Uganuće gležnja može biti frustrirajuće i bolno! Istezanje visokog skočnog zgloba rjeđe je, ali oslabljujuće od uobičajenog uganuća skočnog zgloba. Nakon posjeta liječniku, ozdravite svoju ozljedu vježbanjem što je prije moguće, jer je važno održavati snagu i fleksibilnost. Raspon pokreta možete započeti oko 72 sata nakon ozljede, nakon što se bol i oteklina smanje. Zatim dodajte istezanje, vježbe snage i vježbe ravnoteže. Nadamo se da ćete se brzo vratiti na 100%!
Koraci
Metoda 1 od 3: Počevši od raspona pokreta i vježbi jačanja
Korak 1. Vježbajte pisanje abecede prstima kako biste povećali mobilnost
Sjednite na stolicu i podignite povrijeđeni gležanj tako da bude ispred vas. Pretvarajte se da je vaš veliki prst (ili čak cijelo stopalo) olovka. Napišite abecedu u zraku, imajući na umu da će vam se gležanj u početku najvjerojatnije osjećati prilično ukočen-bit će vam lakše s vremenom i vježbom.
- Nakon što napišete abecedu, pokušajte napisati abecedu unatrag kako biste povećali raspon pokreta.
- Učinite to 1 do 3 puta, do 5 puta dnevno. To možete učiniti dok radite ili gledate TV.
Korak 2. Isprobajte uvijanje ručnika
Uvojci ručnika ciljaju mišiće u potkoljenici, što može pomoći u liječenju visokog uganuća. Sjednite na stolicu i stavite povrijeđeno stopalo na peškir. Povucite ručnik prema sebi tako što ćete uviti prste, a zatim nožnim prstima odgurnite ručnik.
- Učinite to 2-3 minute, do 5 puta dnevno. Kad ste dorasli, možete prijeći na teže vježbe.
- S vremenom ovo možete učiniti izazovnijim dodavanjem ponderirane stavke u ručnik, poput knjige ili konzerviranih proizvoda.
Korak 3. Ojačajte mišiće presom za ručnike
Vježba za stiskanje ručnika cilja na vaša telada, što može utjecati na vaš gležanj. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Omotajte peškir po sredini tabana i uzmite oba kraja peškira u svaku ruku. Povucite rubove ručnika prema sebi. Oduprite se povlačenju tako što ćete nogom pritisnuti ručnik, dalje od tijela.
- Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Nakon isteka vremena odmorite se 30 sekundi, a zatim vježbu ponovite još 3 puta. Prestanite raditi vježbu ako počnete osjećati bol.
- Ako imate traku za jogu ili vježbe, možete je koristiti umjesto ručnika.
- Radite ove vježbe dok se ne osjećate spremni za prelazak na istezanje. To će varirati od osobe do osobe.
Korak 4. Ispružite listove
Istezanje tele možete učiniti stavljanjem ozlijeđenog stopala iza neozlijeđenog stopala. Stanite blizu zida tako da ga možete koristiti za podršku. Nagnite se prema naprijed i gurnite uza zid tako da osjetite kako se potkoljenični mišić ozlijeđenog gležnja rasteže. Prilikom izvođenja ove vježbe ne biste trebali osjećati bol-ako to učinite, prestanite.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i napravite dva seta od 10 do 15 ponavljanja, 2-3 puta dnevno.
- Vaš liječnik ili terapeut savjetovat će vas da to radite dok ne budete spremni za zahtjevnije vježbe. Dužina vremena zaista zavisi od pojedinca.
Metoda 2 od 3: Pokušajte s vježbama za jačanje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbi jačanja
Vrijeme koje morate pričekati prije nego započnete s vježbama ovisit će o tome koliko je ozbiljno bilo vaše uganuće. Guranje sebe da radite vježbe prije nego što budete spremni moglo bi dovesti do daljnjih ozljeda. Umjerena uganuća visokog skočnog zgloba općenito neće učiniti da ne možete staviti težinu na gležanj 1 ili 2 sedmice. Kad ponovo počnete stavljati težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom i počnite izvoditi vježbe.
Ako ste imali operaciju popravljanja vrlo ozbiljnog uganuća visokog skočnog zgloba, najvjerojatnije ćete morati pričekati duže od 1 ili 2 sedmice prije početka rehabilitacije. Slijedite vremenski okvir koji vam je dao vaš ljekar
Korak 2. Radite s fizioterapeutom kako biste odredili najbolje vježbe
Kao i razgovor sa svojim liječnikom o tome kada početi vježbati, razgovor s fizioterapeutom o specifičnim vježbama koje radite također je dobra ideja. Svaka ozljeda je drugačija, pa vam fizioterapeut može preporučiti neke vježbe nad drugima.
Korak 3. Gurnite nepokretni predmet kako biste ojačali gležanj
Dok sjedite na stolici, postavite stopalo ravno na pod. Pritiskom prema van, gurnite stopalo uz miran predmet, poput vrata ili zida. Zadržite ovaj položaj 6 sekundi, a zatim se opustite.
Učinite 8 do 12 ponavljanja svaki dan 2-4 sedmice, ovisno o težini vaše ozljede
Korak 4. Upotrijebite traku za otpor kad se osjećate dovoljno jakim
Koristite traku za vježbanje kako biste ojačali gornji dio gležnja. Ozlijeđeno stopalo postavite u središte cijevi, a zatim pritisnite stopalo prema van. Brojite do 10 dok nogu vraćate prema sredini cijevi.
- Radite ovu vježbu 1-2 puta dnevno sa 8 do 12 ponavljanja svaki put.
- Vaš lekar ili terapeut će vas obavestiti kada prestati da radite ove vežbe.
Korak 5. Pokušajte koristiti drugu nogu kao otpor
Ostanite u svom sjedećem položaju i postavite stopala ravno na pod, jedno pored drugog. Pritisnite ozlijeđenu hranu u drugu nogu i zadržite 6 sekundi prije nego što se opustite.
- Zatim možete pokušati postaviti petu snažnog stopala na povrijeđeno stopalo. Pokušajte odgurnuti povrijeđenu nogu, držeći 6 sekundi.
- Pokušajte 8-12 ponavljanja, 1-2 puta dnevno, dok ne ozdravite.
Korak 6. Koristite elastičnu traku za vježbe everzije i inverzije
Everzija se odnosi na okretanje ili pomicanje stopala prema van, dok inverzija znači okretanje stopala prema tijelu. Zategnite elastičnu traku na stopalu dok držite drugi kraj. Prilikom izvođenja everzije, okrenite stopalo od tijela. Kada radite inverziju, okrenite stopalo prema sredini tijela.
Uradite 8-12 ponavljanja. Razgovarajte sa svojim ljekarom koliko vam je potrebno da nastavite sa ovim vježbama
Metoda 3 od 3: Vježbanje ravnoteže i kontrolne vježbe
Korak 1. Isprobajte stalak s jednom nogom kako biste povećali svoju stabilnost
Stalak s jednom nogom radi se tako da se stavi jedna ruka na stol ili bilo koji oslonac koji nađete. Pažljivo prebacite težinu svog tijela na ozlijeđeno stopalo, a zatim ga zadržite 15 sekundi ako možete. Ako ne možete, samo stojite na ozlijeđenom gležnju što duže možete-s vremenom i vježbom bit će vam lakše.
- Kako napredujete, pokušajte stajati na povrijeđenoj nozi 60 sekundi. Radite 2 serije ove vježbe sa 10 do 15 ponavljanja, 2 ili 3 puta dnevno. Nastavit ćete sve dok vam ljekar ili terapeut savjetuju.
- Da bi noga stajala što je moguće jače, zatvorite oči dok stojite na jastuku.
Korak 2. Vježbajte bočne korake
Bočni korak se izvodi postavljanjem smotanog ručnika na pod. Stanite na desnu stranu smotanog ručnika i podignite lijevu nogu preko ručnika. Stavite ga na suprotnu stranu peškira. Donesite desnu nogu i ostatak tijela na desnu stranu smotanog ručnika. Vratite se na drugu stranu ručnika radeći iste korake s lijevom stranom tijela.
Povećajte brzinu ako to možete učiniti bez osjećaja boli. Uradite 2 seta od 10 do 15 ponavljanja, 2 ili 3 puta dnevno
Korak 3. Uradite bočni hmelj nakon što savladate bočni korak
Bočni skok se postiže postavljanjem smotanog ručnika na pod. Stanite s desne strane smotanog ručnika, a zatim skočite preko njega, sletjevši na lijevu nogu. Ponovo skočite na suprotnu stranu, ovaj put slijećući na desnu nogu.
-
Uradite 2 serije po 10-15 ponavljanja, 2-3 puta dnevno.
Tretirajte uganuće visokog skočnog zgloba vježbama Korak 16
Savjeti
- Prvih 48 sati pratite terapiju CIJENA: Zaštitite, odmorite, ledite, stisnite i podignite gležanj.
- U prvih 48 sati ledite gležanj nekoliko puta dnevno po 20 minuta. Nastavite sa zaleđivanjem sve dok otok ne počne da se smanjuje ili stabilizuje.
- Prvih nekoliko dana nakon ozljede, vaš bi se tretman trebao usredotočiti na zaštitu gležnja od daljnjih ozljeda, vraćanje raspona pokreta i smanjenje oticanja.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o najboljem lijeku protiv bolova za vas. U većini slučajeva acetaminofen i nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena, Advila ili Motrina dobro djeluju.
- Gore navedene vježbe najbolje je izvoditi pod stručnim nadzorom liječnika ili licenciranog fizioterapeuta.
- Nastavite sa vježbama sve dok vam ljekar ili fizioterapeut ne kažu da možete prestati.
Upozorenja
- Ne forsirajte se previše. Slušajte svoje tijelo i radite samo vježbu koju možete izvesti bez jakog bola.
- Jednom kada dođe do ozljede, zglob više neće biti tako jak kao prije ozljede. To znači da ćete biti u opasnosti od ponovnih ozljeda. Važno je nastaviti s vježbama jačanja.
