Napad panike može biti zaista zastrašujuće iskustvo. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste upravljali napadima panike. Ako imate napad, poduzmite korake da se smirite i kontrolirate simptome. Također je važno da posjetite svog liječnika ili savjetnika kako biste razgovarali o načinima liječenja i sprječavanja napada. Kad znate da ste skloni napadima panike, možete poduzeti mjere da ih spriječite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa simptomima napada panike
Korak 1. Uzemljite se angažiranjem svih svojih osjetila
Iako je ignoriranje napada panike nemoguće, zadržavanje u kontaktu sa okolinom ili aktivnost tokom napada mogu vam pomoći da to prebolite. Pokušajte se usredotočiti na ono što vidite, čujete, osjećate i mirišete. Možda će vam biti korisno dodirnuti predmet, kao što je lopta za stres ili privjesak za ključeve, te se također usredotočiti na to kako izgleda.
- Ako je prijatelj ili voljena osoba sa vama, mogu vam pomoći da se prizemljite. Na primjer, mogli bi vam dati predmet koji ćete držati i zamoliti vas da opišete kako izgleda i osjeća.
- Ako neko kome ste bliski ima napad panike, možete mu pomoći da ostane prizemljen držeći ga za ruke i tražeći da diše s vama. Držite disanje mirno, kroz nos i van kroz usta. Zamolite ih da zadrže dah 1-2 sekunde prije svakog udisaja, a zatim svaki put produžite za sekundu.
Korak 2. Podsjetite se da imate napad panike
Simptomi napada panike su zastrašujući, a strah uzrokovan simptomima može pojačati vašu paniku. Možete pomoći u prekidu ciklusa i skratiti trajanje napada prepoznajući da su vaši simptomi uzrokovani tjeskobom i da vam zapravo ne mogu naškoditi.
Recite sebi: „Ono što osjećam je zastrašujuće, ali znam da je to samo napad panike. Samo ga moram odjahati i pustiti da prođe.”
Korak 3. Udahnite polako i duboko
Kad simptomi počnu, udišite ravnomerno kroz nos i izdahnite kroz usta. Brojite do 5 pri svakom udisaju i izdisaju. To će vas smiriti i spriječiti hiperventilaciju. Možda će vam biti od pomoći pogledati nešto što se kreće, poput sekundarne kazaljke na satu, i svojim pokretom usporiti disanje.
- Hiperventilacija (prebrzo disanje) može uzrokovati pad razine ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do trnjenja i utrnulosti lica, ruku i stopala. Može čak uzrokovati teške grčeve mišića u rukama i stopalima. Ovi simptomi mogu biti zastrašujući, ali nisu opasni po život. Kad počnete normalno disati, nestat će za nekoliko minuta.
- Ako radite hiperventilaciju, nemojte udisati u papirnu vrećicu. To može uzrokovati prenizak nivo kisika.
Korak 4. Razgovarajte s nekim o tome šta osjećate
Imati nekoga tamo da vas uvjeri da ćete biti dobro može učiniti napad panike mnogo podnošljivijim. Ako ste sami ili u blizini nema nikoga s kim se osjećate ugodno razgovarati, pronađite privatno mjesto i nazovite ili pošaljite poruku prijatelju ili voljenoj osobi. Recite im šta se dešava i kako vam mogu pomoći.
- Mogli biste reći: „Hej, imam napad panike i zaista sam uplašen. Možete li ostati sa mnom dok ovo ne prođe?”
- Razgovarajte sa svojim prijateljima i članovima porodice o tome kako vas mogu voditi kroz napad panike. Na primjer, mogli biste reći: "Ako imam napad, držite me za ruke i podsjetite me da polako dišem."
Metoda 2 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara radi dijagnoze
Ako mislite da ste imali napad panike, ili ako su vam napadi panike stalni problem, nazovite svog liječnika i zakažite sastanak. Oni će htjeti razgovarati o vašim simptomima i obaviti testove kako bi provjerili postoje li temeljni uvjeti koji bi mogli pridonijeti problemu.
- Ako nikada prije niste imali napad panike i niste sigurni je li to ono što doživljavate, idite u hitnu pomoć ili hitnu pomoć radi hitne procjene.
- Vaš ljekar će vjerovatno obaviti fizički pregled i postaviti vam pitanja o svim okolnostima u vašem životu koje mogu uzrokovati stres ili anksioznost.
- Oni mogu učiniti krvne pretrage kako bi isključili druga stanja koja bi mogla uzrokovati vaše simptome, poput hipertireoze. Oni takođe mogu preporučiti pokretanje testova radi provjere srčanog stanja.
Korak 2. Posjetite terapeuta radi kognitivno -bihevioralne terapije
Ako vam liječnik dijagnosticira napade panike ili panični poremećaj, zamolite ih da preporuče psihoterapeuta koji radi kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). Ova vrsta terapije može vam pomoći u razvoju strategija za učinkovitije suočavanje sa vašim simptomima, a može vam pomoći i u identificiranju i rješavanju bilo kojih uzroka vaših napada panike.
- CBT se fokusira na to da vam pomogne promijeniti način razmišljanja i reagirati na simptome koje osjetite tijekom napada panike.
- Vaš terapeut može raditi s vama na osporavanju nerealnih misli koje imate tokom napada (na primjer, mogli biste poraditi na zamjeni misli poput "uskoro ću umrijeti" mislima poput "već sam imao ove simptome, i ja to znam je najvjerovatnije napad panike. Ovi osjećaji će proći za nekoliko minuta.”).
- Vaš terapeut vam također može pomoći da utvrdite osnovni uzrok vaših napada panike.
- Ako su vaše napade panike izazvale određene situacije, vaš terapeut vam može pomoći da postupno prevladate strah od tih situacija, tako da se osjećaju manje prijeteći i snažni.
- Terapeut može vas naučiti tehnikama opuštanja i svjesnosti zajedno sa CBT -om kako bi spriječio buduće napade i učinio vaše simptome lakše podnošljivim.
Korak 3. Pitajte svog liječnika ili psihijatra o lijekovima za ponavljajuće napade
Ako vam je teško upravljati napadima panike terapijom i osnovnim mehanizmima suočavanja, postoje lijekovi koji vam mogu pomoći. Vaš ljekar može propisati:
- SSRI (selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina), poput fluoksetina (Prozac) ili sertralina (Zoloft). Ti se lijekovi obično koriste za liječenje anksioznosti i depresije.
- SNRI (inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina), poput venlafaksina (Effexor XR). Kao i SSRI, i SNRI su korisni u liječenju depresije i srodnih stanja.
- Benzodiazepin, kao što je alprazolam (Xanax) ili klonazepam (Klonopin). Budući da ovi lijekovi protiv anksioznosti mogu izazvati ovisnost, ne preporučuju se za dugotrajnu upotrebu.
- Iako lijekovi mogu biti od pomoći dok učite upravljati svojim fiziološkim simptomima, oni su najefikasniji ako se koriste u kombinaciji s terapijom i tehnikama uzemljenja. Tijekom napada, tehnike uzemljenja i opuštanja najbrži su i najefikasniji način da kontrolirate svoje simptome.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih napada
Korak 1. Istražite prirodnu reakciju vašeg tijela na stres
Napad panike događa se kada se reakcija vašeg tijela na stres aktivira iz nekog nepoznatog razloga. Odvojite malo vremena da se upoznate sa onim što vaše tijelo radi tokom napada panike kako biste se mogli pravilno suprotstaviti simptomima reakcije na stres. Na primjer:
- Kada se aktiviraju alarmi za stres u vašem mozgu, vaš nervni sistem preplavi vaše tijelo adrenalinom. To uzrokuje porast broja otkucaja srca i krvnog tlaka, osjetila postaju oštrija, a nivo šećera u krvi naglo raste.
- Kada naučite prepoznati odgovor na stres, možete brzo djelovati kako biste se suprotstavili tehnikama opuštanja, poput izvođenja vježbi dubokog disanja, vizualizacije mirnog prizora ili laganog istezanja.
Korak 2. Upoznajte se sa svojim simptomima napada panike
Prepoznavanje i razumijevanje simptoma napada panike čini ih manje zastrašujućim i daje vam moć nad njima. Razmislite o tome kako se obično osjećate vaši napadi panike, tako da ćete sljedeći put kad napad započne, odmah znati o čemu se radi. To će vam pomoći da ostanete mirni i pod kontrolom, a možda čak i do kratkog spoja u napadu prije nego što zaista započne. Uobičajeni simptomi napada panike uključuju:
- Osećaj straha ili osećaj predstojeće propasti
- Osjećaj nestvarnosti ili strah da gubite razum
- Kratkoća daha
- Srce koje trka ili lupa
- Drhtanje
- Zimica
- Mučnina ili bol u stomaku
- Omaglica ili vrtoglavica
- Utrnulost ili trnci u rukama, stopalima, licu ili grudima
Korak 3. Isprobajte neke tehnike opuštanja
Opuštanje vam može pomoći da se nosite sa stresom i anksioznošću, koji su glavni pokretači napadaja panike. Pokušajte svaki dan provesti malo vremena radeći nešto za što smatrate da je mirno i opuštajuće, poput odlaska u šetnju, druženja s dragim osobama ili toplog kupanja. Možete isprobati i tehnike poput:
- Svesna meditacija
- Joga
- Progresivno opuštanje mišića
- Art terapija
Korak 4. Svaki dan radite vježbe disanja
Mogućnost kontrole disanja može vam pomoći da ostanete mirni i koncentrirani. Također može ublažiti mnoge zastrašujuće simptome napada panike. Svakog dana odvojite 5 do 10 minuta za sjedenje ili ležanje u mirnom prostoru i usredotočite se na duboko disanje.
Također možete kombinirati vježbe disanja s drugim tehnikama opuštanja, poput joge ili meditacije
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse, poput kofeina i duhana
Stimulansi vas mogu oraspoložiti i učiniti sklonijim anksioznosti i napadima panike. Ako pijete puno kave, možda bi bilo dobro smanjiti potrošnju kave. Ako pušite, razgovarajte sa svojim ljekarom o najboljem načinu da prestanete.
- Ostali proizvodi koji sadrže stimulanse uključuju tablete za mršavljenje, neke lijekove protiv prehlade bez recepta i određene lijekove na recept i rekreaciju (poput amfetamina).
- Upotreba marihuane također može izazvati napade panike kod nekih ljudi.
Korak 6. Obavite dovoljno kvalitetnog sna
Odrasli bi trebali spavati 7-9 sati po noći, dok je tinejdžerima potrebno i do 10. Nedostatak sna može pridonijeti anksioznosti i drugim zdravstvenim problemima. Praktikujte dobru higijenu sna kako biste osigurali sve ostalo što vam je potrebno da biste ostali sretni i zdravi.
- Neka vam vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja budu konstantni iz dana u dan.
- Isključite sve svijetle ekrane najmanje pola sata prije spavanja.
- Možete se opustiti prije spavanja laganim istezanjem, toplim tuširanjem ili kupanjem ili čitanjem malo opuštajuće knjige.
- Neka spavaća soba bude mračna, tiha i udobna noću.
Korak 7. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Umjerena fizička aktivnost, poput plivanja, vožnje biciklom, hodanja ili trčanja, može poboljšati vaše raspoloženje i ublažiti tjeskobu. Pokušajte svaki dan odvojiti malo vremena za kretanje, čak i ako je to samo šetnja po susjedstvu.
Ne morate vježbe raditi odjednom. Ako želite, možete podijeliti 30 minuta na 3 10-minutne sesije raspoređene u toku dana
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako imate česte napade panike ili ako ste zaokupljeni tjeskobom o tome kada bi se mogao dogoditi vaš sljedeći napad panike, možda imate panični poremećaj. Ako sumnjate da imate panični poremećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom.
- Ako osjetite potrebu napustiti područje gdje je napad počeo, vratite se kad se osjećate bolje i vježbajte da u tom okruženju ostanete mirni i opušteni. To može spriječiti da ta postavka postane okidač za buduće napade. Razgovarajte sa terapeutom ili nekim drugim kome vjerujete i pokušajte shvatiti šta je moglo izazvati napad.
