Ako ste ikada dobili jako naprezanje vrata, onda znate koliko to može biti bolno i neugodno. Prirodno je ako želite spriječiti da se to ponovi. Srećom, možete! Uz neke jednostavne sigurnosne savjete i vježbe, možete održati mišiće vrata jakim i fleksibilnim kako biste izbjegli buduće ozljede.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sigurnosni koraci
Korak 1. Nosite odgovarajuću zaštitnu opremu
Ako se bavite sportom ili radite, odgovarajuća zaštitna oprema može vas zaštititi i spriječiti ozljede. Ovisno o aktivnosti, to može uključivati kacigu, jastučiće za ramena ili masku za lice. Uvjerite se da svaki dio opreme dobro pristaje kako ne bi otpao.
- Možda će vam trebati profesionalna oprema da biste pronašli odgovarajuću veličinu za svoju opremu. Ovo je vrlo važno jer je oprema koja ne pristaje dobro manje učinkovita.
- Ovu opremu obavezno nosite svaki put kada obavljate aktivnost. Neće učiniti ništa dobro ako ga ne stavite!
- Oštećenu opremu zamijenite što je prije moguće. Nošenje oštećene zaštitne opreme neće učiniti ništa dobro, a moglo bi biti čak i opasnije od nošenja nikakve opreme.
Korak 2. Koristite ispravan obrazac za vježbe i sport
Trčanje, plivanje, dizanje utega ili bavljenje sportom slabije forme može vam dodatno opteretiti vrat, stoga uvijek koristite pravu tehniku. U svim slučajevima fokusirajte se na formu prije nego se usredotočite na brzinu ili snagu kako biste smanjili šanse da se ozlijedite.
- Na primjer, ako igrate nogomet, ne pokušavajte stupiti u kontakt s vrhom kacige dok blokirate ili rješavate problem. Ovo je loš oblik borbe i postavlja vas za ozljedu vrata.
- Lako je povući mišiće vrata dok zamahujete bejzbol palicom ili palicom za golf. Ne zaboravite okretati ramena zajedno s zamahom kako vam vrat ne bi iskliznuo iz položaja.
- Ako vježbate ili dižete utege, uvijek je najbolje zategnuti mišiće jezgre kako biste uklonili stres s leđa i vrata.
- Ako vam trebaju neke smjernice o vašoj tehnici, razgovarajte s trenerom ili trenerom. Oni vas mogu promatrati i reći vam ako trebate nešto promijeniti.
Korak 3. Pazite na promet dok vozite bicikl, trčite ili hodate
Saobraćajne nesreće glavni su uzrok ozljeda vrata među biciklistima i trkačima. Uvijek držite glavu podignutu kako biste vidjeli sve nadolazeće automobile i nemojte prelaziti ulicu kada nemate signal.
- Obavezno slijedite sve zakone o cestama dok vozite bicikl.
- Držite se najmanje 3 stope (0,91 m) od parkiranih automobila dok trčite ili vozite bicikl da vas ne udari otvaranje vrata.
Korak 4. Podignite teške predmete nogama, a ne leđima
Leđa i vrat nisu dizajnirani da izdrže veliku težinu, pa povlačenje leđima kada podignete nešto teško može uzrokovati gadno naprezanje. Sagnite se s koljena umjesto s kukova kako biste uhvatili predmet. Zatim se gurnite natrag nogama prema gore kako vam stres ne bi skinuo leđa i vrat.
Nemojte se sramiti zatražiti pomoć kada podižete nešto teško. Vrijedi izbjegavati ozljede
Korak 5. Izbjegavajte ronjenje u plitku vodu da ne udarite glavom
Postoji razlog zašto većina bazena ima znakove zabrane ronjenja. Ronjenje u plitkoj vodi glavni je uzrok ozljeda vrata. Nemojte roniti ako voda nije duboka najmanje 12 ft (3,7 m).
- Ako ste u jezeru ili rijeci i ne znate gdje je dno, nemojte roniti!
- Svakako nadgledajte svu djecu u bazenima kako biste bili sigurni da poštuju sva pravila.
Metoda 2 od 3: Čvrstoća i kondicioniranje
Korak 1. Redovito istežite vrat kako bi vam mišići ostali labavi
Istezanjem nekoliko puta dnevno, posebno prije vježbanja, mišići ostaju labavi i fleksibilni. To sprječava ozljede i istovremeno se osjeća odlično. Isprobajte ova jednostavna istezanja ako vam je vrat zategnut:
- Polako nagnite bradu prema gore dok ne pogledate u strop, a zatim je spustite natrag prema dolje.
- Podignite bradu do grudi i zadržite je nekoliko sekundi prije nego što se polako podignete.
- Okrenite vrat tako da vam je brada preko lijevog ramena, a zatim promijenite stranu.
Korak 2. Ojačajte vrat svakodnevnim vježbama
Osim istezanja, neke aktivnosti jačanja mogu pomoći vašem vratu da se bolje odupre ozljedama. Pokušajte svaki dan raditi neke od ovih vježbi:
- Leđno klizanje: Zavucite bradu i vratite vrat unatrag koliko god možete. Zadržite taj položaj 6 sekundi, a zatim kliznite unazad. Odmorite se 10 sekundi, a zatim aktivnost ponavljajte 8-12 puta dnevno.
- Ruke na vratu: Stavite ruke na čelo i zategnite vrat. Lagano se odmaknite i 6 sekundi odolite pritisku vratnim mišićima. Otpustite se i odmorite 10 sekundi, a zatim vježbu ponovite 8-12 puta. Učinite isto za svaku stranu i potiljak.
- Druge vježbe za leđa i jezgre poput dasaka također mogu pomoći u podržavanju vrata.
Korak 3. Izvedite kardiovaskularni trening kako vam mišići ne bi bili umorni
Ako aktivnosti izdržljivosti poput trčanja nisu redovni dio vašeg rasporeda, mišići bi se mogli lakše naprezati. Isprobajte neke kardio vježbe kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, HIIT intervali ili časovi kickboxinga kako biste izgradili izdržljivost mišića.
- Uobičajena preporuka je da dobijete 30 minuta kardio vježbi 5 dana sedmično.
- Ne morate trčati maratone da biste izgradili svoju izdržljivost. Samo svakodnevna šetnja može napraviti veliku razliku.
Korak 4. Ustanite da se prošetate kad sjedite duže vrijeme
Rad sa stolom ili sjedenje satima ispred televizora može naterati mišiće vrata. Svakih 30 minuta ustanite i malo prošećite kako biste opustili mišiće i spriječili naprezanje vrata.
- Ovo je posebno važno ako radite za stolom. Lako je izgubiti pojam o vremenu i sjediti cijeli dan.
- Ako lako gubite pojam o vremenu, pokušajte postaviti alarm svakih pola sata kako biste se podsjetili da morate ustati.
- Pomaže i prilikom istezanja vrata kada ustanete, pa čak i ako još sjedite.
Metoda 3 od 3: Držanje i navike
Korak 1. Koristite dobro držanje dok sjedite i stojite
Bilo da sjedite ili stojite, glavu držite podignutu prema naprijed. Centrirajte glavu tako da vam uši budu preko ramena. Povucite ramena unatrag da vam kralježnica bude lijepa i ravna.
Držite računar, telefon i sve što čitate u blizini očiju. Na taj način ne morate grbiti i naprezati vrat
Korak 2. Spavajte na leđima ili na boku kako bi vam vrat bio ravan
Ovo su najbolji položaji za spavanje kako biste izbjegli bolove u vratu. Takođe, koristite mali jastuk koji vam ne podiže previše glavu. Ovo održava vašu kralježnicu ravno dok spavate.
- Ako spavate na leđima, pokušajte staviti jastuk ispod koljena. Ovo vam izravnava leđa i održava kralježnicu ravnu.
- Možete koristiti i konturni jastuk od pjene koji vam drži vrat ravan cijelu noć.
Korak 3. Izbjegavajte nošenje teških torbi preko jednog ramena
Ovo povlači vaša ramena i vrat na jednu stranu, što bi moglo naprezati mišić. Ako torbu držite ovako, pobrinite se da bude vrlo lagana i da vam tijelo ne izbaci iz ravnoteže. U suprotnom, koristite ruksak i držite oba remena na ramenima.
Ako je moguće, neka vaše torbe budu što lakše. Čak i ako ih nosite na pravi način, težina bi vam mogla opteretiti leđa i vrat
Korak 4. Smanjite stres kako vam mišići vrata ne bi bili napeti
Ako ste pod velikim stresom, mišići vrata su vam vjerojatno napetiji nego što bi trebali biti. To vas čini podložnijima ozljedama i naprezanjima. Pokušajte poduzeti neke korake kako biste smanjili svakodnevni stres kako bi vaši mišići ostali lijepi i labavi.
- Vježbe opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i joge odlični su načini za oslobađanje napetosti.
- Odvojite malo vremena i za svoje hobije. Radeći stvari u kojima uživate pomažete vam da zaboravite na brige.
Korak 5. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna težina dodatno opterećuje vaš vrat, pa biste mogli biti izloženi većem riziku od ozljeda. Ako imate višak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste osmislili siguran program mršavljenja kako biste postigli zdravu ciljnu težinu.
Korak 6. Prestanite pušiti ili izbjegavajte potpuno započinjanje
Pušenje zapravo uzrokuje propadanje diskova na vratu, što dovodi do boli i ozljeda. Ako pušite, najbolje je da prestanete što je prije moguće. Ako ne pušite, nemojte ni počinjati.
