Bol u ramenu može biti dosadna u bilo koje doba dana, ali može biti posebno frustrirajuća kada vas bole ramena dok pokušavate zaspati. Nažalost, bol u ramenu se noću pogoršava dijelom zbog načina na koji spavate i zbog toga što vam je tijelo usklađeno dok ležite. Činjenica da ste nepomični i da ste i dalje noću također može pogoršati bol u ramenu. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali san, čak i s bolnim ili bolnim ramenima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir udobnog položaja za spavanje
Korak 1. Spavajte na boku kako biste smanjili težinu s bolnog ramena
Započnite noć ležeći na desnoj strani, ako vas boli lijevo rame (ili obrnuto). Lezite sa savijenim koljenima i jastukom između njih. Koristite jastuk za glavu koji je dizajniran za bočne spavače, tako da vrat i kičma ostanu poravnati. Stavite treći jastuk (presavijen na pola) direktno ispred trbuha, a četvrti jastuk direktno ispred lica.
- Samo jastuk koji se koristi za glavu mora biti određene vrste. Ostala tri jastuka mogu biti bilo koje vrste.
- Trećim jastukom položite lijevu ruku, a četvrtom jastuk položite desnu. I treći i četvrti jastuk držat će vašu težinu s ramena.
- Treći jastuk je presavijen na pola tako da je viši od vašeg četvrtog jastuka.
- Izbjegavajte ležati na boku s rukom ispod glave ili jastuka.
Savjet: Druga mogućnost je da postavite jastuk za tijelo ispred sebe i na njega naslonite nadlakticu.
Korak 2. Lezite na leđa s jastukom ispod koljena kako biste izbjegli pritisak na ramena
Postavite jastuk ispod koljena kako bi bili blago povišeni dok spavate na leđima, što će spriječiti bolove u leđima. Koristite jastuk za glavu koji vam pruža veću podršku vratu od glave. Stavite drugi i treći jastuk s obje strane kako biste poduprli ruke i uklonili pritisak s ramena.
- Samo jastuk koji se koristi za glavu mora biti određene vrste. Ostala tri jastuka mogu biti bilo koje vrste.
- Bočni jastuci mogu se postaviti tako da možete ležati sa rukama spuštenim uz bok ili gore oko glave.
Korak 3. Izbjegavajte ležanje na trbuhu čak i ako to ne uzrokuje nelagodu u ramenu
Spavanje na trbuhu zahtijevat će okretanje glave ulijevo ili udesno kako biste disali. Također može uzrokovati da vam vrat bude nagnut pod čudnim kutom tokom dužeg vremenskog perioda ako spavate na trbuhu s jastukom. Obje situacije uzrokovat će vam znatne bolove u vratu, čak i ako pomažu u bolovima u ramenu.
Spavanje na trbuhu samo će zamijeniti jednu vrstu boli drugom vrstom boli i treba je izbjegavati
Metoda 2 od 3: Liječenje problema s ramenima
Korak 1. Posjetite svog liječnika čim počnete osjećati bol u ramenu
Zakažite pregled kod svog liječnika ako vam rame ozlijedi ili bol postane nepodnošljiv ili utječe na vaš san. Izbjegavajte čekanje da bol nestane sam od sebe. Vaš ljekar može dijagnosticirati određeni problem koji imate i raditi s vama na izradi efikasnog plana liječenja.
- Vaš plan liječenja može uključivati lijekove i/ili fizikalnu terapiju.
- Ironično, mnogi ljudi ne traže pomoć od liječnika u vezi s bolovima u ramenu sve dok nisu imali značajne probleme sa spavanjem.
- Sprečavanje pogoršanja bolova u ramenima također će vam pomoći da bolje spavate.
Korak 2. Noću omotajte rame tenzorskim zavojem kako biste spriječili bol u ramenu
Počnite tako što ćete jedan kraj zavoja staviti ispod nadlaktice ramena koje je bolno. Jednom potpuno omotajte zavoj oko nadlaktice. Povucite zavoj prema gore i preko ramena, a zatim oko leđa. Povucite zavoj ispod suprotne ruke, a zatim natrag preko prednjih dijelova grudi do ozlijeđenog ramena. Omotajte preostali dio zavoja oko nadlaktice i pričvrstite zavoj kopčama.
Tenzorski zavoj možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili ljekarni. Zamolite ljekarnika za pomoć ako niste sigurni koji zavoj nabaviti za rame
Korak 3. Nosite remen noću kako biste imobilizirali rame
Ako trebate nositi remen cijeli dan, nastavite ga nositi i kada idete u krevet. Ako vam danju ne treba remen, ali morate imobilizirati rame dok spavate, prije spavanja stavite remen na bolno rame. Spavajte na leđima ili na bilo kojoj strani koja nema remen. Stavite jastuk pod ruku s remenom koji će ga podupirati tijekom noći.
Na primjer, ako vam je desno rame u remenu, lezite na lijevu stranu, a desnu ruku naslonite na jastuk ispred sebe
Savjet: Ako spavate na boku, stavite jastuk iza leđa. Ovaj jastuk će vas spriječiti da se slučajno prevrnete na povrijeđeno rame tokom noći.
Korak 4. Uzmite lijekove protiv bolova koji traju 12-24 sata za bolove preko noći
Uzimajte lijekove protiv bolova bez recepta prije spavanja ako su vam ranije uspješno djelovali. Ako vaši lijekovi protiv bolova bez recepta ne traju cijelu noć, prijeđite na lijek protiv bolova koji traje 12 do 24 sata. Ako vam lijekovi protiv bolova bez recepta ne odgovaraju dovoljno, pitajte svog liječnika o mogućim lijekovima protiv bolova na recept.
Naproxen bi trebao trajati 12-24 sata, a možda je i bolja opcija ako se budite cijelu noć s bolovima
Korak 5. Pokušajte uzeti dodatak magnezija prije odlaska u krevet
Postoje neki dokazi da magnezij može pomoći u ublažavanju grčeva i bolova u mišićima, pa bi uzimanje dodatka magnezija prije spavanja moglo pomoći da bolje zaspite. Uzmite tabletu magnezijuma od 400 mg sa čašom vode 30 minuta prije nego što odete u krevet i provjerite pomaže li vam to da zaspite.
Metoda 3 od 3: Lako se naspavajte
Korak 1. Kupujte savršen madrac za najbolji san
Nabavite najveći madrac koji si možete priuštiti i koji pristaje u vašu spavaću sobu. Ovo je posebno važno ako krevet dijelite s nekim drugim (čak i kućnim ljubimcima). Koristite okvir kreveta koji vam omogućuje da sjednete na krevet i postavite noge ravno na pod. Testirajte potencijalne madrace ležeći na leđima i sa strane i provjeravajući savršenu količinu čvrstoće.
- Kada ležite na leđima, kliznite rukom između donjeg dijela leđa i madraca. Ako postoji veliki jaz između donjeg dijela leđa i madraca, madrac je previše čvrst. Ako je potrebno puno napora da gurnete ruku ispod donjeg dijela leđa, madrac je premekan.
- Kada ležite na boku, utvrdite možete li osjetiti da madrac dodiruje svaki centimetar vaše strane, od rebara do zdjelice. Ako bilo koji dio vašeg tijela (između rebara i zdjelice) ne dodiruje madrac, madrac je previše čvrst.
Korak 2. Držite se strogog rasporeda sna kako biste osigurali potpuni noćni san
Održavajte raspored sna svaki dan kako biste osigurali najbolji mogući san noću. Ustajte i idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Ne drijemajte tokom dana. Izbjegavajte korištenje elektronike unutar sat vremena prije zakazanog vremena za spavanje. Ne pijte ništa s kofeinom nakon večere.
- Možda ćete morati prestati piti kofein čak i ranije (za vrijeme ručka) ili čak potpuno ako kofein zaista utječe na vaš san.
- Ako imate problema sa zaspanjem, nemojte ostati u krevetu, ustanite i sjednite na stolicu u tihom okruženju i radite neku vrstu opuštajuće aktivnosti (čitanje, pletenje, skiciranje) sve dok se ne osjećate dovoljno umornim za povratak u krevet.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje kako biste navikli da brzo zaspite
Ne koristite krevet za spavanje i seks. Nemojte koristiti krevet kao mjesto za rad na svom laptopu, čitanje knjige ili tableta, razgovor preko telefona ili gledanje televizije. Povezivanje vašeg kreveta sa spavanjem pomoći će vašem tijelu da zaspi dok ste u krevetu.
U idealnom slučaju, ne biste trebali imati televizor u svojoj spavaćoj sobi, jer će iskušenje da gledate televiziju u krevetu vjerovatno biti prejako
Korak 4. Provjerite je li vaša spavaća soba hladna i mračna za ugodnu noć
Neka vaša spavaća soba bude najudobnije mjesto za spavanje. Uklonite ili pokrijte svu elektroniku koja ima svjetla na sebi. Pobrinite se da prozorske obloge blokiraju svu vanjsku svjetlost. Smanjite temperaturu u kući noću ili zatvorite ventilaciju u spavaćoj sobi. Ako je potrebno, instalirajte prozor ili prijenosni klima uređaj u svoju spavaću sobu.
Ako ne možete potpuno zamračiti svoju sobu, nosite masku za spavanje dok zaspite
Korak 5. Razmislite o tome da svaki dan radite vježbe sa slabim učinkom kako biste se umorili
Zakažite redovno vežbanje svakog jutra kako biste ne samo probudili već i zaspali te noći. Vježbe s niskim utjecajem uključuju hodanje, jogu i istezanje. Pokušajte raditi 3,5 sata vježbe s malim utjecajem svake sedmice kako biste poboljšali san.
- Vježbanjem se povećava količina melatonina u tijelu, koji je prirodni hormon sna.
- Izbjegavajte vježbanje neposredno prije zakazanog vremena za spavanje (osim istezanja i nježne joge), jer može stimulirati vaš nervni sistem i spriječiti vas da zaspite.
Savjet: Pokušajte uraditi rameno klatno prije spavanja. Sagnite se naprijed pod kutom od 90 stupnjeva s jednom rukom naslonjenom na čvrstu stolicu. Dopustite drugoj ruci da labavo visi i ljuljajte tijelo da pomjeri ruku u krugu suprotnom od kazaljke na satu 10 puta. Zatim obrnite smjer da biste ruku pomaknuli u krugu u smjeru kazaljke na satu 10 puta. Ponovite s druge strane i napravite 3 seta.
Korak 6. Uklonite nikotin kako biste zaustavili stimulaciju nervnog sistema tokom spavanja
Radite na tome da prestanete pušiti, isparavati ili žvakati duhan. Nikotin stimulira vaš centralni nervni sistem, što može nanijeti štetu vašoj sposobnosti spavanja. Osim toga, ako ste ovisni o nikotinu, simptomi odvikavanja mogu vas pojačati tijekom noći jer ćete žudjeti za nikotinom nakon nekoliko sati provedenih bez njega.
Ako u najmanju ruku ne možete prestati pušiti, isparavati ili žvakati duhan, izbjegavajte nikotin 2 sata prije zakazanog vremena za spavanje
Savjeti
- Teške radne ili školske torbe koje se nose samo na jednom ramenu mogu uzrokovati razne probleme vašim ramenima i vratu. Prijeđite na korištenje ruksaka ako patite od bolova u ramenu.
- Tipična odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 8 sati po noći.
