Vrlo je važno izbjeći ozljede gležnja ako ste sportaš ili uživate u tjelesnoj aktivnosti, a uganuća su najčešća vrsta ozljede skočnog zgloba s kojom ćete se suočiti. Na sreću, možete smanjiti rizik od uganuća gležnja tako što ćete vježbati ravnotežu, istezati gležanj i okolne mišiće, raditi vježbe za jačanje gležnja i mijenjati način života. Također je važno dobiti odgovarajući tretman i potpuno se oporaviti ako imate uganuće, a možete odlučiti i poduzeti mjere poput lijepljenja ili učvršćivanja gležnja kako biste dodatno smanjili vjerojatnost uganuća.
Koraci
Metoda 1 od 5: Istezanje i jačanje gležnjeva
Korak 1. Masirajte svoje listove, Ahilove i gležnjeve zglobovima prstiju
Zglobovima prstiju lagano do umjereno pritiskajte gležnjeve i područja koja ih okružuju. Masirajte ova područja u malim krugovima oko 5 minuta prije bavljenja fizičkom aktivnošću, ili kad god vam zglobovi skočnih zglobova budu zategnuti.
Za najbolje rezultate neka fizioterapeut ili sportski trener uradi masažu i pokažu vam odgovarajuću tehniku. Tada to možete učiniti sami kad god je potrebno
Korak 2. Istegnite listove rukama sa zidom
Licem prema zidu, nagnite se malo prema naprijed, ispružite ruke i dlanove postavite ravno uz zid u visini ramena. Napravite pola koraka naprijed s lijevom nogom, držite koljeno blago savijeno i držite lijevo stopalo ravno na podu. Povucite desnu nogu malo unatrag kako biste je mogli potpuno ispružiti, ali udobno držati desnu nogu ravno na podu.
- Nakon što ste se postavili u pravilan položaj, malo više nagnite gornji dio tijela prema zidu dok ne osjetite kako se desno tele lagano isteže. Držite obje noge ravno na podu. Zadržite rastezanje 15-30 sekundi.
- Zatim se vratite u početni položaj i lagano savijte desno koljeno sve dok ne osjetite kako se tele ponovo rasteže. Držite stopala ravno na podu i držite ovo rastezanje 15-30 sekundi.
- Nakon toga promijenite položaj nogu i ponovite istezanja.
- Umjesto da se naslonite na zid, dlanove možete položiti ravno na ivicu čvrstog stola.
Korak 3. Sjednite na stolicu i svaku nogu gurnite o zid
Postavite stolicu tako da je okrenuta prema zidu i možete sjediti u njoj, potpuno ispružiti jednu nogu i dodirnuti cijeli donji dio stopala do zida. Kada to učinite, čvrsto pritisnite stopalo uza zid i zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim otpustite pritisak bez pomicanja stopala. Ponovite pritisak još 9 puta, a zatim zamijenite stopala za još 10 ponavljanja.
- Učinite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- Razmislite o prilagođavanju položaja stopala dok radite 3 seta-učinite jedan s nogom usmjerenom prema gore, jednu s lagano rotiranom prema unutra, i jednu s lagano okrenutom prema van.
Korak 4. Radite pritisnute pedale sa trakom za otpor
Sjednite na stolicu, opružite traku otpora oko stopala odmah iza prstiju i držite krajeve trake u rukama. Dodirnite petom pod, ostatak stopala držite pod kutom prema gore i držite traku napetom. Pritisnite 1 sekundu prema otporu trake, kao da pritiskate papučicu gasa u automobilu.
- Uradite 3 serije po 10 ponavljanja po stopalu.
- Elastične trake s otporom možete kupiti u bilo kojem maloprodajnom priboru za fitnes. Različite trake imaju različite razine otpora, pa počnite s manjim otporom i napredujte s povećanjem snage gležnja.
Korak 5. Pokušajte udarce nogom naprijed, natrag i bočno u stranu sa svojim pojasom otpora
Omotajte traku oko nogu čvrstog stola, a zatim zavežite krajeve trake oko lijevog gležnja. Stanite s vanjskim dijelom lijevog skočnog zgloba prema nozi stola, dovoljno daleko da je traka otpora zategnuta. Polako udarite nogom 10 puta naprijed, 10 puta unatrag i 10 puta prema unutra (dalje od stola).
- Zatim okrenite 90 stupnjeva tako da ste okrenuti prema stolu i udarite lijevom nogom prema van 10 puta.
- Nakon toga zavežite traku oko desne noge i ponovite vježbe.
- Otpornu traku možete omotati i oko čvrstog stupa ili grede.
Metoda 2 od 5: Povećanje raspona pokreta
Korak 1. Lezite na leđa i podignite noge u zrak
Udobno se smjestite na prostirku za vježbanje, tepih ili madrac. Zatim se savijte u kukovima tako da vam noge budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na ostatak tijela.
Ako je potrebno, postavite jastuke ispod tijela kako biste se udobno smjestili. Tokom vježbi ne biste trebali osjećati bol
Korak 2. Pravite lagane krugove stopalima kako biste zagrijali gležnjeve
Nogu držite uspravno u zraku. Lagano pomaknite gležanj kružnim pokretima. Učinite svoje krugove što udobnijim.
Učinite 10 krugova u jednom smjeru, zatim obrnite i napravite 10 krugova u drugom smjeru
Varijacija:
Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na stolici.
Korak 3. Pomičite stopalo naprijed -natrag kao da pritiskate pedalu
S nogama koje vire u zraku, lagano ljuljajte stopalo naprijed -natrag. Povucite prste natrag prema gležnju, a zatim pritisnite prste prema dolje u jednu točku. Nastavite hodati naprijed -nazad fluidnim pokretima.
- Ovaj pokret je sličan pritiskanju papučice gasa na automobilu.
- Uradite 10-15 pumpi za gležanj.
Korak 4. Pratite slova abecede nogom
S nogom uspravno podignutom u zrak, ponašajte se kao da prstom pišete slova abecede. Pokušajte povećati slova što je više moguće kako biste zaista morali pomaknuti gležanj. Nogu držite cijelo vrijeme, pazeći da ne savijete koljeno.
- Uradite vježbu dva puta, a drugi put pokušajte povećati slova.
- Ne radite ništa što vam je neprijatno. Ako je potrebno, izmijenite vježbu tako da odgovara vašim potrebama tako što ćete ići sporo ili raditi manje pokrete.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje ravnoteže
Korak 1. Počnite balansiranjem na svakoj nozi s otvorenim očima
Stanite uspravno s nogama prema naprijed i širinom ramena. Podignite jedno stopalo tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom ili što je moguće bliže paraleli. Zadržite pozu 30-60 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite noge.
- Fokusirajte oči na nepomični predmet, poput plakata na zidu ili obližnje sprave za vježbanje.
- Da biste održali ravnotežu, držite ruke ravno naprijed ili ravno na bokove, dlanove prema dolje. Ako vam je potrebna dodatna pomoć, stavite jednu ruku na obližnji stol, radnu površinu ili sličan čvrst predmet.
- Uradite ovu pozu 2-3 puta na svakoj nozi po treningu. Pokušajte vježbati ravnotežu najmanje 3 puta sedmično.
- Trening ravnoteže poznat je kao propriocepcija. Zglobovi vašeg tijela-a posebno zglobni zglobovi ovdje-stalno će se prilagođavati kako biste bili u ravnoteži, jačajući ih pritom.
Korak 2. Pređite na izvođenje ravnoteže nogu sa zatvorenim očima
Nakon što možete lako balansirati na jednoj nozi s otvorenim očima 60 sekundi, učinite isti manevar zatvorenih očiju. Zatvorite ih čim podignete nogu u pravilan položaj i otvorite ih kada budete spremni spustiti nogu.
- Prvi put kada ovo isprobate, stavite ruku na čvrst predmet poput stola-primjetno je izazovno balansirati sa zatvorenim očima!
- Učinite 2-3 ponavljanja (ponavljanja) po 30-60 sekundi po nozi tokom svakog treninga.
Korak 3. Pređite na pokušaj polučučnjaka s jednom nogom otvorenih očiju
Nakon što savladate balansiranje 60 sekundi sa zatvorenim očima, vratite se držanju očiju otvorenim. Ovaj put, međutim, lagano se spustite savijanjem koljena noge koja je još uvijek na podu-ciljajte da se spustite oko 15–30 cm (6–12 inča). Držite ovaj "polučučanj" 1 sekundu, a zatim se vratite u položaj ravnoteže jedne noge i ponovite.
- Napravite 10 polu čučnjeva na jednoj nozi, a zatim pređite na drugu. Učinite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- Držite ruke ravno naprijed s dlanovima prema dolje kako biste lakše održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna podrška prilikom početka, uhvatite se jednom ili obje ruke za naslon čvrste stolice.
Korak 4. Zatvorite oči i isprobajte polučučanj s jednom nogom
Ovdje sve možete spojiti. Nakon što podnesete polučučanj otvorenih očiju, pokušajte isto sa zatvorenim očima. Prvi put koristite naslon stolice za podršku ili se možete prevrnuti!
Kao i do sada, nastojte napraviti 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, najmanje 3 puta sedmično
Metoda 4 od 5: Podrška i zaštita gležnjeva
Korak 1. Odaberite dobro prilegajuće sportske cipele koje održavaju gležnjeve neutralnim
Nošenjem sportskih cipela koje drže vaš gležanj u neutralnom položaju-to jest, ne rotirajući ga prema unutra, prema van, prema naprijed ili prema natrag-možete učiniti manje osjetljivim na uganuća gležnja. Razmislite o kupovini u specijaliziranom prodavaču cipela gdje mogu napraviti "analizu hoda" i prilagoditi vaše cipele.
Mnogi vjeruju da vrhunske atletske cipele pružaju veću podršku i zaštitu gležnjeva nego niske vrhove, ali nema ni mnogo dokaza koji to dokazuju. Smatrajte to pitanjem ličnih preferencija
Korak 2. Nosite profesionalno opremljene proteze za gležnjeve pri sportskim aktivnostima
Bez obzira jeste li već iskusili uganuće gležnja ili ne, istraživanje pokazuje da će stezanje gležnjeva smanjiti vaše šanse da ih istegnete tijekom sportskih aktivnosti. Na raspolaganju su različiti vezice, zatvarači s kukom i omčom, meke i polukrute proteze za odabir, a vaša najbolja opcija je da surađujete sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i/ili atletskim trenerom kako biste pronašli najbolje opciju za vas.
Profesionalno postavljen aparatić vjerojatnije će vam pružiti potrebnu potporu i zaštitu, ali neće previše ograničiti vaš raspon pokreta
Korak 3. Pravilno zalijepite gležnjeve kao zamjenu za proteze
Zglobovi za gležanj mogli bi ponuditi nešto veću zaštitu od uganuća, ali dobar posao s trakom je još jedna dobra opcija. Kao i proteza, lepljenje gležnja povećava stabilnost i podršku bez žrtvovanja previše raspona pokreta.
- Važno je da pravilno zalijepite gležnjeve kako biste dobili odgovarajuću zaštitu i ne pretjerano ograničavali protok krvi ili raspon pokreta. Neka vam trener ili neki drugi profesionalac pokaže kako pravilno zalijepiti traku prije nego što sami isprobate.
- Postoji mnogo različitih načina lijepljenja ili omotanja gležnja-opći posao trake, profesionalni posao trake, tipični omot, omot ACE zavoja ili omot za uganuće, da navedemo neke primjere.
- Općenito, ipak morate stvoriti bazni omotač ispod, preko i iznad gležnja, stvoriti "uzengije" koje se spuštaju niz strane gležnja, a zatim omotajte nekoliko uzoraka broj 8 oko gležnja.
Korak 4. Obavite tretman i ostavite vrijeme oporavka nakon uganuća
Ako ste uganuli gležanj, morate mu dati vremena da zacijeli. U suprotnom, veća je vjerojatnost da ćete je ponovo uganuti, možda čak i ozbiljnije. Ako osjetite uganuće, obratite se svom liječniku za savjet o liječenju, a ovisno o težini, pregled i liječenje. Pažljivo slijedite njihove preporuke za oporavak.
- Nekim uganućima potrebno je 1-2 dana da zacijele, dok drugima može trebati 6 tjedana ili više, a u nekim slučajevima zahtijevaju operaciju.
- Kod blagih uganuća, liječnik će vam vjerojatno savjetovati odmor, nanošenje vrećice leda omotane ručnikom nekoliko puta dnevno i eventualno omatanje gležnja zavojem ili protezom.
Metoda 5 od 5: Promjene načina života
Korak 1. Jedite protuupalnu dijetu kako biste zaštitili zglobove
Izgradite svoju prehranu na bazi ribe i drugih posnih proteina, kao i svježeg voća i povrća. Unosite zdrave masti uz obroke, ali svedite nezdrave zasićene masti na minimum. Izbacite prerađenu hranu i jednostavne šećere, a ograničite crveno meso.
- U redu je piti male količine crnog vina na protuupalnoj dijeti, poput 1 čaše dnevno.
- Kronična upala može oslabiti zglobove ili učiniti da se osjećaju bolnije. Zbog toga je dobro za gležnjeve ako smanjite upalu u tijelu.
Savjet:
Mediteranska dijeta je dijeta protiv upala, pa vam usvajanje može pomoći da se pridržavate svojih ciljeva zdrave prehrane.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu da biste izvršili manji pritisak na zglobove.
Nošenje dodatne težine na tijelu stvara dodatni pritisak na zglobove, posebno na gležnjeve. Osim toga, to može utjecati na ravnotežu i povećati rizik od uganuća gležnja. Da biste smanjili rizik, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali vašu zdravu ciljnu težinu. Zatim radite sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste promijenili svoju prehranu ili rutinu vježbanja kako biste lakše postigli ili održali ciljnu težinu.
- Svačije potrebe su različite, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate smršavjeti ili dobiti na težini.
- Ako imate poteškoća u odlučivanju šta ćete jesti, zamolite svog ljekara da vas uputi na dijetetičara. Oni će vam pomoći da osmislite plan prehrane koji je zdrav i ukusan.
Korak 3. Uradite 30 minuta kardio vježbe slabog utjecaja dnevno
Svakodnevno vježbanje pomoći će u zaštiti zdravlja kostiju i zglobova i pomoći će vašem srcu da ostane zdravo. Vježbe s niskim utjecajem lakše su za vaše zglobove, pa su odlična opcija ako ste zabrinuti zbog ozljeda gležnja. Odaberite vježbu koja vam podiže krv, ali ne uključuje puno trčanja ili skakanja. Na primjer, možete pokušati:
- Brzo hodanje
- Plivanje
- Aerobik
- Plesanja
- Fast yoga
