Savijači kukova su mišići koji povezuju vaše kukove s bedrima i pružaju širok raspon pokreta vašem tijelu. Ako preopteretite ove mišiće, možete osjetiti bol u području kukova i bedara. Da biste ublažili bol, pokušajte koristiti različite tretmane bez recepta i vježbe istezanja kako biste ublažili bol. Ako imate tešku ozljedu, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o daljnjim mogućnostima. Uz pravilan tretman i dobre preventivne mjere, bit ćete bolje opremljeni za suočavanje sa svim sadašnjim i budućim naprezanjem savijača kuka!
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje tretmana bez recepta
Korak 1. Ledite bolno područje svaka 3 do 4 sata prva 3 dana
Uzmite kuglu leda i zamotajte je u čistu krpu ili papirni ubrus. Zatim sjednite ili ležite dok stavljate led na bolno područje do 20 minuta. Ako se bol nastavi, pričekajte najmanje 3 sata prije ponovnog nanošenja leda.
- Ne primjenjujte tretman ledom više od 20 minuta odjednom.
- Paketi leda takođe dobro funkcionišu za to.
- Vaš trenutni cilj je smanjiti otok, pa je led najefikasniji u prvim danima ozljede.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova kako biste smanjili bol
Za liječenje boli koristite bilo koji NSAID bez recepta. Prije uzimanja bilo koje doze, slijedite upute na pakiranju kako ne biste uzeli previše lijekova odjednom. S obzirom da vam ova vrsta lijeka teško pada na želudac, nemojte ga uzimati duže od 10 dana zaredom.
- Možda imate različita zdravstvena stanja koja ometaju NSAIL i druge lijekove protiv bolova. U tom slučaju razgovarajte sa svojim ljekarom prije upotrebe ovih lijekova.
- Ne uzimajte više od preporučene doze u roku od jednog dana.
Korak 3. Masirajte bolno područje ledom u prva 72 sata
Napunite šolju od stiropora vodom i stavite je u zamrzivač. Pričekajte 1 dan da se voda potpuno smrzne prije nego što izvadite čašu. Odrežite rub stiropora sa šalice tako da se otkrije komad leda, a zatim protrljajte ovaj led po bolnom dijelu kože. Dok sjedite, radite kockicu leda u krugu 5 do 10 minuta, a postupak ponavljajte svakih nekoliko sati po potrebi.
- Ne trljajte led po koži duže od 10 minuta jer to može uzrokovati oštećenje kože.
- Priuštite si tretmane ledom u prvim danima ozljede. Nakon toga pokušajte prebaciti na grijanje.
Korak 4. Dajte si vremena za odmor i podizanje kuka
Ni u jednom trenutku ne vježbajte i ne opterećujte svoju ozljedu. Umjesto toga, krećite se polako i pažljivo, dajući sebi dovoljno vremena za ležanje i odmor. Kad god sjednete ili legnete, naslonite kuk na jastuk kako bi mu bilo ugodno. Dok se opuštate, podignite bolni kuk iznad srca kako biste smanjili otok.
- Ako se sami preopteretite, mogli biste nanijeti veću štetu napregnutom fleksoru kuka.
- Iako ne morate biti prikovani za krevet kada imate naprezanje savijača kuka, ne biste se trebali previše kretati.
Korak 5. Izvedite toplotnu terapiju nakon 72 sata
Nakon što ste 3 dana zaleđivali napeti fleksor kuka, lagano zagrijavajte povrijeđeno područje duže vrijeme. Da biste to učinili, uzmite toplu kupku ili se naslonite s grijaćom podlogom ili svjetiljkom koja daje lokalnu toplinu. Za razliku od leda, možete koristiti toplotnu terapiju duže vrijeme, umjesto u koracima od 20 minuta.
Kad god je to moguće, pokušajte koristiti nižu temperaturu na svojim uređajima
Da li ste znali?
Oporavak od savijanja kuka varira od osobe do osobe. U prosjeku, tijelu je potrebno oko 2 sedmice da se oporavi.
Metoda 2 od 4: Istezanje zahvaćenog područja
Korak 1. Nagnite zdjelicu 8 do 12 puta kako biste istegnuli kukove
Položite licem prema gore na ravnu površinu, držeći gornji dio tijela ravnim, a koljena savijenim prema gore. Dok su vam stopala ravnom na zemlji, zategnite jezgru i stražnjicu, tako da vam gornji dio tijela može poslužiti kao sidro tokom istezanja. Zatim podignite jednu nogu nekoliko centimetara ili centimetara od tla, držeći je na mjestu 6 sekundi. Spustite stopalo, a zatim učinite isti pokret sa suprotnom nogom. Ponovite najmanje 8 ponavljanja kako biste lagano rastegnuli mišiće kuka.
Ako vas kuk jako boli, nemojte raditi nikakve vježbe
Korak 2. Napravite škare istezanjem nogu 8 puta
Lezite licem prema gore na pod, a noge podignite pod pravim kutom od tla. Dok je jedna noga savijena, ispravite suprotnu nogu. Nakon što držite ovu pozu oko 6 sekundi, naizmjenično postavite noge u istezanju.
Da bi istezanje bilo najučinkovitije, pokušajte držati noge oko 30 cm (1 stopa) od tla
Korak 3. Složite stopala kako biste izveli sjedeći dio leptira
Sjedite u uspravnom položaju, leđa držite uspravno. Stavite stopala zajedno ispred prepona, ostavljajući koljena ispružena u stranu. Nagnite se naprijed dok vam mišići kuka ne budu napeti, a zatim ostanite mirni oko 30 sekundi. Nakon što prođe pola minute, sjednite natrag u prvobitni položaj.
- Ponovite ovu vježbu najmanje 2 puta.
- Odmah prestanite sa istezanjem ako ikada osjetite jaku bol tokom ove vježbe.
Korak 4. Izvedite klečanje 2 do 4 puta
Kleknite na vrh presavijenog ručnika s koljenom pričvršćenim za bolan kuk, ostavljajući nogu ispruženu iza sebe. Drugu nogu savijte prema naprijed pod pravim kutom, sa suprotnom nogom položenom ravno na tlo. Držeći leđa ravno, skočite naprijed od kukova. Zadržite ovaj položaj najmanje 15 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
- Naginjanje zdjelice prema naprijed tijekom istezanja pružit će dodatno rastezanje vašim fleksornim mišićima i tetivama.
- Ova vježba je bolje izvesti nego stojeći udarac jer ne opterećuje toliko vaš kuk.
Korak 5. Uvucite koljena u grudi najmanje 2 puta
Lezite na leđa uz rub stola, kreveta ili druge ravne površine, dopuštajući da vam koljena i noge vise s ruba. Uhvatite svoje neoštećeno koljeno i uvucite ga u prsa, dok se pri tome opuštate povrijeđeni kuk i noga. Povucite bedro u grudi dok ne osjetite da se rasteže, a zatim ga držite na mjestu najmanje 15 sekundi.
- Ovo istezanje pomaže pri istezanju kukova bez povlačenja povrijeđenog savijača.
- Ovo rastezanje nemojte raditi više od 4 puta jer ne želite preopteretiti nogu.
Korak 6. Uradite nekoliko ponavljanja dasaka podlaktice 15 do 30 sekundi
Postavite se blizu tla, oponašajući položaj skleka. Podlaktice postavite paralelno jedna do druge, a zatim zategnite mišiće jezgre i stražnjice. Podignite grudi nekoliko centimetara ili centimetara iznad zemlje na 15 do 30 sekundi, a zatim pustite tijelo da se opusti.
Ne pretjerujte sa ovom vježbom. Ako se vaš kuk osjeća posebno umorno, odmorite se
Savjet:
Pitajte svog liječnika koliko često biste se trebali istezati. Pokušajte se ne istezati više od jednom dnevno kako ne biste dodatno naprezali mišiće.
Metoda 3 od 4: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako je bol jaka
Ako patite od iscrpljujuće boli, pokušajte se obratiti zdravstvenom radniku. Spomenite liječniku detalje o svom naporu i provjerite predlažu li intenzivnije liječenje. Tokom ovog sastanka pitajte svog liječnika o predviđenom vremenu oporavka, kao io aktivnostima koje biste trebali izbjegavati. Ako je potrebno, pokušajte zakazati dodatni pregled kako bi vaš liječnik mogao provjeriti vaš napredak.
- Razmislite zašto se vaš bol možda ne poboljšava. Na primjer, zapitajte se je li vaš soj uzrokovan traumom ili eventualno medicinskim problemom poput septički inficiranog zgloba, tumora ili nekroze kostiju (što može nastati uslijed duže upotrebe prednizona). Slično, mogli biste imati reumatoidni artritis u kuku, išijas u leđima koji se proširio na kuk ili žarišnu bol u bedrima. Na kraju, razmislite jeste li možda uputili bol u trbuhu iz stanja poput upala slijepog crijeva ili ingvinalne kile.
- Ako imate ozbiljnih bolova, pitajte svog liječnika može li vam propisati jače lijekove protiv bolova.
- Prije odlaska liječniku razmislite o različitim pitanjima koja biste mogli imati.
Upozorenje:
Sa bilo kojom ozljedom kuka koja uzrokuje nestabilnost, najbolje je posjetiti liječnika prije nego što počnete istezati kako biste bili sigurni da nemate suzu labruma, što može uzrokovati bol u savijanju kuka.
Korak 2. Upišite fizikalnu terapiju ako vježbe kod kuće ne pomažu
Pitajte zdravstvenog radnika je li fizikalna terapija dobra opcija za vaš lični oporavak. Ako je tako, upotrijebite uputnicu ili pretražite na internetu kako biste pronašli kliniku za liječenje u svojoj blizini. Tijekom zakazanih sesija radite sa svojim terapeutom kako biste rastegnuli zahvaćeno područje i mišiće oko njega kako biste se vratili u uobičajeni život.
Vaš fizioterapeut bi vam također mogao pomoći u prilagođavanju nivoa aktivnosti kako biste se mogli vratiti u zamah svog uobičajenog rasporeda
Korak 3. Operirajte se ako je mišić potpuno rastrgan
Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li operacija najrealnije rješenje za vašu ozljedu savijača kuka. U tom slučaju zakažite sastanak sa specijaliziranim zdravstvenim radnikom, koji će sašiti otkinute dijelove mišića.
Zatražite od svog ljekara uputnicu ako trebate na operaciju
Metoda 4 od 4: Sprječavanje budućih sojeva
Korak 1. Zagrejte telo pre vežbanja
Istegnite sve dijelove tijela, uključujući ruke, noge i kukove. Posebno se fokusirajte na područja koja namjeravate puno koristiti tijekom vježbanja, tako da ih kasnije nećete tako opterećivati. Ako se ne zagrijete prije vremena, mogli biste se kasnije prilagoditi neželjenom naporu.
Pokušajte izvesti vježbe koje posebno istežu vaše fleksore kuka
Korak 2. Pokušajte vježbati svakodnevno
Svaki dan odaberite vrijeme za vježbanje, čak i ako vaše aktivnosti nisu tako intenzivne. Pokušajte vježbati isto vrijeme svaki dan kako bi se vaše tijelo pravilno prilagodilo radnom opterećenju. Ako vam tijelo osjeća bol nakon vježbanja, pokušajte ubuduće polako.
Ako intenzivno vježbate ako niste redovito vježbali, mogli biste se pripremiti za naprezanje
Korak 3. Ne tjerajte se previše tokom vježbe
Znajte svoje granice, bilo da se radi o trčanju, dizanju utega ili nekom drugom treningu. Iako je nevjerojatno isplativo oboriti rekord ili postići osobni cilj vježbanja, ne želite postići ta postignuća na štetu svog zdravlja. Ako su vam mišići bolni i preopterećeni, nemojte pokušavati nastaviti s vježbom.
Pokušajte se odmoriti minutu ili dvije između svake vježbe
Korak 4. Ohladite se nakon vježbanja
Kao što ste radili sa zagrijavanjem, ponovo ispružite mišiće ruke, noge i kuka prije nego što potpuno prekinete trening. Pomozite svojim mišićima pri prijelazu iz radnog u stacionarno stanje, tako da se fleksori kuka (i drugi mišići) pritom mogu povući ili napregnuti.
