Zglobovi su mali, ali vrlo važan dio pravilne funkcije nogu i stopala. Budući da gležnjeve koristimo za gotovo bilo koje hodanje, trčanje ili stajanje, nije iznenađenje da se mogu ozlijediti. Međutim, postoje neke tehnike i savjeti koje možete početi koristiti kako biste održali zglobove jakim i bez ozljeda.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sigurno vježbanje
Korak 1. Nosite prave cipele
Iako se može činiti kao mali detalj, vaš izbor cipela može imati veliki utjecaj na gležnjeve i stopala pri bilo kojoj vježbi. Kupovina i nošenje odgovarajuće vrste cipela za vaše stopalo uvelike će spriječiti ozljede gležnjeva. Prilikom kupovine sljedećeg para cipela imajte na umu neke od sljedećih savjeta:
- Ako imate niske lukove, trebat će vam cipela koja pruža potporu sprijeda i luka.
- Mekše platforme i jastuci mogu se dobro uklopiti ako imate visoke lukove ili ukočena stopala.
- Cipele za cross trening mogu raditi za više stilova sporta.
- Najbolje je kupiti i nositi cipele posebno dizajnirane za vaš omiljeni sport. Na primjer, kupovina stvarnih tenisica za trčanje, košarkaških patika za igranje lopte itd.
Korak 2. Redovito mijenjajte cipele
Vremenom će se vaše cipele istrošiti, mijenjajući način na koji podupiru vaše stopalo. Ova promjenjiva podrška može utjecati na to kako vam stopalo pada pri hodanju ili trčanju i povećati šanse da zadobite ozljedu gležnja. Uvijek zamijenite cipele kako biste bili sigurni da pravilno podupiru vaše stopalo.
- Općenito, cipele treba mijenjati svakih šest mjeseci.
- Ako češće trčite, zamjena cipela češće može biti dobra ideja.
- Provjerite svoje cipele na očigledne znakove, kao što je zdrobljena unutrašnja platforma ili bilo kakve suze ili pukotine.
Korak 3. Izbjegavajte neravne površine
Ako ste ljubitelj vježbanja hodanja ili trčanja, obratite pažnju na površine na kojima putujete. Neravnate ili neravne površine mogu predstavljati opasnost od ozljeđivanja gležnja. Ako vaše stopalo padne na neravnu površinu, može se uviti i uganuće gležanj. Uvijek pazite da vaše planirane rute imaju ravnu i sigurnu površinu za trčanje ili hodanje.
- Korijenje, šljunak, kamenje i rupe mogu predstavljati opasnost i povećati šanse za ozljeđivanje gležnja.
- Budite oprezni pri trčanju uzbrdo ili nizbrdo, jer to može povećati vaše šanse za ozljede. Postupno dodajte još brda svojim rutama za trčanje kako biste se zaštitili.
Korak 4. Izbjegavajte pretreniranost
Redovita tjelovježba ili tjelesna aktivnost mogu biti odlična ideja za održavanje zdravog načina života. Međutim, moguće je da se previše vježbate. Pretreniranost će povećati šanse za ozljede i vjerojatnije je da ćete ozlijediti gležanj. Izbjegavajte previše treninga kako bi vam gležanj bio siguran.
- Pokušajte s unakrsnim treningom kako biste izbjegli ozljede nastale ponavljajućim pokretima i vježbama.
- Na primjer, ako ste trkač, mogli biste probati dizanje utega, vožnju biciklom ili čak hodanje kako biste smanjili ponavljajuće naprezanje, a ipak poboljšali svoje sposobnosti trčanja.
- Odmorite se ako primijetite bol ili bol u gležnju.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje ozljeda gležnja
Korak 1. Uvijek se zagrijte
Kad god planirate vježbati ili raditi bilo koju tešku fizičku aktivnost, poželjet ćete se pravilno zagrijati. Zagrijavanje vam može pomoći pripremiti tijelo i gležnjeve za napornije poslove, smanjujući vjerojatnost ozljeđivanja područja.
- Lagano istezanje je dobar način za zagrijavanje.
- Polako trčanje može sigurno povećati broj otkucaja srca i angažirati gležnjeve prije vježbanja.
- Ne forsirajte se. Usporite kretnje i zaustavite ako osjetite nelagodu.
Korak 2. Polako prelazite na nove aktivnosti
Ako planirate započeti nove vježbe, aktivnosti ili povećati intenzitet stvari koje već radite, morat ćete polako raditi na njima. Prebrzo skakanje u novi pokret ili intenzitet uvelike će uvelike povećati šanse da zadobite ozljedu gležnja.
- Postepeno nadograđujte na nove programe vježbanja tijekom nekoliko sedmica.
- Također možete koristiti metode unakrsnog treninga za jačanje snage i zaštitu od ozljeda.
- Na primjer, pokušajte trčati samo jednu milju ako ste tek počeli trčati. Ako ste se toliko osjećali ugodno trčati, sljedeći put dodajte još malo udaljenosti. Kad se naviknete na tu novu udaljenost, možete dodati još i nastaviti povećavati svoju dužinu trčanja na ovaj način.
Korak 3. Ne zanemarujte bol
Najjednostavniji način da izbjegnete ozljedu gležnja je da slušate šta vaše tijelo govori. Ako primijetite bol tijekom vježbe ili aktivnosti, odmah prestanite ili promijenite kretanje. Guranje kroz bilo koju vrstu bolova u zglobovima samo će dodatno uznemiriti područje i može rezultirati još težom ozljedom. Uvijek slušajte svoje tijelo prilikom vježbanja radi znakova prijeteće ozljede ili boli.
Ne trenirajte dok ste povrijeđeni. Pustite područje da se potpuno zaliječi prije nastavka bilo kakvog programa vježbanja
Korak 4. Zalijepite gležanj
Ako imate staru ozljedu gležnja, također imate veće šanse da je ponovno ozlijedite. Da biste smanjili ponavljajuće ozljede gležnja, možda ćete htjeti staviti zavoj ili traku. Zavoj ili traka za gležanj pomoći će ojačati područje i spriječiti njegovo pomicanje na način koji bi mogao rezultirati drugom ozljedom. Koristite ovu tehniku da pravilno zalijepite gležanj:
- Nanesite jednu traku trake oko donjeg dijela potkoljenice kako biste stvorili sidro.
- Postavite još jednu sidrenu traku oko sredine stopala.
- Napravite uzengiju postavljanjem jednog kraja trake na prvo sidro za potkoljenicu, stavljanjem ispod stopala i natrag na drugu stranu sidra za potkoljenicu.
- Napravite oblik "figure 8". Započnite komad trake na vrhu uzengije, i jedna i druga strana će to učiniti. Spustite traku prema dolje, preko potkoljenice, ispod stopala, vratite nogu natrag i spojite je na suprotnu stranu uzengije.
- Dodajte još jedno stremen na samo stopalo. Počnite s jedne strane sidrene trake za stopala, unesite traku ispod stražnjeg dijela pete i završite traku na suprotnoj strani stopala s koje ste krenuli.
- Ponovite svaku traku još jednom. Međutim, ovaj put postavite trake trake s malo preklapanja između njih kako biste pokrili veći dio gležnja i pružili veću podršku.
Metoda 3 od 3: Izgradnja snage i ravnoteže u gležnju
Korak 1. Uđite u krugove gležnja
Krugovi gležnja jednostavni su pokreti koji će rastegnuti mišiće oko gležnja i pripremiti ga za vježbu. Koristite sljedeće pokrete za pravilno istezanje kruga gležnja:
- Sjednite s nogama ravno ispred sebe.
- Stavite jednu nogu preko druge.
- Prstima počnite crtati krug u zraku uzdignutim stopalom.
- Neka krugovi idu i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
- Zamijenite noge i učinite isti pokret za drugi gležanj.
Korak 2. Isprobajte malo podizanja teleta
Podizanje teladi je jednostavan potez koji vam može pomoći da naučite kako zadržati ravnotežu dok ste u pokretu. Također može pomoći u izgradnji snage u potkoljenici što može spriječiti ozljede. Da biste se dobro rastegnuli, iskoristite sljedeće pokrete:
- Stanite uspravno sa stopalima na širini ramena.
- Prebacite svoju težinu na prste.
- Polako podignite pete od tla.
- Održavajte ravnotežu dok podižete pete prema gore.
- Spustite pete natrag prije ponovnog pokreta.
Korak 3. Dodajte govedine
Podizanje potkoljenice pomoći će vam da poboljšate osjećaj za ravnotežu, slično poput podizanja teladi. Ovaj jednostavan pokret može vam pomoći i u izgradnji snage u mišićima potkoljenice. Upotrijebite sljedeće pokrete za pravilno podizanje teladi:
- Stanite uspravno i postavite noge približno u širini ramena.
- Držite težinu u petama.
- Polako podignite prste u zrak.
- Usredotočite se na održavanje ravnoteže dok podižete prste prema gore.
- Spustite prste natrag na tlo i ponovite pokret.
Korak 4. Vježbajte ravnotežu jedne noge
Laka vježba koju možete koristiti za izgradnju snage i ravnoteže u nogama je balansiranje samo na jednoj nozi. Prebacivanjem ravnoteže na jednu nogu cijela tjelesna težina se stavlja samo na tu nogu. Ovo povećanje težine angažirat će vaše mišiće i osjećaj ravnoteže, poboljšavajući oboje. Koristite sljedeće pokrete za vježbanje balansiranja jedne noge:
- Stanite uspravno s obje noge na tlu.
- Lagano povucite jedno stopalo od tla i prebacite cijelu težinu na drugu nogu.
- Lagano čučnite samo jednom nogom.
- Držite čučanj oko 20 do 30 sekundi.
- Uspravite se uspravno i spustite drugu nogu.
- Ponovite pokret na drugoj nozi.
