrijebite istezanja i vježbe za izgradnju snage koja vam je potrebna da se vratite na stvari poput hodanja, trčanja, penjanja uz stepenice i samo kretanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje početnih tretmana
Korak 1. Odredite težinu uganuća
Uganuća dolaze u 3 razreda. Uganuće stupnja 1 ima blago pucanje ligamenata i rezultirat će blagom osjetljivošću i oteklinom. Uganuće 2. stupnja ima djelomično kidanje ligamenata, umjerenu osjetljivost i oticanje. Uganuće 3. stupnja potpuno je kidanje ligamenta i ima značajno oticanje i osjetljivost oko gležnja.
- Uganuće 1. stupnja obično ne zahtijeva liječničku pomoć. Uganuće 3. stupnja gotovo uvijek treba pregledati liječnik kako bi se uvjerio da nema drugih oštećenja gležnja.
- Liječenje i liječenje kod kuće za sve 3 ocjene su isti, ali što je viša ocjena, to će duže trebati da gležanj zacijeli.
Korak 2. Posjetite svog ljekara zbog ozbiljnih uganuća
Umjerenim uganućima obično nije potreban liječnik, ali neki od težih uganuća mogu. Uganuće stepena 1 možda neće zahtijevati nikakvu medicinsku pomoć, ali ljekar bi trebao pregledati stepen 3. Ako vas uganuće sprečava da udobno stavite težinu na gležanj duže od jednog dana ili ako osjetite jaku bol i oteklinu, nazovite svog liječnika kako biste što prije zakazali termin.
Korak 3. Odmarajte gležanj dok otok ne padne
Izbjegavajte hodanje po gležnju što je više moguće sve dok otok ne padne. Pokušajte ni ne stavljati težinu na gležanj. Ako je potrebno, koristite štake kako biste lakše rasporedili svoju težinu i održali ravnotežu dok hodate. Uzimajte kurkumu lokalno i interno kako biste smanjili upalu. Arnica gel se može pronaći u većini ljekarni i može pomoći kod modrica.
- Ipak, pokušajte pomaknuti gležanj što je više moguće bez naglašavanja ozljede ili stavljanja na nju težine. Na primjer, dok sjedite, možete lagano zakretati gležanj u krugovima ili nogom pratiti abecedu.
- Možete razmisliti i o korištenju elastičnog zgloba za gležanj. Proteze dodaju stabilnost i mogu pomoći u kontroli otoka dok se ligamenti zacjeljuju. Ovisno o težini uganuća, proteza će vam možda trebati 2-6 tjedana.
Korak 4. Očistite gležanj kako biste ograničili oticanje i tupu bol
Šaku leda, vrećicu leda ili vrećicu smrznutog graška umotajte u kuhinjski ubrus ili tanki komad tkanine. Nanesite ledeni oblog na ozlijeđeni gležanj i držite ga 15 do 20 minuta. Ponavljajte ovo svaka 2-3 sata sve dok oteklina traje.
- Nanesite led na gležanj čak i ako planirate posjetiti ljekara. Led ograničava upalu, posebno u prva 24 sata od ozljede. Nanošenje leda na bilo koje uganuće pomoći će u smanjenju ukupnog otoka i modrica.
- Alternativno, možete napuniti kantu ledenom vodom i uroniti stopalo i gležanj.
- Ostavite led najmanje 20-30 minuta između nanošenja. Može ublažiti bol i smanjiti oticanje. Prevelika izloženost ledu može dovesti do ozeblina.
- Ako imate dijabetes ili probleme s cirkulacijom, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nanošenja leda.
Korak 5. Stisnite gležanj elastičnim zavojem
Upotrijebite kompresijski zavoj, elastični zavoj ili elastični aparatić za lakše uklanjanje oteklina. Omotajte zavoj oko gležnja i stopala i pričvrstite ga metalnim zatvaračima ili medicinskom trakom. Pazite da obloga ostane suha tako što ćete ukloniti zavoj dok ledite gležanj i ponovno ga nanositi nakon što uklonite led.
- Omotajte elastični zavoj od prstiju do sredine lista, ravnomjernim pritiskom. Držite zavoj dok otok ne nestane.
- Olabavite obloge ako vam nožni prsti pomodre, osjećate hladnoću ili počnete osjećati utrnulost. Ne želite da omot bude previše labav, ali ne želite ni da bude previše čvrst.
- Također možete nabaviti zavoje i aparatiće u stilu klizanja ili povlačenja. One su često korisne jer osiguravaju ravnomjernu primjenu pritiska bez prekidanja cirkulacije na stopalu.
Korak 6. Podignite gležanj iznad nivoa srca
Sjednite ili lezite i koristite otoman ili jastuke za podizanje gležnja. Držite gležanj povišen 2 do 3 sata dnevno sve dok gležanj ne prestane oticanje.
Povišenje će pomoći u smanjenju oteklina i modrica
Korak 7. Uzmite lijek protiv bolova bez recepta
Lijekovi protiv bolova bez recepta, kao što su aspirin, ibuprofen ili naproksen natrij, obično su dovoljno jaki da pomognu u upravljanju bolom i upalom koja dolazi sa uganućem skočnog zgloba. Pomoću pakiranja lakše ćete odrediti ispravnu dozu i uzmite je prema preporuci za ublažavanje boli i oteklina.
Metoda 2 od 3: Oporavak od uganuća
Korak 1. Izvodite vježbe za istezanje i jačanje gležnja
Nakon što vam gležanj zacijeli dovoljno da se može kretati bez boli, razmislite o izvođenju nekih vježbi za jačanje ligamenata. Vrsta vježbi i broj serija ovisit će o težini uganuća, stoga slijedite preporuke vašeg fizioterapeuta. Neke korisne vježbe mogu uključivati:
- Polako rotirajte gležanj u malim krugovima. Počnite tako što ćete napraviti set u smeru kazaljke na satu. Nakon što dovršite niz u smjeru kazaljke na satu, napravite drugi niz u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Pokušajte nožnim prstima pronaći abecedu u zraku.
- Zavežite otpornu traku oko nečeg čvrstog, a zatim je omotajte oko stražnjeg dijela gležnja. Povucite stopalo u različitim smjerovima protiv otpora trake. Ovo je dobra vježba dok vam je gležanj natečen jer ne morate stavljati stopalo na tlo.
- Sedite uspravno i udobno na stolici. Ozlijeđeno stopalo postavite ravno na pod. Zatim pomaknite koljeno s jedne na drugu stranu, polako i nježno, otprilike 2-3 minute, držeći stopalo cijelo vrijeme ravno na podu.
Korak 2. Istegnite se kako biste lagano povećali fleksibilnost gležnja
Nakon uganuća skočnog zgloba, mišići lista često se stežu. Važno je da ih rastegnete kako biste vratili normalni raspon pokreta. Ako to ne učinite, to bi moglo dovesti do daljnjih ozljeda. Kao i kod vježbi za jačanje, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo kakvih istezanja kako biste bili sigurni da vam je gležanj dovoljno izliječen za pravilno izvođenje pokreta.
- Sjednite na pod s ispruženom nogom ispred sebe. Omotajte peškir oko lopte stopala. Zatim pokušajte povući ručnik prema tijelu, a nogu držite ravno. Pokušajte zadržati istezanje 15-30 sekundi. Ako je istezanje previše bolno, počnite tako da ga držite samo nekoliko sekundi i postupno povećavate vrijeme. Ponovite istezanje 2 do 4 puta.
- Stanite s rukama na zid i postavite povrijeđeno stopalo otprilike korak iza drugog stopala. Držite petu na podu i polako savijte koljeno dok ne osjetite istezanje u listu. Zadržite istezanje, dišući polako i ravnomjerno, 15-30 sekundi. Zatim ponovite vježbu još 2-4 puta.
Korak 3. Radite na poboljšanju ravnoteže
Ravnoteža se često narušava nakon uganuća gležnja. Nakon što uganuće zacijeli, isprobajte neke vježbe koje će vam pomoći vratiti ravnotežu i spriječiti buduća uganuća ili ozljede.
- Kupite dasku za ljuljanje ili stojte na čvrstom jastuku. Postavite se blizu zida u slučaju da izgubite ravnotežu ili ako vas netko drugi primijeti dok radite na održavanju stabilnosti. Pokušajte prvo držati ravnotežu 1 minutu. Postepeno povećavajte svoje vrijeme kako vam bude udobnije.
- Ako nemate jastuk ili dasku za ljuljanje, možete stajati na povrijeđenoj nozi i podići drugu nogu od poda. Ispružite ruke na stranu radi ravnoteže.
- Postepeno povećavajte aktivnosti koje možete raditi prije nego pokušate izdržati svoju težinu na gležnju.
- Kad vam ne zaboli stajanje na gležnju, počnite raditi vježbe stojeći poput podizanja pete, kotrljajući stopalo prema unutra i prema van i na kraju se okrećite na tom stopalu.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Trebali biste razmotriti fizioterapeuta ako je vašem gležnju potrebno dosta vremena da zacijeli. Ako samotretanje i vježbe ne pomažu, fizioterapeut vam može ponuditi neke alternative koje će vam pomoći da se oporavite.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje uganuća gležnja
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja ili napora
Prije bilo kakve naporne fizičke aktivnosti zagrijte se istezanjem i kardiovaskularnim vježbama. Na primjer, ako trčite, počnite laganom šetnjom kako biste zagrijali zglob gležnja prije nego što ubrzate tempo.
- Ako ste skloni ponovljenim ozljedama gležnja, razmislite o nošenju proteze za gležanj dok vježbate.
- Kad učite novi sport ili vježbu, pazite da to ne radite punim intenzitetom sve dok niste potpuno uvjetovani za tu aktivnost.
Korak 2. Nosite odgovarajuće cipele
Neki ljudi smatraju da visoke tenisice pomažu u stabilizaciji gležnjeva tijekom vježbanja. Bez obzira na aktivnost, nosite cipele koje dobro pristaju i udobne su. Uvjerite se da tabani nisu tako glatki da riskirate pad i izbjegavajte visoke potpetice u situacijama u kojima ćete puno stajati ili često hodati.
Korak 3. Nastavite raditi istezanja gležnja i vježbe
Čak i kad vam je gležanj potpuno izliječen, trebali biste nastaviti s istezanjem gležnja i vježbama. Radite ih svakodnevno za oba gležnja. To će im pomoći da budu jaki i fleksibilni, sprječavajući buduće ozljede.
Možete čak i uključiti vježbu gležnja u svakodnevni život. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube ili radite druge svakodnevne poslove
Korak 4. Zalijepite gležanj kada doživite stres
Lepljenje gležnja kada doživite manji stres, poput bolnog zgloba ili uvrtanja, može vam pomoći u pružanju dodatne podrške, a istovremeno vam omogućava da budete pokretni. Traku za gležanj omotate na isti način kao i zavoj, ali postoji nekoliko dodatnih koraka koje morate prvo poduzeti.
- Stavite jastučiće za pete i čipke na gornju i stražnju stranu gležnja prije nego što dodate donji zavoj.
- Zamotajte cijelo područje u prethodno omotanje.
- Omotajte gornji i donji dio prethodno omotanih područja atletskom trakom kako biste stvorili sidra.
- Nanesite uzengije lijepljenjem U-oblika s jedne strane gležnja na drugu, prolazeći ispod pete.
- Ostatak prethodno omotanog područja omotajte trakom, radeći u obliku trokuta koji ide oko gležnja i ispod luka stopala.
Kako mogu spriječiti uvijanje gležnja?
Watch
