Mnogi ljudi doživljavaju napade panike tijekom stresnih ili zastrašujućih situacija, pa niste sami ako se borite s ovim problemom. Iako ovi napadi obično ne uzrokuju trajnu štetu, mogu biti vrlo zastrašujući i prirodno ćete ih htjeti izbjeći na bilo koji način. Iako vam liječnik može propisati lijekove koji će vam pomoći u liječenju stanja, napade panike možete riješiti i prirodnim putem. Ako ostanete svjesni i kontrolirate disanje, uspješno ćete se riješiti napadaja panike. U svakodnevnom životu poduzmite korake za smanjenje anksioznosti i stresa kako biste izbjegli nove napade panike u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prolaz kroz napad panike
Korak 1. Prepoznajte fizičke i emocionalne simptome napada panike
Kada počnete imati napad panike, prva stvar koju ćete vjerojatno primijetiti su fizički simptomi. Ako ste svjesni svog tijela i onoga što vam govori, možete prepoznati napad panike kada počne i poduzeti korake kako biste ga prebrodili.
- Fizički, napadi panike obično počinju sa stezanjem u grudima, nedostatkom daha, omaglicom ili osjećajem nesvjestice, mučninom ili uznemirenim želucem, zimicom, znojenjem i drhtanjem.
- Vjerovatno ćete imati i iznenadni nastup negativnih misli i osjećaj straha. Možda ćete se osjećati kao da gubite kontrolu nad sobom ili situacijom, što povećava vaš strah.
- Ovi se simptomi obično pojavljuju brzo i intenziviraju se 10-20 minuta. To je obično kada napad panike dostigne najvišu točku.
- Ako nikada prije niste imali napad panike, ovo je vjerojatno vrlo zastrašujuće iskustvo. Zapamtite da su napadi panike uobičajena pojava i ljudi ih prolaze, pa možete i vi.
Korak 2. Potvrdite da imate napad panike
Iako biste mogli pokušati, suzbijanje ili poricanje napada panike može ga pogoršati. Prihvatite ono što se događa govoreći sebi: "Imam napad panike." Priznajući da se možda osjećate kao da odustajete, ali to je važan način da sagledate situaciju logično. Održavajući svoju svijest, možete proći kroz napad panike.
Ako je neko u vašoj blizini, recite mu da imate i napad panike i da vam treba neko vrijeme da to prođete
Korak 3. Recite sebi da će sve biti u redu i da ćete ovo prebroditi
Pozitivni razgovor može se suprotstaviti negativnim osjećajima koji dolaze s napadom panike. Ponavljajte sebi pozitivne stvari, poput "proći ću kroz ovo" ili "Uskoro će biti gotovo". Nastavite to raditi dok se ne osjećate bolje.
- Ako ste u prošlosti imali napade panike, podsjetite se da ste ovo već prošli i da ćete to ponovo proći.
- Logički razgovor sa samim sobom takođe pomaže. Recite stvari poput: "Ovo me ne može povrijediti, bit ću dobro kad završi" podsjeća vas da niste u neposrednoj opasnosti.
Korak 4. Koristite tehniku disanja 4-7-8 kako biste izbjegli hiperventilaciju
Hiperventilacija ili vrlo brzo udisanje povećat će broj otkucaja srca i moglo bi pogoršati napad panike. Usredsredite se na polako i duboko udisanje. Brojite do 4 dok udišete kroz nos. Zadržite dah 7 sekundi, a zatim brojite do 8 dok polako istiskujete sav zrak. Ovo usporava otkucaje srca i može spriječiti pogoršanje napada.
- Zvuk "zujanje" usnama dok izdišete dobar je trik da se usredotočite na disanje i odvratite pažnju od napada panike.
- Zatvaranje očiju i blokiranje ostatka svijeta također je korisno dok dišete.
Korak 5. Fokusirajte se na svoju okolinu kako biste ostali uporni u situaciji
Ovo je dobar način da se odvratite od napada panike i spriječite svoj um u utrkama. Pogledajte oko sebe i imenujte ono što vidite, čujete i pomirišete. Ponavljajte ovo naglas za sebe, čak i ako su ovozemaljske. Postepeno se možete odvratiti od panike.
- Recite: "Vidim golubove pored vode, vidim ljude koji sjede na toj klupi, čujem autobus koji prolazi, osjećam miris hot doga koji stoji preko parka."
- Ne zaboravite da nastavite duboko disati dok to radite.
- Fokusiranje na okruženje također pomaže jer ćete vjerojatno shvatiti da u vašoj blizini nema neposredne prijetnje. To može potaknuti vaš mozak da zaustavi panični odgovor.
Korak 6. Otpustite napetost progresivnim opuštanjem mišića
Ova vježba vas trenira da oslobodite svaku pojedinačnu mišićnu grupu u tijelu i oslobodite napetost koja dolazi s napadom panike. Počnite polaganjem na ravnu površinu, ako možete. Zatim, zategnite mišiće lica što je moguće jače prije nego ih otpustite. Pomaknite se niz tijelo radeći istu stvar dok ne dođete do stopala. Svakodnevno vježbanje ove tehnike oslobodit će napetost iz vašeg tijela.
- Koristite ovu tehniku za vrijeme napada panike ili svaki dan kao opći način da se oslobodite tjeskobe. Vježbanje često olakšava izvođenje tokom napada.
- Opuštanje mišića ima i dobre fizičke prednosti. Ako često imate bol ili bol, ova tehnika može osloboditi čvorove u vašim mišićima.
Korak 7. Odvratite se od napada panike sa sretnim sjećanjem ili mišlju
Zamjena negativnih misli i osjećaja sretnijim mislima može vam pomoći da prođete kroz napad. Razmislite o stvarima koje vas nasmijavaju ili usrećuju. Usredotočite se na ove pozitivne misli kako biste sebi odvratili pažnju.
Ako ste kod kuće, pokušajte pogledati neke fotografije svoje porodice ili kućnih ljubimaca kako biste se razveselili. Slike možete pogledati i na telefonu ako ste vani
Metoda 2 od 4: Smirite se
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Vježbe dubokog disanja odličan su način za smanjenje anksioznosti. Pronađite hladno i tiho mjesto i sjednite ili ležite na leđima. Zatvorite oči i duboko udahnite. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim ga polako otpustite. Nastavite ovo 10-20 minuta svaki dan za najbolje rezultate.
- Rad na disanju ima 2 prednosti. Prvo, pomaže vam u oslobađanju od napetosti i anksioznosti u cjelini, što može spriječiti napade panike. Drugo, naučava vas kontrolirati disanje, pa ako imate napad panike, možete se spriječiti od hiperventilacije.
- Uključivanje smirujuće muzike ili bijela buka mogu vam pomoći da se fokusirate dok dišete.
Korak 2. Uradite jogu i meditaciju
Obje ove aktivnosti oslobađaju napetost i mogu ublažiti stres i anksioznost. Možete ih izvesti u vlastitom domu ili se pridružiti razredu ako više volite neke upute i smjernice. Pokušajte izdvojiti malo vremena ujutro i navečer za ove opuštajuće aktivnosti. Pomažu vam u pripremi i opuštanju od dana.
- Postoji mnogo YouTube videozapisa s osnovnim uputama za jogu. Tamo potražite jednostavne videozapise za rad.
- Na internetu postoje i vođeni video zapisi o meditaciji.
Korak 3. Izbjegavajte okidače panike ako možete
Možda imate određeni okidač za napade panike, poput visine ili određenih stresnih situacija. Jedan od načina rješavanja problema je identificiranje i izbjegavanje tog okidača. Ako okidač nije nešto s čime se svakodnevno susrećete, možete li ga vjerojatno prekinuti bez utjecaja na život.
- Za neke ljude ne postoji poseban okidač za njihovu paniku ili tjeskobu. Ako niste sigurni, pokušajte razmisliti o tome koliko ste posljednjih puta imali napad panike i šta ste radili neposredno prije nego što je počeo. Ako vidite neke uobičajene faktore, oni mogu uzrokovati vaš problem.
- Izbjegavanje nije uvijek produktivan odbrambeni mehanizam, pogotovo ako počinje ometati vaš svakodnevni život. Ako smatrate da izbjegavate mnoge stvari i da vam je teško raditi ili živjeti dan za danom, trebali biste posjetiti terapeuta ili psihologa koji će riješiti problem.
Metoda 3 od 4: Smanjivanje anksioznosti
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres
Ostati aktivan je poznato sredstvo za smanjenje stresa. Vježbanjem se oslobađaju hormoni koji poboljšavaju vaše raspoloženje, a uz redovite aktivnosti uživat ćete i u boljem zdravlju. Posvetite se 30 minuta vježbanja najmanje 5 dana sedmično za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom ili kickboxinga najbolje su za oslobađanje napetosti. Vježbe otpora, poput rada na dizanju utega.
- Ne morate naporno raditi za iste rezultate. Svakodnevna šetnja odlična je za ublažavanje stresa.
- Pokušajte u svoje vježbe uključiti ugodne aktivnosti. Na primjer, ako volite prirodu, češće idite na pješačenje.
Korak 2. Jedite redovno kako biste izbjegli pad šećera u krvi
Gladnost može umanjiti raspoloženje i učiniti vas podložnijim napadima panike. Regulirajte šećer u krvi redovitom ishranom i ne dopustite da postanete previše gladni. Uzmite male zalogaje između obroka.
- Nikada ne preskačite obroke. To uzrokuje pad šećera u krvi i pogoršat će vaše raspoloženje.
- Jedite što više svježe hrane. Nema mnogo istraživanja koja to potvrđuju, ali zdrava prehrana ima neke veze s manje anksioznosti i stresa.
- Ako ste često u pokretu, planirajte unaprijed i spakirajte grickalice. Brza granola ili vrećica oraha može spriječiti pad šećera u krvi.
Korak 3. Spavajte punih 8 sati svake noći
Nedostatak sna takođe smanjuje vaše raspoloženje, pa se posvetite što više sna. Punih 8 sati je najbolje, ali najvažnije je osigurati da ostanete u skladu s rasporedom i spavate cijelu noć. Provjerite je li vaša soba hladna i mračna, a prije spavanja radite opuštajuće aktivnosti poput čitanja ili slušanja mirne muzike. Ako ne možete zaspati, ustanite i učinite nešto opuštajuće dok se opet ne osjećate umorno.
- Izbjegavajte ekrane prije spavanja. Svjetlost može potaknuti vaš mozak da pomisli da je vrijeme za buđenje.
- Ako stalno patite od nesanice, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom.
Korak 4. Ograničite unos kofeina kako biste smanjili anksioznost
Kofein je stimulans koji povećava vaš rad srca. To može povećati vašu anksioznost, pa čak i izazvati napade panike. Takođe otežava spavanje. Ograničite se na 1 ili 2 pića s kofeinom dnevno kako biste smanjili broj otkucaja srca i tjeskobu.
- Možete pokušati preći na kavu ili čaj bez kofeina umjesto pića s kofeinom.
- Ako ste posebno osjetljivi na kofein, možda bi bilo najbolje da ga potpuno izbacite iz prehrane.
- Upamtite da osim kave postoje i drugi stimulansi. Energetska pića i nikotin mogu imati isti učinak.
Korak 5. Isprobajte neke smirujuće biljne tretmane
Iako mnoge biljke i eterična ulja tvrde da smanjuju anksioznost, proučeno je samo nekoliko njih. Držite se tretmana koje su ljekari ocijenili i odobrili za smanjenje anksioznosti. Prije uzimanja biljnih dodataka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće djelovati s bilo kojim lijekom koji uzimate.
- Neke biljke koje mogu biti efikasne su pasiflora, kamilica, korijen valerijane i lavanda. Ovi sastojci dolaze u suplementima ili čajevima koje možete uzimati svakodnevno.
- Uvijek slijedite upute za doziranje ovih proizvoda i ne uzimajte više od preporučenog.
- Kava se nekad smatrala efikasnim tretmanom anksioznosti, ali nove studije pokazuju da može uzrokovati oštećenje jetre. Izbjegavajte ovaj tretman.
Korak 6. Izbjegavajte droge, pušenje i prekomjerno pijenje
Ove tvari mogu učiniti da se kratkoročno osjećate bolje, ali mogu povećati vašu anksioznost i rizik od napada panike. Izbjegavajte sve ilegalne supstance i ograničite piće na 1-2 pića dnevno. Budući da je nikotin stimulans, izbjegavajte i pušenje.
- Neki lijekovi, posebno halucinogeni, mogu izazvati napade panike.
- Ako se redovito nosite sa svojom anksioznošću pijenjem ili upotrebom droga, možete razviti ovisnost. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate problema s odustajanjem.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posjetite svog ljekara kako biste isključili druga stanja
U nekim slučajevima simptomi napada panike mogu biti dio temeljnog zdravstvenog stanja. Ovo se posebno odnosi na bol u grudima, otežano disanje i ubrzan rad srca. Ako imate simptome napada panike, posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite kako biste isključili moguće medicinske uzroke. To će vam pomoći da pronađete pravi tretman za svoje stanje.
- Vaš lekar će razgovarati sa vama o vašim simptomima i možda će uraditi dijagnostičke testove. Zatim će dijagnosticirati vaše stanje i razgovarati s vama o vašim mogućnostima liječenja.
- Ako imate napade panike, recite svom ljekaru da želite liječiti ovo stanje prirodnim putem. Možda imaju neke preporuke.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o upravljanju napadima panike
Ne brinite jer napadi panike nisu opasni. Međutim, mogu biti zaista uznemirujuće i mogu vam otežati da prođete kroz dan ako se često pojavljuju. Pitajte svog ljekara šta možete učiniti kako biste lakše upravljali svojim stanjem. Posjetite svog ljekara ako imate sljedeće simptome napada panike:
- Osećaj predstojeće propasti
- Gubitak kontrole
- Ubrzan rad srca
- Drhtanje, drhtanje i znojenje
- Kratkoća daha ili stezanje u grlu
- Bol u prsima
- Zimica ili naleti vrućine
- Mučnina ili bol u trbuhu
- Vrtoglavica, vrtoglavica ili nesvestica
- Utrnulost ili trnci
- Osećaj odvojenosti
Korak 3. Posjetite terapeuta ako vam napadi panike ometaju život
Uvijek je najbolje raditi s terapeutom ako imate napade panike, ali bitno je da dobijete pomoć ako vam napadi panike otežavaju preživljavanje dana ili održavanje odnosa. Vaš terapeut će vam pomoći da naučite nove načine kako se nositi sa svojom tjeskobom i panikom. Osim toga, pomoći će vam u upravljanju napadima panike, tako da se javljaju rjeđe. Zatražite od svog liječnika uputnicu ili na internetu potražite terapeuta koji ima iskustva u liječenju napada panike.
Posebno je kognitivno bihevioralna terapija (CBT) koristan oblik liječenja napada panike. CBT za napade panike fokusiran je na promjenu vaših misli o napadima panike kako biste promijenili svoja osjećanja (anksioznost, strah) i ponašanje
Korak 4. Odmah potražite medicinsku pomoć ako se pojave simptomi srčanog udara
Ako često imate napade panike, vjerojatno se ne morate brinuti. Međutim, napadi panike i srčani udari mogu dijeliti simptome, pa je važno zatražiti hitnu medicinsku pomoć ako mislite da imate srčani udar. To će vam pomoći da dobijete odgovarajući tretman koji će vam pomoći da se oporavite.
- Tokom srčanog udara možda ćete imati bol u grudima, otežano disanje i bol koji se širi na čeljust, vrat, ramena, leđa ili trbuh.
- Ako imate napad panike, trebali biste se osjećati bolje za 20-30 minuta, stoga pokušajte ne brinuti.
Korak 5. Provjerite sa svojim ljekarom prije upotrebe suplemenata
Postoje neki biljni dodaci koji bi mogli smanjiti tjeskobu ako se pravilno koriste. Uobičajene su kamilica, korijen valerijane, pasiflora i gospina trava. Iako su suplementi općenito sigurni, ne odgovaraju svima. Vaši suplementi mogu ometati uzimanje lijekova, pogoršati zdravstveno stanje ili izazvati alergijsku reakciju. Posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da ste sigurni da možete uzimati suplemente.
- Recite svom ljekaru o lijekovima i suplementima koje već uzimate.
- Objasnite da se nadate da ćete napade panike liječiti suplementima. Vaš lekar će vam možda preporučiti dodatne suplemente.
